गर्मी उपचार सब्जियों में विटामिन को नष्ट कर देता है: सच्चाई या मिथक। ताप उपचार के दौरान खाद्य पदार्थ क्या खो देते हैं? जमने के बाद विटामिन सी

दुर्भाग्य से, खाना पकाने के दौरान, विटामिन और सूक्ष्म तत्वों का एक महत्वपूर्ण हिस्सा नष्ट हो जाता है। उदाहरण के लिए, जब आप सूप पकाते हैं, तो पत्तागोभी अपना लगभग आधा फोलिक एसिड खो देती है, बीन्स और मटर लगभग 40% कैल्शियम खो देते हैं, और गाजर और पालक अपना एक तिहाई विटामिन ई खो देते हैं। इस दौरान विटामिन सी 70% नष्ट हो जाता है। खाना बनाना।

हालाँकि, ऐसे नुकसान को कम किया जा सकता है। आपको बस कई सरल अनुशंसाओं का पालन करने की आवश्यकता है।

सब्जियों को पूरी तरह से पानी से ढक देना चाहिए। यदि शोरबा बहुत अधिक उबल गया है, तो इसे पैन में न डालें। ठंडा पानी. इसके साथ, ऑक्सीजन शोरबा में प्रवेश करती है, जो विटामिन सी को नष्ट कर देती है। इसी कारण से, पैन के ढक्कन को कसकर बंद रखने की कोशिश करें।

यदि आप अपने सूप में जमी हुई सब्जियों का मिश्रण मिला रहे हैं, तो सब्जियों को पैन में डालने से पहले डीफ्रॉस्ट न करें।

सब्जियां पानी में जितना कम समय बिताएंगी, वे उतनी ही स्वस्थ रहेंगी। यदि हां, तो उन्हें ठंडे पानी के बजाय उबलते पानी में डालने का प्रयास करें। ध्यान रखें कि सब्ज़ियाँ ज़्यादा न पकें।

आपको सभी सामग्रियों को एक ही समय में पैन में नहीं डालना चाहिए। मांस को पूरी तरह पकने में लगभग एक घंटे का समय लगता है। यदि आप इसे आलू के स्लाइस के साथ डालते हैं, जो 20-30 मिनट में तैयार हो जाएगा, तो बाद वाले लगभग सभी विटामिन खो देंगे।

और याद रखें कि, विटामिन की हानि के बावजूद, उबली हुई सब्जियों और कॉम्पोट से अभी भी लाभ हैं। इनमें काफी मात्रा में फाइबर और पेक्टिन होता है। ये पदार्थ रक्त में खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं और पाचन में सुधार करते हैं।

एक स्टीमर में

इस तरह पाक प्रसंस्करणसबसे स्वास्थ्यप्रद में से एक माना जाता है।

भाप में पकाने के दौरान, भोजन बहुत अधिक तापमान के संपर्क में नहीं आता है - खाना पकाने की प्रक्रिया लगभग 100 डिग्री के तापमान पर होती है, जबकि, उदाहरण के लिए, ओवन में बेकिंग 250-300 डिग्री पर होती है। इतना कम तापमान उत्पादों को अधिकतम पोषक तत्व बनाए रखने की अनुमति देता है। अभी कुछ समय पहले शोधकर्ताओं ने एक दिलचस्प प्रयोग किया था। उन्होंने ब्रोकोली ली, इसे दो भागों में विभाजित किया, इसके आधे हिस्से को सॉस पैन में उबाला, और दूसरे आधे हिस्से को स्टीमर में रखा। इसके बाद वैज्ञानिकों ने तैयार गोभी में पोषक तत्वों की मात्रा मापी। उबली हुई ब्रोकली में लगभग 40% विटामिन नष्ट हो जाते हैं, जबकि उबली हुई ब्रोकली में केवल 11% विटामिन नष्ट हो जाते हैं।

डबल बॉयलर का एक अन्य लाभ यह है कि यह आपको सबसे रसदार सब्जियां, मांस या मछली पकाने की अनुमति देता है। भाप के संपर्क में आने पर उत्पादों की सतह "सील" हो जाती है और रस बाहर नहीं निकलता है।

खैर, निःसंदेह, उन लोगों के बीच भाप में खाना पकाने के बहुत सारे प्रशंसक हैं जो अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना चाहते हैं, क्योंकि उबले हुए व्यंजनों में तले हुए या बेक किए हुए व्यंजनों की तुलना में बहुत कम वसा होती है।

एक फ्राइंग पैन पर

उबालने की तुलना में, तलने से आप अधिक विटामिन संरक्षित कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, एक फ्राइंग पैन में, विटामिन बी का नुकसान लगभग 30% होता है, जबकि पानी के साथ एक सॉस पैन में, इनमें से 70% पदार्थ नष्ट हो जाते हैं।

