चिकन, झींगा, बीफ़ और लगभग सभी प्रकार की मछलियों का शून्य ग्लाइसेमिक इंडेक्स उन्हें मधुमेह रोगियों के लिए सुलभ बनाता है। इस सूचक के अलावा, आहार बनाते समय, पकवान की कैलोरी सामग्री और उसके घटकों के संयोजन पर विचार करना सुनिश्चित करें। पकाते समय, छिलका और अतिरिक्त चर्बी हटा दें, पकाने, उबालने और भाप में पकाने को प्राथमिकता दें।
जीआई क्या है?
ग्लाइसेमिक इंडेक्स मापता है कि किसी विशेष भोजन को खाने के बाद किसी व्यक्ति का रक्त शर्करा स्तर कितना बढ़ जाता है। इसका संकेतक जितना अधिक होगा, भोजन उतनी ही तेजी से अवशोषित होगा, और चीनी में उछाल उतना ही अधिक होगा। ग्लाइसेमिक इंडेक्स "अच्छे" और "खराब" कार्बोहाइड्रेट से जुड़ा होता है।
उच्च जीआई खराब कार्बोहाइड्रेट की उपस्थिति को इंगित करता है: रक्त शर्करा तुरंत थोड़े समय के लिए बढ़ जाती है, और फिर वसा के रूप में डिबग हो जाती है। कम जीआई खाद्य पदार्थ खाने पर:
- शरीर उपयोगी पदार्थों से संतृप्त है;
- भोजन अधिक धीरे-धीरे पचता है;
- शरीर को दिन भर के लिए ऊर्जा की इष्टतम आपूर्ति प्राप्त होती है;
- उनींदापन और भारीपन की भावना नहीं होती है।
मांस कौन सा है?
प्रोटीन खाद्य पदार्थ अधिकांश आहार का आधार हैं। मांस, मछली और ऑफल में प्रोटीन बहुत अधिक और कार्बोहाइड्रेट कम होता है। प्रोटीन शरीर पर लाभकारी प्रभाव डालता है, मांसपेशियों का निर्माण करता है और वजन कम करता है। मछली और मांस उत्पादों में अक्सर बाकी भोजन की तुलना में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, लेकिन मेनू बनाते समय डॉक्टर उत्पाद की कैलोरी सामग्री को भी ध्यान में रखते हैं।
हालाँकि सूअर का मांस वसायुक्त होता है, फिर भी इसे मधुमेह में खाया जा सकता है, क्योंकि जीआई कम होता है। उच्च वसा सामग्री के कारण, सूअर का मांस और आहार भोजन असंगत हैं। हालांकि, शून्य ग्लाइसेमिक इंडेक्स के कारण, मधुमेह रोगियों के लिए इसकी सिफारिश की जाती है: सूअर का मांस जल्दी से संतृप्त होता है और रक्त शर्करा को नियंत्रित करता है। यह मांस पर लागू होता है, सूअर आधारित व्यंजनों पर नहीं। कुछ पोर्क उत्पादों का जीआई:
- कटलेट - 50;
- पोर्क सॉसेज - 28;
- सॉसेज - 50;
- श्नाइटल - 50.
गोमांस सूचकांक
बीफ़ को एक आहार भोजन माना जाता है, यह लाभकारी विटामिन और खनिजों के साथ कम कैलोरी वाला उत्पाद है। मांस में शून्य ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, लेकिन गाय के मांस पर आधारित व्यंजनों की दरें बढ़ जाती हैं:
- चेबुरेक - 79;
- रैवियोली - 65;
- गोमांस पाई - 64;
- पकौड़ी - 55;
- कटलेट - 40;
- वील सॉसेज - 34;
- सॉसेज - 28.
चिकन और टर्की का ग्लाइसेमिक स्तर
चिकन व्यंजन को आहार माना जाता है। सब्जियों को शामिल करने पर भी, चिकन मांस में कैलोरी की मात्रा कम और जीआई कम होता है। चिकन व्यंजन तैयार करते समय मुख्य नियम अतिरिक्त वसा और त्वचा को हटाना है। चिकन ब्रेस्ट अधिकांश लोगों के लिए एक सस्ता और सुलभ मांस है। छोटे खेतों में पाले गए पक्षी को चुनना बेहतर है। टर्की हाइपोएलर्जेनिक है। इसमें कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं है, केवल 0.7 ग्राम वसा है, लेकिन प्रोटीन कम मात्रा में है - 19.3 ग्राम। कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स के संयोजन में, टर्की व्यंजन को मधुमेह रोगियों के लिए मांस आहार के आधार के रूप में लिया जा सकता है।
वसा सूचकांक
सैलो में शून्य ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, साथ ही इसमें कई लाभकारी ट्रेस तत्व भी होते हैं। सैलो एक वसायुक्त और उच्च कैलोरी वाला उत्पाद है: 100 ग्राम स्मोक्ड उत्पाद में 816 किलो कैलोरी होता है। इसलिए, मधुमेह रोगी इसे आहार से बाहर करने की कोशिश करता है। और बिल्कुल व्यर्थ. वसा में शून्य ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, इसमें बड़ी मात्रा में उपयोगी मैक्रोन्यूट्रिएंट्स और खनिज होते हैं, इसलिए आपको इसे पूरी तरह से नहीं छोड़ना चाहिए। सप्ताह में कई बार अपने आप को एक छोटे से टुकड़े से लाड़-प्यार करने से, रोगी को प्राप्त होता है:
- आर्किडोनिक एसिड और लेसिथिन। कोलेस्ट्रॉल प्लाक से रक्त वाहिकाओं की दीवारों को साफ करता है।
- सेलेनियम. थायरॉयड ग्रंथि के कामकाज को सुनिश्चित करता है।
- पामिटिक, स्टीयरिक, ओलिक और लिनोलिक एसिड। प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करें और हृदय के काम को सामान्य करें।
- "अच्छा" कोलेस्ट्रॉल. हृदय की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है।
लार्ड की जैविक गतिविधि मक्खन की तुलना में 5 गुना अधिक है। ताजे या नमकीन प्रकार के उत्पाद को प्राथमिकता दें। तला हुआ और स्मोक्ड बेकन उपयोगी नहीं है।
मेमने के मुख्य संकेतकों की तालिका
डॉक्टरों ने लंबे समय से देखा है कि उन क्षेत्रों में जहां भेड़ का बच्चा आहार का आधार है, निवासियों को शायद ही कभी उच्च कोलेस्ट्रॉल और चीनी का निदान किया जाता है। मेमना हेमटोपोइएटिक प्रक्रियाओं के सामान्यीकरण में योगदान देता है और इसे मधुमेह के लिए एक निवारक व्यंजन माना जाता है। मेमने की चर्बी वायरस और सर्दी से बचाती है। पकवान की कम कैलोरी सामग्री के कारण, इसे मधुमेह रोगियों और शरीर के बढ़े हुए वजन वाले लोगों को आहार में शामिल करने की अनुमति है।
-उत्पाद से
वे एक स्वतंत्र व्यंजन हैं और कई व्यंजनों का हिस्सा हैं। उबले हुए बीफ लीवर पाट, उबली हुई जीभ, चिकन हार्ट सलाद में ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है और ये टाइप 2 मधुमेह के लिए उपयोगी होते हैं। इस तरह के खाने में आलू न डालें. यह संयोजन व्यंजनों के जीआई स्तर और कैलोरी सामग्री को बढ़ाता है।
न केवल प्रत्येक मधुमेह रोगी जानता है कि उत्पादों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है, बल्कि वे भी जो अपना वजन कम करना चाहते थे और बहुत अध्ययन किया था। मधुमेह में, ऐसे खाद्य घटक का सर्वोत्तम चयन करना अनिवार्य है जिसमें कार्बोहाइड्रेट के साथ-साथ उपज भी हो। रक्त में ग्लूकोज के अनुपात पर प्रभाव की दृष्टि से यह सब बहुत महत्वपूर्ण है।
कम ग्लाइसेमिक आहार का पालन कैसे करें?
