भोजन का रसायन: भोजन में प्रोटीन। प्रोटीन का सबसे अच्छा स्रोत प्रोटीन प्रोटीन से अलग होता है

स्वस्थ भोजन में रुचि रखने वाले प्रत्येक व्यक्ति ने प्रोटीन के महत्व के बारे में एक से अधिक बार सुना और पढ़ा है, जिसे अक्सर जीवन का आधार कहा जाता है। यह कोई अतिश्योक्ति नहीं है, बल्कि हकीकत से मेल खाती हकीकत है। अपने आहार की निगरानी करते समय आपको हमेशा इस बात का ध्यान रखना चाहिए कि उसमें प्रोटीन की मात्रा कम से कम 30% होनी चाहिए। वसा के लिए समान संख्या और कार्बोहाइड्रेट के लिए 40% होनी चाहिए।

एक संतुलित मेनू बनाने के लिए यह ज्ञान आवश्यक है कि किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक प्रोटीन होता है और दैनिक आवश्यकता की सही गणना कैसे की जाए। इसके अलावा, उचित आहार का एक महत्वपूर्ण पहलू खाद्य पदार्थों का एक-दूसरे के साथ उचित संयोजन है।

महिलाओं के लिए, यह शरीर के वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए एक ग्राम है। और अगर निष्पक्ष सेक्स के प्रतिनिधि का वजन 60 किलोग्राम है, तो उसे 60 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। जिम जाने पर यह मात्रा बढ़कर 1.2 ग्राम हो जाती है।

जो पुरुष व्यायाम नहीं करते हैं उन्हें शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.2 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। अगर हम सक्रिय जीवनशैली की बात कर रहे हैं, जिसमें जिम जाना भी शामिल है तो यह संख्या बढ़ जाती है।

यह जानने से कि कौन से खाद्य पदार्थ मनुष्यों के लिए इस महत्वपूर्ण यौगिक से भरपूर हैं, हमें पूरे दिन शरीर को आवश्यक मात्रा में प्रोटीन प्रदान करने की अनुमति देता है।

उच्चतम प्रोटीन सामग्री वाले 10 खाद्य पदार्थ

• पोल्ट्री मांस - 17 से 22 ग्राम तक (प्रति 100 ग्राम उत्पाद)
• मांस – 15 से 20 ग्राम तक
• मछली - 14 से 20 ग्राम तक
• समुद्री भोजन - 15 से 18 ग्राम तक
• फलियाँ - 20 से 25 ग्राम तक
• मेवे – 15 से 30 ग्राम तक.
• अंडे - 12 ग्राम
• हार्ड पनीर - 25 से 27 ग्राम तक
• पनीर – 14 से 18 ग्राम तक
• अनाज - 8 से 12 ग्राम तक

खाने की चीज	प्रोटीन (ग्राम)
विद्रूप	18,0
केकड़ा	16,0
चिंराट	18,0
छोटी समुद्री मछली	18,0
फ़्लाउंडर	16,1
गेरुआ	21,0
कैपेलिन	13,4
हिलसा	17,7
ज़ैंडर	19,0
कॉड	17,5
स्टर्जन	16,4
ब्रीम	17,1
एक प्रकार की समुद्री मछली	15,9
सैमन	20,8
तेल में डिब्बाबंद मछली	17,4-20,7
टमाटर में डिब्बाबंद मछली	12,8-19,7
अपने ही रस में डिब्बाबंद मछली	20,9-28,7

तालिकाओं में दिए गए आंकड़े पूर्ण मान हैं, लेकिन शरीर द्वारा प्रोटीन अवशोषण का प्रतिशत सभी के लिए सौ प्रतिशत तक नहीं पहुंचता है।

प्रोटीन पाचन क्षमता चार्ट

प्रोटीन स्रोत	पाचनशक्ति गुणांक
दूध	100%
सुप्रो पृथक सोया प्रोटीन	100%
गाय का मांस	92%
मछली	92%
अन्य पृथक सोया प्रोटीन	92%
यंत्रवत् हड्डी रहित पोल्ट्री मांस	70%
डिब्बा बंद फलियां	68%
जई	57%
चावल	54%
मूंगफली	42%
भुट्टा	42%
गेहूं लस	27%

शरीर में कितना प्रोटीन प्रवेश करता है यह जानने के लिए उपरोक्त गणना में 50% जोड़ा जाता है, जो 90 ग्राम होगा, यानी 65x1 + 50%।

दिन के दौरान प्रोटीन वितरण

यह दो मुख्य योजनाओं के अनुसार होता है:

पहला।दिन भर में खाए जाने वाले पांच सर्विंग्स में उच्च प्रोटीन वाले भोजन का वितरण मान लिया गया है।

दूसरा।नाश्ते और रात के खाने में वे 20% और दोपहर के भोजन में 45% प्रोटीन खाते हैं। दैनिक भत्ता का शेष भाग मुख्य भोजन के बाद नाश्ते के लिए 5% वितरित किया जाता है।

चुनी गई योजना के बावजूद, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि प्रत्येक सर्विंग 300-350 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए। मुख्य बात यह है कि अपने लिए उन उत्पादों को चुनें जो आपके स्वाद के लिए सबसे उपयुक्त हों।

दैनिक मेनू का नमूना लें

नाश्ते के लिएआप मांस का एक दुबला टुकड़ा, एक प्रोटीन शेक, एक पूरा अंडा या सफेद, या ग्रीक दही परोस सकते हैं।

रात के खाने और दोपहर के भोजन के लिएटोफू, टर्की मांस, चिकन ब्रेस्ट और सॉसेज, लीन कीमा बीफ़, सैल्मन, झींगा, टूना और कॉड उत्तम हैं।

नाश्ते के रूप मेंआप छिलके वाले बीज खा सकते हैं, प्रोटीन शेक पी सकते हैं, मेवे या कुछ फलियाँ खा सकते हैं।

प्रोटीन के सभी मूल्यों के बावजूद, इसकी मात्रा व्यक्तिगत मानदंड के अनुरूप होनी चाहिए। केवल प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर आधारित आहार मानव शरीर के कामकाज में गंभीर व्यवधान पैदा कर सकता है। सही तरीके से प्रोटीन आहार कैसे बनाएं, कौन से खाद्य पदार्थ आपके लक्ष्यों को तेजी से हासिल करने में आपकी मदद करेंगे?