तलने का सबसे स्वास्थ्यप्रद तरीका त्वरित तलना माना जाता है, जब बारीक कटा हुआ भोजन एक फ्राइंग पैन में पांच मिनट से अधिक नहीं बिताया जाता है, और सबसे हानिकारक डीप-फ्राइंग है। भारी मात्रा में तेल में तैरने से फ्रेंच फ्राइज़ बहुत अधिक वसायुक्त और कैलोरी में उच्च हो जाते हैं। हालाँकि, यह याद रखने योग्य है कि तलने की प्रक्रिया के दौरान आपके भोजन में होने वाली विटामिन की हानि सबसे बुरी चीज नहीं है। अधिक खतरनाक वे कार्सिनोजेन होते हैं जो खुली आग पर तलने के दौरान बनते हैं, जब वनस्पति तेल को बहुत लंबे समय तक गर्म किया जाता है, और यदि तेल को दोबारा गर्म किया जाता है। ऐसा माना जाता है कि ये पदार्थ घातक ट्यूमर का कारण बन सकते हैं। इसलिए अगर आप तले हुए खाने के बिना नहीं रह सकते हैं तो हर बार ताजा तेल का ही इस्तेमाल करें, उसे ऐसे तापमान पर गर्म न करें जिससे उसमें से धुआं निकलने लगे. याद रखें कि कार्सिनोजन खट्टे मैरिनेड से "डरते" हैं। इसलिए अगर आप मांस को ग्रिल करना चाहते हैं तो उसे सिरके, जूस या वाइन में अच्छी तरह भिगोकर रखें. और हां, मसालों के बारे में मत भूलना। कैनसस में बायोकेमिस्टों ने पता लगाया है कि सीज़निंग, जो प्राकृतिक एंटीऑक्सीडेंट हैं, का उपयोग करके तले हुए खाद्य पदार्थों में कार्सिनोजेन के स्तर को कम किया जा सकता है। कटा हुआ जोड़ना ग्राउंड बीफ़पिसी हुई सूखी अदरक या जीरा की थोड़ी मात्रा लेने से 40% कम कार्सिनोजन निकलते हैं। रोज़मेरी अर्क, एक जड़ी बूटी जो हमेशा क्लासिक यूरोपीय व्यंजनों में तले हुए मेमने के साथ मिलती है, इसकी मात्रा कम कर देती है हानिकारक पदार्थलगभग 70%। मसाले पाक परंपराओं की विशेषता हैं दक्षिण - पूर्व एशिया(धनिया, अदरक, लेमनग्रास, जीरा, तिल और अन्य), तले हुए मांस में 30-35% कार्सिनोजेन्स को "मार" दें।

बैंक में

गर्मियों में आपने घर का बना अचार और मैरिनेड तैयार करने में बहुत मेहनत की। ये सरल डिब्बाबंदी विधियाँ आपको ताजी सब्जियों में पाए जाने वाले लगभग सभी विटामिन और सूक्ष्म तत्वों को संरक्षित करने की अनुमति देती हैं। वहीं, कुछ डिब्बाबंद सब्जियां "कच्चे माल" से भी अधिक स्वास्थ्यवर्धक साबित होती हैं। क्लासिक उदाहरण - खट्टी गोभी. लैक्टिक एसिड बैक्टीरिया, जो किण्वन के दौरान निकलते हैं, सभी विटामिनों को पूरी तरह से संरक्षित करने की अनुमति देते हैं, जबकि ताजी गोभी में भंडारण के दौरान कुछ विटामिन नष्ट हो जाते हैं।

भीगे हुए सेब कभी-कभी अपने ताज़ा समकक्षों की तुलना में स्वास्थ्यवर्धक भी होते हैं। अगर ताजा सेबकम से कम कुछ हफ़्ते तक लेटे रहने के बाद, उनमें मौजूद लगभग एक-तिहाई विटामिन सी ख़त्म हो जाता है, जबकि भीगे हुए सेबों में एस्कॉर्बिक एसिड पूरी तरह से बरकरार रहता है।

हालाँकि, हृदय रोगियों और उच्च रक्तचाप के रोगियों के लिए बेहतर है कि वे अचार और मैरिनेड का अधिक उपयोग न करें। सच तो यह है कि इन डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक नमक होता है और इससे उच्च रक्तचाप हो सकता है। गैस्ट्राइटिस और पेप्टिक अल्सर से पीड़ित लोगों के लिए लीचो, मसालेदार टमाटर और मिर्च जैसे मसालेदार स्नैक्स वर्जित हैं।

फ्रीजर में

फ्रीजिंग विटामिन को संरक्षित करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। लेकिन यदि आप बाद में उपयोगी पदार्थों को "खोना" नहीं चाहते हैं, तो जमे हुए फलों और सब्जियों को न धोएं और उन्हें पानी में डीफ्रॉस्ट न करें - इससे विटामिन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा "धो" जाएगा। वैसे, ऑस्ट्रियाई वैज्ञानिकों के एक नए अध्ययन के अनुसार, जमे हुए सब्जियां अक्सर आयातित "ताजा" सब्जियों की तुलना में स्वास्थ्यवर्धक होती हैं, जो बिना मौसम के सुपरमार्केट में बेची जाती हैं।

शोधकर्ताओं का कहना है कि ताजी दिखने वाली सब्जियां जो किराने की दुकान तक पहुंचने से पहले लंबा सफर तय करती हैं, उनमें मौजूद कई विटामिन और खनिज नष्ट हो जाते हैं। दूसरी ओर, जमी हुई सब्जियों को अक्सर तोड़ने के कुछ ही घंटों बाद संसाधित किया जाता है, और उनके पोषण मूल्य को संरक्षित किया जाता है। वैज्ञानिकों ने जमे हुए खाद्य पदार्थों और सर्दियों में बेची जाने वाली आयातित ताजी सब्जियों के पोषण मूल्य की तुलना की। जमे हुए मटर, फूलगोभी, बीन्स, मक्का और गाजर में विटामिन की मात्रा इटली, स्पेन, तुर्की और इज़राइल से आयातित ताजी सब्जियों की तुलना में बहुत अधिक थी।

मिखाइल ट्यूरेत्स्की:

— मैं अपने आप को स्वादिष्ट नहीं कह सकता या यह नहीं कह सकता कि मैं विशेष रूप से स्वादिष्ट भोजन खाता हूँ। चूँकि मैं साल में सातों महीने घर से दूर रहता हूँ, इसलिए मुझे जो चीज़ सबसे ज़्यादा याद आती है वह है घर का बना बोर्स्ट और कटलेट।

यह सर्वविदित तथ्य है कि पकाने से फलों और सब्जियों की संरचना बदल जाती है। यही कारण था कि उबली या पकी हुई (तली हुई के बारे में तो बात ही नहीं) सब्जियों को सामान्य बहिष्कार का शिकार होना पड़ता था।

हालाँकि, लोग एक चीज़ मिस करते हैं महत्वपूर्ण बिंदु: किसी ने नहीं कहा कि खाना पकाने के दौरान संरचना में बदलाव बुरा है.