बेशक, सबसे पहले किसी एंडोक्रिनोलॉजिस्ट से संपर्क करने की सलाह दी जाती है। शोध के अनुसार, रक्त ग्लूकोज अनुपात पर सक्रिय कार्बोहाइड्रेट का प्रभाव न केवल उनकी मात्रा से, बल्कि उनकी गुणवत्ता से भी निर्धारित होता है। जटिल और सरल हैं, जो कि बहुत महत्वपूर्ण है। उपभोग किए गए कार्बोहाइड्रेट का अनुपात जितना अधिक महत्वपूर्ण होगा और वे जितनी तेजी से अवशोषित होंगे, रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि उतनी ही अधिक महत्वपूर्ण मानी जानी चाहिए। यह प्रत्येक ब्रेड इकाई के साथ तुलनीय है।
रक्त में ग्लूकोज का स्तर पूरे दिन अपरिवर्तित रहे, इसके लिए मधुमेह के रोगियों को कम ग्लाइसेमिक आहार की आवश्यकता होगी। इसका तात्पर्य आहार में अपेक्षाकृत कम सूचकांक वाले खाद्य पदार्थों की प्रधानता से है।
उन उत्पादों को सीमित करने की भी आवश्यकता है, और कभी-कभी पूर्ण बहिष्कार की भी, जिनमें उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है। यही बात ब्रेड इकाइयों पर भी लागू होती है, जिसे किसी भी प्रकार के मधुमेह में भी ध्यान में रखा जाना चाहिए।
इष्टतम खुराक के रूप में, पारंपरिक रूप से चीनी सूचकांक या बारीक पिसे सफेद गेहूं के आटे से बना बेकरी उत्पाद लेने की प्रथा है। इसके अलावा, उनका सूचकांक 100 इकाई है। यह इस संख्या के संबंध में है कि कार्बोहाइड्रेट युक्त अन्य उत्पादों के संकेतक निर्धारित हैं। आपके स्वयं के पोषण के प्रति यह रवैया, अर्थात् सूचकांक और एक्सई की सही गणना, न केवल आदर्श स्वास्थ्य प्राप्त करना संभव बनाएगी, बल्कि हर समय निम्न रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखना भी संभव बनाएगी।
कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स अच्छा क्यों है?
किसी भोजन का ग्लाइसेमिक इंडेक्स और ब्रेड यूनिट इंडेक्स जितना कम होगा, उसे खाने के बाद रक्त ग्लूकोज अनुपात में वृद्धि उतनी ही धीमी होगी। और जितनी जल्दी रक्त में ग्लूकोज की मात्रा इष्टतम संकेतक पर आ जाती है।
यह सूचकांक निम्नलिखित मानदंडों से अत्यधिक प्रभावित है:
- उत्पाद में विशिष्ट खाद्य-प्रकार के फाइबर की उपस्थिति;
- पाक प्रसंस्करण की विधि (व्यंजन किस रूप में परोसा जाता है: उबला हुआ, तला हुआ या बेक किया हुआ);
- भोजन परोसने का प्रारूप (संपूर्ण, साथ ही कुचला हुआ या यहां तक कि तरल);
- उत्पाद के तापमान संकेतक (उदाहरण के लिए, जमे हुए प्रकार में ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है और, तदनुसार, XE)।
इस प्रकार, इस या उस व्यंजन को खाना शुरू करने से, एक व्यक्ति को पहले से ही पता चल जाता है कि शरीर पर इसका क्या प्रभाव पड़ेगा और क्या शर्करा के निम्न स्तर को बनाए रखना संभव होगा। इसलिए, किसी विशेषज्ञ से परामर्श करने के बाद, स्वतंत्र गणना करना आवश्यक है।
कौन से उत्पाद और किस सूचकांक के साथ अनुमति है
ग्लाइसेमिक प्रभाव क्या होगा इसके आधार पर उत्पादों को तीन समूहों में विभाजित किया जाना चाहिए। पहले में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले सभी खाद्य पदार्थ शामिल हैं, जो 55 यूनिट से कम होना चाहिए। दूसरे समूह में ऐसे उत्पाद शामिल होने चाहिए जिनमें औसत ग्लाइसेमिक मान, यानी 55 से 70 यूनिट तक की विशेषता हो। अलग से, उन उत्पादों पर ध्यान दिया जाना चाहिए जो ऊंचे मापदंडों वाले अवयवों की श्रेणी से संबंधित हैं, यानी 70 से अधिक। उन्हें बहुत सावधानी से और कम मात्रा में उपयोग करने की सलाह दी जाती है, क्योंकि वे मधुमेह रोगियों के स्वास्थ्य के लिए बेहद हानिकारक हैं। यदि आप इनमें से बहुत अधिक खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो आप आंशिक या पूर्ण ग्लाइसेमिक कोमा का अनुभव कर सकते हैं। इसलिए, आहार को ऊपर प्रस्तुत मापदंडों के अनुसार समायोजित किया जाना चाहिए। ऐसे उत्पाद, जिनकी विशेषता अपेक्षाकृत कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स है, में शामिल होना चाहिए:
- कठोर आटे से बने बेकरी उत्पाद;
- भूरे रंग के चावल;
- एक प्रकार का अनाज;
- सूखे सेम, साथ ही दाल;
- मानक दलिया (तत्काल खाना पकाने से संबंधित नहीं);
- डेयरी उत्पादों;
- लगभग सभी सब्जियाँ;
- बिना चीनी वाले सेब और खट्टे फल, विशेषकर संतरे।
उनका निम्न सूचकांक बिना किसी महत्वपूर्ण प्रतिबंध के लगभग हर दिन इन उत्पादों का उपभोग करना संभव बनाता है। साथ ही, एक निश्चित नियम होना चाहिए जो अधिकतम स्वीकार्य सीमा निर्धारित करेगा।
मांस-प्रकार के उत्पादों, साथ ही वसा में महत्वपूर्ण मात्रा में कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं, यही कारण है कि उनके लिए ग्लाइसेमिक इंडेक्स निर्धारित नहीं किया जाता है।
