किन खाद्य पदार्थों में विटामिन बी होता है? किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक विटामिन होते हैं कौन से खाद्य पदार्थ विटामिन से भरपूर होते हैं

शोध के दौरान, मुख्य विटामिन की पहचान की गई, जिनकी कमी से स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण गिरावट आती है। मूल्यवान खनिजों से भरपूर खाद्य पदार्थ लेने के गुणों और विशेषताओं से परिचित होने से महत्वपूर्ण प्रणालियों के सामान्य कामकाज के लिए अनुकूल परिस्थितियाँ पैदा होंगी।

हम आपको आगे बताएंगे कि किन खाद्य पदार्थों में कौन से विटामिन और कितनी मात्रा में होते हैं, वे शरीर को कैसे प्रभावित करते हैं और भी बहुत कुछ।

उत्पाद सामग्री की सामान्य तालिका:

विटामिन ए (रेटिनोल)

वसा में घुलनशील प्रकार के सूक्ष्म तत्वों को संदर्भित करता है। पाचनशक्ति की गुणवत्ता बढ़ाने के लिए, इसे एक निश्चित मात्रा में वसा युक्त उत्पादों के साथ उपयोग करने की सिफारिश की जाती है: 1 किलो वजन - 0.7 -1 ग्राम वसा।

शरीर पर सूक्ष्म तत्व का प्रभाव:

1. सकारात्मक प्रभाव पड़ता हैदृश्य अंग के कामकाज पर.
2. को सामान्यप्रोटीन उत्पादन.
3. ब्रेकउम्र बढ़ने की प्रक्रिया।
4. भाग लेता हैहड्डी के ऊतकों और दांतों के निर्माण में।
5. रोग प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाता है, संक्रामक बैक्टीरिया को मारता है।
6. को सामान्यविनिमय कार्य.
7. उत्पादन पर असर पड़ता हैस्टेरॉयड हार्मोन।
8. को प्रभावित करता हैउपकला ऊतक को पुनर्स्थापित करने के लिए।
9. परिस्थितियाँ बनाता हैभ्रूण के विकास के लिए, भ्रूण के वजन को बढ़ावा देता है।

सबसे आम उत्पादों में पर्याप्त मात्रा में मूल्यवान खनिज होते हैं:

• गाजर;
• खुबानी;
• पालक;
• अजमोद (साग);
• कॉड लिवर;
• मछली का तेल;
• दूध (संपूर्ण);
• मलाई;
• मक्खन);
• अंडे योक);

विटामिन का दैनिक सेवन है:

• महिलाओं के लिए 700 एमसीजी;
• पुरुषों के लिए 900 एमसीजी;

अधिक मात्रा के अप्रत्याशित परिणाम होते हैं और यह विभिन्न विकारों, बालों के झड़ने, जोड़ों के दर्द आदि के रूप में प्रकट हो सकते हैं।

विटामिन की कमी से शरीर में निम्नलिखित विकार उत्पन्न होते हैं:

1. दृष्टि का ख़राब होनास्नेहक के रूप में आँसुओं के कम उत्पादन के परिणामस्वरूप।
2. उपकला परत का विनाश, व्यक्तिगत अंगों के लिए सुरक्षा बनाना।
3. विकास दर में मंदी.
4. रोग प्रतिरोधक क्षमता कम होना।

बी विटामिन

ग्रुप बी में निम्नलिखित उपयोगी सूक्ष्म तत्व शामिल हैं:

• थायमिन (बी1);
• राइबोफ्लेविन (बी2);
• निकोटिनिक एसिड (बी3);
• पैंटोथेनिक एसिड (बी5);
• पाइरिडोक्सिन (बी6);
• बायोटिन (बी7);
• फोलिक एसिड (बी9);
• कोबालामिन (बी12);

समूह बी के सूक्ष्म तत्व शरीर के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि इन कार्बनिक यौगिकों के बिना लगभग कोई भी प्रक्रिया नहीं चल सकती है।

इनमें से मुख्य हैं:

1. तंत्रिका तंत्र का कार्यविटामिन बी की भागीदारी के साथ उच्च आणविक भार कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज के गठन के परिणामस्वरूप सामान्यीकरण होता है।
2. कामकाज में सुधारजठरांत्र पथ।
3. सकारात्मक प्रभावदृष्टि और यकृत समारोह पर.

समूह बी के कार्बनिक यौगिक उत्पादों में पाए जाते हैं:

• अंकुरित गेहूं, लीवर, दलिया, बीन्स, आलू, सूखे मेवे (बी1);
• एक प्रकार का अनाज, चावल, दलिया, मेवे, हरी सब्जियाँ (बी2);
• हार्ड पनीर, खजूर, टमाटर, मेवे, सॉरेल, अजमोद (बी3);
• मशरूम, हरी मटर, अखरोट, फूलगोभी, ब्रोकोली (बी5);
• केले, चेरी, स्ट्रॉबेरी, मछली, मांस, जर्दी (बी6);
• पत्तागोभी, फलियाँ, चुकंदर, हरी पत्तियाँ, खमीर (बी9);
• जानवरों और पक्षियों का मांस;

समूह बी सूक्ष्म तत्वों का दैनिक सेवन उद्देश्य से निर्धारित होता है:

1. काम को सामान्य करने के लिएतंत्रिका तंत्र 1.7 मिलीग्राम बी1.
2. विनिमय प्रक्रिया के लिएकोशिकाएं 2 मिलीग्राम बी2.
3. प्रदर्शन में सुधार करने के लिएपाचन तंत्र 20 मिलीग्राम बी3.
4. मजबूत करने के लिएप्रतिरक्षा 2 मिलीग्राम बी6.
5. कोशिकाओं के लिएअस्थि मज्जा 3 एमसीजी बी12.

प्रत्येक व्यक्तिगत मामले में निर्धारित करने का दृष्टिकोण अलग-अलग होता है।

सूक्ष्म तत्वों की कमी काम पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकती है:

• केंद्रीय तंत्रिका तंत्र;
• मानस;
• विनिमय कार्य;
• पाचन तंत्र;
• दृश्य अंग;

जब समूह बी के खनिजों की कमी होती है, तो लक्षण प्रकट होते हैं:

• चक्कर आना;
• चिड़चिड़ापन;
• सो अशांति;
• वजन नियंत्रण में कमी;
• साँस लेने में कठिनाई, आदि;

विटामिन सी

यहां तक ​​कि बच्चे भी एस्कॉर्बिक एसिड से परिचित हैं। मामूली सर्दी का निदान करते समय, पहला कदम खनिज सामग्री से भरपूर खट्टे फल अधिक खाना है। भविष्य में उपयोग के लिए विटामिन का स्टॉक करना संभव नहीं होगा, शरीर इसे जमा करने में असमर्थ है।

शरीर में कार्बनिक यौगिकों के कार्य बहुआयामी हैं:

1. सबसे प्रभावी एंटीऑक्सीडेंट के रूप में,कोशिका नवीकरण को बढ़ावा देता है और उम्र बढ़ने को रोकता है।
2. को सामान्यरक्त में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा.
3. बढ़ाता हैरक्त वाहिकाओं की स्थिति.
4. मजबूतप्रतिरक्षा तंत्र।
5. आपको ऊर्जा से भर देता है, ताकत देता है.
6. अन्य तत्वों के साथ संयुक्तरक्त के थक्के जमने को सामान्य करता है।
7. को बढ़ावा देता हैआयरन और कैल्शियम का बेहतर अवशोषण।
8. निकालता हैतनाव के दौरान तनाव.