आइए जानें कि स्वास्थ्यवर्धक क्या है: कच्ची या पकी हुई सब्जियाँ, बाद के फायदे और नुकसान क्या हैं, और क्या पकाने से नाइट्रेट की मात्रा कम हो जाती है?

कौन अधिक स्वास्थ्यप्रद है: कच्चा या पका हुआ?

शोध से पता चला है कि एक ओर, खाना पकाने से कुछ पोषक तत्व नष्ट हो जाते हैं, लेकिन दूसरी ओर, यह अन्य की उपलब्धता को बढ़ाता है। खाना पकाने की कोई भी विधि सर्वोत्तम नहीं है, और न ही किसी प्रसंस्करण का अभाव।तो, क्या पकी हुई सब्जियाँ स्वास्थ्यवर्धक हैं?

हाँ, वास्तव में, ताज़ी सब्जियाँ उबली हुई सब्जियों से अधिक स्वास्थ्यवर्धक नहीं होती हैं। बहुत से लोग मानते हैं कि कच्ची सब्जियों में थर्मली प्रोसेस्ड (पकी हुई, रूसी में कहें तो) सब्जियों की तुलना में अधिक पोषक तत्व होते हैं, लेकिन वास्तव में सब कुछ इतना सरल नहीं है और पोषक तत्वों के प्रकार पर निर्भर करता है।

जर्मनी के शोधकर्ताओं ने केवल कच्चा खाना खाने वाले 200 लोगों की स्थिति का विश्लेषण किया। और क्या हुआ? इन व्यक्तियों में प्लाज्मा बीटा-कैरोटीन का स्तर उच्च था, लेकिन लाइकोपीन का स्तर औसत से काफी नीचे था। गाजर में बीटा-कैरोटीन और टमाटर में लाइकोपीन पाया जाता है। वैसे, कच्चे टमाटर में पके हुए टमाटर की तुलना में कम लाइकोपीन होता है. तापमान पौधों की मोटी कोशिका दीवारों को तोड़ देता है, जिससे कोशिकाओं में जमा पोषक तत्व निकल जाते हैं।

पानी में घुलनशील पोषक तत्व जैसे विटामिन सी और विटामिन बी, साथ ही पॉलीफेनोल्स नामक पोषक तत्वों का एक समूह सबसे अधिक होता है खाना पकाने के दौरान नष्ट होने की आशंका. मटर और गाजर को संरक्षित रखने पर उनका 85 से 95 प्रतिशत विटामिन सी नष्ट हो जाता है। जमी हुई चेरी 6 महीने के बाद 50 प्रतिशत तक एंथोसायनिन खो देती है। पकाने से पालक का लगभग दो-तिहाई विटामिन सी नष्ट हो जाता है।

तैयारी विधि के आधार पर, विटामिन सी की हानि 15 से 55% तक होती हैकैलिफोर्निया विश्वविद्यालय, डेविस के शोधकर्ताओं की एक समीक्षा के अनुसार। वैसे, क्या जमे हुए खाद्य पदार्थों में विटामिन सी का स्तर अक्सर ताजे खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक होता है.

इसके विपरीत, वसा में घुलनशील विटामिन ए, डी, ई और के और कैरोटीनॉयड (एंटीऑक्सिडेंट)। प्रसंस्करण के दौरान अधिक सुलभ हो जाते हैं. जर्नल ऑफ एग्रीकल्चरल एंड फूड केमिस्ट्री की एक रिपोर्ट में बताया गया है कि गाजर, तोरी और ब्रोकोली को भाप में पकाकर, तलकर या कच्चा परोसने की तुलना में बेहतर पकाया जाता है।

खाना पकाने का सबसे पौष्टिक तरीका सब्जियों को भूनना है।एह, अफ़सोस...

खाना पकाने की विधि चुनते समय, आपको समझौतों पर ध्यान देने की आवश्यकता है। खाना पकाने से एक पोषक तत्व की उपलब्धता बढ़ सकती है जबकि दूसरे पोषक तत्व नष्ट हो सकते हैं. यहां कुछ उदाहरण दिए गए हैं:

जैसा कि आप जानते हैं, गाजर बीटा-कैरोटीन से भरपूर होती है, जो हमारे शरीर को उम्र बढ़ने, एथेरोस्क्लेरोसिस, नेत्र रोगों और कैंसर से बचाती है। ऐसा हुआ कि, कच्ची गाजर की तुलना में उबली हुई गाजर से बीटा-कैरोटीन 5 गुना बेहतर अवशोषित होता है. वैसे, उबली हुई गाजर पचने में आसान होती है और इसलिए पाचन तंत्र और कब्ज के विभिन्न रोगों से पीड़ित लोगों के लिए इस जड़ वाली सब्जी का प्रसंस्कृत रूप में सेवन करना उपयोगी होता है।

कच्ची गाजर में बहुत सारे पेक्टिन और पॉलीफेनोल्स (फाइटोन्यूट्रिएंट्स जो शक्तिशाली प्राकृतिक एंटीऑक्सीडेंट होते हैं) होते हैं, जो पकाते ही नष्ट हो जाते हैं।

गर्मी उपचार के बाद गोभी भी इसकी वृद्धि करती है लाभकारी विशेषताएं, लेकिन केवल अगर आप इसे भाप में पकाते हैं। पकाने और तलने के बाद पत्तागोभी में कैरोटीन और एंटीऑक्सीडेंट की मात्रा खत्म हो जाती है। उदाहरण के लिए, जब गोभी को 10 मिनट तक उबाला जाता है तो दुर्लभ विटामिन यू की मात्रा 4% कम हो जाती है, और आधे घंटे तक पकाने पर पूरी तरह से नष्ट हो जाती है।