निम्न सूचकांक और XE कैसे बनाए रखें
साथ ही, यदि इकाइयों की संख्या पोषण के लिए स्वीकार्य मूल्यों से कहीं अधिक है, तो समय पर चिकित्सा हस्तक्षेप गंभीर परिणामों से बचने में मदद करेगा। स्थिति को नियंत्रित करने के लिए और खुराक से अधिक होने से बचने के लिए, उत्पाद की थोड़ी मात्रा का सेवन करना और धीरे-धीरे इसे बढ़ाना आवश्यक है।
इससे सबसे पहले व्यक्तिगत रूप से सबसे उपयुक्त खुराक निर्धारित करना संभव हो जाएगा और स्वास्थ्य की एक आदर्श स्थिति बनाए रखना संभव हो जाएगा। खाने के एक निश्चित शेड्यूल का पालन करना भी बहुत महत्वपूर्ण है। इससे चयापचय में सुधार, पाचन से जुड़ी सभी प्रक्रियाओं को अनुकूलित करना संभव हो जाएगा।
चूंकि पहले और दूसरे दोनों प्रकार के मधुमेह में सही भोजन करना और खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को ध्यान में रखना बहुत महत्वपूर्ण है, इसलिए निम्नलिखित दिनचर्या का पालन किया जाना चाहिए: सबसे घना और फाइबर युक्त नाश्ता। दोपहर का भोजन भी हर समय एक ही समय पर होना चाहिए - अधिमानतः नाश्ता ख़त्म होने के चार से पाँच घंटे बाद।
अगर हम रात के खाने के बारे में बात करते हैं, तो यह बहुत महत्वपूर्ण है कि यह बिस्तर पर जाने से चार (कम से कम तीन) घंटे पहले हो। इससे रक्त में ग्लूकोज के स्तर की लगातार निगरानी करना और यदि आवश्यक हो तो इसे तत्काल कम करना संभव हो जाएगा। आप उपयोग के नियमों के बारे में लिंक पर पढ़ सकते हैं।
एक और नियम, जिसके पालन से ग्लाइसेमिक इंडेक्स के निम्न स्तर को बनाए रखना संभव हो जाएगा। यह केवल उन उत्पादों का उपयोग है जो ग्लाइसेमिक इंडेक्स की तालिका से भरे हुए हैं, लेकिन साथ ही उन्हें एक निश्चित तरीके से तैयार किया जाना चाहिए। यह वांछनीय है कि ये पके हुए या उबले हुए उत्पाद हों।
तले हुए खाद्य पदार्थों से बचना जरूरी है, जो किसी भी प्रकार के मधुमेह के लिए बहुत हानिकारक होते हैं। यह याद रखना भी बहुत महत्वपूर्ण है कि उनमें विशाल जीआई की विशेषता होती है, जिसका सेवन मधुमेह वाले लोगों को नहीं करना चाहिए।
कम से कम मजबूत पेय का उपयोग करना सबसे अच्छा है - उदाहरण के लिए, हल्की बीयर या सूखी वाइन।
खाद्य पदार्थों से भरपूर ग्लाइसेमिक इंडेक्स दिखाने वाली एक तालिका यह प्रदर्शित करेगी कि यह उनका जीआई है जो सबसे नगण्य है, जिसका अर्थ है कि प्रत्येक मधुमेह रोगी कभी-कभी उनका उपयोग कर सकता है। हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि शारीरिक गतिविधि कितनी महत्वपूर्ण है, खासकर उन लोगों के लिए जो मधुमेह से पीड़ित हैं।
इस प्रकार, आहार का एक तर्कसंगत संयोजन, जीआई और एक्सई के लिए लेखांकन, और इष्टतम शारीरिक गतिविधि इंसुलिन निर्भरता और रक्त शर्करा अनुपात को न्यूनतम तक कम करना संभव बना देगी।
यह निर्धारित करता है कि कोई विशेष उत्पाद किस हद तक रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाता है और अग्न्याशय की इंसुलिन प्रतिक्रिया को निर्धारित करता है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स जितना कम होगा, आपको इन खाद्य पदार्थों को उतनी ही अधिक बार खाना चाहिए। ग्लाइसेमिक इंडेक्स जितना अधिक होगा, इन खाद्य पदार्थों को आपके आहार में उतना ही कम शामिल किया जाएगा।
छोटा ग्लिसमिक सूचकांक: 10-35.
औसत ग्लिसमिक सूचकांक 35-50.
उच्च ग्लिसमिक सूचकांक: 50 से अधिक।
समग्र प्राप्तांक
यह निम्नलिखित कारकों के संयोजन पर आधारित एक संकेतक है: कैलोरी, ग्लिसमिक सूचकांक, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की सामग्री. प्रत्येक उत्पाद को 0 से 10 के पैमाने पर रेट किया जाता है और यह निर्धारित करता है कि वजन घटाने के कार्यक्रम के दौरान किसी विशेष उत्पाद का कितना सेवन करने की सिफारिश की जाती है। समग्र रेटिंग किसी विशेष उत्पाद के "पूर्ण लाभ" से संबंधित नहीं है, बल्कि केवल यह दर्शाती है कि उत्पाद कितना मदद करता है या बाधा डालता है। समग्र स्कोर जितना अधिक होगा, उतनी ही अधिक बार ऐसे उत्पादों का उपभोग करने की अनुशंसा की जाती है; जितना कम, उतना कम बार।
डेयरी उत्पादों के बारे में कई रोचक और कभी-कभी अजीब तथ्य हैं। उदाहरण के लिए, आइसक्रीम जितनी अधिक मोटी, उतनी अधिक स्वास्थ्यप्रद और उसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है। या तथ्य यह है कि मट्ठा वजन घटाने को रोकता है। लेकिन, यह एक अलग पोस्ट का विषय है। इस बीच, हमारे लिए इन उत्पादों के पोषण मूल्य की एक तालिका।