आवश्यकताओं की गणना

एथलीट और वजन कम करने वाले लोग प्रोटीन आहार में रुचि रखते हैं। प्रोटीन वसा को जलाने और उसके संचय को रोकने में मदद करने के साथ-साथ मांसपेशियों के लाभ में तेजी लाने के लिए जाने जाते हैं।

अतिरिक्त पाउंड खोने और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, आपको अपने आहार में उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों को शामिल करना होगा। वजन कम करने वालों को प्रोटीन को पचाने में उच्च ऊर्जा खपत और लंबे समय तक तृप्ति की भावना से लाभ होगा, और तगड़े लोगों को मांसपेशियों के संश्लेषण के लिए बाहर से आपूर्ति किए गए प्रोटीन का उपयोग करने से लाभ होगा। इस मामले में, खाद्य उत्पादों के साथ प्रति दिन आपूर्ति की जाने वाली शुद्ध प्रोटीन की खुराक की सही गणना करना आवश्यक है।

एथलीटों को शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 2 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होगी, वजन कम करने वालों को - 1.5 ग्राम। मध्यम सक्रिय जीवनशैली जीने वाले सामान्य लोगों को प्रति किलोग्राम शरीर के वजन के अनुसार 0.5 ग्राम शुद्ध प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

प्रोटीन से प्रोटीन संघर्ष

यह पता चला है कि प्रोटीन युक्त सभी खाद्य पदार्थ शरीर को लाभ नहीं पहुंचा सकते हैं। भोजन में शुद्ध प्रोटीन की मात्रा और भोजन से प्राप्त प्रोटीन को पूरी तरह से अवशोषित करने की शरीर की क्षमता महत्वपूर्ण है। प्रोटीन की गुणवत्ता का आकलन करने के लिए वैज्ञानिकों ने एक अनुक्रमण प्रणाली विकसित की है। जिस उत्पाद का अवशोषण गुणांक एक के करीब होगा वह स्वास्थ्य सुधार के लिए अधिक उपयोगी और बेहतर होगा।

• दूध प्रोटीन। अवशोषण गुणांक एक के बराबर है. दूध में शुद्ध प्रोटीन की मात्रा केवल 3% होती है, लेकिन इसकी संरचना शरीर द्वारा पूरी तरह से अवशोषित हो जाती है। अपवाद व्यक्तिगत असहिष्णुता है. दूध में लाइसिन, मेथिओनिन, ल्यूसीन, ट्रिप्टोफैन, ल्यूसीन, वेलिन, विटामिन और सूक्ष्म तत्व, कार्बोहाइड्रेट यौगिक होते हैं। पोषण विशेषज्ञों द्वारा किण्वित दूध उत्पादों को पूरे दूध से अधिक महत्व दिया जाता है, क्योंकि वे एंजाइम और बैक्टीरिया से समृद्ध होते हैं जो अवशोषण में सुधार करते हैं और प्रोटीन के पाचन की सुविधा प्रदान करते हैं। प्रोटीन सामग्री में अग्रणी खट्टा क्रीम और दूध हैं, लेकिन उनकी वसा सामग्री के कारण, वजन कम करने वालों को उनके सेवन को सीमित करने की सलाह दी जाती है। मट्ठा आवश्यक अमीनो एसिड के एक आदर्श स्रोत के रूप में फायदेमंद है।
• सोया प्रोटीन। गुणांक एक है. इसे सबसे उपयोगी पदार्थों में से एक माना जाता है, क्योंकि इसमें स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए सभी आवश्यक अमीनो एसिड पर्याप्त मात्रा में होते हैं। सोया प्रोटीन उत्पाद के कुल द्रव्यमान का लगभग 36% बनाता है और शरीर द्वारा लगभग पूरी तरह से अवशोषित हो जाता है, जिससे मांस उत्पादों के साथ प्रतिस्पर्धा पैदा होती है। इसमें अमीनो एसिड आर्जिनिन होता है, जो एनाबॉलिक हार्मोन के संश्लेषण का सिम्युलेटर है। इसलिए, एथलीटों में मांसपेशियों का एक सेट विशेष रूप से सक्रिय होता है।
• अंडे सा सफेद हिस्सा। इसे प्राकृतिक प्रोटीन के सबसे उपयोगी प्रकारों में से एक माना जाता है। आत्मसातीकरण गुणांक एक है। 90% प्रोटीन में पानी होता है, शेष 10% शुद्ध प्रोटीन, पॉलीपेप्टाइड श्रृंखला के रूप में अमीनो एसिड होता है। ओवोएल्ब्यूमिन, ओवोम्यूसिन, लाइसोजाइम के साथ-साथ विटामिन ए, ई, डी और समूह बी से भरपूर।

गोमांस का अवशोषण गुणांक एक (0.92) के करीब है, लेकिन ग्लूटेन में निहित गेहूं प्रोटीन का संकेतक 0.46 है। इसलिए, गेहूं के उत्पाद आहार पोषण के लिए उपयुक्त नहीं हैं। गेहूं का एक और नुकसान कार्बोहाइड्रेट की उच्च सामग्री है, जिसका उपयोग शरीर की ऊर्जा लागत को कवर करने के लिए नहीं किया जाता है, बल्कि वसा जमा में परिवर्तित हो जाता है।

प्रोटीन युक्त उत्पाद: अपने आहार के लिए चुनें

आहार विज्ञान और शरीर सौष्ठव में पशु प्रोटीन को सबसे अधिक महत्व दिया जाता है। इसकी अमीनो एसिड संरचना शरीर को पूरी तरह से उन पॉलीपेप्टाइड्स प्रदान करती है जिन्हें वह स्वयं संश्लेषित नहीं करता है।

मांस

मांस उत्पाद प्रोटीन आहार का पालन करने के लिए उपयुक्त हैं। इनमें प्रोटीन सामग्री का प्रतिशत 12 से 20% तक होता है। निकालने वाले पदार्थ गैस्ट्रिक जूस के उत्पादन को बढ़ावा देते हैं और बेहतर पाचन प्रदान करते हैं। मांस आवश्यक अमीनो एसिड, विटामिन और मैक्रोलेमेंट्स से भरपूर होता है, इसलिए यह हर व्यक्ति के आहार के लिए एक आवश्यक उत्पाद है।

लेकिन मांस का चुनाव विशेष जिम्मेदारी के साथ किया जाना चाहिए। सूअर के मांस की कुछ किस्मों में 50% वसा के साथ केवल 2% प्रोटीन होता है, जिसका अर्थ है कि वे केवल मोटापे में योगदान करते हैं। यदि आपके आहार योजना में सूअर का मांस का उपयोग किया जाता है, तो टेंडरलॉइन चुनना बेहतर है। इसमें केवल 2% वसा होती है।

आहार मूल्य में अग्रणी त्वचा रहित चिकन ब्रेस्ट है। लगभग 21% शुद्ध प्रोटीन और न्यूनतम वसा इसे आहार पर भूख को संतुष्ट करने का एक उत्कृष्ट तरीका बनाते हैं। गोमांस प्रोटीन मूल्य (19%) में कम नहीं है। हालाँकि, प्रथम श्रेणी के वील का स्वाद सबसे अच्छा होता है। टर्की और खरगोश का मांस भी आहार पोषण के लिए उपयुक्त है। उत्तरार्द्ध को मानव स्वास्थ्य के लिए सबसे फायदेमंद माना जाता है। तालिका का उपयोग करके, आप विभिन्न प्रकार के मांस में प्रोटीन सामग्री की तुलना कर सकते हैं।