कच्चे चुकंदर में कई लाभकारी खनिज और जैविक रूप से मूल्यवान पदार्थ जैसे फ्लेवोनोइड और एंथोसायनिन होते हैं। चुकंदर में आयरन, कैल्शियम और सोडियम भी भरपूर मात्रा में होता है। इसमें उन्हें इष्टतम अनुपात में शामिल किया गया है। उबले हुए चुकंदर से उपयोगी खनिज कच्चे चुकंदर की तुलना में बहुत बेहतर अवशोषित होते हैं।

अलावा, उबले हुए चुकंदर - एक शक्तिशाली रेचक, यह यकृत, रक्त, गुर्दे को साफ करने में मदद करता है और रक्त वाहिकाओं की दीवारों को मजबूत करता है।

आलू को कच्चा कम ही खाया जाता है, लेकिन बहुत से लोग इन्हें मैश करना, भूनना और उबालना पसंद करते हैं। आलू को उनकी "वर्दी" में ओवन में पकाना सबसे अच्छा है, क्योंकि इस सब्जी का मुख्य मूल्य पोटेशियम और विटामिन सी की सामग्री में है। और ये ठीक हैं आलू के छिलकों में केंद्रितजिसे हम आमतौर पर साफ करके फेंक देते हैं।

ब्रोकोली ग्लूकोसाइनोलेट्स में चैंपियन है, जो कैंसर कोशिकाओं से लड़ता है। उबली हुई ब्रोकली में इस एंटीऑक्सीडेंट की मात्रा अधिक होती है। उबली हुई ब्रोकोली से कैरोटीनॉयड भी शरीर द्वारा अवशोषित करने में 10-15 गुना आसान होता है।

पालक, ब्रोकोली और गाजर की तरह, कैरोटीनॉयड से भरपूर होता है। इसमें कैल्शियम भी भरपूर मात्रा में होता है. पाचन तंत्र द्वारा उन्हें बेहतर अवशोषित करने के लिए, पालक को उबालने की आवश्यकता होती है।

और यद्यपि बहुत से लोग सोचते हैं कि माइक्रोवेव भोजन के लिए हानिकारक हैं, सब्जियों को पकाया गया माइक्रोवेव ओवनकुछ विटामिनों की सांद्रता अधिक हो सकती है. मार्च 2007 के एक अध्ययन में ब्रोकोली की पोषण सामग्री पर उबालने, भाप में पकाने, माइक्रोवेव और प्रेशर कुकिंग के प्रभावों की जांच की गई।

भाप में पकाने और पकाने से 22 से 34% विटामिन सी नष्ट हो जाता है। माइक्रोवेव या प्रेशर कुकिंग से ब्रोकोली में 90% तक विटामिन सी बरकरार रह सकता है।

नाइट्रेट के बारे में

नाइट्रेट नाइट्रिक एसिड के लवण हैं जो रहे हैं अभिन्न अंगमनुष्य के प्रकट होने से भी पहले की मिट्टी, पानी, पौधे और जानवर और आपके ये सभी "रसायन"! नाइट्रेट भोजन के साथ और पानी के साथ भी हमारे शरीर में प्रवेश करते हैं। खतरा उत्पादों में नाइट्रिक एसिड लवण की सामग्री से नहीं है, बल्कि से है उनकी अत्यधिक संख्या. नाइट्रेट का मानदंड: प्रति दिन मानव शरीर के वजन के प्रति 1 किलो 3.7 मिलीग्राम से अधिक नाइट्रेट नहीं। वे। 60 किलो वजन वाले व्यक्ति के लिए यह 222 मिलीग्राम होगा!

कृपया ध्यान दें कि सामान्य की ऊपरी सीमा का मतलब यह नहीं है कि आपको जहर दिया जाएगा!

अधिकांश नाइट्रेट फल के विकास क्षेत्र में होते हैं, जहां प्रोटीन संश्लेषण होता है। उदाहरण के लिए, पत्तागोभी के डंठल और ऊपरी पत्तियों में, आलू के छिलके और खीरे की पूँछ में। इसलिए, उन्हें छीलने, काटने और भोजन के लिए उपयोग न करने की सिफारिश की जाती है।

यदि आप अभी भी उनसे डरते हैं, तो नाइट्रेट से छुटकारा पाना बहुत आसान है: उदाहरण के लिए, भंडारण के दौरान, आलू लगभग 70% नाइट्रेट खो देते हैं, गाजर 56% तक। आलू उबालते समय, बची हुई आधी से अधिक मात्रा शोरबा में निकल जाएगी - तले हुए आलू की तुलना में उबले हुए आलू के पक्ष में यह एक और तर्क है। इसके अलावा, वह स्वयं उष्मा उपचारनाइट्रेट के स्तर को भी कम करता है।

सब्जियों और फलों में नाइट्रेट की मात्रा कम करने के लिए उन्हें छीलकर 20 मिनट के लिए ठंडे पानी में रखें। सामान्य तौर पर, किसी भी ताप उपचार से फल को लाभ होता है: उदाहरण के लिए, पकाते समय, नाइट्रेट की मात्रा 80% कम हो जाती है। लेकिन मुख्य बात यह है कि नाइट्रेट के मात्र उल्लेख से बेहोश न हो जाएं।

डब्ल्यूएचओ की सिफारिशों के अनुसार, एक वयस्क को प्रति दिन कम से कम 450 ग्राम सब्जियां और फल खाने चाहिए: आंतों के कार्य में सुधार करने और कैंसर को रोकने के लिए। अगर आप 500 ग्राम बाजारू सेब खाएंगे तो 8 मिलीग्राम नाइट्रेट शरीर में जाएगा, यानी दैनिक मानदंडएक बच्चे का वजन दो किलोग्राम है। तो मिठाई के लिए अपने आप को तरबूज़ या सेब से वंचित न करें!