| प्रोडक्ट का नाम | खाना | कीमत | (प्रति 100 ग्राम) | समग्र प्राप्तांक | ||
|---|---|---|---|---|---|---|
| सैनिक | किलो कैलोरी | गिलहरी | वसा | कार्बोहाइड्रेट | ||
| केफिर कम वसा | 10 | 28 | 3 | 0,1 | 3,8 | 10 |
| कम वसा वाला पनीर | 10 | 110 | 22 | 0,6 | 3,3 | 10 |
| बकरी का दूध | 10 | 67 | 3 | 4,3 | 3,5 | 10 |
| खट्टा क्रीम 10% वसा | 15 | 119 | 2,7 | 10 | 5 | 10 |
| मक्खन | 15 | 748 | 0,5 | 82,5 | 0,8 | 5 |
| फटा हुआ दूध | 20 | 59 | 2,9 | 3,2 | 4,1 | 10 |
| केफिर 2.5% वसा | 25 | 50 | 2,9 | 2,5 | 4 | 10 |
| प्राकृतिक दूध | 25 | 62 | 3,2 | 4 | 6 | 9 |
| खट्टा क्रीम 20% वसा | 25 | 206 | 2,5 | 20 | 3,4 | 8 |
| दही 20% वसा | 30 | 236 | 15 | 18 | 3 | 8 |
| खट्टा क्रीम 30% वसा | 30 | 293 | 2,3 | 30 | 3,1 | 8 |
| दूध का सीरम | 35 | 18,5 | 0,8 | 0,2 | 3,5 | 7 |
| स्किम्ड मिल्क | 35 | 33 | 3,5 | 0,2 | 5,1 | 6 |
| सोय दूध | 35 | 38 | 2,8 | 1,6 | 1,8 | 7 |
| दही प्राकृतिक | 35 | 68 | 5 | 3,2 | 3,5 | 10 |
| चॉकलेट दूध | 40 | 89 | 3,2 | 3,2 | 12 | 5 |
| फल दही | 52 | 105 | 3,7 | 2 | 9 | 7 |
| मीठा दही पीना | 60 | 72 | 2,9 | 1 | 12,9 | 4 |
| पनीर पेनकेक्स | 70 | 200 | 18 | 1,9 | 11 | 4 |
| उबले अंडे | - | 158 | 12,8 | 11,6 | 0,5 | 10 |
| शुतुरमुर्ग के अंडे | - | 120 | 15,2 | 31 | 0 | 10 |
| अंडा | - | 157 | 12,5 | 11,7 | 0,3 | 10 |
| बटेर के अंडे | - | 168 | 11,9 | 13,1 | 0,6 | 10 |
| अंडे सा सफेद हिस्सा | - | 44 | 11,1 | 0 | 0 | 10 |
| अंडे की जर्दी | - | 358 | 16,2 | 30,9 | 1,8 | 9 |
| क्रीम 10% वसा | 56 | 119 | 2,7 | 10 | 4,5 | 8 |
| क्रीम 20% वसा | 45 | 207 | 2,5 | 20 | 4 | 9 |
| क्रीम 35% वसा | 35 | 337 | 2,2 | 35 | 3,2 | 10 |
| पाउडर दूध | 45 | 469 | 24 | 25 | 39 | 1 |
| आइसक्रीम आइसक्रीम (15% वसा और 15% चीनी) | 48 | 230 | 3,7 | 15 | 19,5 | 7 |
| क्रीम आइसक्रीम (8% से 10% वसा और 15% सज़ार तक) | 56 | 180 | 3,5 | 10 | 21 | 6 |
| दूध आइसक्रीम (6% वसा और 20% चीनी से अधिक नहीं) | 63 | 126 | 3,2 | 3,5 | 25 | 5 |
| मीठे फल आइसक्रीम | 70 | 150 | 1,8 | 1,9 | 10 | 4 |
| पॉप्सिकल आइसक्रीम | 70 | 270 | 3,5 | 20 | 20 | 4 |
| मेयोनेज़ घर का बना | 60 | 568 | 5,3 | 59 | 4,5 | 5 |
| गाढ़ा दूध | 80 | 382 | 8 | 19 | 37 | 2 |
| मक्खन फैल गया | - | 465 | 0,1 | 53 | 0,1 | - |
| घी मक्खन | - | 892 | 0,2 | 99 | 0 | 2 |
| रिकोटा चीज़ | - | 174 | 11,3 | 13 | 3,1 | 9 |
| ब्रिन्ज़ा चीज़, नमकीन चीज़ | - | 260 | 18 | 20 | 0 | 9 |
| पनीर फेटा | - | 264 | 14,2 | 21,3 | 4,1 | 9 |
| बकरी के दूध से बनी चीज़ | - | 290 | 21,3 | 21,7 | 0,7 | 9 |
| दही चीज़ | - | 317 | 7 | 31 | 2,5 | 8 |
| फिलाडेल्फिया पनीर | - | 342 | 5,9 | 34,2 | 4,1 | 8 |
| मासडैम पनीर | - | 350 | 23 | 26 | 0 | 8 |
| गौडा पनीर | - | 356 | 25 | 27,4 | 2,2 | 8 |
| साँचे के साथ नीला पनीर | - | 363 | 17,6 | 31 | 1,8 | 8 |
| रूसी पनीर | - | 364 | 23,2 | 29,5 | 0 | 7 |
| स्मोक्ड पनीर | - | 380 | 23,5 | 30,8 | 0 | 7 |
| एक प्रकार का पनीर | - | 392 | 35,7 | 25,8 | 3,2 | 7 |
| मस्करपोन चीज़ | - | 412 | 4,8 | 44,5 | 4,8 | 6 |
| संसाधित चीज़ | 50 | 300 | 20,5 | 23 | 2,5 | 5 |
जीवन भर इष्टतम वजन बनाए रखना हर व्यक्ति की जरूरत है। आहार या व्यायाम के माध्यम से वजन कम करने के तरीके के बारे में प्रचुर मात्रा में जानकारी मौजूद है।
लेकिन जो लोग परिपूर्ण दिखना चाहते हैं उनमें से अधिकांश को ऐसी समस्याओं का सामना करना पड़ता है: लंबे समय तक भोजन प्रतिबंधों का पालन करने में असमर्थता, असंतुलित आहार के कारण विटामिन की कमी के कारण अवसाद, अचानक वजन घटाने से शरीर की खराबी। वजन घटाने के नए नुस्खों की सलाह देने वाले शुभचिंतक किस बारे में चुप हैं।
वास्तव में यह समझने के लिए कि सही पोषण का चयन करने के लिए क्या आवश्यक है, ग्लाइसेमिक और इंसुलिन इंडेक्स जैसी अवधारणाओं को समझना आवश्यक है, यह क्या है और इसका क्या अर्थ है।
खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) क्या है, इसका पता कैसे लगाएं और इसकी गणना कैसे करें
हर कोई भोजन की उत्पत्ति के आधार पर वनस्पति और पशु में विभाजन को जानता है। आपने शायद प्रोटीन खाद्य पदार्थों के महत्व और कार्बोहाइड्रेट के खतरों के बारे में भी सुना होगा, खासकर मधुमेह रोगियों के लिए। लेकिन क्या इस विविधता में सब कुछ इतना सरल है?
