सप्ताह के लिए एक सरल शाकाहारी मेनू। शाकाहारी भोजन। छुट्टियों की मेज पर परेशान कैसे न हों?

शाकाहारी भोजन आजकल एक लोकप्रिय घटना है। लोगों का मानना ​​है कि पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थ खाने से हृदय रोग, मधुमेह और कुछ प्रकार के कैंसर के खतरे को कम करने में अतिरिक्त लाभ होता है।

कुछ शाकाहारी प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों पर बहुत अधिक भरोसा नहीं करते हैं। खाद्य उत्पाद, जो कैलोरी में उच्च हो सकता है, इसमें बहुत अधिक चीनी, वसा और हानिकारक सूक्ष्म तत्व होते हैं। दूसरी ओर, इसे खाना काफी कठिन है एक बड़ी संख्या कीशरीर की सूक्ष्म तत्वों की दैनिक आवश्यकता को पूरा करने के लिए फल, सब्जियाँ और अनाज।

हालाँकि, शाकाहारी आहार बच्चों, किशोरों, गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं सहित सभी उम्र के लोगों की ज़रूरतों को पूरा करता है। संतुलित शाकाहारी भोजन की कुंजी एक सुनियोजित आहार योजना है, जिसे आप हमारे लेख को पढ़ने के बाद बनाएंगे।

जब लोग शाकाहारी भोजन के बारे में सोचते हैं, तो वे नियमित आहार के बारे में सोचते हैं, इसमें केवल मांस, मुर्गी या मछली शामिल नहीं होती है। वास्तव में, उनका वर्गीकरण बहुत व्यापक है और उन उत्पादों पर निर्भर करता है जिन्हें आहार में शामिल किया गया है और बाहर रखा गया है:

• ओवो-लैक्टो शाकाहार में मांस, मछली, मुर्गी पालन और अंडे, साथ ही वे खाद्य पदार्थ शामिल नहीं हैं। डेयरी उत्पादों की अनुमति है: दूध, पनीर, दही, मक्खनऔर दूसरे;
• लैक्टो-शाकाहारी आहार पिछले आहार के समान है, लेकिन अंडे को अतिरिक्त रूप से मेनू से बाहर रखा गया है;
• ओवो-शाकाहारी आहार के साथ, मांस और डेयरी उत्पादों को बाहर रखा जाता है;
• शाकाहार सबसे चरम प्रकार है आहार पोषण. साथ ही, सभी संभावित पशु उत्पादों को आहार से बाहर रखा गया है, न केवल सामान्य उत्पाद, बल्कि अधिक दुर्लभ उत्पाद भी: जिलेटिन, शहद, शराब, ग्लिसरीन और अन्य;

दो और प्रकार हैं जो रूस में इतने लोकप्रिय नहीं हैं, लेकिन दुनिया के बाकी हिस्सों में काफी आम हैं:

• बहुसंख्यकवाद - मुर्गी पालन को छोड़कर सभी प्रकार के मांस को शामिल नहीं करता है;
• लचीलापन - आहार में कभी-कभी सभी प्रकार के मांस उत्पाद शामिल हो सकते हैं, उदाहरण के लिए, छुट्टियों पर या सप्ताहांत पर। हमारी राय में, यह सबसे अच्छा विकल्प है;

सूक्ष्म तत्वों की कमी

ध्यान रखें कि आपका आहार जितना सख्त होगा, आपके लिए आवश्यक सभी पोषक तत्व प्राप्त करना उतना ही कठिन होगा। उदाहरण के लिए, विटामिन बी-12 केवल मांस उत्पादों में पाया जाता है, लेकिन आइए इस विषय पर अधिक विस्तार से विस्तार करें:

कैल्शियम और विटामिन डी

कैल्शियम मजबूत दांतों और हड्डियों के निर्माण की प्रक्रिया में कमांडर है। आपको या तो विटामिन खरीदना होगा या डेयरी उत्पादों का सेवन करना होगा, क्योंकि यह आपको पौधों के खाद्य पदार्थों में मिलने की संभावना नहीं है। किसी भी मामले में, यह शलजम, कोलार्ड और ब्रोकोली में पाया जाता है। सोया दूध, दही और टोफू भी कैल्शियम से भरपूर होते हैं।

विटामिन डी शरीर में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इसे गाय के दूध के साथ-साथ सोया उत्पादों के कुछ स्टोर ब्रांडों में भी मिलाया जाता है - उत्पाद लेबल की जाँच करें। अगर आप नजरअंदाज करते हैं दैनिक मानदंडइन विटामिनों के - परिणामों के लिए तैयार रहें, जिनका अनुभव धूप में सबसे अच्छा होता है - इससे इसका स्तर थोड़ा बढ़ जाएगा।

विटामिन बी 12

हेमेटोपोएटिक प्रणाली विटामिन बी-12 के बिना अपनी गतिविधि की कल्पना भी नहीं कर सकती है। एनीमिया शरीर में इसकी कमी का सीधा परिणाम है। समस्या यह है कि शाकाहारी आहार अपनाना कठिन हो सकता है। ख़तरा यह है कि कई हर्बल उत्पाद इसकी कमी को तब तक छुपाते हैं जब तक गंभीर समस्याएँ उत्पन्न न हो जाएँ। इससे युक्त विटामिन कॉम्प्लेक्स खरीदने का ध्यान रखें।

गिलहरी

बहुत से लोग जिन्होंने कम से कम एक बार मोनो-डाइट का अभ्यास किया है वे इस समस्या से परिचित हैं। आश्चर्यजनक रूप से, साइट के दर्शकों में 25% पुरुष हैं - इसलिए यह बिंदु आपके लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण होगा। प्रोटीन की कमी से मांसपेशियां आइसक्रीम की तरह पिघल जाती हैं। यह अंडे और डेयरी उत्पादों पर ध्यान देने योग्य है, जो हैं अच्छे स्रोतप्रोटीन, और आपको उन्हें बहुत कम खाने की ज़रूरत है। पादप प्रोटीन फलियां, दाल, नट्स और विभिन्न बीजों में पाया जा सकता है, लेकिन सावधान रहें - ये बहुत वसायुक्त खाद्य पदार्थ हैं।

ओमेगा -3 फैटी एसिड

ये एसिड हृदय स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं। मछली के बिना ओमेगा-3 फैटी एसिड नहीं होता। अपने सलाद में अधिक रेपसीड या सोयाबीन तेल, अखरोट, अलसी और सोयाबीन जोड़ें - यह स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक दोनों बनेगा। हृदय प्रणाली आपको अच्छे स्वास्थ्य और रक्तचाप से पुरस्कृत करेगी। हालाँकि, हम अभी भी आपका ध्यान आकर्षित करते हैं विटामिन कॉम्प्लेक्सशाकाहारियों के लिए, चूंकि फैटी एसिड का पादप संस्करण शरीर द्वारा बहुत कम अवशोषित होता है।

लोहा और जस्ता

शाकाहारी भोजन से हेमेटोपोएटिक प्रणाली को सबसे अधिक नुकसान होता है। दोनों सूक्ष्म तत्व इसके सक्रिय भागीदार हैं। सौभाग्य से, ऐसे बहुत सारे शाकाहारी उत्पाद हैं जिनमें ये शामिल हैं: साबुत अनाज, अनाज, सूखे फल, सेम और मटर, साथ ही पत्तेदार सब्जियाँ। हम दोहरे दैनिक मानदंड पर भरोसा करने की सलाह देते हैं, क्योंकि फाइबर आसानी से जस्ता को आंतों में ले जाएगा, और शरीर को उपचार धातु का केवल एक छोटा सा हिस्सा प्राप्त होगा। हम आहार में खट्टे फल, सेब, स्ट्रॉबेरी, टमाटर और पत्तागोभी शामिल करते हैं - यह निश्चित रूप से और खराब नहीं होगा।

यदि आप अपने आहार में डेयरी उत्पादों को शामिल करने का विकल्प चुनते हैं, तो आयरन और जिंक की कमी आप पर असर नहीं करेगी। पनीर इन पदार्थों का एक उत्कृष्ट स्रोत है, और "पशु" जस्ता, पौधे के जस्ता के विपरीत, प्रोटीन के निर्माण और कोशिका विभाजन में भूमिका निभाता है।

थायरॉयड ग्रंथि विनम्रतापूर्वक किनारे पर खड़ी होती है और हमसे कहती है कि हम उसे उसके पसंदीदा उपचार - आयोडीन से वंचित न करें। हम आयोडीन युक्त नमक, शकरकंद और समुद्री शैवाल से खुद को बचाते हैं। वैसे, थायरॉयड ग्रंथि की खराबी मोटापे का कारण बनती है, क्या हमें इन समस्याओं की आवश्यकता है?

विटामिन की खुराक

शाकाहारी आहार मेनू

नाश्ता

प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर पौष्टिक भोजन के साथ दिन की शुरुआत करना उचित है। अनाज या अमेरिकी तरीके से तला हुआ टोस्ट तैयार करें। जब मुख्य व्यंजन पक रहा हो, अंडे को फेंटें और आमलेट बना लें।

सामान्य तौर पर, अंडे में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के बीच एक समझौता संतुलन होता है, जो अतिरिक्त रूप से शरीर को विटामिन डी से संतृप्त करता है। कोई भी प्रोटीन भोजन पौष्टिक होता है और भूख को अच्छी तरह से छुपाता है। इन्हें अपने नाश्ते में शामिल करने से आप पूरे दिन में औसतन कम कैलोरी खाएंगे।

सभी आवश्यक सूक्ष्म तत्व प्राप्त करने के लिए, अपने सुबह के दलिया में कद्दू या सूरजमुखी के बीज मिलाएं, आप राई की रोटी के एक या दो टुकड़े खा सकते हैं, मूसली स्वीकार्य है, और मिठाई के रूप में दही।

नाश्ता कभी न छोड़ें - क्योंकि यह भोजन दैनिक रक्त शर्करा के स्तर को निर्धारित करता है, आपको ऊर्जावान बनाता है और शरीर के अन्य कार्यों को समायोजित करता है। ख़राब नाश्ते का मतलब है एक ख़राब और नींद भरा दिन, जो किसी भी तरह से आरामदायक आहार और सामान्य रूप से वजन घटाने में योगदान नहीं देता है।

नाश्ते के लिए शाकाहारी आहार व्यंजन:

• टमाटर के साथ शाकाहारी मशरूम पैनकेक
• नाश्ते के लिए टोफू पैनकेक
• अंडा रोल + टोस्ट
• मसालेदार टोफू
• muffins
• सेब के साथ अलसी का दलिया
• चेरी और दालचीनी के साथ पेनकेक्स
• जई का दलियाफल, मलाईदार दही के साथ
• फल और मेवे

सुबह का नाश्ता

हां हां। यह मत भूलिए कि हम एक आहार का अभ्यास कर रहे हैं, और वजन कम करने के लिए मानक शर्त "कम बार खाएं, लेकिन कम" सिद्धांत है।

किसी विशेष निर्देश की आवश्यकता नहीं है, बस फल, मफिन, सलाद जैसे कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों से भरें।

व्यंजनों के उदाहरण:

• एक फल और मूंगफली का मक्खन सैंडविच;
• 7 अनाज की रोटी;
• भुना हुआ अण्डा;
• ताजा बेरी स्मूथी;
• जामुन के साथ अखरोट पैनकेक।

रात का खाना

दिन के मध्य में, शरीर को प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। निम्नलिखित खाद्य पदार्थ शरीर की आवश्यकता को पूरा कर सकते हैं: सेम, नट्स, मटर, अनाज, स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों के साथ संयोजन में - आलू या चावल। 12 से 1 बजे के बीच चयापचय में गिरावट होती है, इसलिए शक्ति और मनोदशा के नुकसान से बचने के लिए, सूक्ष्म तत्वों की विविध सामग्री के साथ परोसने का आकार काफी बड़ा होना चाहिए। यह आपके रक्त शर्करा के स्तर को थोड़ा बढ़ाने का समय है - उच्च वाले खाद्य पदार्थ ग्लिसमिक सूचकांक- फल।

हम आपको वसा के बारे में कुछ भी बताना पूरी तरह से भूल गए - आपको उनके बहकावे में नहीं आना चाहिए। इन्हें सूक्ष्म पोषक तत्वों के स्रोत के रूप में उपयोग करें, न कि पेट भरने के तरीके के रूप में। कुछ विटामिन केवल उनकी उपस्थिति में पूरी तरह से अवशोषित होते हैं: ए, डी, ई और के। दुर्भाग्य से, सामान्य तौर पर पौधों के खाद्य पदार्थ उनमें बहुत समृद्ध नहीं होते हैं, इसलिए एक बार फिर हम आपका ध्यान ओवो-लैक्टो या फ्लेक्सिटेरियनवाद की ओर आकर्षित करते हैं - डेयरी उत्पाद आएंगे यहाँ सुविधाजनक. किसी भी मामले में, आप इनसे काम चला सकते हैं: नट्स, एवोकैडो, जैतून का तेल, विभिन्न बीज।

दोपहर के भोजन के व्यंजन:

• चने और दाल के साथ मिर्च का सूप;
• काजू के साथ सब्जी स्टू;
• एवोकैडो के साथ भूमध्यसागरीय सलाद;
• मसालेदार सब्जी स्टू;
• भरवां टमाटर;
• भारतीय चिकन सूप;
• राजमा चावल;
• ड्रेसिंग के साथ बीन सलाद।

दोपहर का नाश्ता

शाम होते-होते शरीर कुछ स्वादिष्ट खाने की चाहत करने लगता है: चाहे वह नमकीन हो या मीठा। हार न मानें और विभिन्न चिप्स, क्रैकर और अन्य अर्ध-तैयार उत्पादों के बारे में न भूलें - केवल घर का बना सामान, केवल कट्टर। एक समय मैं कोज़िनाकी के प्रति बहुत आकर्षित था, जब तक कि मैंने बीज और सूखे मेवों के मिश्रण से अपना खुद का संस्करण बनाना नहीं सीख लिया। दुकानों में आप सूखा मक्का पा सकते हैं जो ताड़ के तेल से भरे बैग में पहले से पैक नहीं किया गया है। बस उन्हें फ्राइंग पैन में डालें - तापमान अपना काम करेगा। मैंने परिणामस्वरूप पॉपकॉर्न को दालचीनी या नियमित नमक के साथ सीज़न किया। मैंने कोशिश की कि चीनी के साथ मजाक न करूं. वैकल्पिक रूप से, क्रीम चीज़ वाले पटाखे स्वादिष्ट होते हैं।

उच्च चाय की पेशकश:

• ब्लू चीज़, नाशपाती या टोस्टेड नट्स के साथ सैंडविच;
• बीज और सूखे मेवों के मिश्रण से घर का बना कोज़िनक;
• मिर्च, नमक या दालचीनी के साथ पॉपकॉर्न;
• शकरकंद और मटर;
• सब्जी रोल.

रात का खाना

दिन के अंत में शरीर को अधिक ऊर्जा की आवश्यकता नहीं होती है। ऐसा आहार चुनें जिसमें वसा और कार्बोहाइड्रेट कम हों, लेकिन फाइबर अधिक हो - यह आपकी भूख को नियंत्रित करने में मदद करेगा और शाम को आपको आराम करने में मदद करेगा। मुख्य लक्ष्य सुबह तक शरीर को ऊर्जा प्रदान करना है। एक अच्छा विकल्प: अंडे, टोफू, दूध, कद्दू के बीज- त्वचा, रात्रि पुनर्जनन की प्रक्रिया में, शरीर में प्रवेश करने वाले ओमेगा-3 फैटी एसिड के लिए आभारी होगी।

शाम का आहार:

• शकरकंद प्यूरी के साथ शाकाहारी पाई;
• मशरूम और मसालेदार आलू;
• जैतून के तेल के साथ शिमला मिर्च;
• पालक और कद्दू के बीज के साथ स्पेगेटी;
• टमाटर और नट्स के साथ बेक किया हुआ;
• टोफू और अंडे के साथ चीनी नूडल्स;
• क्रीम चीज़ के साथ आटिचोक जैम;
• शतावरी के साथ टोफू।

7 दिनों के लिए शाकाहारी मेनू

दिन 1

नाश्ता(297 किलो कैलोरी)

फलों और मेवों के साथ दलिया

• आधा कप दलिया को आधा गिलास मलाई रहित दूध और एक गिलास पानी में उबालें;
• 1/2 मध्यम सेब को क्यूब्स में काटें;
• 1 बड़ा चम्मच लें. कटे हुए अखरोट;
• दलिया के ऊपर सेब, मेवे और दालचीनी छिड़कें।

सुबह का नाश्ता (47 कैलोरी)

• आधा सेब;

रात का खाना(337 कैलोरी)

• 2 कप सूखी जड़ी-बूटियाँ;
• 1/2 कप खीरे के टुकड़े;
• 1/4 कप मसालेदार मेवे;
• 1 छोटा चम्मच। फेटा पनीर;

दोपहर का नाश्ता(80 कैलोरी)

• आधा कप कम वसा वाला दही;
• एक चौथाई कप कटी हुई स्ट्रॉबेरी।

रात का खाना(431 किलो कैलोरी)

• 1 मोत्ज़ारेला चीज़, तुलसी और तोरी परोसना;
• पत्तेदार साग;
• सलाद बनाएं, ऊपर से आधा बड़ा चम्मच जैतून का तेल डालें;
• ब्रेड के 2 टुकड़ों को तिरछे टुकड़ों में काट लीजिए और टोस्ट कर लीजिए. एक दंश है;

दूसरा दिन

नाश्ता(264 किलो कैलोरी)

• मूसली का एक चौथाई गिलास;
• 1/4 कप ब्लूबेरी.

सुबह का नाश्ता(70 कैलोरी)

• 2 कीनू.

रात का खाना(316 कैलोरी)

• हरा सलाद;
• 200 जीआर. कटा हुआ ककड़ी;
• 75 जीआर. कदूकस की हुई गाजर;

दोपहर का नाश्ता(78 कैलोरी)

• 6 अखरोट.

रात का खाना(422 किलो कैलोरी)

• कद्दू और बीन केक;

तीसरा दिन

नाश्ता(279 किलो कैलोरी)

• टोस्टेड चोकर ब्रेड का 1 टुकड़ा;
• 1 चम्मच मूंगफली का मक्खन;
• 1 केला.

सुबह का नाश्ता(78 कैलोरी)

• 1 कठोर उबला हुआ अंडा, चुटकी भर नमक और काली मिर्च के साथ;

रात का खाना(337 कैलोरी)

मसालेदार नट्स के साथ हरा सलाद

• 2 कप सूखी जड़ी-बूटियाँ;
• 5 चेरी टमाटर, आधे में कटे हुए;
• 1/2 कप खीरे के टुकड़े;
• 1/4 कप मसालेदार मेवे;
• 1 छोटा चम्मच। फेटा पनीर;
• सामग्री को मिलाएं और 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल और बाल्समिक सिरका डालें।

दोपहर का नाश्ता(103 किलो कैलोरी)

• 2/3 कप कम वसा वाला दही;
• 3 बड़े चम्मच ब्लूबेरी या ब्लूबेरी।

रात का खाना(427 कैलोरी)

• 450 ग्राम टमाटर और उबले आटिचोक;

दिन 4

नाश्ता(264 किलो कैलोरी)

• 1 कप कम वसा वाला दही;
• मूसली की आधी प्लेट;
• 150 जीआर. ब्लू बैरीज़;
• मूसली के ऊपर ब्लूबेरी और दही छिड़कें।

सुबह का नाश्ता(105 कैलोरी)

• 8 अखरोट;

रात का खाना(332 किलो कैलोरी)

• 250 जीआर. टमाटर और आटिचोक;

दोपहर का नाश्ता(70 कैलोरी)

• 1 नारंगी;

रात का खाना(420 कैलोरी)

• सेम और सब्जियों के साथ चावल;
• आधा कप पका हुआ भूरा बिना पॉलिश किया हुआ चावल;
• 1/2 कप पकी हुई काली फलियाँ;
• 100 जीआर. हरी मिर्च और 75 ग्राम. प्याज, 1 छोटी चम्मच में काट कर भून लीजिये. जैतून का तेल;
• 25 जीआर. कसा हुआ पनीर;
• ऊपर से बीन्स, सब्जियाँ और पनीर के साथ चावल छिड़कें। धनिया, नींबू या गर्म सॉस का उपयोग गार्निश के रूप में किया जा सकता है;

सुबह का नाश्ता(64 कैलोरी)

• 50 जीआर. हरी मिर्च काट लें;
• 2 बड़े चम्मच हुम्मस.