उपचारात्मक खनिजों के स्रोत हो सकते हैं:

• लाल मिर्च;
• काला करंट;
• स्ट्रॉबेरी;
• साइट्रस;
• गुलाब का कूल्हा;
• रोवन;
• बिच्छू बूटी;
• पुदीना;
• नुकीली सुइयां;
• समुद्री हिरन का सींग, आदि;

एक कार्बनिक यौगिक का दैनिक मान 90-100 मिलीग्राम है।रोगों की तीव्रता के लिए अधिकतम खुराक 200 मिलीग्राम/दिन तक पहुँच जाती है।

शरीर में सूक्ष्म तत्वों की कमी भड़क सकती है:

• सुरक्षात्मक कार्यों में कमी;
• स्कर्वी;
• स्वर में कमी;
• स्मृति हानि;
• रक्तस्राव;
• महत्वपूर्ण, नाटकीय वजन घटाने;
• एनीमिया का विकास;
• जोड़ों की सूजन, आदि;

विटामिन डी (कोलेकल्सीफेरॉल)

एकमात्र विटामिन जो दोहरी क्रिया करता है।यह शरीर पर खनिज और हार्मोन के रूप में प्रभाव डालता है। यह पराबैंगनी विकिरण के प्रभाव में जीवित जीवों के ऊतकों में बनता है।

साथ कॉलेकैल्सिफेरॉल की भागीदारी से निम्नलिखित प्रक्रियाएँ होती हैं:

1. नियंत्रणफास्फोरस और कैल्शियम (अकार्बनिक तत्व) का स्तर।
2. विटामिन की सक्रिय भागीदारी के साथकैल्शियम का अवशोषण बढ़ जाता है।
3. विकास को उत्तेजित करता हैऔर कंकाल प्रणाली का विकास।
4. भाग लेता हैचयापचय प्रक्रियाओं में.
5. चेतावनी दी हैवंशानुक्रम से प्रसारित रोगों का विकास।
6. मदद करता हैमैग्नीशियम का अवशोषण.
7. हैऑन्कोलॉजी में निवारक उपायों में उपयोग किए जाने वाले कॉम्प्लेक्स के घटकों में से एक।
8. को सामान्यधमनी दबाव.

शरीर को मूल्यवान खनिज से फिर से भरने के लिए, नियमित रूप से विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने की सलाह दी जाती है:

• दूध और व्युत्पन्न;
• अंडे;
• कॉड लिवर, गोमांस;
• मछली का तेल;
• बिच्छू बूटी;
• अजमोद (साग);
• यीस्ट;
• मशरूम;

साथ ही, सूर्य की किरणें हीलिंग सूक्ष्म तत्वों का स्रोत हैं। हर दिन कम से कम आधे घंटे बाहर रहने की सलाह दी जाती है।

दैनिक सूक्ष्म तत्व मानदंड:

• वयस्कों के लिए 3-5 एमसीजी;
• बच्चों के लिए 2-10 एमसीजी;
• गर्भवती और स्तनपान कराने वाली माताओं के लिए 10 एमसीजी;

शरीर में सूक्ष्म तत्वों की कमी से हो सकती हैं गंभीर बीमारियाँ:हड्डी के ऊतकों का नरम होना, रिकेट्स।

यदि आप निम्नलिखित लक्षणों का अनुभव करते हैं, तो आपको डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए:

• स्वरयंत्र और मुँह में जलन;
• दृष्टि में कमी;
• नींद संबंधी विकार;
• आहार के उपयोग से अचानक वजन कम होना उचित नहीं है;

विटामिन ई (टोकोफेरिल एसीटेट)

यह खनिज एंटीऑक्सीडेंट के समूह से संबंधित है।यह वसा में घुलनशील है, जिसका अर्थ है कि इसे वसा युक्त खाद्य पदार्थों के साथ जोड़ा जा सकता है। आहार में पौष्टिक भोजनटोकोफ़ेरॉल से भरपूर भोजन का उपयोग किया जाता है।

मानव शरीर में विटामिन ई के कार्य:

1. को प्रभावित करता हैप्रजनन क्रिया के लिए.
2. बढ़ाता हैपरिसंचरण.
3. निकालता हैप्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम का दर्द.
4. से बचाता हैरक्ताल्पता.
5. बढ़ाता हैरक्त वाहिकाओं की स्थिति.
6. ब्रेकमुक्त कणों का निर्माण.
7. से बचाता हैरक्त का थक्का बनना.
8. सुरक्षा बनाता हैअन्य खनिजों को नष्ट होने से बचाता है, उनके अवशोषण में सुधार करता है।

किसी मूल्यवान सूक्ष्म तत्व की क्रिया को कुछ कार्यों द्वारा निर्धारित नहीं किया जा सकता है। यह वास्तव में लगभग सभी जैविक प्रक्रियाओं में शामिल है।

टोकोफ़ेरॉल के स्रोत निम्नलिखित उत्पाद हैं:

• हरी सब्जियां;
• पागल;
• वनस्पति तेल(अपरिष्कृत);
• अंडे की जर्दी;
• मांस, जिगर;
• सख्त पनीर;
• फलियाँ;
• कीवी;
• दलिया, आदि;

टोकोफ़ेरॉल का दैनिक सेवन 10-15 मिलीग्राम है। गर्भवती और स्तनपान कराने वाली माताओं के लिए खुराक दोगुनी कर दी गई है।

शरीर में विटामिन ई की कमी से कई विकार हो सकते हैं:

• रक्त में हीमोग्लोबिन में कमी;
• मांसपेशी डिस्ट्रोफी;
• बांझपन;
• यकृत परिगलन;
• रीढ़ की हड्डी का पतन, आदि;

गौरतलब है कि विटामिन ई की कमी कभी-कभार ही होती है। ऐसा वनस्पति तेलों के नियमित सेवन के कारण होता है।

विटामिन कम आणविक भार वाले कार्बनिक यौगिक हैं जो शरीर के चयापचय कार्यों, आंतों के वनस्पतियों के जैवसंश्लेषण, अंग विकास और अन्य समान रूप से महत्वपूर्ण रासायनिक प्रक्रियाओं के सामान्यीकरण को सुनिश्चित करते हैं।

सबसे मूल्यवान सूक्ष्म तत्व ताजे खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।प्राकृतिक तत्व पाचनशक्ति में उल्लेखनीय वृद्धि करते हैं उपयोगी पदार्थ. एक निश्चित विटामिन या कॉम्प्लेक्स की दैनिक आवश्यकता को स्वस्थ खाद्य पदार्थों में आसानी से पाया जा सकता है और कमी को पूरा किया जा सकता है।

क्या आप प्राकृतिक रूप से आवश्यक सभी पोषक तत्व प्राप्त करना चाहते हैं? हम सर्वोत्तम उत्पाद पेश करते हैं जिनमें 20 सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं।

विटामिन ए से लेकर जिंक तक
अच्छे आकार में रहने के लिए, आपके शरीर को रोग से लड़ने वाले एंटीऑक्सीडेंट से लेकर कुछ निश्चित मात्रा में पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है हैवी मेटल्स, हड्डियों को मजबूत बनाना। जबकि आप इनमें से कई पोषक तत्व भोजन की खुराक से प्राप्त कर सकते हैं, उनमें से लगभग सभी उन खाद्य पदार्थों में भी पाए जाते हैं जिन्हें आप हर दिन खाते हैं या खाना चाहिए। क्या आप प्राकृतिक रूप से अपने विटामिन और खनिज प्राप्त करना चाहते हैं? यहां सबसे अच्छे खाद्य पदार्थ हैं जिनमें 20 सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व शामिल हैं (और उनका स्वस्थ रूप से आनंद लेने के लिए व्यंजन भी हैं)।