पोषण के प्रभाव की स्पष्ट समझ के लिए, यह सीखना आवश्यक है कि सूचकांक का निर्धारण कैसे किया जाए। यहां तक कि फलों का सूचकांक भी उनके प्रकार के आधार पर मूल्य में भिन्न होता है, इस तथ्य के बावजूद कि उनका उपयोग कई आहारों में किया जाता है। समीक्षाओं के अनुसार, डेयरी और मांस उत्पाद विशेष रूप से अस्पष्ट व्यवहार करते हैं, जिनका पोषण मूल्य, विशेष रूप से, उनकी तैयारी की विधि पर निर्भर करता है।
सूचकांक शरीर द्वारा कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पादों के अवशोषण की दर और रक्त शर्करा में वृद्धि को इंगित करता है, दूसरे शब्दों में, पाचन के दौरान बनने वाली ग्लूकोज की मात्रा। व्यवहार में इसका क्या मतलब है - उच्च सूचकांक वाले खाद्य पदार्थ क्रमशः बड़ी मात्रा में सरल शर्करा से संतृप्त होते हैं, वे शरीर को तेज गति से अपनी ऊर्जा देते हैं। कम सूचकांक वाले उत्पाद, इसके विपरीत, धीरे-धीरे और समान रूप से।
शुद्ध कार्बोहाइड्रेट के बराबर हिस्से के साथ जीआई की गणना के लिए सूत्र का उपयोग करके सूचकांक निर्धारित किया जा सकता है:
जीआई = परीक्षित कार्बोहाइड्रेट त्रिभुज का क्षेत्रफल/ग्लूकोज त्रिभुज का क्षेत्रफल x 100
उपयोग में आसानी के लिए, गणना पैमाने में 100 इकाइयाँ होती हैं, जहाँ 0 कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं है और 100 शुद्ध ग्लूकोज है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स का कैलोरी सामग्री या तृप्ति की भावना से कोई संबंध नहीं है, और यह स्थिर भी नहीं है। इसके मूल्य को प्रभावित करने वाले कारकों में शामिल हैं:
- खाद्य प्रसंस्करण की विधि;
- ग्रेड और प्रकार;
- प्रसंस्करण का प्रकार;
- व्यंजन विधि।
आम तौर पर स्वीकृत अवधारणा के रूप में, खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 1981 में एक कनाडाई विश्वविद्यालय के प्रोफेसर डॉ. डेविड जेनकिंस द्वारा पेश किया गया था। उनकी गणना का उद्देश्य मधुमेह वाले लोगों के लिए सबसे अनुकूल आहार निर्धारित करना था। 15 वर्षों के परीक्षण से जीआई के मात्रात्मक संकेतक के आधार पर एक नया वर्गीकरण तैयार हुआ, जिसने बदले में खाद्य पदार्थों के पोषण मूल्य के दृष्टिकोण को मौलिक रूप से बदल दिया।
कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ
यह श्रेणी वजन घटाने और मधुमेह रोगियों के लिए सबसे उपयुक्त है, क्योंकि यह धीरे-धीरे और समान रूप से शरीर को उपयोगी ऊर्जा देती है। इसलिए, उदाहरण के लिए, फल स्वास्थ्य का एक स्रोत हैं - एक छोटे सूचकांक वाला भोजन जो एल-कार्निटाइन के कारण वसा को जला सकता है, उसमें उच्च पोषण मूल्य होता है। हालाँकि, फल सूचकांक उतना ऊँचा नहीं है जितना लगता है। किन खाद्य पदार्थों में कम और कम सूचकांक वाले कार्बोहाइड्रेट होते हैं, उन्हें नीचे दी गई तालिका में दिखाया गया है।
यह याद रखने योग्य है कि विचाराधीन संकेतक किसी भी तरह से कैलोरी सामग्री से संबंधित नहीं है और साप्ताहिक मेनू बनाते समय इसके बारे में नहीं भूलना चाहिए।
पूरी तालिका - कार्बोहाइड्रेट की सूची और कम सूचकांक वाले खाद्य पदार्थों की सूची
| उत्पाद | सैनिक |
|---|---|
| क्रैनबेरी (ताजा या जमे हुए) | 47 |
| अंगूर का रस (कोई चीनी नहीं) | 45 |
| डिब्बाबंद हरी मटर | 45 |
| भूरा बासमती चावल | 45 |
| नारियल | 45 |
| अंगूर | 45 |
| नारंगी ताजा | 45 |
| साबुत अनाज टोस्ट | 45 |
| साबुत अनाज नाश्ता अनाज (कोई चीनी या शहद नहीं) | 43 |
| अनाज | 40 |
| सूखे अंजीर | 40 |
| पास्ता पका हुआ अल डेंटे | 40 |
| गाजर का रस (चीनी नहीं) | 40 |
| सूखे खुबानी | 40 |
| सूखा आलूबुखारा | 40 |
| जंगली (काला) चावल | 35 |
| चने | 35 |
| ताजा सेब | 35 |
| सेम के साथ मांस | 35 |
| डी जाँ सरसों | 35 |
| सूखे टमाटर | 34 |
| ताजी हरी मटर | 35 |
| चीनी नूडल्स और सेंवई | 35 |
| तिल | 35 |
| नारंगी | 35 |
| ताजा बेर | 35 |
| ताजा श्रीफल | 35 |
| सोया सॉस (कोई चीनी नहीं) | 35 |
| वसा रहित प्राकृतिक दही | 35 |
| फ्रुक्टोज आइसक्रीम | 35 |
| फलियाँ | 34 |
| nectarine | 34 |
| अनार | 34 |
| आड़ू | 34 |
| कॉम्पोट (कोई चीनी नहीं) | 34 |
| टमाटर का रस | 33 |
| यीस्ट | 31 |
| सोय दूध | 30 |
| खुबानी | 30 |
| भूरी दाल | 30 |
| चकोतरा | 30 |
| हरी फली | 30 |
| लहसुन | 30 |
| ताजा गाजर | 30 |
| ताजा चुकंदर | 30 |
| जैम (कोई चीनी नहीं) | 30 |
| ताजा नाशपाती | 30 |
| टमाटर (ताज़ा) | 30 |
| वसा रहित पनीर | 30 |
| पीली दाल | 30 |
| ब्लूबेरी, लिंगोनबेरी, ब्लूबेरी | 30 |
| डार्क चॉकलेट (70% से अधिक कोको) | 30 |
| बादाम का दूध | 30 |
| दूध (कोई भी वसा सामग्री) | 30 |
| कृष्णकमल फल | 30 |
| ताजा मंदारिन | 30 |
| ब्लैकबेरी | 20 |
| चेरी | 25 |
| हरे रंग की दाल | 25 |
| सुनहरी फलियाँ | 25 |
| ताजा रसभरी | 25 |
| लाल पसलियाँ | 25 |
| सोया आटा | 25 |
| स्ट्रॉबेरी जंगली स्ट्रॉबेरी | 25 |
| कद्दू के बीज | 25 |
| करौंदा | 25 |
| मूंगफली का मक्खन (कोई चीनी नहीं) | 20 |
| हाथी चक | 20 |
| बैंगन | 20 |
| सोया दही | 20 |
| बादाम | 15 |
| ब्रोकोली | 15 |
| पत्ता गोभी | 15 |
| कश्यु | 15 |
| अजमोदा | 15 |
| चोकर | 15 |
| ब्रसल स्प्राउट | 15 |
| फूलगोभी | 15 |
| मिर्च | 15 |
| ताजा ककड़ी | 15 |
| हेज़लनट्स, पाइन नट्स, पिस्ता, अखरोट | 15 |
| एस्परैगस | 15 |
| अदरक | 15 |
| मशरूम | 15 |
| सब्जी का कुम्हाड़ा | 15 |