तालिका - मांस उत्पादों में प्रोटीन की मात्रा

डायटेटिक्स में ऑफल उत्पादों को भी महत्व दिया जाता है: यकृत, पेट, हृदय। उनमें से सबसे अच्छे पोल्ट्री उप-उत्पाद माने जाते हैं। आहार के दौरान, आहार हैम को छोड़कर, वसायुक्त सूअर का मांस, बत्तख, भेड़ का बच्चा, सॉसेज खाने की सिफारिश नहीं की जाती है। मांस के लिए ताप उपचार के आदर्श तरीके ओवन में पकाना, ग्रिल करना और भाप देना हैं।

मछली

बड़ी मात्रा में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों में मछली भी शामिल है। इसके मांस में 16% प्रोटीन होता है, सटीक सामग्री विविधता पर निर्भर करती है। मछली उत्पादों का मूल्य उनके अद्वितीय अमीनो एसिड और खनिज संरचना में निहित है। यह आयोडीन, कैल्शियम, फॉस्फोरस, मैग्नीशियम का स्रोत है। मांस प्रोटीन की तुलना में मछली प्रोटीन मानव शरीर द्वारा अधिक आसानी से अवशोषित हो जाता है, और संयोजी ऊतक की कम सामग्री न्यूनतम गर्मी उपचार के साथ लगभग किसी भी मछली के मांस को नरम और स्वादिष्ट व्यंजन में बदल देती है।

मछली प्राकृतिक कोलेजन से भरपूर होती है, जो मानव शरीर के संयोजी ऊतक का हिस्सा है। मछली का तेल विटामिन डी का एक स्रोत और प्रतिरक्षा प्रणाली का एक प्राकृतिक उत्तेजक है; यह किनारों पर जमा नहीं होता है, क्योंकि इसमें पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड होते हैं। दिलचस्प बात यह है कि प्रसिद्ध डुकन आहार पर वजन कम करने से नमकीन और स्मोक्ड मछली के उपयोग पर भी रोक नहीं लगती है।

आहार में अलग से समुद्री भोजन शामिल है। प्रोटीन का एक बड़ा प्रतिशत, साथ ही वसायुक्त यौगिकों की न्यूनतम मात्रा, उन्हें आसानी से पचने योग्य अमीनो एसिड का स्रोत बनाती है।

तालिका - मछली उत्पादों में प्रोटीन की मात्रा

डाइटिंग करते समय ट्यूना, हेक, पोलक, सैल्मन, सार्डिन, स्क्विड और झींगा चुनना बेहतर होता है। सभी पोषक तत्वों को संरक्षित करने के लिए मछली को बेक करने की सलाह दी जाती है।

अंडे

अंडे की प्रोटीन और विटामिन संरचना मानव शरीर के लिए आदर्श मानी जाती है। वे पूरी तरह से पच जाते हैं, उनमें न केवल मूल्यवान अमीनो एसिड, विटामिन, खनिज, बल्कि स्वस्थ वसा, साथ ही एंजाइम भी होते हैं। अंडे उच्चतम प्रोटीन सामग्री वाले खाद्य पदार्थों में से हैं - लगभग 17%। हालाँकि, आहार पोषण के लिए, सीधे प्रोटीन भाग का उपयोग करना उचित है: जर्दी कोलेस्ट्रॉल और अतिरिक्त कैलोरी का एक स्रोत है।

पूरा अंडा खाते समय, बटेर को प्राथमिकता देना बेहतर है, और प्रति सप्ताह तीन या चार से अधिक चिकन न खाएं। उबालने पर, अंडा अपने लाभकारी गुणों को बिल्कुल भी नहीं खोता है, क्योंकि इसकी सामग्री खोल द्वारा संरक्षित होती है।

आहार का पालन करते समय, रात के खाने के लिए अंडे पकाना आदर्श है। उबले हुए या वसा रहित तले हुए ऑमलेट को पेट भरने वाला, स्वादिष्ट और कम कैलोरी वाला व्यंजन माना जाता है।

दूध

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों की सूची बनाते समय, विभिन्न प्रकार के डेयरी व्यंजनों को न भूलें। सबसे अधिक वसायुक्त और फिगर के लिए सबसे हानिकारक हैं क्रीम, वसायुक्त पनीर और घर का बना दूध। कम वसा वाले डेयरी उत्पाद आहार पोषण के लिए आदर्श हैं:

• सीरम;
• कॉटेज चीज़;
• खट्टी मलाई;
• सादा दही;
• केफिर.

कैसिइन प्रोटीन का विशेष महत्व है, जिसमें बड़ी मात्रा में आवश्यक अमीनो एसिड, कैल्शियम और फास्फोरस होते हैं। पनीर का सेवन करने पर यह पॉलीपेप्टाइड तृप्ति की लंबे समय तक चलने वाली भावना प्रदान करता है। लेकिन एंजाइमैटिक कमी के कारण यह दूध को पचाने में दिक्कत पैदा करता है। इसलिए, पोषण विशेषज्ञ मट्ठा को अत्यधिक महत्व देते हैं, जो आसानी से पचने योग्य प्रोटीन का स्रोत है। इसमें आधे-विभाजित रूप में पॉलीपेप्टाइड श्रृंखलाएं, हल्कापन, तेजी से पाचन और त्वरित चयापचय की भावना प्रदान करने के लिए पर्याप्त एंजाइम और लैक्टिक एसिड होते हैं।

आहार पोषण में एक विशेष स्थान पनीर का है - दूध प्रोटीन और वसा का एक सांद्रण। आहार का पालन करने के लिए, आपको कम वसा वाली किस्मों (फ़ेटा, फ़ेटा चीज़) को प्राथमिकता देनी चाहिए और दिन के पहले भाग में उनका सेवन करना चाहिए। तालिका के आधार पर आप अपने लिए सबसे उपयुक्त डेयरी उत्पाद चुन सकते हैं।

तालिका - डेयरी उत्पादों में प्रोटीन की मात्रा

अनाज

पौधे की उत्पत्ति के प्रोटीन उत्पादों में मांस या मछली की तुलना में बहुत कम प्रोटीन होता है, लेकिन उनके अपने फायदे हैं। उनकी अमीनो एसिड संरचना स्टेरॉयड पदार्थों से समृद्ध है; अनाज शरीर को केवल पौधों द्वारा संश्लेषित कुछ अमीनो एसिड प्रदान करते हैं। वे शरीर द्वारा आसानी से और पूरी तरह से अवशोषित हो जाते हैं।

प्रोटीन सामग्री के मामले में अग्रणी स्थान फलियों का है। सोया में लगभग 40%, मटर, दाल, बीन्स - 17-20% होते हैं। हाल ही में, सोया को फाइटोएस्ट्रोजेन (महिला हार्मोन जैसे पदार्थ) की सामग्री के कारण एथलीटों और बॉडीबिल्डरों के लिए अनुशंसित उत्पादों की सूची में शामिल करना बंद कर दिया गया है। उनके प्रभाव में मांसपेशियों के नुकसान का सिद्धांत सिद्ध नहीं हुआ है। लेकिन सोया पोषण के साथ मांसपेशियां बनाने की चाहत रखने वाले पुरुष अब इससे सावधान हैं। वजन कम करने की कोशिश कर रही लड़कियों के लिए, यह उच्च-प्रोटीन उत्पाद बिल्कुल अपूरणीय है।