विटामिन ए
आपको इसकी आवश्यकता क्यों है: विटामिन ए प्रतिरक्षा को बनाए रखने, प्रजनन प्रक्रिया में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है और यह दृष्टि के लिए भी बहुत महत्वपूर्ण है। विटामिन जिनमें बीटा-कैरोटीन शामिल है, रेटिना, कॉर्निया और आंखों की परत को ठीक से काम करने में मदद करते हैं। इसे कहाँ से प्राप्त करें: शकरकंद में विटामिन ए उच्च मात्रा में पाया जाता है; केवल एक मध्यम पके हुए शकरकंद में 28,000 से अधिक अंतरराष्ट्रीय इकाइयां (आईयू) विटामिन ए या अनुशंसित दैनिक मूल्य का 561% होता है। बीफ़ लीवर, पालक, मछली, दूध, अंडे और गाजर भी विटामिन ए के अच्छे स्रोत हैं।


विटामिन बी6.
यह किस लिए है: विटामिन बी6 छह अलग-अलग यौगिकों के लिए एक व्यापक शब्द है जिनका शरीर पर समान प्रभाव पड़ता है। ये यौगिक भोजन के पाचन के लिए आवश्यक हैं, और ये हीमोग्लोबिन (आपके लाल रक्त कोशिकाओं का हिस्सा) को भी बढ़ाते हैं, रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करते हैं और रोग से लड़ने वाले एंटीबॉडी का उत्पादन करते हैं। इसे कहाँ से प्राप्त करें: मछली, गोमांस जिगर और मुर्गी विटामिन बी 6 के अच्छे स्रोत हैं, लेकिन इस विटामिन से भरपूर भोजन - शाकाहारियों के लिए अच्छी खबर - चना है या चने. एक कप डिब्बाबंद चने में 1.1 मिलीग्राम (मिलीग्राम) विटामिन बी6 या दैनिक मूल्य का 55% होता है।

विटामिन बी 12
आपको इसकी आवश्यकता क्यों है: विटामिन बी12 स्वस्थ तंत्रिका तंत्र, डीएनए और लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण के लिए आवश्यक है। एनीमिया को रोकता है, जो थकान और कमजोरी का कारण बनता है। इसे कहां प्राप्त करें: पशु उत्पाद बी12 का सबसे अच्छा स्रोत हैं। पकाई गई शेलफिश में उच्चतम सांद्रता होती है, केवल 3 औंस में 84 माइक्रोग्राम (एमसीजी) -1.402% डीवी। (एक मिलीग्राम = 1000 एमसीजी) विटामिन बी12 भी पाया जाता है गोमांस जिगर, ट्राउट, सैल्मन और टूना और कई नाश्ता अनाज में जोड़ा जाता है।

विटामिन सी
यह किस लिए है: विटामिन सी एक महत्वपूर्ण एंटीऑक्सीडेंट है और शरीर में कई प्रमुख प्रक्रियाओं में एक आवश्यक घटक भी है, जैसे प्रोटीन चयापचय और न्यूरोट्रांसमीटर का संश्लेषण। इसे कहाँ से प्राप्त करें: अधिकांश लोग विटामिन सी के बारे में सोचते समय खट्टे फलों के बारे में सोचते हैं, लेकिन मीठी लाल मिर्च में वास्तव में किसी भी अन्य भोजन की तुलना में अधिक विटामिन सी होता है: प्रति सेवारत 95 मिलीग्राम (संतरे से काफी आगे और संतरे के रस को छोड़कर, 93 पर) मिलीग्राम प्रति सर्विंग)। विटामिन सी की उच्च मात्रा के अन्य स्रोत हैं कीवी, ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और खरबूजा।


कैल्शियम
यह किस लिए है: कैल्शियम का उपयोग शरीर द्वारा कई चीजों के लिए किया जाता है। इसका 99% से अधिक हिस्सा दांतों और हड्डियों को मजबूत करने के लिए आवश्यक है, और बाकी रक्त वाहिकाओं और मांसपेशियों, सेलुलर इंटरैक्शन और हार्मोन स्राव के लिए है। इसे कहाँ से प्राप्त करें: डेयरी उत्पादों में प्राकृतिक कैल्शियम की मात्रा सबसे अधिक होती है; सादा कम वसा वाला दही प्रति सर्विंग 415 मिलीग्राम (42% डीवी) के साथ सबसे आगे है। गहरा हरा रंग (जैसे काले और) चीनी गोभी) कैल्शियम का एक अन्य प्राकृतिक स्रोत है जो कि गढ़वाले फलों के रस और अनाज में भी पाया जा सकता है।

विटामिन डी
यह क्या करता है: विटामिन डी, जो हमारी त्वचा सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आने पर हमारे शरीर में उत्पन्न होता है, कैल्शियम अवशोषण और हड्डियों के विकास को उत्तेजित करता है। यह कोशिका वृद्धि, प्रतिरक्षा और सूजन को कम करने के लिए भी महत्वपूर्ण है। इसे कहाँ प्राप्त करें: तैलीय मछलियाँ, जिनमें स्वोर्डफ़िश, सैल्मन और मैकेरल शामिल हैं, विटामिन डी के कुछ प्राकृतिक खाद्य स्रोतों में से हैं। (कॉड लिवर ऑयल 1,360 आईयू प्रति चम्मच के साथ अग्रणी है, और स्वोर्डफ़िश 566 आईयू, या 142 के साथ दूसरे स्थान पर है। डीवी का %।) अधिकांश लोगों को दूध, नाश्ता अनाज, दही और संतरे का रस जैसे खाद्य पदार्थों से विटामिन डी मिलता है।

विटामिन ई
इसके लिए क्या है: विटामिन ई एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है जो कोशिकाओं को मुक्त कणों के रूप में जाने जाने वाले हानिकारक अणुओं से बचाता है। यह प्रतिरक्षा और रक्त वाहिकाओं के स्वस्थ कामकाज के साथ-साथ रक्त के थक्के जमने (उदाहरण के लिए, जब आप खुद को काटते हैं) के लिए महत्वपूर्ण है। इसे कहां से प्राप्त करें: जबकि गेहूं के बीज के तेल में किसी भी अन्य भोजन की तुलना में अधिक विटामिन ई होता है (20.3 मिलीग्राम प्रति सेवारत, या डीवी का 100%), अधिकांश लोगों के लिए सूरजमुखी के बीज (7.4 मिलीग्राम औंस, 37) से विटामिन ई प्राप्त करना आसान होता है। % डीवी) या बादाम (6.8 मिलीग्राम आउंस, 34% डीवी)।


फोलेट (फोलिक एसिड)
आपको इसकी आवश्यकता क्यों है: गर्भवती महिलाओं के लिए, फोलेट, एक विटामिन बी, जन्म दोषों को रोकने में मदद करता है। बाकी के लिए, यह नए ऊतकों और प्रोटीन के विकास में मदद करता है। इसे कहां से प्राप्त करें: फोलेट कई खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, जिनमें पत्तेदार हरी सब्जियां, फल, नट्स और डेयरी उत्पाद शामिल हैं। बीफ़ लीवर में इस विटामिन की उच्चतम सांद्रता होती है, लेकिन अगर आपको लीवर पसंद नहीं है, तो पालक में भी यह विटामिन अधिक होता है: 131 एमसीजी प्रति आधा कप (उबला हुआ), या दैनिक मूल्य का 33%। फोलिक एसिड, फोलेट का एक मानव निर्मित रूप, कई ब्रेड, अनाज और अनाज में भी मिलाया जाता है।