रात का खाना(351 कैलोरी)

सेब और पनीर के साथ पिटा

• 1 पीटा;
• 1 छोटा चम्मच। एल सरसों;
• आधा बारीक कटा हुआ मध्यम सेब;
• 30 जीआर. पनीर;
• 1 चम्मच साग;
• पिटास को आधा काट लें और अंदर राई फैला दें। सेब और पनीर के टुकड़े अंदर रखें। पनीर पिघलने तक ओवन या माइक्रोवेव में पकाएं। हरी सब्जियाँ डालें और परोसें।

दोपहर का नाश्ता(100 कैलोरी)

• 1/2 मध्यम सेब;
• 4 अखरोट.

रात का खाना(438 किलो कैलोरी)

• उबले चावल की एक प्लेट;
• उबले हुए पालक के 2 गुच्छे;

दिन 6

नाश्ता(264 किलो कैलोरी)

• 1 कप कम वसा वाला दही;
• 100 जीआर. मूसली;
• 1/2 कप ब्लूबेरी या अन्य जामुन;
• ब्लूबेरी के साथ विचार छिड़कें और दही डालें।

सुबह का नाश्ता(60 कैलोरी)

• 1/2 कप खीरे के टुकड़े;
• 2 बड़े चम्मच हुम्मस.

रात का खाना(332 किलो कैलोरी)

• 250 जीआर. टमाटर और आटिचोक;
• 2 चम्मच हर्बल मसाला;
• सलाद बनाएं, जड़ी-बूटियाँ और 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल डालें।

दोपहर का नाश्ता(147 कैलोरी)

• 1 मध्यम आकार का सेब;
• 4 अखरोट.

रात का खाना(394 किलो कैलोरी)

पीटा "पिज्जा"

• 1 मध्यम पीटा;
• 1 छोटा टमाटर, कटा हुआ;
• 25 ग्राम मोत्ज़ारेला बॉल्स;
• 1 छोटा चम्मच। एल कटी हुई ताजी तुलसी;
• 1 टेबल-स्पून से पीटा के अंदर का भाग लपेटें। जैतून का तेल का चम्मच, टमाटर और मोज़ेरेला को अंदर रखें। पनीर पिघलने तक पकाएं. परोसने से ठीक पहले तुलसी डालें;

सुबह का नाश्ता(47 कैलोरी)

• आधा मध्यम सेब;
• चेडर चीज़ और टमाटर के साथ 2 सैंडविच;
• हरा सलाद;
• 200 जीआर. कटा हुआ ककड़ी;
• 75 जीआर. कदूकस की हुई गाजर;
• 30 जीआर. कटे हुए अखरोट;
• सामग्री और सलाद को मिलाएं, जैतून का तेल डालें।

दोपहर का नाश्ता(109 कैलोरी)

• 2/3 कप कम वसा वाला दही;
• 1/4 कप ब्लूबेरी.

रात का खाना(400 कैलोरी)

• पनीर और टमाटर के साथ तले हुए चावल;

शाकाहारी आहार में पशु उत्पादों को पूरी तरह से शामिल नहीं किया जाता है।

इसका मुख्य भाग सब्जियाँ, फल, जड़ी-बूटियाँ, मेवे, बीज और अनाज हैं, जिनसे आप स्वादिष्ट और स्वस्थ व्यंजन तैयार कर सकते हैं।

शाकाहारी और वीगन आहार पर स्विच करने के कारण व्यक्ति-दर-व्यक्ति अलग-अलग होते हैं। मेरे लिए, शाकाहार अतिरिक्त वजन कम करने और शरीर से विषाक्त पदार्थों और अपशिष्ट को साफ करने का एक अवसर है।

सबसे पहले ये:

• सब्जियाँ और फल, और जरूरी नहीं कि वे महंगे और विदेशी हों;
• अनाज और अनाज;
• विभिन्न नट और बीज;
• मशरूम, जामुन और विभिन्न साग;
• सभी प्रकार के मसाला और मसाले

शाकाहारी लोग अपने आहार से क्या हटाते हैं?

• मांस और मछली;
• अंडे;
• डेयरी उत्पादों;
• जंक फूड (चिप्स, मीठे कार्बोनेटेड पेय, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ);
• औद्योगिक मिठाइयाँ

जैसा कि आप देख सकते हैं, कुछ भी जटिल नहीं है। इसे अपने लिए लेना काफी संभव है नया रास्तापोषण।

शुरुआती लोगों द्वारा की जाने वाली सबसे आम गलतियाँ

• आप अपने सामान्य खाद्य पदार्थों को तुरंत छोड़कर अचानक शाकाहार की ओर नहीं बढ़ सकते। परिवर्तन क्रमिक होना चाहिए;
• एक योग्य विकल्प ढूंढे बिना मांस और डेयरी उत्पादों को छोड़ने की अनुशंसा नहीं की जाती है: शरीर को प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट्स की आवश्यक दैनिक मात्रा प्राप्त होनी चाहिए।

सप्ताह के लिए शाकाहारी मेनू

सोमवार

नाश्ता:

गाजर और सेब का सलाद, जमे हुए या ताजे (मौसमी) फलों का मिश्रण, एक प्रकार का अनाज बन्स।

सलाद तैयार करना बहुत आसान है:

• धोने और छीलने के बाद मध्यम आकार की गाजर, मोटे कद्दूकस पर तीन गाजर;
• सेब को छोटे क्यूब्स या स्लाइस में काटें;
• सलाद के कटोरे में सेब और गाजर मिलाएं, एक चम्मच वनस्पति तेल डालें;
• स्वाद के लिए मसाले, नमक या सेब का सिरका मिलाएं।

हम किसी भी फल से कॉम्पोट बनाते हैं - यह मौसम के अनुसार सेब या विभिन्न जामुन हो सकते हैं (सूखे फल भी स्वागत योग्य हैं)। चीनी की जगह स्वाद के लिए शहद या मेपल सिरप मिलाएं।

कुट्टू के आटे से बने बन्स की विधि:

• 250 ग्राम आटा;
• बेकिंग सोडा का एक चम्मच, सिरके से बुझा हुआ
• आधा चम्मच नमक;
• 70 मिलीलीटर वनस्पति तेल;
• 150 ग्राम पौधे का दूध

सामग्री को आटे में मिला लें, इसे 3 सेमी की मोटाई में बेल लें, एक गिलास से 6 गोले काट लें, उन्हें बेकिंग शीट पर रखें और 180 डिग्री पर पहले से गरम ओवन में रखें। बेकिंग का समय: 30 मिनट.

रात का खाना:

डिल और सोया क्रीम के साथ ककड़ी गोलश।

सामग्री:

• 2 बड़े खीरे;
• 1 प्याज और 1 लहसुन की कली;
• 1 बड़ा चम्मच वनस्पति तेल;
• सब्जी शोरबा का एक गिलास;
• डिल का एक गुच्छा;
• 1 बड़ा चम्मच आटा;
• नमक और काली मिर्च स्वादानुसार;
• 1 बड़ा चम्मच नींबू का छिलका, बारीक कसा हुआ (1 बड़ा चम्मच नींबू के रस से बदला जा सकता है)।

पके हुए खीरे को धो लें, छिलका और बीज हटा दें, लगभग 3 सेमी के क्यूब्स में काट लें। प्याज और लहसुन को छीलकर बारीक काट लें।

एक कड़ाही में तेल गरम करें, उसमें खीरा, प्याज, लहसुन डालें और हल्का सा भून लें। सब्जी का शोरबा और एक चम्मच आटा डालें, धीमी आंच पर 10-15 मिनट तक उबलने दें।

तैयार गोलश को नमक, काली मिर्च, नींबू के रस के साथ सीज़न करें और बारीक कटा हुआ डिल छिड़कें।

रात का खाना:

चुकंदर के साथ चावल का पुलाव, पौधे के दूध का गिलास

सामग्री:

• एक गिलास चावल (अधिमानतः गहरा, बिना छिला हुआ);
• आधा किलो चुकंदर (अधिमानतः छोटे कंद);
• साग का गुच्छा (अजमोद, डिल, धनिया)

चावल को सामान्य विधि के अनुसार पकाएं - 1 कप से 3 कप पानी।

बेकिंग पेपर से ढकी एक बेकिंग शीट पर, तैयार चावल रखें, उसके ऊपर - पतले पकौड़े में कटे हुए चुकंदर, स्वाद के लिए 3 बड़े चम्मच जैतून का तेल, नमक और काली मिर्च छिड़कें।

पकाने का समय: 45 मिनट. तैयार पकवान पर बारीक कटी हुई जड़ी-बूटियाँ छिड़कें।

मंगलवार

नाश्ता:

खसखस के बीज पैनकेक और साइट्रस कॉम्पोट।

पैनकेक के लिए:

• 200 ग्राम आटा;
• 1 बड़ा चम्मच खसखस;
• 1 चम्मच सोडा;
• 2 बड़े चम्मच शहद (एगेव सिरप से बदला जा सकता है);
• 200 मिली स्पार्कलिंग मिनरल वाटर;
• 1 गिलास पौधे का दूध;
• 1 बड़ा चम्मच सेब साइडर सिरका;
• तलने का तेल

सभी सामग्रियों को मिलाएं और 10-15 मिनट के लिए छोड़ दें। सुनहरा भूरा होने तक दोनों तरफ से सेंकें।

कॉम्पोट के लिए:

• 3 संतरे;
• 1 अंगूर;
• 1 बड़ा चम्मच सिरप या शहद।

खट्टे फलों से रस निचोड़ें, सिरप के साथ मिलाएं - पेय तैयार है।

रात का खाना:

बाजरा और सब्जियों से भरे टमाटर।

सामग्री:

• 3-4 टमाटर (अधिमानतः "बैल दिल" किस्म);
• 0.5 कप बाजरा अनाज;
• 1.5 कप सब्जी शोरबा;
• 300 ग्राम ब्रोकोली;
• 1-2 गाजर;
• 1 प्याज;
• नमक और काली मिर्च स्वादानुसार

टमाटरों को धोइये, ऊपर का तीसरा हिस्सा काट दीजिये (फिर इसे ढक्कन की तरह इस्तेमाल कीजिये), बीज सहित अन्दर का भाग हटा दीजिये.