विटामिन को संरक्षित करने के लिए ठीक से खाना कैसे बनाएं

निष्कर्ष

बेशक, इन सबका मतलब यह नहीं है कि अब से सब्जियां केवल उबली या कच्ची ही खाई जानी चाहिए। सभी सब्जियां विटामिन से भरपूर होती हैं। ताजी सब्जियां और फल हर दिन आपके आहार में मौजूद होने चाहिए, लेकिन इनका सेवन करें बड़ी मात्रा, और इससे भी अधिक, अपने शरीर को यथासंभव सर्वोत्तम पोषक तत्व प्रदान करने के लिए कच्चे आलू और चुकंदर चबाकर या उबली हुई गाजर खाकर खुद को कष्ट देना उचित नहीं है, जिससे आप व्यक्तिगत रूप से नफरत करते हैं।

लब्बोलुआब यह है कि खाना पकाने की कोई भी विधि सब्जियों के 100% पोषक तत्वों को बरकरार नहीं रखती है।

बिल्कुल भी, सर्वोत्तम सब्जियाँ- ये वही हैं जो आप खाते हैं. इसलिए खाना पकाने की विधि चुनते समय उनके स्वाद और अपनी प्राथमिकताओं पर विचार करना अधिक महत्वपूर्ण है। सबसे अच्छा तरीकाअपनी सब्जियों का अधिकतम लाभ उठाएं - विभिन्न तरीकों से तैयार की गई सब्जियों का आनंद लें - कच्ची, उबली हुई, बेक की हुई, भाप में पकाई हुई या ग्रिल की हुई।

यदि आप नियमित रूप से विभिन्न प्रकार के फल और सब्जियां खाते हैं, तो आपको तैयारी की विधि के बारे में चिंता करने की आवश्यकता नहीं है।

बहुत से लोग मानते हैं कि कच्ची सब्जियों में पकी हुई सब्जियों की तुलना में अधिक पोषक तत्व होते हैं, लेकिन यह पोषक तत्वों के प्रकार पर निर्भर करता है।

पकाए जाने पर, कई पौधों की मोटी कोशिका दीवारें नष्ट हो जाती हैं, जिससे संग्रहीत पोषक तत्व निकल जाते हैं।

जर्मन अध्ययन लंबे समय तक सख्त कच्चा भोजन आहार जर्मनों में अनुकूल प्लाज्मा बीटा-कैरोटीन और कम प्लाज्मा लाइकोपीन सांद्रता से जुड़ा हुआ है। 200 कच्चे खाद्य पदार्थों के एक समूह पर किए गए अध्ययन में पाया गया कि उनमें प्लाज्मा बीटा-कैरोटीन का स्तर अधिक था, लेकिन औसत लाइकोपीन का स्तर कम था। परिणाम को प्रभावित करने वाले कारकों में से एक लाइकोपीन की कम सामग्री थी कच्चे टमाटरगर्मी से उपचारित लोगों की तुलना में।

विटामिन सी और अन्य पानी में घुलनशील पदार्थों का क्या होता है?

कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय, डेविस के शोधकर्ताओं की एक रिपोर्ट के अनुसार। ताजे, जमे हुए और डिब्बाबंद फलों और सब्जियों की पोषण संबंधी तुलना की समीक्षा करें। भाग 1. विटामिन सी और बी और फेनोलिक यौगिक।तैयारी विधि के आधार पर, विटामिन सी की हानि 15% से 55% तक हो सकती है। ताजा पालक पकाने के दौरान लगभग ⅔ खो देता है, और मटर और गाजर 85-95% विटामिन सी खो देते हैं।

विटामिन सी, विटामिन बी और पॉलीफेनॉल जैसे पानी में घुलनशील पोषक तत्व खाद्य प्रसंस्करण और तैयारी के दौरान क्षरण के लिए सबसे अधिक संवेदनशील होते हैं।

दिलचस्प बात यह है कि ताजा की तुलना में जमे हुए उत्पादों में यह स्तर अक्सर अधिक होता है क्योंकि कच्ची फसलों के भंडारण और परिवहन के दौरान यह कम हो जाता है।

एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि छह महीने की ठंड के बाद, चेरी ने अपने एंथोसायनिन का 50% खो दिया, फलों और सब्जियों के गहरे रंगद्रव्य में पाए जाने वाले पोषक तत्व। इसलिए जमे हुए खाद्य पदार्थों में विटामिन हमेशा संरक्षित नहीं रहते हैं।

विटामिन ए और अन्य वसा में घुलनशील पदार्थों का क्या होता है?

द जर्नल ऑफ एग्रीकल्चर एंड फूड केमिस्ट्री में प्रकाशित एक रिपोर्ट के अनुसार चयनित सब्जियों की पोषण संबंधी और भौतिक-रासायनिक विशेषताओं पर खाना पकाने की विभिन्न विधियों का प्रभाव।, गाजर, तोरी और ब्रोकोली में विटामिन को संरक्षित करने के लिए, उन्हें भाप में पकाने, तलने या कच्चा खाने की तुलना में उबालना बेहतर है। पोषक तत्वों को संरक्षित करने के लिए भूनना सबसे खराब तरीका साबित हुआ है।

वसा में घुलनशील यौगिक जैसे विटामिन ए, डी, ई और के और कैरोटीनॉयड नामक एंटीऑक्सीडेंट यौगिक खाना पकाने और खाना पकाने के दौरान बेहतर संरक्षित होते हैं।

लेकिन जब खाना पकाने की बात आती है तो आपको हमेशा समझौता करना पड़ता है। वही विधि कुछ पोषक तत्वों की उपलब्धता बढ़ा सकती है जबकि अन्य को ख़राब कर सकती है। उदाहरण के लिए, उबली हुई गाजर में कच्ची गाजर की तुलना में कैरोटीनॉयड का स्तर अधिक होता है। हालाँकि, असंसाधित गाजर में बहुत अधिक पॉलीफेनोल्स होते हैं, जो जैसे ही आप उन्हें पकाना शुरू करते हैं गायब हो जाते हैं।

माइक्रोवेव में विटामिन का क्या होता है?