| प्याज | 15 |
| पेस्टो | 15 |
| हरा प्याज | 15 |
| जैतून | 15 |
| मूंगफली | 15 |
| मसालेदार और मसालेदार खीरे | 15 |
| एक प्रकार का फल | 15 |
| टोफू (बीन दही) | 15 |
| सोया | 15 |
| पालक | 15 |
| एवोकाडो | 10 |
| पत्ती का सलाद | 9 |
| अजमोद, तुलसी, वैनिलिन, दालचीनी, अजवायन | 5 |
जैसा कि आप देख सकते हैं, मांस, मछली, मुर्गी और अंडे तालिका में नहीं हैं, क्योंकि उनमें व्यावहारिक रूप से कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं। वास्तव में, ये शून्य सूचकांक वाले उत्पाद हैं।
तदनुसार, वजन घटाने के लिए, सबसे अच्छा समाधान प्रोटीन खाद्य पदार्थों और छोटे और कम सूचकांक वाले खाद्य पदार्थों को मिलाना होगा। इस दृष्टिकोण का कई प्रोटीन आहारों में सफलतापूर्वक उपयोग किया गया है, यह प्रभावी और हानिरहित साबित हुआ है, जैसा कि कई सकारात्मक समीक्षाओं से पता चलता है।
खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स कैसे कम करें और क्या यह संभव है? जीआई को कम करने के कई तरीके हैं:
- भोजन में जितना संभव हो उतना फाइबर होना चाहिए, तभी उसका कुल जीआई कम होगा;
- भोजन तैयार करने के तरीके पर ध्यान दें, उदाहरण के लिए, मसले हुए आलू का सूचकांक उबले हुए आलू से अधिक होता है;
- दूसरा तरीका प्रोटीन को कार्बोहाइड्रेट के साथ मिलाना है, क्योंकि कार्बोहाइड्रेट कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को बढ़ाते हैं।
जहाँ तक नकारात्मक सूचकांक वाले उत्पादों का सवाल है, उनमें अधिकांश सब्जियाँ, विशेषकर हरी सब्जियाँ शामिल हैं।
औसत जीआई
पोषण मूल्य बनाए रखने के लिए इस पर ध्यान देना जरूरी है मध्य सूचकांक के साथ तालिका:
| उत्पाद | सैनिक |
|---|---|
| गेहूं का आटा | 69 |
| ताजा अनानास | 66 |
| तत्काल दलिया दलिया | 66 |
| संतरे का रस | 65 |
| जाम | 65 |
| चुकंदर (उबला हुआ या दम किया हुआ) | 65 |
| काली ख़मीर की रोटी | 65 |
| मुरब्बा | 65 |
| चीनी के साथ मूसली | 65 |
| डिब्बाबंद अनानास | 65 |
| किशमिश | 65 |
| मेपल सिरप | 65 |
| राई की रोटी | 65 |
| जैकेट उबले आलू | 65 |
| शर्बत | 65 |
| रतालू (शकरकंद) | 65 |
| साबुत गेहूँ की ब्रेड | 65 |
| डिब्बाबंद सब्जियों | 65 |
| पनीर के साथ पास्ता | 64 |
| अंकुरित गेहूं के दाने | 63 |
| गेहूं के आटे के पकोड़े | 62 |
| टमाटर और पनीर के साथ पतले गेहूं के आटे पर पिज्जा | 61 |
| केला | 60 |
| शाहबलूत | 60 |
| आइसक्रीम (अतिरिक्त चीनी के साथ) | 60 |
| लंबे अनाज चावल | 60 |
| लज़ान्या | 60 |
| औद्योगिक मेयोनेज़ | 60 |
| तरबूज | 60 |
| जई का दलिया | 60 |
| कोको पाउडर (अतिरिक्त चीनी के साथ) | 60 |
| पपीता ताजा | 59 |
| अरब पिता | 57 |
| डिब्बाबंद मीठी मकई | 57 |
| अंगूर का रस (कोई चीनी नहीं) | 55 |
| चटनी | 55 |
| सरसों | 55 |
| स्पघेटी | 55 |
| सुशी | 55 |
| BULGUR | 55 |
| डिब्बाबंद आड़ू | 55 |
| कचौड़ी | 55 |
| बासमती चावल | 50 |
| क्रैनबेरी जूस (कोई चीनी नहीं) | 50 |
| कीवी | 50 |
| बिना चीनी के अनानास का रस | 50 |
| लीची | 50 |
| आम | 50 |
| ख़ुरमा | 50 |
| भूरा भूरा चावल | 50 |
| सेब का रस (कोई चीनी नहीं) | 50 |
उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ
कार्बोहाइड्रेट से शरीर को प्राप्त ऊर्जा का उपयोग करने के तीन मुख्य तरीके हैं: भविष्य के लिए एक रिजर्व बनाना, मांसपेशियों के ऊतकों में ग्लाइकोजन को बहाल करना और इस समय इसका उपयोग करना।
रक्त में ग्लूकोज की लगातार अधिकता से, अग्न्याशय की कमी के कारण इंसुलिन उत्पादन का प्राकृतिक क्रम टूट जाता है। परिणामस्वरूप, चयापचय पुनर्स्थापना के बजाय संचय की प्राथमिकता की दिशा में महत्वपूर्ण रूप से बदलता है।
यह उच्च सूचकांक वाले कार्बोहाइड्रेट हैं जो सबसे तेजी से ग्लूकोज में परिवर्तित होते हैं, और जब शरीर को ऊर्जा को फिर से भरने की कोई उद्देश्यपूर्ण आवश्यकता नहीं होती है, तो इसे संरक्षण के लिए वसा भंडार में भेजा जाता है।
लेकिन क्या उच्च सूचकांक वाले उत्पाद अपने आप में इतने हानिकारक हैं? हकीकत में, नहीं. इनकी सूची केवल आदत के स्तर पर अत्यधिक, अनियंत्रित और लक्ष्यहीन उपयोग से ही खतरनाक है। भीषण कसरत, शारीरिक श्रम, बाहरी गतिविधियों के बाद, उच्च गुणवत्ता और त्वरित ताकत के लिए इस श्रेणी के भोजन का सहारा लेना उचित है। किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक ग्लूकोज होता है, और इसे तालिका में देखा जा सकता है।
उच्च सूचकांक वाले उत्पाद:
| उत्पाद | सैनिक |
|---|---|
| बियर | 110 |
| खजूर | 103 |
| ग्लूकोज | 100 |
| रूपांतरित कलफ़ | 100 |
| सफ़ेद ब्रेड टोस्ट | 100 |
| स्वीडिश जहाज़ | 99 |
| मीठे बन्स | 95 |
| उबला आलू | 95 |
| तले हुए आलू | 95 |
| आलू पुलाव | 95 |
| चावल से बने नूडल्स | 92 |
| डिब्बाबंद खुबानी | 91 |
| लस मुक्त सफेद ब्रेड | 90 |
| सफ़ेद (चिपचिपा) चावल | 90 |
| गाजर (उबला हुआ या दम किया हुआ) | 85 |
| हैमबर्गर बन्स | 85 |
| मक्कई के भुने हुए फुले | 85 |
| बिना चीनी वाला पॉपकॉर्न | 85 |
| दूध के साथ चावल का हलवा | 85 |
| भरता | 83 |
| पटाखा | 80 |
| मेवे और किशमिश के साथ मूसली | 80 |
| मीठा डोनट | 76 |
| कद्दू | 75 |
| तरबूज | 75 |
| फ़्रेंच बैगूएट | 75 |
| दूध के साथ चावल का दलिया | 75 |
| लसग्ना (मुलायम गेहूं) | 75 |
| स्वादिष्ट वफ़ल | 75 |
| बाजरा | 71 |