हम बाजरे को 1 भाग अनाज और तीन भाग पानी या सब्जी शोरबा की दर से पकाते हैं।

एक फ्राइंग पैन में, कटे हुए गाजर और प्याज को सुनहरा भूरा होने तक भूनें, तैयार बाजरा डालें।

परिणामी मिश्रण से टमाटर भरें, नमक और काली मिर्च डालें और 15-20 मिनट के लिए ओवन में रखें।

तैयार पकवान को कटी हुई जड़ी-बूटियों के साथ परोसें।

रात का खाना:

टोफू पनीर के साथ सब्जी करी सॉस, एक गिलास टमाटर का रस।

सामग्री:

• 600 ग्राम छोटे आलू कंद;
• 2 लाल मिर्च;
• 500 ग्राम ब्रोकोली;
• 3 टमाटर;
• 1-2 प्याज;
• नमक और काली मिर्च स्वादानुसार;
• 400 मिली नारियल या अन्य पौधे का दूध,
• वनस्पति तेल के 2 बड़े चम्मच;
• 400 ग्राम टोफू;
• 2 बड़े चम्मच करी सॉस

आलू छीलिये, धोइये, स्ट्रिप्स में काटिये, बीज निकाल कर और बारीक कटी हुई काली मिर्च डाल दीजिये. ब्रोकली को फूलों में बाँट लें, टमाटर को 4 भागों में काट लें, बीज निकाल दें।

एक कड़ाही में तेल गर्म करें, उसमें सभी पकी हुई सब्जियां, एक गिलास पानी डालें। नारियल का दूधऔर पकने तक 10-15 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं।

एक फ्राइंग पैन में, बारीक कटा हुआ टोफू हल्का सा भूनें (4-5 मिनट), इसे करी सॉस के साथ मिलाएं।

उबली हुई सब्जियों को परिणामी सॉस के साथ डालें।

बुधवार

नाश्ता:

शाकाहारी तले हुए अंडे (अंडे नहीं!), हर्बल चाय।

मूंग बीन्स (जिसे मूंग बीन्स या हरी बीन्स भी कहा जाता है) अंडे का एक उत्कृष्ट प्रतिस्थापन है।

सामग्री:

• 150 ग्राम मूंग;
• 1 प्याज;
• 200 ग्राम शैंपेनोन;
• हरियाली का एक गुच्छा;
• नमक, काली मिर्च, 1 चम्मच हल्दी (रंग के लिए);
• 150 मिलीलीटर पौधे का दूध;
• 1 बड़ा चम्मच वनस्पति तेल

फलियों को नरम करने के लिए एक दिन पहले 5-6 घंटे के लिए भिगो दें, पानी निकाल दें और फिर से धो लें।

नरम बीन्स को नमक, काली मिर्च, हल्दी और वनस्पति दूध के साथ मिक्सर में पीस लें।

वनस्पति तेल की थोड़ी मात्रा के साथ एक फ्राइंग पैन में, प्याज और शैंपेन को सुनहरा भूरा होने तक भूनें, परिणामी बीन प्यूरी डालें और धीमी आंच पर तब तक भूनें जब तक कि यह एक नियमित तले हुए अंडे की तरह न दिखने लगे।

परोसने से पहले, कटी हुई जड़ी-बूटियाँ छिड़कें।

हर्बल चाय 1 चम्मच प्रति गिलास उबलते पानी की दर से पुदीना, कैमोमाइल और सेज के मिश्रण से तैयार की जाती है। 5-7 मिनट के लिए छोड़ दें.

रात का खाना:

बैंगन के साथ स्पेगेटी.

सामग्री:

• 2 छोटे प्याज
• लहसुन की 1 कली;
• 1 गाजर;
• 500 ग्राम बैंगन;
• वनस्पति तेल के 4 बड़े चम्मच;
• 150 मिलीलीटर सब्जी शोरबा;
• 300 ग्राम स्पेगेटी;
• हरियाली का गुच्छा

बैंगन को धो लें, छोटे क्यूब्स (1 सेमी तक) में काट लें, नमकीन पानी में 20-30 मिनट के लिए भिगो दें।

प्याज, गाजर और लहसुन को धोइये, छीलिये, बारीक काट लीजिये और हल्का सा भून लीजिये. - इनमें बैंगन डालकर दोबारा 5-10 मिनट तक भूनें.

स्पेगेटी को उबालें, तली हुई सब्जियों के साथ मिलाएं और परोसने से पहले जड़ी-बूटियाँ छिड़कें।

रात का खाना:

जामुन के साथ दूध चावल, एक गिलास फलों की चाय।

सामग्री:

• एक गिलास चावल;
• तीन गिलास पौधे का दूध;
• एक गिलास जामुन (कोई भी मौसमी);
• 2-3 बड़े चम्मच शहद या सिरप।

चावल को पकने तक 1:3 के अनुपात में पकाएं, परोसने से पहले उस पर जामुन छिड़कें और उसके ऊपर चाशनी डालें।

गुरुवार

नाश्ता:

पौधे के दूध के साथ घर का बना मूसली।

ऐसी मूसली को कई सर्विंग्स के लिए पहले से तैयार किया जा सकता है, एक तंग ढक्कन वाले ग्लास कंटेनर में संग्रहीत किया जा सकता है और आवश्यकतानुसार उपयोग किया जा सकता है।

सामग्री:

• 200 ग्राम विभिन्न अनाज (दलिया, राई, गेहूं, आदि);
• 6 बड़े चम्मच सिरप या शहद;
• 200 ग्राम विभिन्न मेवे (काजू, हेज़लनट्स, मूंगफली, बादाम, अखरोट);
• 2 बड़े चम्मच ब्राउन शुगर;
• 1 बड़ा चम्मच कोको;
• 30-40 ग्राम शाकाहारी चॉकलेट (वैकल्पिक)

सभी सामग्रियों को मिलाएं, 180-200 डिग्री पर पहले से गरम ओवन में बेकिंग शीट पर रखें और 10-15 मिनट के लिए छोड़ दें।

किसी भी पौधे के दूध के साथ प्रयोग करें।

रात का खाना:

तले हुए टमाटरों के साथ स्क्वैश प्यूरी सूप।

सामग्री:

• कई छोटे टमाटर;
• 1 प्याज
• लहसुन की 2-3 कलियाँ;
• 2 तोरी या तोरी;
• 800 मिली सब्जी शोरबा,
• नमक और काली मिर्च स्वादानुसार

टमाटरों को चुपड़ी हुई बेकिंग शीट पर रखें, नमक और काली मिर्च डालें और ओवन में 180-200 डिग्री पर 15 मिनट तक बेक करें।

सब्ज़ियों को धोएं, छीलें, काटें, हल्का सा भूनें, और फिर धीमी आंच पर सब्ज़ी शोरबा डालकर 15 मिनट तक उबालें, इसके बाद मिक्सर का उपयोग करके प्यूरी बना लें।

परिणामी सूप को प्यूरी और जड़ी-बूटियों से सजाएँ। तले हुए टमाटरएक गार्निश के रूप में जोड़ें.

रात का खाना:

शाकाहारी मूसका, हर्बल चाय का गिलास

सामग्री:

• 600 ग्राम आलू;
• 500 ग्राम बैंगन;
• 4 बड़े चम्मच जैतून का तेल;
• 500 ग्राम शैंपेनोन;
• 400 ग्राम टमाटर;
• लहसुन की 2 कलियाँ;
• 400 मिलीलीटर पौधे का दूध;
• नमक और काली मिर्च स्वादानुसार

आलू धोइये, छीलिये, 20 मिनिट तक पकाइये. बैंगन को धोएं, टुकड़ों में काटें और कड़वाहट दूर करने के लिए नमकीन पानी में 30 मिनट के लिए भिगो दें।

मशरूम को काट लें और लहसुन के साथ भूनें, फिर 100 मिलीलीटर पानी और टमाटर डालकर धीमी आंच पर पकाएं।

बैंगन को पानी से निकाल कर सुखा लीजिये और 2-3 मिनिट तक भून लीजिये.

एक गहरे बेकिंग डिश में उबले और कटे हुए आलू की एक परत रखें, फिर ऊपर बैंगन की एक परत, फिर मशरूम और लहसुन की। हर चीज़ के ऊपर वनस्पति दूध डालें, नमक और काली मिर्च डालें और ओवन में 30-40 मिनट तक बेक करें।

शुक्रवार

नाश्ता:

सब्जी का सलाद और तोरी पेनकेक्स, एक गिलास पौधे का दूध।

सलाद के लिए:

• 1 शकरकंद कंद;
• 2 छोटी गाजर;
• 1 छोटा चुकंदर;
• एक नींबू का रस;
• 1 छोटी तोरी या तोरी;
• नमक काली मिर्च
• 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल;

सब्ज़ियों को धोएं, छीलें और कद्दूकस करें (पतली स्ट्रिप्स में काटा जा सकता है)। जैतून का तेल और नींबू के रस का मिश्रण डालें।

पैनकेक के लिए:

• एक छोटी तोरी;
• 1 चम्मच सोडा;
• एक गिलास आटा;
• स्पार्कलिंग मिनरल वाटर का एक गिलास;
• एक चुटकी नमक और काली मिर्च

तोरई को कद्दूकस कर लें और उसका रस निकाल लें। गूदे को आटे और सोडा के साथ मिलाएं, मिनरल वाटर से मलाईदार स्थिरता तक पतला करें, नमक और काली मिर्च डालें।

एक फ्राइंग पैन में वनस्पति तेल के साथ एक चम्मच रखें और दोनों तरफ से भूरा होने तक भूनें।

रात का खाना:

मशरूम वर्गीकरण.