अनाज, बाजरा, जौ कम कार्बोहाइड्रेट वाले अनाज हैं। उनमें 2-3% प्रोटीन होता है, और उनकी कम कैलोरी सामग्री के कारण, वे प्रोटीन आहार का पालन करते समय एक उपयोगी साइड डिश के रूप में काम करेंगे। तालिका में सबसे लोकप्रिय अनाज उत्पाद शामिल हैं।

तालिका - अनाज में प्रोटीन की मात्रा

पागल

पोषण विशेषज्ञ हमेशा प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों की सूची में मेवे शामिल करते हैं। उच्च-कैलोरी गुठली न केवल भूख को जल्दी से संतुष्ट करती है, बल्कि इसमें बड़ी मात्रा में मूल्यवान प्रोटीन यौगिक भी होते हैं। कच्चे नट्स का सेवन करना सबसे अच्छा है, जिनमें लाभकारी यौगिकों की अधिकतम मात्रा होती है। मूल्यवान वनस्पति तेल की असंतृप्त वसा में उपचार गुण होते हैं। विभिन्न प्रकार के नट्स में प्रोटीन की मात्रा तालिका में पाई जा सकती है।

तालिका - नट्स में प्रोटीन की मात्रा

प्रोटीन युक्त उत्पाद के रूप में नट्स का उपयोग करते समय, उनकी उच्च कैलोरी सामग्री के कारण सावधानी बरतनी चाहिए। आहार का पालन करते समय, सप्ताह में दो बार (नाश्ते के रूप में या पनीर के अतिरिक्त) एक छोटी मुट्ठी तक खपत को सीमित करना बेहतर होता है।

बढ़े हुए प्रोटीन सेवन पर आधारित आहार बहुत कुछ कर सकता है: मांसपेशियों को मजबूत करना और उनका निर्माण करना, वजन कम करने में मदद करना, आपके चयापचय को तेज करना और अतिरिक्त पाउंड के संचय को रोकना। साथ ही, खाद्य उत्पादों में प्रोटीन का मूल्य, विविधता और पाचन क्षमता खाद्य योजकों के हाइड्रोलाइज़ेट्स की तुलना में बहुत अधिक होती है। प्रोटीन आहार की सुरक्षा की कुंजी विविधता, संतुलन और सब्जियों और फलों को शामिल करना है।

ऐसा होता है कि पोषण ग्रह पर सबसे महत्वपूर्ण कार्यों में से एक है, और सभी जीवित जीवों को इसकी आवश्यकता होती है। और इस मामले में व्यक्ति कोई अपवाद नहीं है.

लगभग हर कोई जानता है कि हमारे सभी भोजन में बुनियादी रासायनिक घटक होते हैं: प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा, साथ ही कई खनिज। लेकिन इस विषय में गहराई से जाने पर यह पता लगाने का मौका मिलता है कि शरीर, पोषण और खाना पकाने में उनकी क्या भूमिका है। यह काफी दिलचस्प है कि उसे कैसे पकाया जाए जो बाद में आप बन जाएंगे (यह भोजन का पवित्र अर्थ है) और उस क्षण क्या होता है।

आइए प्रोटीन से शुरू करें (जैसा कि अक्सर प्रोटीन कहा जाता है, हालांकि संक्षेप में वे अमीनो एसिड से बने सरल प्रोटीन यौगिक होते हैं), वे चयापचय में एक प्रमुख भूमिका निभाते हैं, क्योंकि वे हमारे भीतर होने वाली लगभग सभी प्रक्रियाओं में शामिल होते हैं।

मानव शरीर में प्रोटीन के कार्य

प्राथमिक जीव विज्ञान या रसायन विज्ञान हमें इस प्रश्न का उत्तर देने में मदद करेगा कि हमारे शरीर को प्रोटीन की आवश्यकता क्यों है... एक शब्द में, विज्ञान। एक सामान्य व्यक्ति जो इन क्षेत्रों से जुड़ा नहीं है, उसे शरीर में होने वाली प्रतिक्रियाओं के सभी सूत्रों को जानने की आवश्यकता नहीं है (और मेरा विश्वास करो, उनमें से बहुत, बहुत सारे हैं), लेकिन अपने स्वयं के शरीर में तल्लीन करना उपयोगी होगा और अधिक विस्तृत जानकारी।

और यदि हम सभी सूक्ष्मताओं और जटिलताओं को छोड़ दें, तो वास्तव में पाठ्यपुस्तकों की तुलना में सब कुछ बहुत सरल होगा।

हमें खनिजों, वसा और कार्बोहाइड्रेट के बेहतर अवशोषण के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है जो भोजन के पाचन के परिणामस्वरूप शरीर में प्रवेश करते हैं, साथ ही इसी पाचन के लिए भी। चूंकि प्रोटीन एंजाइम, पाचन एसिड और हार्मोन का हिस्सा हैं।

भोजन के पाचन के दौरान, प्रोटीन एक निश्चित भंडार में जमा हो जाता है, जहाँ से उन्हें शरीर की ज़रूरतों पर खर्च किया जाता है। जैसे कोशिकाओं और ऊतकों की संरचना. इसके अलावा, नए लोगों की वृद्धि और विकास के दौरान और क्षतिग्रस्त लोगों की बहाली के मामले में भी। यही कारण है कि प्रोटीन सभी एथलीटों और बॉडीबिल्डरों का नंबर 1 मित्र है, क्योंकि प्रोटीन यौगिकों के बिना मांसपेशियों की वृद्धि असंभव है।

पोषक तत्वों, खनिजों के परिवहन और सेलुलर चयापचय जैसी प्रक्रियाएं भी इन प्रक्रियाओं में अमीनो एसिड की भागीदारी पर आधारित होती हैं।

साथ ही मोटर फ़ंक्शन, क्योंकि हमारी मांसपेशियों का संकुचन सेलुलर चयापचय, सामान्य रूप से चयापचय और विशेष रूप से, कुछ प्रकार की प्रोटीन प्रतिक्रियाओं और श्रृंखलाओं के कारण संभव होता है।

शरीर में प्रोटीन का एक सुरक्षात्मक कार्य भी होता है, और सटीक कहें तो एक से अधिक। और वे इस तथ्य में निहित हैं कि हमारा रक्त जमता है, घाव ठीक होते हैं, और शरीर विषाक्त पदार्थों और वायरस से लड़ता है। दूसरे शब्दों में, प्रतिरक्षा भी हमारे द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों की प्रोटीन संरचना पर निर्भर करती है।