आयरन यह किस लिए है?
हमारे शरीर में प्रोटीन इस धातु का उपयोग ऑक्सीजन के परिवहन और कोशिकाओं के विकास के लिए करते हैं। शरीर का अधिकांश आयरन हीमोग्लोबिन में पाया जाता है, लाल रक्त कोशिकाओं में एक प्रोटीन जो पूरे शरीर में ऊतकों तक ऑक्सीजन पहुंचाता है। इसे कहाँ से प्राप्त करें: भोजन में आयरन के दो रूप होते हैं: हेम आयरन (लाल मांस, मछली और मुर्गी जैसे पशु खाद्य पदार्थों में पाया जाता है) और गैर-हीम आयरन (दाल और बीन्स जैसे पौधों के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है)। चिकन लीवर में हीम आयरन की मात्रा सबसे अधिक होती है, प्रति सर्विंग 11 मिलीग्राम या दैनिक मूल्य का 61%।

विटामिन K
विटामिन K स्कंदन या रक्त का थक्का जमने में एक महत्वपूर्ण तत्व है। इसके बिना, चोट लगने या कटने पर आपका शरीर रक्तस्राव को रोकने में सक्षम नहीं होगा। इसे कहाँ से प्राप्त करें: हरी पत्तेदार सब्जियाँ इस विटामिन का सबसे अच्छा स्रोत हैं, जिन्हें फ़ाइलोक्विनोन भी कहा जाता है। केल में इस विटामिन की सबसे अधिक मात्रा (1.1 मिलीग्राम प्रति कप) होती है, इसके बाद पालक (लगभग 1 मिलीग्राम प्रति कप), फिर शलजम, सरसों का साग और चुकंदर जैसे पौधे होते हैं।

लाइकोपीन (एंटीऑक्सीडेंट)
यह रासायनिक रंगद्रव्य लाल फलों और सब्जियों में पाया जाता है और इसमें एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि लाइकोपीन हृदय रोग और कुछ प्रकार के कैंसर सहित कई बीमारियों से बचाता है। इसे कहाँ से प्राप्त करें: टमाटर लाइकोपीन का सबसे अच्छा ज्ञात स्रोत है और निश्चित रूप से, यह टमाटर से बने उत्पादों जैसे सॉस, स्प्रेड और प्यूरी में पाया जाता है, जिसमें प्रति कप 75 मिलीग्राम लाइकोपीन होता है। कच्चे, असंसाधित टमाटर लाइकोपीन से भरपूर नहीं होते हैं; यहां तक ​​कि तरबूज में भी टमाटर की तुलना में अधिक लाइकोपीन होता है - लगभग 12 मिलीग्राम प्रति टुकड़ा - टमाटर की तुलना में, जिसमें केवल 3 मिलीग्राम होता है।

लाइसिन
यह किस लिए है: लाइसिन, जिसे एल-लाइसिन भी कहा जाता है, एक एमिनो एसिड है जो शरीर को कैल्शियम को अवशोषित करने और हड्डियों और संयोजी ऊतकों के लिए कोलेजन बनाने में मदद करता है। यह कार्निटाइन के उत्पादन में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, एक पोषक तत्व जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है। इसे कहां प्राप्त करें: प्रोटीन युक्त पशु खाद्य पदार्थ, विशेष रूप से लाल मांस, हैं अच्छा स्रोतलाइसिन, साथ ही नट्स, फलियां और सोयाबीन।

मैगनीशियम
आपको इसकी आवश्यकता क्यों है: शरीर 300 से अधिक जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं में मैग्नीशियम का उपयोग करता है, जिसमें मांसपेशियों और तंत्रिका कार्य को बनाए रखना, हृदय की लय को सामान्य करना और हड्डियों की ताकत बनाए रखना शामिल है। इसे कहां से प्राप्त करें: गेहूं की भूसी में प्रति सेवारत मैग्नीशियम की मात्रा सबसे अधिक होती है (89 मिलीग्राम प्रति चौथाई कप या दैनिक मूल्य का 22%), लेकिन आपको लाभ प्राप्त करने के लिए अपरिष्कृत अनाज का उपभोग करना चाहिए, जैसे कि जब रोगाणु और चोकर हटा दिए जाते हैं गेहूं से (जैसे सफेद और परिष्कृत ब्रेड में), मैग्नीशियम भी नष्ट हो जाता है। मैग्नीशियम के अन्य बेहतरीन स्रोतों में बादाम, काजू और पालक जैसी हरी सब्जियाँ शामिल हैं।


नियासिन
यह किस लिए है: नियासिन, अपने साथी बी विटामिन की तरह, भोजन को ऊर्जा में परिवर्तित करने के लिए आवश्यक है। यह पाचन और तंत्रिका तंत्र के साथ-साथ त्वचा को भी सामान्य रूप से कार्य करने में मदद करता है। इसे कहां प्राप्त करें: सूखा खमीर नियासिन के मुख्य स्रोतों में से एक है, लेकिन अधिक स्वादिष्ट विकल्प मूंगफली या मूंगफली का मक्खन है; एक कप कच्ची मूंगफली में 17.6 मिलीग्राम होता है, जो दैनिक मूल्य का 100% से अधिक है। गोमांस और चिकन लिवरविशेष रूप से नियासिन से भरपूर।

ओमेगा -3 फैटी एसिड
वे किसके लिए अच्छे हैं: हम वसा के मामले में खराब हैं, लेकिन कुछ प्रकार के वसा, जिनमें ओमेगा -3 फैटी एसिड, एक प्रकार का पॉलीअनसेचुरेटेड वसा शामिल है, वास्तव में मॉडरेशन में बहुत स्वस्थ होते हैं। ओमेगा-3 मस्तिष्क के लिए अच्छा होता है और यह सूजन को भी कम करता है। इसे कहां से प्राप्त करें: ओमेगा-3 फैटी एसिड की दो श्रेणियां हैं: अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (एएलए) वनस्पति तेल, हरी सब्जियां, नट्स और बीजों जैसे पौधों के स्रोतों में पाया जाता है, जबकि ईकोसापेंटेनोइक एसिड (ईपीए) और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड ( डीएचए) - जो दूसरी श्रेणी के हैं - में हैं तेल वाली मछली. एक कटोरी ट्यूना सलाद में लगभग 8.5 ग्राम पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड होता है।

पोटैशियम
आपको इसकी आवश्यकता क्यों है: पोटेशियम एक आवश्यक इलेक्ट्रोलाइट है जो हृदय की विद्युत गतिविधि को नियंत्रित करने के लिए आवश्यक है। इसका उपयोग प्रोटीन और मांसपेशियों के निर्माण और कार्बोहाइड्रेट को ऊर्जा में परिवर्तित करने के लिए भी किया जाता है। इसे कहां से प्राप्त करें: एक मध्यम पके हुए शकरकंद में लगभग 700 मिलीग्राम पोटेशियम होता है। टमाटर का पेस्ट, चुकंदर के साग और नियमित आलू भी पोटेशियम के अच्छे स्रोत हैं, जैसे कि लाल मांस, चिकन और मछली। राइबोफ्लेविन यह किस लिए है: राइबोफ्लेविन, एक अन्य विटामिन बी, एक एंटीऑक्सीडेंट है जो शरीर को बीमारी से लड़ने, ऊर्जा पैदा करने और लाल रक्त कोशिकाओं का उत्पादन करने में मदद करता है। इसे कहाँ से प्राप्त करें: बीफ लीवर राइबोफ्लेविन का सबसे समृद्ध स्रोत है, प्रति 3 औंस में लगभग 3 मिलीग्राम राइबोफ्लेविन होता है। लीवर पसंद नहीं? सौभाग्य से, फोर्टिफाइड अनाज (जैसे टोटल या केलॉग्स ऑल-ब्रान) में लगभग उतना ही विटामिन होता है।