सामग्री:

• विभिन्न मशरूम के 750 ग्राम (सैप, शैंपेन, चेंटरेल, आदि);
• 100 मिलीलीटर सब्जी शोरबा;
• सूरजमुखी तेल के 5 बड़े चम्मच;
• 1 प्याज;
• नमक और मसाले

सभी सामग्री को एक गहरे फ्राइंग पैन में रखें, तेल और सब्जी शोरबा डालें, लगभग 30 मिनट तक नरम होने तक पकाएं।

रात का खाना:

सब्जियों के साथ पास्ता सलाद, नींबू के एक टुकड़े के साथ मिनरल वाटर।

सामग्री:

• 200 ग्राम टोफू;
• 2 लाल प्याज;
• 200 ग्राम छोटे चेरी टमाटर;
• 1 चम्मच हल्दी;
• 150 ग्राम पास्ता;
• 1 बड़ा चम्मच शहद;
• हरियाली का गुच्छा

पास्ता को नरम होने तक उबालें, इसमें कटा हुआ प्याज और आधे टमाटर मिलाएं।

टोफू पनीर को छोटे क्यूब्स में काट कर तल लें. इसे हमारे सलाद में जोड़ें, सब कुछ जड़ी-बूटियों के साथ छिड़कें

शनिवार

नाश्ता:

खीरे और अंकुरित मूली के दानों के साथ साबुत अनाज की रोटी, पौधों पर आधारित दूध और स्ट्रॉबेरी के साथ एक गिलास स्मूदी।

हम दुकान में बन्स खरीदते हैं, यह बेहतर है अगर उनमें चोकर और विभिन्न अनाज के अनाज हों।

ऐसे बन के लिए भरने के रूप में, मैं सुझाव देता हूं ताजा खीरे, हलकों में काटें और अंकुरित मूली के बीज छिड़कें (बीजों को उपयोग से 2-3 दिन पहले एक पतली परत में धुंध पर फैलाया जाता है, पानी से सिक्त धुंध की एक और परत के साथ कवर किया जाता है)।

स्मूथी: किसी भी पौधे के दूध का एक गिलास स्ट्रॉबेरी और वेनिला पाउडर के साथ एक ब्लेंडर में मिलाया जाता है।

रात का खाना:

त्वरित सब्जी नूडल सूप.

सामग्री:

• 300 ग्राम बहुत पतले नूडल्स;
• 1 लीटर सब्जी शोरबा;
• 2-3 गाजर;
• 2 लाल या हरी शिमला मिर्च;
• मुट्ठी भर सूखे मशरूम (2-3 घंटे के लिए पहले से भिगोए हुए);
• हरी प्याज का एक गुच्छा;
• विभिन्न मेवों के 2-3 बड़े चम्मच;
• हरियाली का एक गुच्छा;
• 2 बड़े चम्मच अंकुरित अनाज या फलियाँ;
• अदरक का टुकड़ा लगभग 2 सेमी

नूडल्स को सब्जी के शोरबे में नरम होने तक पकाएं। प्याज, गाजर, मिर्च, बारीक कद्दूकस किया हुआ अदरक और बारीक कटे हुए मशरूम को अलग-अलग भूनकर नूडल्स वाले पैन में डालें।

नूडल्स और शोरबा को कटोरे में डालें, हल्के तले हुए कटे हुए मेवे, जड़ी-बूटियाँ और अंकुरित अनाज छिड़कें।

रात का खाना:

शाकाहारी पैनकेक और संतरे का रस।

पैनकेक सामग्री:

• एक गिलास आटा;
• 2-3 बड़े चम्मच चीनी (अधिमानतः गहरा);
• 350 मिली मिनरल वाटर;
• वनस्पति तेल के 1-2 बड़े चम्मच।

इन सामग्रियों से हम एक सजातीय, गांठ रहित बैटर गूंधते हैं, जिससे पतले ओपनवर्क पैनकेक बेक किए जाते हैं।

रविवार

नाश्ता:

फल के साथ दलिया, पौधे आधारित दूध और केले के साथ स्मूदी।

दलिया के लिए सामग्री:

• दलिया का एक गिलास;
• मुट्ठी भर किसी भी मेवे या बीज (सूरजमुखी, कद्दू, पाइन);
• 1-2 बड़े चम्मच सिरप या शहद;
• 2 गिलास पानी

अगर आप ओटमील को शाम के समय भिगोते हैं तो सुबह इसे केवल उबाल कर ही ला सकते हैं, नहीं तो इसे 5-7 मिनट तक पकाएं.

तैयार दलिया में कटे हुए मेवे और बीज डालें, आप किसी सूखे मेवे - किशमिश, सूखे खुबानी, आलूबुखारा का भी उपयोग कर सकते हैं।

स्मूदी के लिए, एक गिलास वनस्पति दूध और एक पका हुआ केला लें, ब्लेंडर से फेंटें। चीनी नहीं डाली जा सकती.

रात का खाना:

एक सीख पर टोफू के साथ कद्दू प्यूरी सूप।

सामग्री:

• 400 ग्राम टोफू;
• कद्दू का किलोग्राम;
• 2 प्याज और 2 लहसुन की कलियाँ;
• 1 लीटर सब्जी शोरबा;
• एक चुटकी पिसी हुई दालचीनी, लाल मिर्च और हल्दी;
• सोया टोफू तलने के लिए थोड़ा सा वनस्पति तेल

कद्दू को छीलें, काटें और प्याज और लहसुन के साथ ओवन में 30 मिनट तक बेक करें, फिर ब्लेंडर का उपयोग करके प्यूरी बना लें। परिणामी प्यूरी में सब्जी शोरबा, मसाले और नमक मिलाएं।

तले हुए के साथ परोसें वनस्पति तेलटोफू, कबाब के आकार में छोटे सीखों पर लटका हुआ।

रात का खाना:

बीन्स और प्याज के साथ रंगीन सलाद, एक गिलास सेब का रस।

सामग्री:

• हरी, सफेद और लाल फलियाँ प्रत्येक 300 ग्राम;
• 1 प्याज,
• 4 बड़े चम्मच सूरजमुखी तेल;
• 3 बड़े चम्मच बीज;
• नमक और काली मिर्च स्वादानुसार

बीन्स को हल्के नमकीन पानी में 10-15 मिनट तक उबालें, एक कोलंडर में छान लें और प्याज को छल्ले में काट लें। एक कटोरे में बीन्स, प्याज और बीज मिलाएं, सलाद में तेल, नमक और काली मिर्च डालें।

यह साप्ताहिक मेनू कोई हठधर्मिता नहीं है, बल्कि कार्रवाई के लिए एक मार्गदर्शिका है। सामग्री और व्यंजन आपकी पसंद और स्वाद के अनुसार बदले जा सकते हैं।

शाकाहारी व्यंजन तैयार करें और स्वस्थ रहें!

वजन घटाने के लिए शाकाहारी आहार में पशु उत्पादों की पूर्ण अस्वीकृति शामिल है। वास्तव में, इसका वजन कम करने और डाइटिंग से कोई लेना-देना नहीं है, क्योंकि धार्मिक या मानवतावादी मान्यताओं के आधार पर शाकाहार अक्सर जीवन का एक तरीका और किसी व्यक्ति की नैतिक पसंद बन जाता है। हालाँकि, ऐसी पोषण प्रणाली काफी कम कैलोरी वाली हो सकती है, यही कारण है कि अतिरिक्त वजन कम करने के लिए अक्सर इसका सहारा लिया जाता है।

हालाँकि, हर कोई शाकाहार के मूल सिद्धांतों का पालन करने में सक्षम नहीं होगा, क्योंकि उन्हें अपने कई पसंदीदा पेय और खाद्य पदार्थों को छोड़ना होगा।

वजन घटाने के लिए शाकाहारी आहार: नियम

1. कॉफ़ी छोड़ना.
फ्रीडमैन और बार्नौइन के अनुसार, यह पेय अधिक खाने को उकसा सकता है और आम तौर पर मानव शरीर पर नकारात्मक प्रभाव डालता है, केवल इसे "दूषित" करता है और बदले में कोई उपयोगी पदार्थ प्रदान नहीं करता है।

2. "जंक" भोजन से इनकार।
इसमें मुख्य रूप से आलू के चिप्स शामिल हैं, क्योंकि इनमें शामिल हैं हानिकारक पदार्थ(ट्रांस वसा की तरह) स्वस्थ वसा से कहीं अधिक हैं। इसके अलावा, इनमें कैलोरी भी बहुत अधिक होती है।

3. आहार का आधार ताजे फल, सब्जियाँ और साबुत अनाज हैं।
द थिन बिच के लेखक इस बात पर जोर देते हैं कि इन खाद्य पदार्थों को शाकाहारी आहार पर हावी होना चाहिए, आम धारणा के विपरीत कि शाकाहारी मुख्य रूप से सोया, एक ज्ञात मांस विकल्प, साथ ही अन्य विशेष शाकाहारी खाद्य पदार्थ खाते हैं। साथ ही, प्रति दिन सब्जियों और फलों की 5-6 सर्विंग (कच्ची, उबली या दम की हुई), अनाज की 3-4 सर्विंग और सोयाबीन, फलियां, नट्स और मशरूम खाने की सलाह केवल 1 ही दी जाती है। दैनिक आहार की -2 सर्विंग।

4. तभी खाएं जब आपको सच में भूख लगे।
बेशक ये नियम कम ही लोगों को पसंद आएगा. इसलिए, यदि आप बिना अधिक प्रयास के और खुद को किसी विशेष चीज (निश्चित रूप से मांस को छोड़कर) तक सीमित किए बिना वजन कम करने की उम्मीद कर रहे थे, तो आप निराश होंगे। अक्सर अतिरिक्त वजन का कारण बोरियत और आलस्य के कारण कुछ न कुछ खाने की हमारी इच्छा होती है। अगर आप शाकाहार के जरिए वजन कम करना चाहते हैं तो आपको यह आदत छोड़नी होगी।

5. मादक पेय पदार्थों और कन्फेक्शनरी उत्पादों की संरचना का सावधानीपूर्वक अध्ययन।
केवल उन पेय और उत्पादों की अनुमति है जिनमें जानवरों की हड्डियों से बना जिलेटिन, लेसिथिन और अन्य समान सामग्री शामिल नहीं है। एक नियम के रूप में, काफी महंगे मादक पेय स्वीकार्य हैं। लेकिन मिठाई स्वयं तैयार करना बेहतर है, क्योंकि आप स्टोर से खरीदे गए उत्पादों की संरचना की ऐसी सूक्ष्मताओं का पता लगाने में सक्षम होने की संभावना नहीं रखते हैं। इस प्रकार, आप अनजाने में, सामान्य से बहुत कम बार शराब और कन्फेक्शनरी का सेवन करेंगे।

शाकाहारी पोषण: सप्ताह के लिए मेनू

शाकाहारी आहार उन लोगों के लिए एकदम सही है जो 3 से 5 किलोग्राम वजन कम करने की योजना बना रहे हैं। हर दिन आपको 5 बार खाना है, जहां एक सर्विंग 250 ग्राम से अधिक नहीं है। सप्ताह के लिए शाकाहारी आहार मेनू में निम्नलिखित हैं:

1. नाश्ता - सेब और नाशपाती के साथ दलिया, संतरे का रस। नाश्ता - एक दो कीनू। दोपहर का भोजन - चावल और सब्जियों का सूप। नाश्ता - अनार. रात का खाना - सब्जी का सलाद और एक गिलास दूध।
2. नाश्ता - मशरूम और चाय के साथ मोती जौ दलिया। नाश्ता - आम। दोपहर का भोजन - गाजर, चुकंदर और मिर्च के साथ आलू का स्टू। नाश्ता - टोफू और सेब। रात का खाना - टमाटर सॉस, चाय के साथ उबली हुई फलियाँ।
3. नाश्ता - किशमिश के साथ उबले चावल और एक गिलास दूध। नाश्ता - पका हुआ सेब। दोपहर का भोजन - गोभी (स्टूड), ककड़ी और टमाटर का सलाद। नाश्ता - कम वसा वाला दही। रात का खाना - मशरूम और गाजर के रस के साथ पत्तागोभी रोल।
4. नाश्ता - उबली हुई दाल, कम वसा वाली खट्टी क्रीम के साथ साबुत अनाज की रोटी और एक कप चाय। स्नैक - कद्दू के बीज (50 ग्राम से अधिक नहीं)। दोपहर का भोजन - एक प्रकार का अनाज दलिया, सब्जियां (बेक), अनार का रस। नाश्ता - सेब, अनानास और बादाम का सलाद। रात का खाना - तोरी का सूप, फलों का कॉकटेल।
5. नाश्ता - गोभी का सलाद, मटर दलिया और चाय। स्नैक - आड़ू। दोपहर का भोजन - मसले हुए आलू और मशरूम, एक गिलास दूध। नाश्ता - केला। रात का खाना - स्ट्रॉबेरी और केले की स्मूदी, हरी सेम(स्टू) और मक्का।
6. नाश्ता - चावल और बाजरा दलिया, गुलाब का शोरबा। नाश्ता - कम वसा वाला दही और एवोकैडो। दोपहर का भोजन - चावल का सूप, उबले आलू और पत्तागोभी का सलाद। नाश्ता - नारंगी. रात का खाना - विनैग्रेट, अखरोटऔर अदरक वाली चाय.
7. नाश्ता - कद्दू की प्यूरी, गाजर का रस। नाश्ता - टमाटर और हरी प्याज. दोपहर का भोजन - मशरूम के साथ लेंटेन बोर्स्ट, पुदीना के साथ चाय। नाश्ता - मेवे और फल। रात का खाना - चुकंदर का सलाद और काजू, खुबानी का रस।

मांसपेशियों के लाभ के लिए शाकाहारी आहार

खेल गतिविधियों के दौरान पालन किया जाने वाला नमूना मेनू:

1. नाश्ता - उबली हुई दाल और एक दो केले।
2. नाश्ता - कम वसा वाला दही और सूखे खुबानी।
3. दोपहर का भोजन - उबले भूरे चावल, खीरे और चेरी टमाटर के साथ सलाद, संतरे का रस।
4. स्नैक - सेब (कद्दूकस किया हुआ) और काजू।
5. रात का खाना - सब्जियों के साथ टोफू।

कक्षाओं के बाद आपको प्रोटीन शेक पीने की ज़रूरत है:

1. 200 मिलीलीटर कम वसा वाले दूध को फेंट लें।
2. ब्लेंडर में 100 ग्राम अंकुरित फलियाँ, मीठे जामुन, आधा केला डालें।
3. अच्छी तरह फेंटें.

शास्त्रीय आहारशास्त्र के कई प्रतिनिधि ऐसी पोषण प्रणालियों के बारे में बेहद संशय में हैं, वे आश्वस्त करते हैं कि पशु प्रोटीन शरीर के लिए एक आवश्यक पोषक तत्व है, और इसलिए इसकी पूर्ण अस्वीकृति स्पष्ट रूप से फायदेमंद नहीं हो सकती है। जैसा भी हो, शाकाहार, सबसे पहले, एक वैचारिक स्थिति है, इसलिए, संबंधित मान्यताओं के बिना ऐसे पोषण के नियमों का पालन करने का कोई मतलब नहीं है और यह मनोवैज्ञानिक और शारीरिक रूप से काफी कठिन होगा। इसके अलावा, यह निश्चित रूप से कहना असंभव है कि शाकाहारी आहार, जिसकी समीक्षाएँ काफी विविध हैं, स्वास्थ्य के लिए हानिरहित होगा।

नतीजों से पहले और बाद में

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  वजन घटाने के लिए शहद - शहद आहार...

शाकाहारियों के लिए मेनू भी विविध हो सकता है! हमने वजन बनाए रखने और वजन कम करने के लिए कई आहार विकल्प दिए हैं - जैसा कि वे कहते हैं, किसी को भी क्या चाहिए।

सप्ताह के लिए शाकाहारियों के लिए मेनू

पहला दिन

1. नाश्ता (340 किलो कैलोरी): 250 ग्राम मोती जौ का दलिया, एक टोस्ट, 3 बड़े चम्मच। बैंगन कैवियार, कॉफ़ी।
2. नाश्ता (190 किलो कैलोरी): एक केला और एक अंगूर।
3. दोपहर का भोजन (750 किलो कैलोरी): 250 ग्राम तोरी सूप, दो टुकड़े राई की रोटी, 200 ग्राम ड्यूरम गेहूं पास्ता, 200 ग्राम गाजर और गोभी का सलाद, नींबू के रस के साथ।
4. दोपहर का नाश्ता (140 किलो कैलोरी): दालचीनी और शहद के साथ पका हुआ सेब।
5. रात का खाना (345 किलो कैलोरी): 250 ग्राम सब्जी स्टू, 150 ग्राम डिब्बाबंद सफेद बीन्स, 200 ग्राम शलजम और अजवाइन का सलाद, नींबू के रस के साथ।

दूसरा दिन

1. नाश्ता (580 किलो कैलोरी): 250 ग्राम दलिया, एक बड़ा चम्मच शहद, 100 ग्राम आलूबुखारा, चाय।
2. नाश्ता (120 किलो कैलोरी): एक गिलास टमाटर का रस, टोस्ट का एक टुकड़ा।
3. दोपहर का भोजन (660 किलो कैलोरी): 250 ग्राम दुबला गोभी का सूप, राई की रोटी का एक टुकड़ा, 2 पीसी। चने के कटलेट, 150 ग्राम चावल के नूडल्स, 200 ग्राम खीरा, टमाटर और पाइन नट्स का सलाद, अलसी के तेल से सना हुआ।
4. दोपहर का नाश्ता (115 किलो कैलोरी): एक संतरा और एक नाशपाती।
5. रात का खाना (525 किलो कैलोरी): दो चुकंदर कटलेट, 250 ग्राम उबले हुए ब्रसेल्स स्प्राउट्स, 200 ग्राम सलाद खट्टी गोभीआलू के साथ, जैतून का तेल डालें।

तीसरा दिन

1. नाश्ता (355 किलो कैलोरी): सब्जियों के साथ 300 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया, टोस्ट का एक टुकड़ा, कॉफी।
2. स्नैक (190 किलो कैलोरी): एक केला, 100 ग्राम स्ट्रॉबेरी और एक कीवी का सलाद।
3. दोपहर का भोजन (620 किलो कैलोरी): 250 ग्राम पोर्सिनी मशरूम सूप, राई ब्रेड के दो स्लाइस, 200 ग्राम टमाटर पेस्ट के साथ स्पेगेटी, 200 ग्राम मौसमी सब्जियाँ.
4. दोपहर का नाश्ता (145 किलो कैलोरी): 350 मिली अजवाइन और सेब की स्मूदी।
5. रात का खाना (630 किलो कैलोरी): 250 ग्राम भूना हुआ बैंगन, 200 ग्राम उबले चने, 200 ग्राम अलसी के तेल से सना हुआ गाजर और मूली का सलाद।

चौथा दिन

1. नाश्ता (440 किलो कैलोरी): 250 ग्राम चावल दलिया, एक बड़ा चम्मच शहद, दस सूखे खुबानी, हरी चाय।
2. स्नैक (340 किलो कैलोरी): टोस्ट का एक टुकड़ा और एक एवोकैडो का गूदा।
3. दोपहर का भोजन (585 किलो कैलोरी): 250 ग्राम बीन और तोरी का सूप, राई की रोटी के कई स्लाइस, सब्जियों के साथ 200 ग्राम बल्गर, 200 ग्राम अजवाइन और खीरे का सलाद, नींबू के रस से सना हुआ।
4. दोपहर का नाश्ता (115 किलो कैलोरी): 250 ग्राम पका हुआ कद्दू।
5. रात का खाना (620 किलो कैलोरी): 250 ग्राम शिमला मिर्च के साथ पकाई हुई गोभी, तीन आलू कटलेट, 200 ग्राम टमाटर, ककड़ी और सलाद सलाद, जैतून का तेल डालें।

पांचवां दिन

1. नाश्ता (410 किलो कैलोरी): 250 ग्राम अलसी दलिया, 30 ग्राम चिया बीज, एक अंगूर, चाय।
2. दोपहर का भोजन (660 किलो कैलोरी): 250 ग्राम टमाटर नूडल सूप, राई ब्रेड के कई स्लाइस, सब्जियों के साथ 250 ग्राम चावल दलिया, 200 ग्राम नींबू के रस से सना हुआ मौसमी सब्जी सलाद।
3. दोपहर का नाश्ता (110 किलो कैलोरी): एक केला।
4. रात्रिभोज (640 किलो कैलोरी): 4 पीसी। पके हुए आलू, 150 ग्राम टोफू, 250 ग्राम उबली हुई फूलगोभी, 200 ग्राम शिमला मिर्च और जैतून के तेल से सना हुआ टमाटर का सलाद।

छठा दिन

1. नाश्ता (340 किलो कैलोरी): 250 ग्राम जौ दलिया, टोस्ट का एक टुकड़ा, 150 ग्राम चेरी (जमे हुए की अनुमति है), प्राकृतिक कॉफी।
2. नाश्ता (145 किलो कैलोरी): दो सेब।
3. दोपहर का भोजन (690 किलो कैलोरी): 250 ग्राम दुबला बोर्स्ट, राई की रोटी के दो स्लाइस, दो गोभी श्नाइटल, मशरूम के साथ 250 ग्राम एक प्रकार का अनाज, एक टमाटर और एक ककड़ी।
4. दोपहर का नाश्ता (270 किलो कैलोरी): एक कप नारियल का दूध।
5. रात का खाना (450 किलो कैलोरी): 250 ग्राम ग्रिल्ड सब्जियां (बैंगन + शिमला मिर्च + टमाटर), 200 ग्राम चुकंदर, प्याज और लहसुन का सलाद, अलसी के तेल से सना हुआ, एक गिलास टमाटर का रस।