हालाँकि बहुत से लोग सोचते हैं कि माइक्रोवेव ओवन में खाना पकाना हानिकारक है, लेकिन इसमें पकाई गई सब्जियों में कुछ विटामिन की मात्रा अधिक हो सकती है।

मार्च 2007 के एक प्रयोग में, वैज्ञानिकों ने देखा कि उबालने, भाप देने, माइक्रोवेव करने और दबाव में पकाने से ब्रोकोली के पोषक तत्व कैसे प्रभावित होते हैं। भाप में पकाने और उबालने से 22 से 34% विटामिन सी नष्ट हो जाता है। माइक्रोवेव और प्रेशर-कुक्ड सब्जियों में 90% विटामिन सी बरकरार रहता है।

निष्कर्ष

1. भोजन तैयार करने, परोसने या भंडारण करने की कोई भी विधि सब्जियों के सभी पोषक तत्वों को बरकरार नहीं रखेगी।

2. अगर वैज्ञानिकों ने तय कर लिया है कि उबली हुई तोरई स्वास्थ्यवर्धक है, तो यह सच नहीं है कि यह आपके लिए उपयुक्त होगी। अगर यह आपके गले से नीचे नहीं उतरा तो इससे कोई फायदा नहीं होगा। इसलिए, खाना पकाने की विधि चुनते समय अपने स्वाद पर भी भरोसा करें।

3. सब्जियों से अधिकतम लाभ प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका उन्हें अलग-अलग तरीकों से आनंद लेना है: कच्चा, दम किया हुआ, उबला हुआ, बेक किया हुआ और ग्रिल किया हुआ।

4. यदि आप नियमित रूप से विभिन्न प्रकार के फल और सब्जियां खाते हैं, तो आपको खाना पकाने की विधि के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है।

भंडारण और गर्मी उपचार के दौरान, उत्पाद तेजी से विटामिन खो देते हैं।

लेकिन कच्चे आलू या ताजा चिकन शव भोजन के लिए पूरी तरह से अनुपयुक्त हैं।

आइए भंडारण से शुरुआत करें

गर्मी उपचार के दौरान उत्पादों में कितने विटामिन बचे हैं यह इस बात पर भी निर्भर करता है कि उन्हें कितनी सही तरीके से संग्रहीत किया गया था।

उदाहरण के लिए, विटामिन बी और कैरोटीन, जो सब्जियों में प्रचुर मात्रा में होते हैं, प्रकाश, खुली हवा और कमरे के तापमान पर जल्दी नष्ट हो जाते हैं। बहुत सारे ताज़ा पत्तीदार शाक भाजीजब इन्हें रेफ्रिजरेटर के बाहर रखा जाता है, तो इनमें मौजूद लगभग सारा विटामिन सी नष्ट हो जाता है।

इसलिए, ताजी सब्जियाँ, फल और जड़ी-बूटियाँ संग्रहित करें अंधेरी ठंडी जगहें. सबसे अच्छी जगह इस उद्देश्य के लिए निर्दिष्ट रेफ्रिजरेटर अलमारियों पर है।

वसा में घुलनशील विटामिन ए और ई, जो पौधे और पशु वसा से भरपूर होते हैं, तेजी से ऑक्सीकरण करते हैं और विटामिन खो देते हैं रोशनी और खुली हवा में.

इसीलिए मक्खनरेफ्रिजरेटर में कसकर सील करके रखें और इसे दोबारा जमने या पिघलने न दें।

और वनस्पति तेल को किसी ठंडी जगह पर रख दें - चूल्हे से दूर या सूरज की किरणें, एक अंधेरी बोतल मेंकसकर पेंचदार ढक्कन के साथ। ऐसे तेल को रेफ्रिजरेटर में स्टोर करना जरूरी नहीं है, खासकर तब से जैतून का तेलठंड में रहने से यह गाढ़ा हो जाएगा और बोतल छोड़ने से इंकार कर देगा।

तैयार कैसे करें?

खाद्य पदार्थों में निहित वसा में घुलनशील विटामिन गर्मी उपचार के दौरान व्यावहारिक रूप से नष्ट नहीं होते हैं। लेकिन पानी में घुलनशील, जो मुख्य रूप से सब्जियों और फलों में पाए जा सकते हैं, वे न केवल उच्च तापमान से डरते हैं, लेकिन खाना पकाने के लिए अनुचित तैयारी भी।

कई विटामिन मुख्य रूप से सब्जी की त्वचा के नीचे गूदे की एक पतली परत में पाए जाते हैं। उदाहरण के लिए, आलू. इसलिए आपको कंद को "वर्ग" में संसाधित नहीं करना चाहिए।

छीलने के इस विकल्प से, आप तुरंत लगभग 20 प्रतिशत विटामिन सी खो देंगे। त्वचा को जितना संभव हो उतना पतला हटाने का प्रयास करें। आदर्श रूप से, आलू या चुकंदर को उबालें या बेक करें "वर्दी". इस तरह लाभकारी पदार्थ छिलके द्वारा "सील" कर दिए जाएंगे।

इन्हें छीलकर और काटकर, विशेषकर पानी में संग्रहित करने से सब्जियों में विटामिन की मात्रा काफी कम हो जाती है। उदाहरण के लिए, इस तरह से उपचारित करने पर साबुत आलू के कंद 10 प्रतिशत तक विटामिन सी खो सकते हैं, और कटे हुए कंद केवल आधे दिन में आधे से अधिक खो सकते हैं।

इसलिए अगर आप सब्जियों को छीलने के तुरंत बाद नहीं पकाने वाले हैं. इन्हें पहले से न काटें और भिगोएँ नहीं. उन्हें ताज़ा रखने के लिए, बस उन्हें एक नम तौलिये से ढक दें या एक तंग कंटेनर में रख दें। बंद कंटेनररेफ्रिजरेटर में।

एल्यूमीनियम जैसी धातुओं के संपर्क में आने से विटामिन नष्ट हो जाते हैं, जो हवा या पानी में ऑक्सीकरण करते हैं। इसलिए, सब्जियों और पशु उत्पादों से बने व्यंजनों को काटने, पकाने और भंडारण के लिए उपयोग करें कांच के बर्तन और स्टेनलेस स्टील की वस्तुएं.