सेलेनियम
यह किस लिए है: सेलेनियम एंटीऑक्सीडेंट गुणों वाला एक खनिज है। शरीर को जरूरत नहीं है एक बड़ी संख्या कीसेलेना, लेकिन वह खेल रहा है महत्वपूर्ण भूमिकापुरानी बीमारियों की रोकथाम में. यह थायरॉइड फ़ंक्शन और प्रतिरक्षा प्रणाली को विनियमित करने में भी मदद करता है। इसे कहां प्राप्त करें: केवल छह से आठ ब्राजील नट्स में 544 एमसीजी सेलेनियम होता है, जो दैनिक मूल्य का 777% है। लेकिन बहुत अधिक सेलेनियम हानिकारक है, इसलिए दूसरे विकल्प पर टिके रहें - डिब्बाबंद ट्यूना(3 औंस में 68 मिलीग्राम, 97% दैनिक मूल्य के बराबर) - सिवाय विशेष अवसरों.

thiamine
यह क्या करता है: थायमिन, जिसे विटामिन बी1 भी कहा जाता है, शरीर को कार्बोहाइड्रेट को ऊर्जा में बदलने में मदद करता है। इसके अलावा, यह मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र के समुचित कार्य को बनाए रखने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। इसे कहाँ से प्राप्त करें: सूखा खमीर थायमिन का सबसे अच्छा स्रोत है, साथ ही राइबोफ्लेविन भी, 100 ग्राम खमीर में 11 मिलीग्राम थायमिन होता है। आप थायमिन अन्य खाद्य पदार्थों से प्राप्त कर सकते हैं, जैसे पाइन नट्स (प्रति सेवारत 1.2 मिलीग्राम) और सोयाबीन (1.1 मिलीग्राम)।

जस्ता
आपको इसकी क्या आवश्यकता है: जिंक प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए आवश्यक है (आप इसे सर्दी के इलाज में देख सकते हैं), और यह स्पर्श और गंध की भावना में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इसे कहां से प्राप्त करें: सीप में किसी भी भोजन की तुलना में सबसे अधिक जिंक होता है (प्रति सेवारत 74 मिलीग्राम, या दैनिक मूल्य का लगभग 500%), लेकिन लोगों को रेड मीट और पोल्ट्री से जिंक प्राप्त होने की अधिक संभावना है। उदाहरण के लिए, तीन औंस भुने हुए बीफ़ में 7 मिलीग्राम ज़िंक होता है। केकड़ा जिंक का भी अच्छा स्रोत है।

डी को छोड़कर एक भी विटामिन, जो सूर्य के प्रकाश के प्रभाव में उत्पन्न होता है, मानव शरीर द्वारा संश्लेषित नहीं होता है। भोजन से विटामिन का पर्याप्त सेट प्राप्त करना बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि वे एंटीऑक्सिडेंट हैं, और उनकी कमी से कमी की स्थिति पैदा हो सकती है जो विभिन्न बीमारियों को भड़काती है। यह याद रखने योग्य है कि विटामिन की अधिक मात्रा भी स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डालती है।

सेब के फायदों के बारे में बच्चे बचपन में ही सीख जाते हैं। दरअसल, इस फल में संतरे से भी अधिक विटामिन सी होता है, और संरचना में शामिल विभिन्न एसिड शरीर में पुटीय सक्रिय बैक्टीरिया को प्रभावी ढंग से नष्ट कर देते हैं। सेब में क्वार्सेटिन भी होता है, जो कैंसर कोशिकाओं के विकास को धीमा कर देता है, और इसमें बहुत सारा आयरन, पोटेशियम, मैग्नीशियम और पेक्टिन होता है, जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को सामान्य करने में मदद करता है।

प्याज ही नहीं है उपयोगी उत्पाद, जिसमें विटामिन ए, बी और सी होता है, बल्कि वस्तुतः सभी बीमारियों का इलाज भी होता है। यह यकृत और थायरॉयड ग्रंथि के समुचित कार्य को बढ़ावा देता है, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है, और रोगजनक बैक्टीरिया को बेअसर करता है, इसलिए इन्फ्लूएंजा और एआरवीआई महामारी की अवधि के दौरान यह उत्पाद बस आवश्यक है।

लहसुन गुणों की दृष्टि से प्याज का करीबी दोस्त है, यह हानिकारक बैक्टीरिया को भी नष्ट करता है और सर्दी से प्रभावी ढंग से लड़ता है। यह पेट के माइक्रोफ्लोरा को भी सामान्य करता है और रक्त में कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है, इसमें विटामिन सी, बी1, बी3, पीपी होता है।

गाजर में बड़ी मात्रा में बीटा-कैरोटीन होता है, जो शरीर में आसानी से विटामिन ए, विटामिन ई, सी, के, पीपी, साथ ही निकोटिनिक और पैंटोथेनिक एसिड में परिवर्तित हो जाता है। पेट की बीमारियों से पीड़ित लोगों के लिए गाजर और उनसे बने व्यंजन उपयुक्त हैं। कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम के, पॉलीआर्थराइटिस, एथेरोस्क्लेरोसिस, खनिज चयापचय संबंधी विकार।

मेवे- विटामिन से भरपूरउत्पाद, स्वस्थ, दुबला और बहुत स्वादिष्ट भोजन। अखरोट की गुठली में वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट होते हैं, वे पोटेशियम, फास्फोरस, मैंगनीज, कैल्शियम, लोहा, जस्ता और अन्य जैसे सूक्ष्म तत्वों से भरपूर होते हैं। अखरोट विटामिन सी का असली भंडार है, इसमें काले किशमिश की तुलना में कई गुना अधिक मात्रा होती है: 5 अखरोट की गिरी विटामिन सी की दैनिक आवश्यकता प्रदान करती है! सी के अलावा, इस अखरोट में विटामिन बी1, बी2, ए, पी, ई होता है और इसमें मुर्गी के अंडे की तुलना में अधिक लाइसिन होता है।

ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर ऐसे बहुत से खाद्य पदार्थ नहीं हैं, जो हृदय और रक्त वाहिकाओं के कामकाज के लिए इतने फायदेमंद हों। मछली में ये प्रचुर मात्रा में होते हैं और इसमें विटामिन डी, ए, ई, फॉस्फोरस, सेलेनियम, कैल्शियम, मैग्नीशियम, जिंक और अन्य तत्व भी भरपूर मात्रा में होते हैं। थायराइड रोगों से पीड़ित लोगों के साथ-साथ उनकी रोकथाम के लिए, संवेदनशील पाचन, आयोडीन की कमी वाले लोगों, स्ट्रोक के जोखिम को कम करने के लिए और आहार पोषण के दौरान मछली का सेवन करने की सलाह दी जाती है।