उपरोक्त सभी प्रक्रियाएं, जिन्हें चयापचय कहा जा सकता है, को विनियमित किया जाना चाहिए, और यह, फिर से, प्रोटीन प्रतिक्रियाओं, या बल्कि अमीनो एसिड यौगिकों की मदद से होता है।

खाना पकाने और भोजन में प्रोटीन

यहां भी, सब कुछ काफी पारदर्शी है, यह स्पष्ट करने के लिए पर्याप्त है कि प्रोटीन खाद्य पदार्थों का रासायनिक मूल्य क्या है।

जैसा कि आप पहले से ही जानते हैं, प्रोटीन में अमीनो एसिड होते हैं, और उनमें से कुछ हमारे शरीर में संश्लेषित होते हैं, लेकिन दूसरों का सेवन केवल भोजन के साथ ही संभव है, और इसलिए उन्हें अपरिहार्य कहा जाता था।

किसी व्यक्ति के लिए प्रोटीन सेवन का मान स्पष्ट रूप से सीमित नहीं है, और लगभग 1-2 ग्राम है। प्रति 1 किलोग्राम वजन पर (जीवनशैली की गतिविधि के आधार पर, बीमारी के बाद ठीक होने की अवधि आदि पर), प्रोटीन खाद्य पदार्थों के अधिक सेवन से प्रोटीन की पाचनशक्ति कम हो जाती है।

संपूर्ण प्रोटीन जैसी कोई चीज़ होती है, यह आवश्यक अमीनो एसिड का एक सेट है जो हमारे शरीर में पाए जाने वाले अमीनो एसिड के समान है।

प्रोटीन खाद्य पदार्थों को पशु और वनस्पति मूल के उत्पादों में विभाजित किया जा सकता है।

अंडे, मांस, मछली और दूध को प्रोटीन संरचना के मामले में सबसे संपूर्ण माना जाता है, साथ ही ये तेजी से और अधिक मात्रा में पचते हैं। ये सभी पशु मूल के उत्पाद (और इसलिए प्रोटीन) हैं। पादप खाद्य पदार्थों में कुछ आवश्यक अमीनो एसिड की कमी होती है। इसमें अनाज, सब्जियां, फलियां और बाकी सभी चीजें शामिल हैं जो सांस नहीं लेती या चलती नहीं हैं।

इस तथ्य के बावजूद कि वहाँ शाकाहारियों की एक बड़ी संख्या है, अधिकांश लोग मिश्रित आहार पर रहते हैं। और यह कुछ हद तक बेहतर है क्योंकि पौधों के खाद्य पदार्थों को पशु खाद्य पदार्थों के साथ पूरक किया जा सकता है और अमीनो एसिड का सबसे प्रभावी और पूरा सेट प्राप्त किया जा सकता है।

गोरों को पीटना और झाग बनानापके हुए माल, अर्थात् बिस्कुट (स्पंज आटा), कन्फेक्शनरी (सूफले, मार्शमैलोज़) और विभिन्न सॉस की तैयारी में उपयोग किया जाता है, जहां फेंटे हुए अंडे (इन उद्देश्यों के लिए सबसे आम प्रोटीन), क्रीम और इसी तरह के खाद्य उत्पादों का उपयोग करना आवश्यक होता है। कॉकटेल में भी उपयोग किया जाता है। झाग बनने की प्रक्रिया देखी जा सकती है, उदाहरण के लिए, आलू या दूध पकाते समय।

यह याद रखना चाहिए कि खाद्य उत्पादों का दीर्घकालिक भंडारण प्रोटीन के सभी भौतिक और रासायनिक गुणों का उल्लंघन करता है, या बल्कि कमजोर करता है। जिसके लिए खाना पकाने का समय बढ़ाने, या उबालने और भिगोने की आवश्यकता होती है। इसीलिए पुराने मांस को पकाया जाता है, और सूखे मटर को भिगोया जाता है और फिर लंबे समय तक उबाला जाता है।

खाना पकाने में प्रोटीन के बारे में यह आखिरी बात नहीं हो सकती है, लेकिन सबसे पहले हमें खाना पकाने की प्रक्रिया के दौरान खाद्य पदार्थों के पोषण मूल्य में होने वाले बदलावों को बेहतर ढंग से समझने के लिए वसा और कार्बोहाइड्रेट को समझने की जरूरत है। इसलिए नए लेखों की अपेक्षा करें, और हम भोजन के बारे में खोजबीन करना जारी रखेंगे।

आपका दिन शुभ हो!

प्रत्येक उत्पाद में तीन महत्वपूर्ण घटक होते हैं। ये प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट हैं। एक व्यक्ति जो अपने स्वास्थ्य के बारे में सोचता है, उसे अपने आहार में उनमें से सबसे उपयोगी - प्रोटीन - के लिए एक विशेष स्थान आवंटित करना चाहिए। उच्चतम प्रोटीन सामग्री वाले खाद्य पदार्थ खाने से, आप अपने स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं, अपनी उपस्थिति को अधिक आकर्षक बना सकते हैं और यहां तक ​​कि वजन भी कम कर सकते हैं। यह पोषक तत्व जीवन का आधार और शरीर की निर्माण सामग्री है।

उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाना क्यों महत्वपूर्ण है?

अपने आहार में ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन करना जिनमें प्रचुर मात्रा में प्रोटीन हो, कई कारणों से महत्वपूर्ण है। उनमें से एक तथ्य यह है कि प्रोटीन (या प्रोटीन, जैसा कि इसे भी कहा जाता है) मांसपेशियों के ऊतकों की संरचना में शामिल होता है। यही कारण है कि पेशेवर एथलीटों, फिटनेस से जुड़े लोगों और बच्चों के लिए भी उच्च प्रोटीन पोषण की सिफारिश की जाती है।

स्वस्थ जीवन शैली और गुणवत्तापूर्ण पोषण के समर्थकों को पता होना चाहिए कि उनकी दैनिक प्रोटीन आवश्यकताओं की गणना वजन के आधार पर की जाती है। प्रति दिन प्रत्येक किलोग्राम मानव वजन के लिए 2 ग्राम प्रोटीन होना चाहिए। यानी अगर किसी व्यक्ति का वजन 70 किलोग्राम है तो उसे प्रतिदिन अपने भोजन में लगभग 140 ग्राम प्रोटीन शामिल करना चाहिए। उन खाद्य पदार्थों की सूची का अध्ययन करें जिनमें बहुत अधिक प्रोटीन होता है, आप देखेंगे कि उनमें से कुछ कैलोरी में काफी अधिक हैं, जबकि अन्य, इसके विपरीत, बहुत कम ऊर्जा प्रदान करते हैं। सही आहार चुनते समय इस तथ्य को भी ध्यान में रखा जाना चाहिए।

दूसरी ओर, विशेषज्ञों के मुताबिक, प्रोटीन की दैनिक आवश्यकता आम तौर पर कुल भोजन का 40% होनी चाहिए। यह अच्छे पोषण की कुंजी में से एक है।