सातवां दिन

1. नाश्ता (520 किलो कैलोरी): 250 ग्राम चोकर दलिया (जई और गेहूं), एक बड़ा चम्मच शहद, 70 ग्राम सूखे फल, चाय।
2. नाश्ता (190 किलो कैलोरी): एक गिलास संतरे का रस, टोस्ट का एक टुकड़ा।
3. दोपहर का भोजन (620 किलो कैलोरी): 250 ग्राम मटर का सूप, राई की रोटी के दो स्लाइस, 200 ग्राम कूसकूस, 200 ग्राम ककड़ी और टमाटर का सलाद।
4. दोपहर का नाश्ता (110 किलो कैलोरी): 10 पीसी। बादाम, एक आड़ू।
5. रात का खाना (550 किलो कैलोरी): 250 ग्राम पका हुआ पालक, 200 ग्राम टमाटर के पेस्ट के साथ पका हुआ लाल बीन्स, 200 ग्राम विनैग्रेट।

दिए गए शाकाहारी मेनू की दैनिक कैलोरी सामग्री 2000 किलो कैलोरी के भीतर भिन्न होती है।

वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए शाकाहारी मेनू

पहला दिन

1. नाश्ता (260 किलो कैलोरी): 200 ग्राम गेहूं दलिया, टोस्ट, कॉफी।
2. नाश्ता (110 किलो कैलोरी): एक केला।
3. दोपहर का भोजन (490 किलो कैलोरी): 250 ग्राम सब्जी का सूप, 200 ग्राम गाजर और प्याज के साथ उबली हुई दाल, 200 ग्राम मौसमी सब्जियां।
4. दोपहर का नाश्ता (90 किलो कैलोरी): नींबू के रस से सना हुआ सेब और गाजर का सलाद।
5. रात का खाना (355 किलो कैलोरी): दो पत्तागोभी श्नाइटल, 200 ग्राम अजवाइन और खीरे का सलाद, जैतून के तेल से सना हुआ।

दूसरा दिन

1. नाश्ता (400 किलो कैलोरी): पानी के साथ 200 ग्राम दलिया, एक चम्मच शहद, 20 ग्राम चिया बीज, हरी चाय।
2. स्नैक (160 किलो कैलोरी): 23 पीसी। बादाम
3. दोपहर का भोजन (440 किलो कैलोरी): 250 ग्राम लीन बोर्स्ट, 200 ग्राम टमाटर के पेस्ट के साथ स्पेगेटी, 200 ग्राम खीरे और चेरी टमाटर का सलाद, जैतून के तेल से सना हुआ।
4. दोपहर का नाश्ता (160 किलो कैलोरी): 200 ग्राम फलों का सलाद(कीवी + अंगूर + सेब)।
5. रात का खाना (210 किलो कैलोरी): दो गाजर के कटलेट, 200 ग्राम मूली और गाजर का सलाद, नींबू का रस डालें।

तीसरा दिन

1. नाश्ता (245 किलो कैलोरी): 200 ग्राम अलसी दलिया, 150 ग्राम चेरी (जमे हुए किया जा सकता है), दो बड़े चम्मच जई का चोकर, प्राकृतिक कॉफी।
2. स्नैक (145 किलो कैलोरी): एगेव सिरप के साथ पकाया हुआ एक नाशपाती।
3. दोपहर का भोजन (405 किलो कैलोरी): 250 ग्राम लीन गोभी का सूप, दो आलू कटलेट, तीन बड़े चम्मच स्क्वैश कैवियार।
4. दोपहर का नाश्ता (180 किलो कैलोरी): एक सेब और एक केला।
5. रात का खाना (235 किलो कैलोरी): दो चुकंदर कटलेट, 200 ग्राम गोभी और गाजर का सलाद, जैतून के तेल से सना हुआ।

चौथा दिन

1. नाश्ता (270 किलो कैलोरी): 200 ग्राम एक प्रकार का अनाज, एक गिलास संतरे का रस।
2. नाश्ता (135 किलो कैलोरी): 100 ग्राम टोफू, राई की रोटी का एक टुकड़ा।
3. दोपहर का भोजन (295 किलो कैलोरी): 250 ग्राम फूलगोभी का सूप, 2 पीसी। चने के कटलेट, एक टमाटर।
4. दोपहर का नाश्ता (240 किलो कैलोरी): एक एवोकैडो, एक टोस्ट।
5. रात का खाना (270 किलो कैलोरी): 250 ग्राम सब्जी स्टू, 150 ग्राम खीरे और सलाद के साथ टमाटर का सलाद, जैतून का तेल डालें।

पांचवां दिन

1. नाश्ता (380 किलो कैलोरी): 200 ग्राम दलिया, टोस्ट, एक चम्मच शहद, चाय।
2. नाश्ता (115 किलो कैलोरी): एक नाशपाती और एक संतरा।
3. दोपहर का भोजन (460 किलो कैलोरी): 250 ग्राम कद्दू का सूप, 200 ग्राम बुलगुर के साथ शिमला मिर्च, 150 ग्रा चुकंदर का सलादलहसुन के साथ.
4. दोपहर का नाश्ता (150 किलो कैलोरी): 250 मिली कीवी, संतरे और अंगूर की स्मूदी।
5. रात का खाना (280 किलो कैलोरी): मशरूम और चावल के साथ दो गोभी रोल, 150 ग्राम सॉकरौट।

छठा दिन

1. नाश्ता (305 किलो कैलोरी): 200 ग्राम चावल दलिया, 50 ग्राम किशमिश, हरी चाय।
2. नाश्ता (135 किलो कैलोरी): शहद के साथ पकाया हुआ एक सेब (आप नुस्खा देख सकते हैं)।
3. दोपहर का भोजन (535 किलो कैलोरी): 250 ग्राम मटर का सूप, 200 ग्राम सब्जियों के साथ भुनी हुई दाल, एक गिलास टमाटर का रस।
4. दोपहर का नाश्ता (170 किलो कैलोरी): सूखे खुबानी के दस टुकड़े।
5. रात का खाना (250 किलो कैलोरी): टमाटर के पेस्ट के साथ 150 ग्राम लाल बीन्स, जैतून के तेल से सना हुआ 150 ग्राम मौसमी सब्जी सलाद।

सातवां दिन

1. नाश्ता (370 किलो कैलोरी): 200 ग्राम मक्के का दलिया, 30 ग्राम पाइन नट्स, प्राकृतिक कॉफी।
2. स्नैक (65 किलो कैलोरी): 150 ग्राम प्लम।
3. दोपहर का भोजन (400 किलो कैलोरी): 250 ग्राम पोर्सिनी मशरूम सूप, 200 ग्राम चावल सब्जियों के साथ।
4. दोपहर का नाश्ता (135 किलो कैलोरी): 150 ग्राम बेक्ड कद्दू, एक चम्मच शहद।
5. रात का खाना (380 किलो कैलोरी): दो आलू कटलेट, 200 ग्राम मौसमी सब्जी सलाद, जैतून के तेल से सना हुआ।

इस मेनू की दैनिक कैलोरी सामग्री लगभग 1500 किलो कैलोरी है। हर 3 घंटे में खाना खाएं, तरल पदार्थ का सेवन (प्रति दिन 1.5 लीटर साफ पानी) के बारे में न भूलें।

यदि शाकाहार के साथ सब कुछ बिल्कुल स्पष्ट है - मांस हटाओ और खुशी से रहो, तो शाकाहारी भोजन पर स्विच करने का सही तरीका क्या है? और सबसे ज्यादा मुख्य प्रश्न, जो शाकाहार में हर नवागंतुक को चिंतित करता है - कौन से व्यंजन पकाने हैं? इस लेख में हम एक जोड़े पर नजर डालेंगे सरल नियमऐसे आहार में परिवर्तन, हम आपको कई के बारे में बताएंगे स्वादिष्ट व्यंजनऔर उनसे सप्ताह के लिए एक शाकाहारी मेनू बनाएं।

शाकाहारी बनने के बाद, आपको अपना जीवन बदलना होगा: अब आप अपने सामने आने वाले पहले कैफे में तुरंत खाना नहीं खा पाएंगे, क्योंकि आपको अपने पोषण के मामले में अधिक चयनात्मक होना होगा।

यदि आप यह लेख पढ़ रहे हैं, तो शाकाहारी आहार के सभी फायदे और नुकसान पहले ही पाए जा चुके हैं, और संतुलित आहार पर स्विच करने का मुद्दा पहले ही हल हो चुका है या हल होने के करीब है। अब आपके सामने नए आहार के बारे में जितना संभव हो सके सीखने का कार्य है। और यह सही है, क्योंकि अच्छी तैयारी शाकाहार की ओर सफल संक्रमण की कुंजी है, इसलिए एक जोड़ा उपयोगी सलाहइससे तुम्हें कोई नुकसान नहीं होगा. ये सिफारिशें अनुकूलन की अवधि को आसान बनाने के लिए पर्याप्त होंगी, और रसदार स्टेक को देखते ही टूटने की संभावना शून्य हो जाएगी।

परिवर्तन क्रमिक होना चाहिए.बेशक, आप यह आशा रख सकते हैं कि आप एक दिन में अपना आहार बदल देंगे और कभी भी पशु भोजन पर वापस नहीं लौटेंगे, लेकिन जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, कोई भी इस तरह के पैंतरेबाज़ी में सफल नहीं होता है। तुरंत जल्दबाजी करने की कोई जरूरत नहीं है - अपना आहार धीरे-धीरे बदलें। जंक फूड खाने की आदत से चुटकी बजाते छुटकारा पाना नामुमकिन है। यदि आप अनावश्यक समस्याओं के बिना नए आहार पर स्विच करना चाहते हैं, तो सही निर्णय धीरे-धीरे मेनू को बदलना, शाकाहारी व्यंजन जोड़ना और पशु खाद्य पदार्थों को हटाना होगा।