| चॉकलेट बार ("मार्स", "स्निकर्स", "ट्विक्स" और इसी तरह) | 70 |
| मिल्क चॉकलेट | 70 |
| मीठा सोडा (कोका-कोला, पेप्सी-कोला, आदि) | 70 |
| क्रोइसैन | 70 |
| नरम गेहूं नूडल्स | 70 |
| जौ का दलिया | 70 |
| आलू के चिप्स | 70 |
| सफेद चावल के साथ रिसोट्टो | 70 |
| ब्राउन शुगर | 70 |
| सफ़ेद चीनी | 70 |
| कूसकूस | 70 |
| सूजी | 70 |
ग्लाइसेमिक और इंसुलिन इंडेक्स
लेकिन पोषण सहित आधुनिक चिकित्सा, जीआई के अध्ययन पर नहीं रुकी। परिणामस्वरूप, वे रक्तप्रवाह में प्रवेश करने वाले ग्लूकोज के स्तर और इंसुलिन की बदौलत इससे मुक्त होने के लिए आवश्यक समय का अधिक स्पष्ट रूप से आकलन करने में सक्षम थे।
साथ ही, उन्होंने दिखाया कि जीआई और एआई थोड़ा अलग हैं (जोड़ी सहसंबंध गुणांक 0.75 है)। यह पता चला कि कार्बोहाइड्रेट के बिना या कम सामग्री वाला भोजन, पाचन की प्रक्रिया में, इंसुलिन प्रतिक्रिया का कारण भी बन सकता है। इससे सामान्य उद्देश्य में नये परिवर्तन आये।
इंसुलिन इंडेक्स (एआई), एक शब्द के रूप में, ऑस्ट्रेलिया के एक प्रोफेसर जेनी ब्रांड-मिलर द्वारा रक्त में इंसुलिन की रिहाई पर उनके प्रभाव के संदर्भ में खाद्य पदार्थों की एक विशेषता के रूप में पेश किया गया था। इस दृष्टिकोण ने इंसुलिन इंजेक्शन की मात्रा का सटीक अनुमान लगाना और एक सूची बनाना संभव बना दिया कि किन खाद्य पदार्थों में इंसुलिन उत्पादन को प्रोत्साहित करने के लिए सबसे अधिक और सबसे कम स्पष्ट गुण हैं।
इसके बावजूद, इष्टतम आहार के निर्माण के लिए खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक लोड मुख्य कारक है। इसलिए, मधुमेह रोगियों के लिए आहार के निर्माण के साथ आगे बढ़ने से पहले सूचकांक निर्धारित करने की आवश्यकता निर्विवाद है।
मधुमेह और वजन घटाने के लिए जीआई का उपयोग कैसे करें
उत्पादों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स के आधार पर, मधुमेह रोगियों के लिए एक संपूर्ण तालिका उनकी समस्या को हल करने में सबसे महत्वपूर्ण मदद होगी। चूंकि उत्पादों के सूचकांक, उनके ग्लाइसेमिक लोड और कैलोरी सामग्री का कोई सीधा संबंध नहीं है, इसलिए यह स्वीकार्य और निषिद्ध वस्तुओं की एक सूची बनाने के लिए पर्याप्त है जो आपकी आवश्यकताओं और प्राथमिकताओं को पूरा करते हैं, अधिक स्पष्टता के लिए उन्हें वर्णानुक्रम में क्रमबद्ध करें। अलग-अलग, कम वसा वाले मांस और डेयरी उत्पादों की एक श्रृंखला चुनें, और फिर हर सुबह इसे देखना न भूलें। समय के साथ, एक आदत विकसित हो जाएगी और स्वाद बदल जाएगा, और सख्त आत्म-नियंत्रण की आवश्यकता गायब हो जाएगी।
उत्पादों के पोषण मूल्य को ध्यान में रखते हुए आहार को समायोजित करने की आधुनिक दिशाओं में से एक मोंटिग्नैक विधि है, जिसमें कई नियम शामिल हैं। उनकी राय में, कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पादों में से, छोटे सूचकांक वाले उत्पादों को चुनना आवश्यक है। लिपिड युक्त से - उनके घटक फैटी एसिड के गुणों पर निर्भर करता है। प्रोटीन के संबंध में, उनकी उत्पत्ति (सब्जी या पशु) यहां महत्वपूर्ण है।
मॉन्टिग्नैक के अनुसार तालिका। मधुमेह/वजन घटाने के लिए उत्पादों का ग्लाइसेमिक सूचकांक
| "खराब" कार्बोहाइड्रेट (उच्च सूचकांक) | "अच्छे" कार्ब्स (कम सूचकांक) | |
|---|---|---|
| माल्ट 110 | चोकर वाली रोटी 50 | |
| ग्लूकोज 100 | ब्राउन चावल 50 | |
| सफ़ेद ब्रेड 95 | मटर 50 | |
| पके हुए आलू 95 | अपरिष्कृत अनाज 50 | |
| मधु 90 | जई का आटा 40 | |
| पॉपकॉर्न 85 | फल। चीनी के बिना ताजा रस 40 | |
| गाजर 85 | मोटे भूरे रंग की रोटी 40 | |
| चीनी 75 | मोटा पास्ता 40 | |
| मूसली 70 | रंगीन फलियाँ 40 | |
| बार चॉकलेट 70 | सूखी मटर 35 | |
| उबले आलू 70 | डेयरी उत्पाद 35 | |
| मक्का 70 | तुर्की मटर 30 | |
| चावल, छिला हुआ 70 | दाल 30 | |
| कुकीज़ 70 | सूखी फलियाँ 30 | |
| चुकंदर 65 | राई की रोटी 30 | |
| ग्रे ब्रेड 65 | ताजे फल 30 | |
| खरबूजा 60 | डार्क चॉकलेट (60% कोको) 22 | |
| केला 60 | फ्रुक्टोज 20 | |
| जाम 55 | सोया 15 | |
| प्रीमियम पास्ता 55 | हरी सब्जियाँ, टमाटर - 15 से कम | |
| नींबू, मशरूम - 15 से कम |
इस दृष्टिकोण को रामबाण नहीं कहा जा सकता है, लेकिन यह आहार बनाने की क्लासिक दृष्टि के विकल्प के रूप में विश्वसनीय साबित हुआ है जो खुद को उचित नहीं ठहराता है। और न केवल मोटापे के खिलाफ लड़ाई में, बल्कि स्वास्थ्य, जीवन शक्ति और दीर्घायु बनाए रखने के लिए पोषण के एक तरीके के रूप में भी।
प्याज का ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है? यह क्या है, इसे सही तरीके से कैसे समझें और इसे प्याज के ग्लाइसेमिक लोड से कैसे अलग करें। .तो, आप जानना चाहते हैं कि प्याज का ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है (जीआई, इंजी। ग्लाइसेमिक (ग्लाइसेमिक) इंडेक्स, संक्षिप्त जीआई) . सभी लोगों को विशिष्ट शब्दों और उनके अर्थ की स्पष्ट जानकारी नहीं होती है। अक्सर भ्रमित रहते हैं पनीर के ग्लाइसेमिक लोड के साथ सूचकांक। इसलिए, हम एक आम तौर पर स्वीकृत परिभाषा देंगे: जीआई किसी व्यक्ति के रक्त शर्करा के स्तर पर प्याज के प्रभाव का एक संकेतक है (निश्चित रूप से किसी व्यक्ति द्वारा भोजन के लिए इस उत्पाद का सेवन करने के बाद)। कृपया ध्यान दें कि जीआई सभी खाद्य पदार्थों पर लागू नहीं होता है, बल्कि केवल उन पर लागू होता है जिनकी संरचना में कार्बोहाइड्रेट होते हैं। ऐतिहासिक रूप से, इस सूचक को 1981 के आसपास "वैज्ञानिक प्रचलन" में पेश किया गया था। वास्तव में किसके द्वारा? लेखकत्व कनाडाई वैज्ञानिक डॉ. डेविड जेनकिंसन को सौंपा गया था। प्रारंभ में, वजन घटाने के उद्देश्य से आहार तैयार करने के लिए संकेतक का उपयोग नहीं किया गया था। लक्षित दर्शक मधुमेह से पीड़ित लोग थे। आज, सूचकांक न केवल डॉक्टरों और पेशेवर पोषण विशेषज्ञों द्वारा, बल्कि शौकीनों द्वारा भी सक्रिय रूप से उपयोग किया जाता है। सौभाग्य से, सूचकांक के मूल्य के बारे में जानकारी उपलब्ध है और मूल्यों को इंटरनेट पर खोजना मुश्किल नहीं है। दूसरी बात है सूचकांक का सही उपयोग। मैं स्वयं इसके अर्थ की व्याख्या करने की अनुशंसा नहीं करूंगा। कम से कम जब तक आप किसी विशेषज्ञ से सलाह न लें।