शारीरिक रूप से सक्रिय लोगों के लिए प्रोटीन का सेवन बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि यह किसी व्यक्ति की खर्च की गई ऊर्जा को बहाल कर सकता है। जब शरीर में अतिरिक्त प्रोटीन होता है, तो यह वसा में परिवर्तित नहीं होता है और कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों के विपरीत, अतिरिक्त पाउंड का कारण नहीं बनता है।

खाद्य पदार्थों में प्रोटीन की मुख्य तालिका का वर्णन करने से पहले, प्रोटीन खाद्य पदार्थों के नकारात्मक गुणों पर ध्यान देना उचित है।

प्रोटीन खाद्य पदार्थों से नुकसान

जैसा कि आप जानते हैं, अधिक मात्रा में सेवन करने पर वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन मानव शरीर के लिए हानिकारक हो सकते हैं। इसलिए, शरीर को नुकसान तभी हो सकता है जब शरीर में अतिरिक्त प्रोटीन बनेगा। यह इस तथ्य के कारण है कि केवल आवश्यक प्रोटीन ही शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित होता है। बाकी को पुनर्चक्रित करने की जरूरत है। इस प्रक्रिया में कैल्शियम की भागीदारी की आवश्यकता होती है। यदि यह शरीर में पर्याप्त नहीं है, तो इसे हड्डियों से निकाला जाएगा। लगातार प्रोटीन मानक से अधिक होने से कई अप्रिय बीमारियाँ हो सकती हैं। उदाहरण के लिए, ऑस्टियोपोरोसिस.

एक अन्य कारण से खाद्य पदार्थों में प्रोटीन की संरचना का अध्ययन करना बहुत महत्वपूर्ण है। इनकी अधिकता से किडनी पर अनावश्यक तनाव पड़ता है। पशु प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करते समय यह याद रखने योग्य है कि इसके साथ कोलेस्ट्रॉल भी शरीर में प्रवेश करता है, जिसका मानव शरीर पर हानिकारक प्रभाव पड़ता है।

उपरोक्त सभी दुष्प्रभावों से बचने के लिए, आपको अपने शरीर की ज़रूरतों के आधार पर अपने आहार में प्रोटीन शामिल करना होगा। बहुत अधिक प्रोटीन वाले उत्पाद की कुल कैलोरी सामग्री पर ध्यान देना उचित है। यह मांस उत्पादों, अंडे, पनीर और पनीर, अनाज और कुछ अन्य उत्पादों में बड़ी मात्रा में पाया जाता है।

पशु और वनस्पति प्रोटीन दोनों ही शरीर के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं। इसमें शामिल उत्पादों की सूची पहले से शुरू होनी चाहिए। पशु प्रोटीन को संपूर्ण प्रोटीन भी कहा जाता है। यह इसमें संपूर्ण अमीनो एसिड कॉम्प्लेक्स की सामग्री के कारण है।

पशु मूल के बड़ी मात्रा में प्रोटीन युक्त उत्पाद मांस उत्पाद हैं। उनकी सूची चिकन और टर्की से शुरू होती है। प्रत्येक 100 ग्राम चिकन या टर्की मांस में लगभग 20 ग्राम प्रोटीन होता है। इन उत्पादों से यह आसानी से पच जाता है। इसके अलावा, इन दो प्रकार के मांस को उनकी कम कैलोरी सामग्री के कारण आहार माना जाता है। इन्हें निश्चित रूप से संतुलित आहार में शामिल करने की आवश्यकता है।

उच्चतम प्रोटीन सामग्री वाले उत्पादों में एक अन्य प्रकार का मांस - बीफ भी शामिल हो सकता है। प्रति 100 ग्राम गोमांस में लगभग 25 ग्राम प्रोटीन होता है। लेकिन इसे शरीर द्वारा अवशोषित करना कहीं अधिक कठिन होता है। इसलिए इसे उबालकर खाना ही बेहतर है।

बीफ, पोर्क या मेमने के लीवर में बड़ी मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है। प्रति 100 ग्राम उत्पाद में लगभग 18 ग्राम। इसे उबालकर उपयोग करने की सलाह दी जाती है।

ऐसे अन्य उत्पाद भी हैं जिनमें बड़ी मात्रा में पशु प्रोटीन होता है। यह मछली और समुद्री भोजन है। यह प्रोटीन और अन्य उपयोगी सूक्ष्म तत्वों का भंडार है। कोई भी मछली शरीर द्वारा आसानी से पच जाती है, जो सभी लाभकारी पदार्थों को अवशोषित कर लेती है। स्वस्थ आहार के समर्थकों को निश्चित रूप से इस प्रकार के प्रोटीन युक्त उत्पाद को अपने आहार में शामिल करना चाहिए।

अनाज में प्रोटीन

प्रोटीन कई अनाजों में पाया जाता है। इसके अलावा, उनमें से प्रत्येक पाचन अंगों के अच्छे कामकाज के लिए उपयोगी है। खाद्य उत्पादों में, यानी इस मामले में अनाज में, प्रोटीन अलग-अलग मात्रा में पाया जाता है। लेकिन यह समान रूप से अच्छी तरह से अवशोषित हो जाता है।

कुट्टू में 12% वनस्पति मूल के प्रोटीन होते हैं। यह शरीर के लिए बहुत फायदेमंद होता है। दलिया भी कम स्वास्थ्यप्रद नहीं है और प्रोटीन सामग्री के मामले में सूची में दूसरे स्थान पर आता है। इसमें प्रति 100 ग्राम अनाज में 11 ग्राम प्रोटीन होता है। गेहूँ के दाने दलिया के समान स्थिति में हैं। इसमें 11 ग्राम प्रोटीन भी होता है.

प्रोटीन से भरपूर अनाजों की सूची में चावल और मक्का शामिल हैं। इनमें 7-8% प्रोटीन की मात्रा होती है।

दलिया मानव शरीर के लिए बहुत फायदेमंद होता है, लेकिन इन्हें आहार में शामिल करते समय यह याद रखने योग्य है कि इनमें से अधिकांश कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

अंडे में प्रोटीन

जब प्रोटीन युक्त उत्पादों की बात आती है, तो स्वाभाविक प्रश्न यह है कि एक अंडे में कितना प्रोटीन होता है।

मुर्गी के अंडे आकार और वजन में भिन्न हो सकते हैं, लेकिन औसतन दो अंडे कुल वजन के 100 ग्राम के बराबर होते हैं। तदनुसार, एक अंडे में लगभग 50 ग्राम द्रव्यमान हो सकता है। ऐसे उत्पाद के प्रति 100 ग्राम में 17% प्रोटीन होता है। इसका मतलब है कि एक अंडे में लगभग 8.5 ग्राम प्रोटीन होता है।

यह इस उत्पाद से है कि प्रोटीन सबसे अच्छा अवशोषित होता है। इसमें कैलोरी की मात्रा काफी कम होती है. चिकन अंडे में कई उपयोगी एसिड भी होते हैं जो मानव शरीर में महत्वपूर्ण चयापचय प्रक्रियाओं में शामिल होते हैं।