पशु उत्पादों को प्रतिस्थापित करने की आवश्यकता है।इस सलाह को सुनकर आप ज्यादातर नए शाकाहारी लोगों की गलती से बच जाएंगे। आइए यह न भूलें कि हम सभी इंसान हैं, और आहार में भारी बदलाव हमारे स्वास्थ्य पर बहुत प्रभाव डालेगा। आहार में अचानक बदलाव से कुछ भी अच्छा नहीं होगा: सबसे अच्छा तो आप अपना आपा खो देंगे, और सबसे खराब स्थिति में आप अपने शरीर को विटामिन की कमी की ओर ले जाएंगे। इसलिए, अपने शरीर की ताकत का परीक्षण न करें और धीरे-धीरे अपने सामान्य पशु उत्पादों को शाकाहारी विकल्पों से बदलें।

कोई भी डॉक्टर आपको बताएगा कि नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है। कई मायनों में, दिन के दौरान आपका मूड दिन की शुरुआत पर निर्भर करेगा, इसलिए नाश्ते के लिए कुछ पौष्टिक और स्वादिष्ट बनाना महत्वपूर्ण है।

दिन की शुरुआत आप पानी में पकाए गए हल्के दलिया से कर सकते हैं. इस व्यंजन में मेवे या सूखे मेवे मिलाएं और हर शाम आप उस स्वादिष्ट दलिया के बारे में सोचते हुए सो जाएंगे जो सुबह आपका इंतजार कर रहा है।

एक और व्यंजन जो आपको अपनी तृप्ति और स्वाद से सुखद आश्चर्यचकित करेगा वह है स्मूदी या कॉकटेल। आप एक महंगे रेस्तरां में शेफ की तरह महसूस कर सकते हैं, पेय में विभिन्न सामग्रियां जोड़ सकते हैं और स्वाद के साथ प्रयोग कर सकते हैं। सामग्री का चुनाव केवल आपकी कल्पना पर निर्भर करता है - विभिन्न फल और सब्जियां, जामुन, मेवे, अनाज। सामान्य तौर पर, वह सब कुछ जो आपके दिमाग में आता है।

अपने दिन की शुरुआत टोफू ऑमलेट के साथ करने का प्रयास अवश्य करें। आश्चर्यचकित न हों, यह पनीर एक सार्वभौमिक उत्पाद है, और एक आमलेट सबसे अजीब व्यंजन नहीं है जिसे इससे तैयार किया जा सकता है। बहुत बार आपका उनसे विभिन्न रूपों में सामना होगा शाकाहारी व्यंजन, इसलिए इसके साथ प्रयोग करने और इसे अपने व्यंजनों में शामिल करने से न डरें।

अधिकांश शाकाहारियों की पसंदीदा रेसिपी फलों का सलाद है।फलों की प्रचुरता आपको हर दिन कुछ नया लाने की अनुमति देगी। प्रयोगों का स्वागत है - सलाद में जामुन या मेवे जोड़ें, और अपना पसंदीदा नुस्खा ढूंढें जिसके साथ आप अपने मेहमानों को आश्चर्यचकित करेंगे।

शाकाहारी स्वामी भी पेनकेक्स के लिए अपनी स्वयं की रेसिपी लेकर आए। आपको बस 2 कप पानी, 1.5 कप आटा, 1 बड़ा चम्मच चीनी और आधा चम्मच सोडा चाहिए। इन सभी को एक बाउल में डालकर चिकना होने तक मिला लीजिए और आटा तैयार है, आपको बस इसे भूनना है.

रात का खाना

एक हार्दिक नाश्ता कुछ समान रूप से स्वस्थ के साथ जारी रखा जाना चाहिए, उदाहरण के लिए, सूप। कई व्यंजन हैं, लेकिन सार लगभग एक ही है - सब्जी, मशरूम या कोई अन्य शोरबा पकाएं, और फिर बाकी सामग्री डालें। सूप में विभिन्न मसाले और सीज़निंग जोड़ना न भूलें; वे केवल पकवान के स्वाद में सुधार करेंगे और इसे एक अविस्मरणीय सुगंध देंगे।

स्वादिष्ट साइड डिश के साथ शाकाहारी कटलेट आपकी भूख को पूरी तरह से संतुष्ट करेंगे। कटलेट की सामग्री के रूप में आप चुकंदर से लेकर दलिया तक कुछ भी ले सकते हैं। अपनी कल्पना को उड़ान दें और अपना पसंदीदा नुस्खा खोजें। कोई भी आपको साइड डिश में सीमित नहीं करता है; पास्ता, चावल, आलू या सब्जियों का मिश्रण उपयुक्त हैं।

प्रयोग करें और शाकाहारी बर्गर बनाएं। ऐसा करने के लिए, आपको शाकाहारी बन्स खरीदने या बनाने होंगे और उनके बीच वह सब कुछ डालना होगा जो आपका दिल चाहता है। टोफू और शाकाहारी पैटीज़ को न भूलें, वे आपके बर्गर में स्वादिष्ट व्यंजन जोड़ते हैं। यह व्यंजन सप्ताह भर के लिए आपके मेनू में विविधता लाएगा, साथ ही हानिकारक सार्वजनिक खानपान को एक स्वस्थ विकल्प से बदल देगा।

दोपहर के भोजन के लिए नाश्ते के व्यंजनों से अनाज का उपयोग करने से कोई भी मना नहीं करता है; वे दोपहर के भोजन के ब्रेक के लिए बिल्कुल उपयुक्त हैं और आपके शरीर को ऊर्जा से भर देंगे।

दोपहर का नाश्ता

यह भोजन हल्का होना चाहिए; इसका कार्य भूख को संतुष्ट करना नहीं है, बल्कि दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच के ब्रेक की प्रतीक्षा करने में मदद करना है। यहां पहले वर्णित व्यंजन आपकी सहायता के लिए आते हैं: स्मूदी, फल या वेजीटेबल सलाद. आप केवल फल खा सकते हैं। दोपहर के नाश्ते के लिए लगभग कुछ भी उपयुक्त है, मुख्य बात यह है कि इस भोजन के बारे में न भूलें।

रात का खाना

खाना पकाने से पहले याद रखें कि रात का खाना हल्का और कम कैलोरी वाला होना चाहिए। सलाद या स्मूदी इस विवरण में बिल्कुल फिट बैठेगी; आप सब्जियों, जड़ी-बूटियों, फलों या जामुन का उपयोग करके इनमें से एक व्यंजन बना सकते हैं। एक अन्य विकल्प: हल्का सूप, विकल्प जिनके लिए आप दोपहर के भोजन के मेनू से ले सकते हैं।

मिठाइयों के बारे में संक्षेप में

कई शाकाहारी लोग मिठाइयों से परहेज करते हैं, यह दावा करते हुए कि वे अस्वास्थ्यकर हैं। यह बुनियादी तौर पर ग़लत है. मिठाइयों का हानिकारक होना जरूरी नहीं है, मुख्य बात यह है कि संरचना की निगरानी करें और दूध, अंडे और अन्य पशु उत्पादों वाली मिठाइयों से बचें। लेकिन समय से पहले चिंतित न हों, सभी मिठाइयों में पशु उत्पाद नहीं होते हैं।

मूंगफली का मक्खन, कुकीज़, केक, मेपल सिरप, डार्क चॉकलेट, आइसक्रीम - आप संरचना में अवांछित तत्वों के बिना यह सब खरीद सकते हैं, या आप इन्हें घर पर स्वयं बना सकते हैं।

पेय

दुर्भाग्य से, आपको दूध, कॉफी और स्टोर से खरीदी गई चाय छोड़नी होगी, क्योंकि शाकाहारी पोषण उन्हें शामिल नहीं करता है। निराश न हों, क्योंकि आपके पास विकल्प हैं। दूध को वनस्पति दूध से बदल दिया जाता है, कभी-कभी आप इसे स्टोर में पा सकते हैं, लेकिन घर पर खाना पकाने के लिए ज्यादा परेशानी की आवश्यकता नहीं होती है। जैसे ही आप हर्बल चाय का स्वाद चखेंगे आप दुकान से खरीदी गई चाय के बारे में भूल जाएंगे। यह न सिर्फ स्वादिष्ट है, बल्कि स्वास्थ्यवर्धक भी है. इसके अलावा स्मूदी के बारे में भी न भूलें, जो स्टोर से खरीदे गए दही का एक उत्कृष्ट विकल्प होगा। सेब, संतरे और आपके रेफ्रिजरेटर में मिलने वाले किसी भी अन्य उत्पाद से आप जो जूस बना सकते हैं, वह बहुत अच्छी प्यास बुझाने वाला होता है।

साप्ताहिक मेनू

अब आप जानते हैं कि आप प्रत्येक भोजन के लिए कौन से व्यंजन तैयार कर सकते हैं, और सप्ताह के लिए आहार बनाना कोई समस्या नहीं होगी। वहां आप हैं नमूना मेनूएक सप्ताह के लिए, जिसे आप बदल सकते हैं या पूरी तरह से दोबारा भी बना सकते हैं, यह सब आपकी कल्पना पर निर्भर करता है:

सोमवार

• नाश्ता: सूखे मेवों के साथ दलिया और केला-स्ट्रॉबेरी स्मूदी;
• दोपहर का भोजन: मशरूम का सूप और शाकाहारी ब्रेड के कुछ टुकड़े;
• दोपहर का नाश्ता: फल और बेरी सलाद;
• रात का खाना: शाकाहारी पैनकेक और संतरे का रस।

मंगलवार

• नाश्ता: टोफू आमलेट और सेब का रस;
• रात का खाना: सब्जी कटलेटपास्ता और चाय के साइड डिश के साथ;
• दोपहर का नाश्ता: केला और सेब;
• रात का खाना: सब्जियों और चाय के साथ चावल।

बुधवार

• नाश्ता: शाकाहारी पैनकेक और सोया दूध;
• दोपहर का भोजन: सूखे फल और हरी सलाद के साथ दलिया;
• दोपहर का नाश्ता: सूखे मेवे;
• रात का खाना: मशरूम सूप और फलों की स्मूदी।

गुरुवार

• नाश्ता: केले और गाजर के रस के साथ एक प्रकार का अनाज;
• रात का खाना: मटर का सूपऔर शाकाहारी ब्रेड के कुछ टुकड़े;
• दोपहर का नाश्ता: हरा सलाद;
• रात का खाना: शाकाहारी बर्गर और फल और बेरी स्मूदी।

शुक्रवार

• नाश्ता: कद्दू की प्यूरीऔर केला ब्लूबेरी स्मूदी;
• दोपहर का भोजन: सब्जी का सूप और फल और बेरी सलाद;
• दोपहर का नाश्ता: फलों का सलाद;
• रात का खाना: सब्जी का सलाद और सोया दूध।

शनिवार