ताज़ी सब्जियाँ और जड़ी-बूटियाँ बिना काटे या सॉस या तेल मिलाए ताज़ी और साबुत ही खाई जाती हैं। लेकिन अगर आप सलाद बनाना चाहते हैं, तो नमक डालें और परोसें परोसने से ठीक पहलेमेज पर। इस तरह, प्रकाश और गर्मी के संपर्क में आने से कटी हुई सब्जियों और फलों में विटामिन को नष्ट करने का समय नहीं मिलेगा।

यदि उत्पाद खाया जा सके तो क्या होगा? कच्चा या अपरिष्कृत, इसे इस रूप में उपयोग करना बेहतर है - विटामिन की हानि न्यूनतम होगी।

खाना कैसे बनाएँ?

यदि आप सब्जियां उबालते हैं, तो उन्हें अवश्य डालें उबला पानी. तेजी से गर्म करने पर, विटामिन, विशेष रूप से सी, बहुत बेहतर तरीके से संरक्षित होते हैं।

निरीक्षण "बोर्श नियम": सब्जियों को उबलते पानी में डालें ताकि वे एक ही समय में पक जाएं। यानी सबसे पहले धीरे-धीरे पकने वाली सब्जियां, उदाहरण के लिए चुकंदर, को पैन में भेजा जाता है। और फिर जिन्हें कम गर्मी उपचार की आवश्यकता होती है: आलू, मिर्च, टमाटर और अन्य।

पकाए जाने पर सब्जियों में विटामिन अच्छी तरह से संरक्षित रहते हैं भाप में पकाया हुआ या ग्रिल किया हुआ. लेकिन तेल में तलने से न केवल अतिरिक्त चर्बी बढ़ती है। यह न केवल सब्जियों में, बल्कि अत्यधिक गरम वसा में भी विटामिन को लगभग पूरी तरह से नष्ट कर देता है। इसीलिए मक्खन या अपरिष्कृत तलने से वनस्पति तेलजो अपने आप में उपयोगी हैं, उनका कोई लाभ नहीं है।

पर जल्दी तलनामांस और मछली सबसे अधिक विटामिन बरकरार रखते हैं। अतिरिक्त वसा का उपयोग किए बिना नॉन-स्टिक पैन या ग्रिल में पतली स्लाइसें तलने का प्रयास करें।

कर सकना सेंकनाऐसे उत्पादों को ओवन में टुकड़ों में रखा जाता है - पन्नी में, जो खाना पकाने की प्रक्रिया को तेज करता है और वसा को ऑक्सीकरण से रोकता है, और उपयोगी पदार्थ- मांस के रस के साथ मलत्याग करें।

जब आप छिलके वाली सब्जियां उबालते हैं, पानी बचाएं, जिसमें उन्हें पकाया गया था - गर्मी उपचार के दौरान विटामिन और खनिजों का कुछ हिस्सा इसमें चला जाता है। इस काढ़े का उपयोग सूप या अन्य व्यंजनों में किया जा सकता है।

सब्जियों को ज्यादा न पकाएं. तेज़ प्रसंस्करण उन्हें बचाता है उपस्थिति, स्वाद और विटामिन एक ही समय में। विटामिन के संरक्षण की दृष्टि से सब्जियों को तैयार करने का सबसे किफायती तरीका थोड़ी मात्रा में पानी में उबालना या पकाना है।

यदि आपने भविष्य में उपयोग के लिए सब्जी का व्यंजन तैयार किया है, पूरी चीज को दोबारा गर्म न करें, क्योंकि बार-बार गर्म करने से विटामिन नष्ट होते रहते हैं। बस आवश्यक भाग को अलग रखें और इसे दोबारा गर्म करें।

विटामिन के संरक्षण के बारे में सबसे महत्वपूर्ण बात

सबसे अधिक विटामिन कच्ची और बिना छिलके वाली सब्जियों और फलों में जमा होते हैं, जिन्हें अंधेरी और ठंडी जगह पर रखा जाता है। वनस्पति और पशु वसा को समान भंडारण स्थितियों की आवश्यकता होती है।

सब्जियों को जितना संभव हो उतना कम थर्मल तरीके से संसाधित किया जाना चाहिए, अधिमानतः उनकी खाल के साथ और कम से कम पानी या वसा के साथ। मांस या मछली को सूखे फ्राइंग पैन या ग्रिल में जल्दी से भूनना बेहतर है।