पनीर, पनीर और दूध में प्रोटीन

उच्चतम प्रोटीन सामग्री वाले उत्पाद पनीर और पनीर भी हैं। उनमें से प्रत्येक पर अलग से विचार करने लायक है।

पनीर में लगभग 14% प्रोटीन होता है। यह शरीर के लिए बहुत फायदेमंद होता है। इसमें कैल्शियम की मात्रा अधिक होती है, जिसकी कुछ मामलों में प्रोटीन प्रसंस्करण के लिए आवश्यकता हो सकती है। पनीर की वसा सामग्री के आधार पर, इसमें प्रोटीन सामग्री थोड़ी भिन्न हो सकती है। अपने आहार में कम वसा वाले पनीर को शामिल करने की सलाह दी जाती है।

हार्ड पनीर पनीर से बनाया जाता है। लेकिन इसमें प्रोटीन की मात्रा दोगुनी होती है। तो, औसतन 100 ग्राम पनीर में लगभग 30 ग्राम प्रोटीन होता है। यह ध्यान देने योग्य है कि हार्ड पनीर में कैलोरी बहुत अधिक होती है, और आपको इसे कम मात्रा में अपने आहार में शामिल करने की आवश्यकता होती है।

उत्पादों में प्रोटीन की तालिका में यह जानकारी भी शामिल है कि दूध में इसकी मात्रा केवल 5% है, इस तथ्य के बावजूद कि पनीर और पनीर इसके व्युत्पन्न हैं।

अन्य उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ

प्रोटीन सामग्री के लिए अन्य पसंदीदा भी हैं। किन खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक प्रोटीन होता है? मुख्य रूप से सोयाबीन, दाल और ब्रसेल्स स्प्राउट्स।

यह जानकर कि एक अंडे, 100 ग्राम मांस, पनीर, पनीर, विभिन्न अनाज में कितना प्रोटीन है, आप आसानी से एक संतुलित आहार बना सकते हैं जो शरीर को मांसपेशियों के ऊतकों को प्रभावी ढंग से बनाने, अतिरिक्त पाउंड खोने और शारीरिक गतिविधि के बाद ऊर्जा बहाल करने में मदद करेगा।

मानव पोषण आहार के प्रमुख तत्व ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनमें प्रोटीन का प्रतिशत अधिक होता है। इस श्रेणी के प्रत्येक उत्पाद को शरीर के चयापचय को सक्रिय करने के अपने अद्वितीय गुणों के कारण जैविक रूप से उच्चतम स्तर तक मूल्यवान माना जाता है। समान आधार पर, प्रोटीन खाद्य पदार्थों में अद्भुत आहार प्रभावकारिता होती है, जो पूरे मानव शरीर को वापस सामान्य स्थिति में ला देती है।

आपको प्रतिदिन कितना प्रोटीन खाना चाहिए?

सब कुछ बहुत सरल है!

दैनिक प्रोटीन का सेवन = प्रत्येक 1 किलो वजन के लिए 1 ग्राम प्रोटीन।

अपवादों में एथलीट शामिल हैं, प्रत्येक 1 किलो वजन के लिए 2 ग्राम प्रोटीन। और गर्भवती महिलाओं को प्रत्येक 1 किलो वजन के लिए 1.5 ग्राम प्रोटीन मिलता है।

और अब मुख्य प्रश्न!?

क्या मुझे अपनी दैनिक प्रोटीन आवश्यकता को पूरा करने के लिए मांस और पशु उत्पाद खाने की ज़रूरत है?

ऐसा नहीं हुआ.

प्राकृतिक मूल के कई हर्बल उत्पाद हैं। उनमें से कई प्रोटीन से भरपूर होते हैं। आप आश्चर्यचकित भी हो सकते हैं. उनमें से कुछ में मांस से लगभग दोगुना प्रोटीन होता है!

इसलिए…

आओ हम इसे नज़दीक से देखें।

1. स्पिरुलिना

38 जीआर. प्रोटीन / 100 जीआर।

ये हरे-नीले शैवाल सभी प्रोटीन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन सामग्री के मामले में अग्रणी माने जाते हैं।

स्पिरुलिना का एक छोटा चम्मच पहले से ही 3-4 ग्राम शुद्ध प्रोटीन प्रदान करता है।

अन्य बातों के अलावा, उत्पाद आयरन से भरपूर है - शैवाल का एक ही छोटा चम्मच प्रति दिन एक व्यक्ति द्वारा उपभोग किए जाने वाले मानक का 82% है। ऐसा भोजन मानव शरीर में क्षारीकरण को उत्तेजित करता है और सक्रिय सूजन प्रक्रियाओं को कम करता है, जिसे पशु मूल के उत्पादों के बारे में नहीं कहा जा सकता है।

2. सोया

35 जीआर. प्रोटीन / 100 जीआर।

पौधे की उत्पत्ति का यह उत्पाद इस प्रकार के अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक प्रोटीन युक्त माना जाता है।

आज, सोया को व्यावहारिक रूप से मांस उत्पादों का मुख्य विकल्प माना जाता है और बड़ी संख्या में व्यंजनों के व्यंजनों में शामिल किया जाता है। हालाँकि, सोया के लिए सबसे अच्छी जगह साइड डिश के रूप में मेज पर है।

3. दाल

25 जीआर. प्रोटीन / 100 जीआर।

दाल में प्रोटीन की मात्रा काफी अधिक होती है और जल्दी अवशोषित हो जाती है।

दाल में ट्रिप्टोफैन और सल्फर अमीनो एसिड कम मात्रा में पाए जाते हैं, जिसका दावा अन्य फलियां नहीं कर सकतीं।

दालें आयरन से भरपूर होती हैं, जबकि वसा का प्रतिशत मटर की तुलना में काफी कम होता है। इस संस्कृति में फोलिक एसिड की मात्रा बहुत अधिक है - एक व्यक्ति के लिए आवश्यक दैनिक खुराक का 92% पके हुए भोजन की केवल एक सर्विंग में निहित होता है। मसूर की दाल फाइबर से भरपूर होती है, जो पाचन क्रिया को उत्तेजित करती है और मलाशय में कैंसर की संभावना को भी कम करती है।

4. सेम

22 जीआर. प्रोटीन / 100 जीआर।

बीन्स की मात्रात्मक प्रोटीन सामग्री कई मांस उत्पादों को पीछे छोड़ देती है।

और हम जानते थे कि सेम के लाभकारी गुण कई बीमारियों के इलाज में मदद करते हैं।

इस संस्कृति में मौजूद आर्जिनिन की बदौलत शरीर में अतिरिक्त शर्करा की कमी होती है। इसलिए, मधुमेह रोगियों के लिए बीन्स अविश्वसनीय रूप से फायदेमंद हैं। बीन्स इंसुलिन के समान प्रभाव पैदा करते हैं, जो शरीर के चयापचय को प्रभावित करते हैं।