दूध और डेयरी उत्पाद शरीर को कैल्शियम के मुख्य आपूर्तिकर्ताओं में से एक हैं। इसकी संरचना में विटामिन ए विकास के लिए जिम्मेदार है, त्वचा की स्थिति, श्लेष्म झिल्ली, दृष्टि, बी 2 ऊतक श्वसन और ऊर्जा उत्पादन के लिए जिम्मेदार है, विटामिन पीपी एंजाइमों की संरचना में शामिल है जो ऑक्सीकरण प्रक्रियाओं का उत्पादन करते हैं। इनके अलावा दूध में विटामिन डी, बी6, बी12, ई भी होता है।

शहद एक बहुत ही मूल्यवान उत्पाद है, सूक्ष्म और स्थूल तत्वों, एंजाइमों और एसिड के साथ, इसमें भारी मात्रा में विटामिन होते हैं: बी 1, बी 2, बी 3, बी 5, बी 6, बी 12, एच (बायोटिन), ई, के, सी , पी.पी. इसमें 500 से अधिक ज्ञात घटक हैं, और विज्ञान के विकास के साथ कितने और खोजे जाएंगे! शहद एक उत्कृष्ट प्राकृतिक चीनी विकल्प है, इसमें एंटीफंगल, एंटीवायरल गुण होते हैं, घाव और जलन को ठीक करने में तेजी लाता है, कार्यक्षमता बढ़ाता है, रक्त की गुणवत्ता में सुधार करता है, उचित पाचन को बढ़ावा देता है, और यही इसकी सभी क्षमताएं नहीं हैं!

छोटे भूरे रंग के कीवी फल को असली विटामिन बम कहा जाता है। इसमें भारी मात्रा में विटामिन सी होता है: केवल 2 मध्यम कीवी से ही संतुष्टि मिल जाएगी रोज की खुराकइस विटामिन में वयस्क. यह पेक्टिन, मैग्नीशियम, फाइबर, विटामिन ए, पीपी, बी1, बी2, बी6, बी12 से भी भरपूर है। कीवी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है, चयापचय को गति देता है, स्वस्थ पृष्ठभूमि बनाए रखता है और नाइट्रेट के प्रभाव को बेअसर करता है। हार्दिक दावत के बाद, न केवल दवाएं, बल्कि कुछ रसदार कीवी फल भी पेट में भारीपन को खत्म करने में मदद करेंगे।

कौन से उत्पाद शामिल हैं अधिकतम राशिविटामिन?कुछ दशक पहले सब कुछ सरल था: प्राप्त करना आवश्यक विटामिनपर्याप्त मात्रा में, ताजी सब्जियों और फलों के साथ-साथ गुणवत्ता वाले मांस और मछली और घर के बने डेयरी उत्पादों पर ध्यान देते हुए अच्छा खाना पर्याप्त था। अब क्या?

आज विटामिन की उचित खुराक पाने के लिए आपको एक नहीं बल्कि तीन सेब खाने की जरूरत है। एक गिलास ताजा निचोड़ा हुआ रस नहीं, बल्कि कम से कम आधा लीटर पियें। आख़िरकार, हम अपनी दादी-नानी और यहां तक ​​कि माताओं से भी कहीं अधिक ख़राब गुणवत्ता वाले उत्पादों का उपभोग करते हैं। उत्पाद की विपणन क्षमता को बनाए रखने के लिए, निर्माता सब्जियों और फलों को अपेक्षा से बहुत पहले इकट्ठा करते हैं - ताकि परिवहन के दौरान उन्हें पकने का समय मिल सके। फल वास्तव में काउंटर पर सुरक्षित और स्वस्थ रहते हैं, लेकिन केवल प्रकृति की मंशा के बिना विटामिन की मात्रा.

सबसे पहले विटामिन की आवश्यकता किसे है?

माइक्रोबायोलॉजिस्ट निराशाजनक आंकड़े देते हैं: 1963 के बाद से, सेब, संतरे और केले में विटामिन ए की मात्रा 66% कम हो गई है। पूरी तरह से यह विटामिनगोमांस से गायब हो गया, और चिकन मांस में यह 70% कम हो गया। गोभी में कैल्शियम की मात्रा 20वीं सदी की शुरुआत की तुलना में 85% कम है, डिल और अजमोद में मैग्नीशियम 35% कम है।

लेकिन विटामिन सेवन मानकभी बदल गए हैं। आधुनिक मनुष्य को और भी बहुत कुछ चाहिए अधिक विटामिन, क्योंकि नई सदी अपने साथ स्थिति में गिरावट लेकर आई पर्यावरण, तनाव बढ़ गया। सबसे अधिक अतिरिक्त खुराक में विटामिननिम्नलिखित श्रेणियों की आवश्यकता है:

• सबसे गहन विकास की अवधि के दौरान बच्चे और किशोर;
• मौखिक गर्भनिरोधक का उपयोग करने वाली महिलाएं;
• वृद्ध लोग;
• धूम्रपान करने वाले;
• जो व्यक्ति अधिक मात्रा में शराब पीते हैं;
• पुरानी बीमारियों या हाल ही में तीव्र जीवाणु और वायरल संक्रमण वाले लोग;
• सख्त आहार पर महिलाएं;
• बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि या अधिभार वाले लोग;
• बढ़े हुए मानसिक तनाव वाले लोग;
• प्रेग्नेंट औरत;
• शाकाहारी;
• निम्न सामाजिक-आर्थिक स्तर के बच्चे और वयस्क।

कौन से विटामिन गायब हैं?

विटामिन की अधिकतम मात्राआपके शरीर को प्रतिदिन कितनी मात्रा की आवश्यकता होती है यह आपकी ऊंचाई, वजन, उम्र और लिंग, स्वास्थ्य, धूम्रपान, आहार, आनुवंशिकी और आप कितनी सक्रिय जीवनशैली जीते हैं, इस पर निर्भर करता है। इन सभी कारकों को ध्यान में रखते हुए, कोई भी किसी भी व्यक्ति के लिए प्रतिदिन विटामिन की आवश्यक मात्रा निर्धारित करने में सक्षम नहीं है। इसलिए कोशिश करें कि हर दिन अलग-अलग रंग की सब्जियां और फल खाएं। प्रत्येक रंग विटामिन, सूक्ष्म तत्वों और फाइटोकेमिकल्स का एक विशिष्ट समूह है। उदाहरण के लिए, हरे फल और सब्जियाँ दृष्टि और दंत स्वास्थ्य में सुधार करती हैं, फल सफ़ेद- हृदय की कार्यप्रणाली में सुधार, शरीर में कोलेस्ट्रॉल कम करें।

पानी में घुलनशील विटामिन

विटामिन, बी विटामिन, विटामिन सी, पानी में घुलनशील विटामिन

सभी प्रसिद्ध विटामिनइन्हें दो समूहों में विभाजित किया जा सकता है: पानी में घुलनशील और वसा में घुलनशील। हम अक्सर विटामिन की अधिकता से डरते हैं। इसलिए, यह पानी में घुलनशील विटामिन पर लागू नहीं होता है। ये शरीर से जल्दी खत्म हो जाते हैं।