प्याज के ग्लाइसेमिक इंडेक्स का क्या मतलब है?दरअसल, कोई भी पृष्ठभूमि जानकारी महज एक संख्या है। स्व-योजना में उचित पोषण की सही व्याख्या और उपयोग के लिए, हमारे लिए न केवल पूर्ण मूल्य जानना वांछनीय है, बल्कि यह भी समझना है कि इस आंकड़े का क्या अर्थ है। तो ये रहा प्याज का ग्लाइसेमिक इंडेक्स मानव शरीर में इस उत्पाद के टूटने की दर। इस मामले में गति की अवधारणा काफी मनमानी है, क्योंकि हम कार या ट्रेन की गति के बारे में बात नहीं कर रहे हैं। हम विभाजन की सशर्त, या बल्कि सापेक्ष गति के बारे में बात कर रहे हैं। और हम मानव शरीर में प्याज के टूटने की दर की तुलना ग्लूकोज के टूटने (और उसके अवशोषण) की दर से करते हैं। 100 इकाइयों के रूप में लिया गया और उत्पाद के विभाजन की दर के लिए मानक माना गया।
प्याज का ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या दर्शाता है? ग्लाइसेमिक लोड क्यों आवश्यक है?यह मान लेना तर्कसंगत होगा कि यदि हम एक निश्चित संकेतक के बारे में बात कर रहे हैं, तो यह कुछ दिखाता है, है ना? तो यह यहाँ है प्याज का ग्लाइसेमिक इंडेक्स दिखाता है इस उत्पाद को खाने के बाद शरीर में शुगर का स्तर कितना और कितनी तेजी से बढ़ा। वास्तव में, हमारा सूचकांक दर्शाता है कि खाया गया प्याज का हिस्सा कितनी जल्दी ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाता है और शरीर द्वारा अवशोषित हो जाता है। और हमें याद है कि ग्लूकोज हमारे शरीर में ऊर्जा का मुख्य स्रोत है। हालाँकि, शर्करा के स्तर में वृद्धि की दर एकमात्र पैरामीटर नहीं है जिसे आहार बनाते समय जानना उपयोगी होता है। यह तथ्य तो समझ में आता है कि रक्त में शर्करा की मात्रा अलग-अलग दर से बढ़ सकती है, लेकिन वृद्धि किस स्तर तक होती है और शर्करा शरीर में कितने समय तक रहती है। यहां, एक अन्य संकेतक हमें उत्पाद का मूल्यांकन करने में मदद करता है - यह पनीर का ग्लाइसेमिक लोड है। - यह एक पूरी तरह से अलग संकेतक, जिस पर अधिक विस्तार से चर्चा करने की आवश्यकता है। पनीर के ग्लाइसेमिक लोड का निर्धारण करते समय, न केवल पनीर खाने के बाद ग्लूकोज की अवशोषण दर को ध्यान में रखा जाता है, बल्कि इसमें कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को भी ध्यान में रखा जाता है। वे। यह रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि की दर निर्धारित करता है, और यह स्तर कितना बढ़ेगा और, तदनुसार, शरीर द्वारा इसे सामान्य तक कम करने से पहले यह कितने समय तक उच्च स्तर पर रहेगा। तो, जीआई क्या दिखाता है, हमने बताया। हम आगे बढ़ते हैं.
प्याज का ग्लाइसेमिक इंडेक्स कैसे निर्धारित करें।आप घर पर स्वतंत्र रूप से जीआई का निर्धारण नहीं कर सकते। प्याज के ग्लाइसेमिक इंडेक्स की परिभाषा है एक जटिल प्रयोगशाला तकनीक जो रक्त शर्करा के पूर्ण मूल्य और उत्पाद खाने के बाद इसकी वृद्धि की दर दोनों को ध्यान में रखती है। इसलिए, रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि की दर निर्धारित करने के लिए, हम (सामान्य लोग, डॉक्टर नहीं) सारणीबद्ध संदर्भ डेटा का उपयोग करते हैं। हमारे मामले में, आप कर सकते हैं तालिका 1 से प्याज का जीआई मान ज्ञात करें .
एक ही भोजन का ग्लाइसेमिक इंडेक्स अलग क्यों होता है?मुझे लगता है कि आप पहले ही इस तथ्य का सामना कर चुके हैं कि यदि हम जानकारी के विभिन्न स्रोतों की तुलना करते हैं तो एक ही उत्पाद का ग्लाइसेमिक इंडेक्स लगभग हमेशा अलग होता है। इसके अलावा, यदि हम एक पंक्ति में सभी साइटों पर ग्लाइसेमिक सूचकांकों की तुलना नहीं करते हैं, लेकिन अकादमिक स्रोतों पर ध्यान केंद्रित करते हैं जो सबसे अधिक आत्मविश्वास का कारण बनते हैं, तो यहां हमें इस पैरामीटर के विभिन्न मान मिलते हैं। क्या बात क्या बात? आपको यह समझने की जरूरत है कि किसी खाद्य उत्पाद, तैयार भोजन, किसी भी भोजन का ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या होता है काफी सापेक्ष मूल्यजिस पर निर्भर करता है कई कारक। उदाहरण के लिए:
- कच्चे माल की किस्म या प्रकार।
- परिपक्वता की डिग्री और संग्रह का समय (सब्जी कच्चे माल के लिए)।
- भंडारण की स्थिति और भंडारण की अवधि.
- विकास का भौगोलिक क्षेत्र (सब्जी कच्चे माल के लिए)।
- मिट्टी की विशेषताएं और उर्वरक विशिष्टताएं (सब्जी कच्चे माल के लिए)।
- चारा आधार की विशेषताएं (पशु कच्चे माल के लिए)।
- विशेषताएं, व्यंजन विधि और खाना पकाने की विधि ()।
- एक विशिष्ट प्रयोगशाला अनुसंधान पद्धति की विशेषताएं और प्रायोगिक अध्ययन में भाग लेने वाले लोगों के समूह की विशेषताएं ( सभी प्रकार के भोजन के लिए ).