बीन्स में काफी उपयोगी गुण होते हैं जो उच्च रक्तचाप, एथेरोस्क्लेरोसिस और अतालता जैसी बीमारियों के इलाज में मदद कर सकते हैं। तांबे की सामग्री शरीर में एड्रेनालाईन और हीमोग्लोबिन को संश्लेषित करती है, जस्ता के लिए धन्यवाद, चयापचय सामान्य हो जाता है, पाचन तंत्र अपनी कार्य प्रक्रियाओं में सुधार करता है।

विभिन्न व्यंजनों के रूप में बीन्स का नियमित सेवन अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने में मदद करता है, जिससे दर्दनाक आहार की आवश्यकता समाप्त हो जाती है।

5. विभिन्न प्रकार के नट बटर

22 जीआर. प्रोटीन / 100 जीआर।

उत्पाद के दो बड़े चम्मच में बादाम या अन्य नट बटर में प्रति 30 किलो कैलोरी 7-8 ग्राम प्रोटीन होता है। यह कई प्रकार के मांस के समान मात्रा है।

मैग्नीशियम, कैल्शियम, विटामिन ई, स्वस्थ वसा का उच्च प्रतिशत।

उच्चतम कैलोरी सामग्री वाले, नट बटर को कई अमेरिकी पोषण विशेषज्ञों द्वारा पौधे की उत्पत्ति के मुख्य प्रोटीन संसाधन के रूप में अनुशंसित किया जाता है।

6. गांजे के बीज

20 जीआर. प्रोटीन / 100 जीआर।

इस पौधे के बीज अमीनो एसिड से भरपूर सर्वोत्तम खाद्य पदार्थों में से एक हैं। उत्पाद के कुछ बड़े स्कूप में 10-12 ग्राम शुद्ध प्रोटीन और फाइबर होता है।

एक व्यक्ति के लिए आवश्यक आयरन की दैनिक आवश्यकता का 46% आयरन एक बड़े चम्मच भांग के बीज में होता है।

कैलोरी की मुख्य मात्रा प्रोटीन और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड से आती है, जो शरीर में कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए जिम्मेदार होते हैं। जब पशु मूल के भोजन के साथ मिलाया जाता है, तो भांग के बीज शरीर में क्षारीय प्रभाव पैदा करते हैं।

बड़ी मात्रा में मौजूद मैग्नीशियम के कारण व्यक्ति के ऊर्जा संसाधन बढ़ते हैं और मूड में सुधार होता है। एथलीटों के लिए अधिकांश पोषण में हेम्प प्रोटीन होता है।

बीजों को ताज़ी तैयार मिठाइयों, हल्के नाश्ते की रेसिपी में मिलाया जा सकता है, आटे के साथ मिलाया जा सकता है और बेक किया जा सकता है।

आइए अब उन खाद्य पदार्थों पर नजर डालें जिनमें प्रति यूनिट कैलोरी अधिक प्रोटीन होता है।

7. अनाज

12 जीआर. प्रोटीन / 100 किलो कैलोरी।

लगभग सभी अनाजों में उत्कृष्ट अवशोषण होता है।

स्वस्थ पोषण पाठ्यक्रम निर्धारित करते समय, आज के पोषण विशेषज्ञ मदद के लिए अनाज की ओर रुख करने लगे हैं।

ऐसे उत्पाद का मुख्य लाभ स्वस्थ आहार के सबसे महत्वपूर्ण घटकों से भरपूर होना है। वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और खनिजों की उच्च सामग्री अनाज को रोजमर्रा के महत्वपूर्ण भोजन के स्तर पर रखती है।

इसलिए, पास्ता और आलू के विपरीत, घर का बना साइड डिश तैयार करते समय अनाज पर अधिक ध्यान देना उचित है।

सूचीबद्ध खाद्य सामग्री को सही ढंग से संयोजित करने से, आपको ऐसे व्यंजन मिलेंगे जो स्वाद में उत्कृष्ट होने के साथ-साथ अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ और प्रोटीन और आपके स्वास्थ्य के लिए आवश्यक अन्य घटकों से भरपूर होंगे।

8. ब्रसेल्स स्प्राउट्स

5 जीआर. प्रोटीन / 44 किलो कैलोरी।

इस तथ्य पर ध्यान न दें कि यह केवल 5 ग्राम प्रोटीन कहता है। यदि हम प्रोटीन की गणना कैलोरी की संख्या (कुल 43) के आधार पर करें, तो प्रोटीन की मात्रा मांस की तुलना में कई गुना अधिक है।

समान प्रोटीन खाद्य पदार्थों के साथ इस उत्पाद की तुलना से अधिकतम प्रोटीन सामग्री का पता चला।

ब्रसेल्स स्प्राउट्स अपने रिश्तेदारों की तुलना में विटामिन सी से 5 गुना अधिक समृद्ध हैं। केवल काला करंट ही विटामिन सी के प्रतिशत की बराबरी कर सकता है।

यह न केवल विटामिन के इस समूह पर लागू होता है। इस उत्पाद में एक संपूर्ण विटामिन कॉम्प्लेक्स निहित है, जिसे अन्य प्रकार की गोभी के बारे में नहीं कहा जा सकता है। राइबोफ्लेविन ऐसी मात्रा में मौजूद होता है जो केवल डेयरी उत्पादों में ही पाया जा सकता है।

9. ब्रोकोली

4,5 जीआर. प्रोटीन / 28 किलो कैलोरी।

एक आश्चर्यजनक तथ्य जिसे बस पहचानने की आवश्यकता है: गोमांस प्रोटीन सामग्री (4.5 ग्राम प्रति 30 किलो कैलोरी) में ब्रोकोली से कमतर है।

अमीनो एसिड, बी विटामिन, फाइबर का एक असाधारण स्रोत। अविश्वसनीय रूप से उत्थानकारी, यह एंटीऑक्सीडेंट विशेषताओं वाले उत्पादों में से एक पसंदीदा है।

10. पालक

12 जीआर. प्रोटीन / 22 किलो कैलोरी।

पालक का प्रोटीन आधार 52% है, जो एक छोटे चम्मच प्रति 30 किलो कैलोरी में 4-5 ग्राम प्रोटीन के बराबर होता है।

पालक में विटामिन सी की उच्च मात्रा होती है, यह आयरन से भरपूर होता है और इसका स्वाद अच्छा होता है।

स्वस्थ हरे खाद्य पदार्थ फोलिक एसिड से भरपूर होते हैं, जो मानवता के आधे हिस्से के लिए बहुत आवश्यक है। इसकी बदौलत लड़कियों की मस्तिष्क की कार्यक्षमता में उल्लेखनीय वृद्धि होती है और उनकी प्रजनन क्षमता में सुधार होता है।

सलाद या अन्य ताजे बने व्यंजनों में थोड़ा सा पालक मिलाने से व्यक्ति को 10-12 ग्राम हल्का प्रोटीन मिलता है।