विटामिन सी (एस्कॉर्बिक एसिड). गुलाब के कूल्हे विटामिन सी से भरपूर होते हैं। दूसरा सबसे मल्टीविटामिन स्रोत शिमला मिर्च है। काली मिर्च में एस्कॉर्बिक एसिड लगभग नष्ट नहीं होता है। इसलिए, किसी भी काली मिर्च के व्यंजन में ताजी मिर्च के समान ही विटामिन होता है। आराम विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थ, ताजा खाना बेहतर है। पारंपरिक स्रोत एस्कॉर्बिक अम्ल- खट्टे फल, काले करंट, स्ट्रॉबेरी, सहिजन, अखरोट, गोभी। डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों में इसकी मात्रा कम होती है। जमे हुए खाद्य पदार्थों में लगभग 10% की हानि होती है।

विटामिन बी1 (थियामिन). खमीर, काली ब्रेड, गेहूं के अंकुर और लीवर में पाया जाता है। सूअर का मांस, एक प्रकार का अनाज, फलियां अनाज, हेज़लनट्स, दूध पाउडर, में इसकी प्रचुर मात्रा होती है। जई का दलियाऔर विभिन्न सब्जियों में लगभग आधा - टमाटर, पत्तागोभी, आलू, साथ ही फलों में भी।

विटामिन बी2 (राइबोफ्लेविन). यह मटर, पालक, टमाटर, हरी प्याज, शराब बनाने वाले के खमीर, अनाज की फसलों के रोगाणुओं और छिलकों, एक प्रकार का अनाज और सूरजमुखी के बीज में पाया जाता है। पर पाक प्रसंस्करणविटामिन बी1 से कम नष्ट होता है।

विटामिन बी3 (नियासिन, पीपी). विटामिन बी1 और बी2 के समान उत्पादों में शामिल है।

विटामिन बी5 (पैंटोथेनिक एसिड). जिगर, गुर्दे, अंडे की जर्दी, चोकर की रोटी, शराब बनानेवाला का खमीर, शाही जेली में शामिल है।

विटामिन बी6 (पाइरिडोक्सिन). आमतौर पर, इस विटामिन की आवश्यकता खाद्य उत्पादों (हरी सब्जियां, मक्का, अपरिष्कृत अनाज, केले, अखरोट और हेज़लनट्स, सूरजमुखी के बीज) से पूरी होती है। अनाज). फिर भी, पाइरिडोक्सिन पर्याप्त नहीं हो सकता है, क्योंकि यह आसानी से नष्ट हो जाता है।

विटामिन बी9 (फोलिक एसिड). गोमांस जिगर, सेम, अजमोद और सलाद में बड़ी मात्रा में पाया जाता है। आंतों के माइक्रोफ्लोरा की गतिविधि के परिणामस्वरूप शरीर स्वतंत्र रूप से भी इसका उत्पादन करता है।

विटामिन बी12 (सायनोकोबालामिन). केवल पशु मूल के उत्पादों (दूध, मांस, अंडे, पनीर, यकृत) और खमीर, साथ ही मछली और समुद्री भोजन में निहित है। हेरिंग सायनोकोबालामिन से असाधारण रूप से समृद्ध है।

विटामिन पी (रूटिन). विटामिन के स्रोत अंगूर, चेरी, लिंगोनबेरी, हरी चाय की पत्तियां, कच्चे अखरोट, गुलाब के कूल्हे, समुद्री हिरन का सींग, काले करंट और आलू के फूल हैं।

उपयोग की गई तस्वीरें जमा तस्वीरें

यह कल्पना करना कठिन है कि यदि भोजन में विटामिन न मिले तो मानव शरीर कैसा होगा। ऐसे कार्बनिक यौगिकों के लिए धन्यवाद, एक व्यक्ति अच्छा महसूस करता है, अच्छा दिखता है और उसका शरीर ठीक से काम करता है। हालाँकि, ऐसा होता है कि कुछ कारणों से विटामिन की आपूर्ति अपर्याप्त या अत्यधिक मात्रा में होती है। फिर स्वास्थ्य समस्याओं से बचा नहीं जा सकता. इसीलिए विटामिन की वर्णमाला को समझने में सक्षम होना और यदि आवश्यक हो, तो महत्वपूर्ण पदार्थों के सेवन को समायोजित करना महत्वपूर्ण है।

विटामिन को सूक्ष्म तत्व या अमीनो एसिड कहना गलत है। विटामिन कार्बनिक पदार्थों के बीच एक अलग स्थान रखते हैं और उपर्युक्त दो घटकों से सीधे संबंधित नहीं हैं।

आज के लेख में हम मुख्य विटामिन और उनमें मौजूद खाद्य पदार्थों के बारे में बात करेंगे।

विटामिन ए

विटामिन ए में मुख्य रूप से समान जैविक गुणों वाले रेटिनोइड और कैरोटीनॉयड होते हैं। चिकित्सा में इसे रेटिनोल कहा जाता है। रेटिनोइड्स पशु मूल के खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, जबकि कैरोटीनॉयड पौधे मूल के खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। पदार्थ धीरे-धीरे ऊतकों में जमा हो सकता है, और अधिक मात्रा में हो सकता है विषैला प्रभावशरीर पर।

विटामिन ए के गुण:

कोशिका पुनर्जनन को तेज करता है;

सोरायसिस की स्थिति से राहत मिलती है;

त्वचा, नाखून और बालों की स्थिति में सुधार करता है;

दृष्टि पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है;

प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है।

दैनिक आवश्यकता.एक आदमी को 900 एमसीजी पदार्थ की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, महिलाओं के लिए - 700 एमसीजी। प्रति दिन विटामिन सेवन की मात्रा 3000 एमसीजी से अधिक नहीं होनी चाहिए।

विटामिन ए युक्त खाद्य पदार्थ

पशु उत्पत्ति (रेटिनोइड्स):

जिगर;

मछली का तेल (कॉड लिवर से);

डेयरी उत्पादों;

मक्खन;

अंडे की जर्दी;

समुद्री मछली।

पौधे की उत्पत्ति (कैरोटीनॉयड):

वनस्पति तेल;

टमाटर;

खट्टे फल;

एस्परैगस;

पालक;

सेब;

अंगूर;

गुलाब का कूल्हा;

गाजर;

शिमला मिर्च।

विटामिन ए की कमी. लक्षण

जब शरीर में विटामिन ए की कमी हो जाती है, तो त्वचा की स्थिति खराब हो जाती है, बालों का विकास धीमा हो जाता है या बाल झड़ने लगते हैं, प्रतिरक्षा प्रणाली कमजोर हो जाती है, कमजोरी और थकान महसूस होती है। यह भी देखा गया कि कंप्यूटर पर थोड़ी देर काम करने के बाद भी आंखें जल्दी थक जाती हैं।

अतिरिक्त विटामिन ए. लक्षण

हाइपरविटामिनोसिस की विशेषता निम्नलिखित लक्षण हैं: दुखती आंखें, बड़ा लिवर, कम भूख, मतली, जोड़ों में दर्द, पीली त्वचा। तीव्र रूप दौरे के रूप में प्रकट हो सकता है। विटामिन ए विषाक्तता के परिणामों को खत्म करने के लिए, डॉक्टर अक्सर मैनिटोल लिखते हैं, जो पदार्थ को हटाने की प्रक्रिया को तेज करता है।

बी विटामिन

समूह बी पानी में घुलनशील तत्वों को संदर्भित करता है। इसमें निम्नलिखित कार्बनिक पदार्थ शामिल हैं: B1 - B3, B5 - B7, B9 और B12।

विटामिन बी के गुण:

कटौती और घावों के उपचार में तेजी लाना;

त्वचा की स्थिति में सुधार;

मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र के समुचित कार्य को बढ़ावा देना;

बालों के विकास में तेजी लाना;

वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट को ऊर्जा में बदलने को बढ़ावा देना;

प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने के लिए एंटीबॉडी बनाने में मदद करता है।

दैनिक आवश्यकता.पुरुषों के लिए, मिलीग्राम में दैनिक मान इस प्रकार है: बी1 - 2.4, बी2 - 3, बी3 - 24,
बी5 - बी9 - 2.8, बी12 - 3.