फलों और सब्जियों में विटामिन में परिवर्तन

कैरोटीनॉयड स्थिर होते हैं और गर्मी उपचार के दौरान उनकी मात्रा लगभग अपरिवर्तित रहती है। पादप उत्पादों में बहुत कम विटामिन बी होते हैं और हाइड्रोथर्मल उपचार के दौरान वे काढ़े में बदल जाते हैं और थोड़ा नष्ट हो जाते हैं।
विटामिन पीपी उबालने, ऑक्सीकरण एजेंटों और प्रकाश के संपर्क में आने से नष्ट नहीं होता है। यह सबसे स्थिर विटामिनों में से एक है।
एक पशु जीव के लिए, तीन पदार्थ जैविक क्रिया में समतुल्य हैं: पाइरिडोक्सिन, पाइरिडोक्सल और पाइरिडोक्सामाइन। विटामिन बी 6 की जैविक गतिविधि वाले सभी तीन यौगिक गर्मी के प्रतिरोधी हैं, पेरोक्साइड जैसे ऑक्सीकरण एजेंटों की कार्रवाई के लिए अस्थिर हैं, और मैचमेकर भी हैं।
पैंटोथेनिक एसिड कमरे के तापमान पर वायुमंडलीय ऑक्सीजन के प्रति प्रतिरोधी है और अम्लीय से क्षारीय घोल में ऑटोक्लेविंग और गर्म करने से नष्ट हो जाता है।
बायोटिन गर्मी और पतला एसिड और क्षार के प्रति प्रतिरोधी है। लंबे समय तक वातन और H2O2 इसकी गतिविधि को प्रभावित नहीं करते हैं।
कोलीन एक रंगहीन, सिरप जैसा, क्षारीय पदार्थ है जो गर्मी के प्रति प्रतिरोधी है।
विनाश की सबसे बड़ी डिग्री विटामिन बी 6 में देखी जाती है: जब पालक पकाया जाता है, तो यह 40% कम हो जाता है; सफेद बन्द गोभी 36% तक; गाजर 22% तक।
जलीय घोल को गर्म करते समय, विटामिन बी 12 पीएच 7 पर सबसे अधिक स्थिर होता है; पीएच 2 पर, गतिविधि में धीमी गति से कमी होती है, और पीएच 9 पर, तेजी से विनाश होता है। इस विटामिन को 121 डिग्री सेल्सियस पर तटस्थ वातावरण में 15 मिनट के लिए ऑटोक्लेव करने से इसकी गतिविधि में कोई बदलाव नहीं आता है। यह प्रकाश के प्रभाव में विलयन में नष्ट हो जाता है।
विटामिन ए और कैरोटीन, बड़ी संख्या में दोहरे बंधनों की उपस्थिति के कारण, अत्यधिक प्रतिक्रियाशील होते हैं। वे ऑक्सीजन की उपस्थिति में गर्मी के प्रति अस्थिर होते हैं, लेकिन इसकी अनुपस्थिति में स्थिर होते हैं। ऑक्सीजन की अनुपस्थिति में विटामिन ए को रासायनिक संरचना को बदले बिना और जैविक गतिविधि के नुकसान के बिना 120-130 डिग्री सेल्सियस तक गर्म किया जा सकता है; यह पराबैंगनी किरणों के संपर्क में आने से नष्ट हो जाता है।
विटामिन डी उच्च तापमान, साथ ही ऑक्सीजन के प्रति प्रतिरोधी है, लेकिन गर्म होने पर 100 डिग्री सेल्सियस से अधिक नहीं।
टोकोफ़ेरॉल ऑक्सीजन की उपस्थिति में 200 डिग्री सेल्सियस तक गर्म करने के लिए प्रतिरोधी हैं; पराबैंगनी किरणों और कुछ ऑक्सीकरण एजेंटों द्वारा नष्ट हो जाते हैं।
क्षारीय वातावरण में ताप को छोड़कर, विटामिन K उच्च तापमान के प्रति प्रतिरोधी है। पराबैंगनी किरणों से नष्ट हो जाता है।
विटामिन सी में महत्वपूर्ण परिवर्तन होते हैं। एस्कॉर्बिक एसिड एक एंजाइम की कार्रवाई के तहत वायुमंडलीय ऑक्सीजन द्वारा ऑक्सीकृत होता है और डीहाइड्रोस्कॉर्बिक एसिड बन जाता है। अधिक गर्म करने पर दोनों रूप नष्ट हो जाते हैं। एस्कॉर्बिक एसिड के विनाश की दर संसाधित अर्ध-तैयार उत्पाद के गुणों, ताप दर, प्रसंस्करण की अवधि, वायुमंडलीय ऑक्सीजन के साथ संपर्क, माध्यम की संरचना और पीएच पर निर्भर करती है। विटामिन सी की मात्रा जितनी अधिक होगी और डीहाइड्रोस्कॉर्बिक एसिड की मात्रा जितनी कम होगी, यह उतना ही कम नष्ट होगा। जितनी तेजी से गर्म किया जाता है, उतना ही बेहतर विटामिन सी संरक्षित होता है, और उतनी ही तेजी से विटामिन सी को ऑक्सीकरण करने वाला एंजाइम निष्क्रिय हो जाता है। खाना पकाने के माध्यम में ऑक्सीजन, तांबा, लोहा और मैंगनीज की उपस्थिति विटामिन सी की मात्रा को कम कर देती है।
अम्लीय वातावरण में विटामिन सी कम नष्ट होता है। अम्लीय वातावरण में सब्जियाँ पकाते समय ( टमाटर का पेस्ट) विटामिन सी बेहतर संरक्षित है (तांबा आयनों की क्रिया कमजोर होने के कारण)।
नल के पानी में मौजूद तांबा, लोहा और मैग्नीशियम आयन या कुकवेयर की दीवारों से खाना पकाने के माध्यम में प्रवेश करने से विटामिन सी का विनाश होता है।
सब्जियों और फलों में मौजूद पदार्थ (अमीनो एसिड, विटामिन ए, ई, थायमिन, एंथोसायनिन, कैरोटीनॉयड) विटामिन सी के विनाश को रोकते हैं। शोरबा में पकाने से विटामिन सी सुरक्षित रहता है।
खाद्य पदार्थों को कमरे के तापमान पर गर्म अवस्था में रखने से विटामिन सी नष्ट हो जाता है। विटामिन सी का सबसे बड़ा नुकसान अवैध शिकार के दौरान होता है। तलते समय, यह हाइड्रोथर्मल उपचार की तुलना में कम नष्ट होता है क्योंकि इसमें ऑक्सीजन की पहुंच कम होती है, तेजी से गर्म होता है और थर्मल एक्सपोज़र की अवधि कम होती है। सब्जी कटलेट द्रव्यमान से उत्पाद बनाते समय, 90% तक विटामिन सी नष्ट हो जाता है।
सब्जियों और फलों को काटने से विटामिन सी का विनाश बढ़ जाता है।