विटामिन बी युक्त खाद्य पदार्थ

बी1: जौ दलिया, दलिया, एक प्रकार का अनाज दलिया, चोकर, आलू, मेवे, मक्का, जिगर।

बी2: बीन्स, आलू, पत्तागोभी, मटर, अंडे, बीफ़, सख्त पनीर, दूध के उत्पाद।

बी3: मशरूम, जौ का दलिया, मक्का, सोयाबीन, मांस, लीवर, डेयरी उत्पाद।

बी5 - बी9: गाजर, हरा प्याज, जर्दी, लीवर, दूध उत्पाद।

बी12: मांस, जिगर, जर्दी, डेयरी उत्पाद।

विटामिन बी की कमी. लक्षण

यह विटामिन का यह समूह है जो शरीर में जमा होने में असमर्थ है, इसलिए उनसे युक्त खाद्य उत्पादों के रूप में आपूर्ति को नियमित रूप से भरना महत्वपूर्ण है। समूह बी की कमी इस प्रकार प्रकट होती है: नाखून, बाल और त्वचा की स्थिति में गिरावट, जिसका रंग भूरा हो जाता है, सिरदर्द, अनिद्रा, आंखों में दर्द और थकान।

अतिरिक्त बी विटामिन। लक्षण

विटामिन के लंबे समय तक सेवन के बाद शरीर में समूह बी की अधिकता अक्सर देखी जा सकती है। यह निम्नलिखित लक्षणों के रूप में प्रकट होता है: त्वचा पर एलर्जी प्रतिक्रिया, यकृत कोशिकाओं का वसायुक्त अध:पतन, फेफड़ों की सूजन।

विटामिन सी

विटामिन सी में एस्कॉर्बिक एसिड नामक एक सक्रिय आइसोमर होता है। यह पानी और अल्कोहल में घुलनशील है. सब्जियों और फलों में पर्याप्त मात्रा में पाया जाता है।

विटामिन सी के गुण:

प्रतिरक्षा प्रणाली की सुरक्षात्मक क्षमताओं को मजबूत करता है;

उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा कर देता है;

त्वचा की लोच बढ़ाता है;

दांतों और मसूड़ों को मजबूत बनाता है;

त्वचा की नमी के वांछित स्तर को पुनर्स्थापित करता है;

उम्र के धब्बे कम करता है;

हेमटोपोइजिस में भाग लेता है;

रक्त वाहिकाओं को मजबूत करता है;

सर्दी के दौरान स्थिति से राहत मिलती है;

शरीर से हानिकारक पदार्थों को बाहर निकालने में मदद करता है।

दैनिक आवश्यकता.पुरुषों को प्रतिदिन 90 मिलीग्राम विटामिन का सेवन करने की सलाह दी जाती है। उदाहरण के लिए, बच्चों को 30-90 मिलीग्राम की मात्रा में विटामिन सी की आवश्यकता होती है, और बच्चे को जन्म देने वाली महिलाओं को 100 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है।

विटामिन सी युक्त खाद्य पदार्थ

खट्टे फल;

चेरी;

करंट;

ताजा गुलाब के कूल्हे;

बल्गेरियाई लाल मिर्च;

आड़ू;

सेब;

टमाटर;

ब्रसल स्प्राउट;

विटामिन सी की कमी. लक्षण

यदि कोई व्यक्ति पर्याप्त ताजा भोजन नहीं खाता है या उसे लंबे समय तक खुले में रखता है तो शरीर को पर्याप्त विटामिन सी नहीं मिल पाता है। उष्मा उपचार. कमी के लक्षण निम्नलिखित हैं: मसूड़ों और दांतों की स्थिति में गिरावट, रक्त वाहिकाओं की नाजुकता में वृद्धि, जोड़ों में असुविधा, कमजोरी, कम प्रदर्शन, सर्दी के प्रति कम प्रतिरक्षा प्रतिरोध।

अतिरिक्त विटामिन सी. लक्षण

इस पदार्थ की अधिकता विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थों के साथ एस्कॉर्बिक एसिड के लंबे समय तक सेवन के कारण हो सकती है। लक्षणों में निम्नलिखित शामिल हैं: मतली, कमजोरी, नाराज़गी, एलर्जी त्वचा प्रतिक्रिया, पेट खराब, सिरदर्द.

विटामिन ई

यह विटामिन वसा में घुलनशील है और टोकोफ़ेरॉल के समूह से संबंधित है जो इसका हिस्सा है (औषध विज्ञान में इसे टोकोफ़ेरॉल कहा जाता है)। विटामिन ई उच्च तापमान के प्रति काफी प्रतिरोधी है, इसलिए यह प्रसंस्करण के बाद उत्पादों में अच्छी तरह से संरक्षित रहता है; इसे सौंदर्य विटामिन भी कहा जाता है।

विटामिन ई के गुण:

त्वचा, बालों और नाखूनों की स्थिति में उल्लेखनीय सुधार होता है;

उपकला पुनर्जनन को तेज करता है;

शरीर से हानिकारक पदार्थों को हटाने को बढ़ावा देता है;

प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है;

शरीर की उम्र बढ़ने को धीमा कर देता है;

एनीमिया के विकास को रोकता है;

रक्त परिसंचरण प्रक्रिया को सामान्य करता है;

प्रजनन प्रणाली के कार्यों में सुधार लाता है।

दैनिक आवश्यकता.पुरुषों और 11 वर्ष से अधिक उम्र के बच्चों को प्रतिदिन 10 मिलीग्राम पदार्थ की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, महिलाओं को प्रतिदिन 8 मिलीग्राम विटामिन की आवश्यकता होती है।

विटामिन ई युक्त खाद्य पदार्थ

वनस्पति तेल;

जैतून;

सरसों के बीज;

अखरोट;

जिगर;

मक्खन।

विटामिन ई की कमी. लक्षण

विटामिन ई की कमी से स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि आप हमेशा अपने आहार में इससे युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करें। कमी निम्नलिखित लक्षणों के रूप में प्रकट होती है: दृश्य तीक्ष्णता में कमी, शरीर का समय से पहले बूढ़ा होना, कमजोर प्रतिरक्षा, बिगड़ा हुआ यौन और प्रजनन कार्य, कमजोरी, चिड़चिड़ापन।

अतिरिक्त विटामिन ई. लक्षण

विटामिन ई की अधिक मात्रा दुर्लभ है। यह विटामिन की बूंदों के रूप में लंबे समय तक टोकोफ़ेरॉल की अधिकता के कारण हो सकता है। लक्षण इस प्रकार हैं: मतली, चक्कर आना, सिरदर्द, पेट में ऐंठन, रक्तचाप में वृद्धि।

विटामिन शरीर में कई कार्य करते हैं, जिनमें से एक है प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करना, जिसका अर्थ है कई रोगों के प्रति प्रतिरोधक क्षमता। इसके अलावा, वे यौवन और सुंदरता को बढ़ाते हैं। विटामिन से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करके, आप महंगे फार्मास्युटिकल उत्पादों के बिना उल्लेखनीय सुधार प्राप्त कर सकते हैं।