भोजन का रसायन: भोजन में प्रोटीन। खाद्य रसायन: खाद्य सॉसेज और सॉसेज उत्पादों में प्रोटीन

इसमें कोई शक नहीं कि हमारे शरीर को हवा की तरह प्रोटीन की भी जरूरत होती है। प्रत्येक कोशिका इसी से बनी होती है। प्रोटीन के बिना, मांसपेशियों की वृद्धि नहीं होगी, क्योंकि उनके पास यह होगा ही नहीं। निर्माण सामग्री, इसीलिए यह बच्चों के लिए इतना महत्वपूर्ण है। लेकिन वयस्कों को उचित आहार के बारे में नहीं भूलना चाहिए। हमारा शरीर हर दिन खुद को नवीनीकृत करता है और इसके लिए कोशिकाएं प्रोटीन का उपभोग करती हैं, जिसे हर दिन भोजन के साथ आपूर्ति की जानी चाहिए।

प्रोटीन का सर्वोत्तम स्रोत

इसे लेकर अभी भी तीखी बहस जारी है. कुछ लोगों का तर्क है कि पशु उत्पादों का सेवन करना अनिवार्य है और गोमांस में कितना प्रोटीन है इसके प्रमाण के रूप में आंकड़े प्रदान करना। बॉडीबिल्डरों का एक महत्वपूर्ण हिस्सा विशेष रूप से चयनित मांस और मछली उत्पाद खाता है। इसके विपरीत, दूसरों का मानना ​​है कि मांस सप्ताह में केवल एक या दो बार ही खाया जा सकता है, और तब भी छोटे हिस्से में। आइए आज यह जानने का प्रयास करें कि शरीर में प्रोटीन भंडार की पूर्ति के लिए कौन सा उत्पाद सबसे उपयुक्त है।

संक्षेप में मुख्य बात के बारे में

मेवे, अनाज, फलियाँ - इन सभी में एक निश्चित मात्रा में प्रोटीन होता है। सभी सिद्धांत इसी पर ध्यान केंद्रित करते हैं। शाकाहारी मेनू. हालाँकि, एक पौधा और एक जीवित जीव एक दूसरे से बहुत अलग हैं। यह मानना ​​तर्कसंगत है कि यह तथ्य अग्रणी भूमिका निभाएगा। आख़िरकार, जानवरों से आने वाले सभी उत्पादों में रेशेदार संरचना होती है। यह समझ में आता है, क्योंकि मांस मांसपेशी ऊतक है। तदनुसार, किसी अन्य प्राणी की मांसपेशियों को खाकर, हम अपना पोषण करते हैं।

लेकिन कुछ जानवरों का मांस हमारे शरीर को प्रोटीन से समृद्ध करने के मामले में समान नहीं है। उत्पाद जितना सख्त होगा, आपको उससे उतना ही कम प्रोटीन मिल सकेगा। इसलिए, जंगली मांस एक स्वादिष्ट व्यंजन है, लेकिन प्राथमिकता नहीं। यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि आज हमने यह पता लगाने का निर्णय लिया कि गोमांस में कितना प्रोटीन है। इस प्रकार का मांस सबसे आम है, यह हमेशा बिक्री पर रहता है, और इसे तैयार करना मुश्किल नहीं है।

बीफ़ उन मवेशियों का मांस है जिन्हें वध के लिए विशेष रूप से खेतों में चराया जाता है। गुणवत्ता बड़ी संख्या में कारकों पर निर्भर करती है: पशु की उम्र और प्रकार, सामग्री और लिंग। अगर हम एक ही जानवर के शव पर विचार करें तो भी उस पर मौजूद मांस एक जैसा नहीं होगा। जहां सबसे मजबूत मांसपेशियां स्थित हैं वे सबसे अधिक सख्त होंगी। तदनुसार, जब बात की जाती है कि गोमांस में कितना प्रोटीन है, तो यह समझना चाहिए कि शरीर को अभी भी इसे निकालना और अवशोषित करना है।

सबसे मूल्यवान अपरिपक्व बैल और बछिया से प्राप्त पृष्ठीय और वक्ष भाग हैं। यह उच्च गुणवत्ता वाला मांस गुलाबी रंग का, सुखद गंध और नाजुक रेशेदार संरचना वाला होता है। लेकिन इसमें व्यावहारिक रूप से कोई वसा या फिल्म नहीं होनी चाहिए। ये पैरामीटर इस बात को प्रभावित नहीं करते हैं कि गोमांस में कितना प्रोटीन है, लेकिन वे बड़े पैमाने पर शरीर द्वारा इसके अवशोषण की डिग्री निर्धारित करते हैं।

कैलोरी सामग्री

इस बात का सीधा संबंध हमारे शरीर के विषय से है। दुर्दम्य वसा की उच्च मात्रा एक जोखिम कारक है क्योंकि यह रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाती है। मेमने के साथ यही समस्या है, जिसे बार-बार खाने की सलाह नहीं दी जाती है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि यदि आपको पीली वसा की अच्छी परत के साथ गोमांस का एक टुकड़ा पेश किया जाता है, तो इसका मतलब है कि यह काफी पुराना जानवर है। इसे नरम होने तक उबालने में तीन घंटे तक का समय लगेगा। परिणामस्वरूप, यह गणना करना मुश्किल होगा कि गोमांस में कितने ग्राम प्रोटीन है, क्योंकि गर्मी उपचार के दौरान प्रोटीन आंशिक रूप से नष्ट हो जाता है।

युवा कोमल मांस, विशेष रूप से कटलेट के रूप में पकाया गया, किसी भी कमी से पूरी तरह मुक्त है। यह न्यूनतम वसा सामग्री वाला सबसे कम कैलोरी वाला उत्पाद है। प्रत्येक 100 ग्राम में लगभग 187 किलो कैलोरी होती है। यह अपेक्षाकृत कम है, इसलिए इस उत्पाद का सेवन मोटापे से पीड़ित लोग भी कम मात्रा में कर सकते हैं।

पोषण मूल्य

यदि हम तुलना करें कि 100 गोमांस और अन्य प्रकार के मांस में कितना प्रोटीन है, तो पता चलता है कि पहला पूर्ण नेता के रूप में सामने आता है। कोई अन्य स्रोत समान राशि प्रदान नहीं करेगा. तो, एक छोटे टुकड़े में 21-25 ग्राम शुद्ध प्रोटीन होता है। तुलना के लिए, सूअर और मेमने में केवल 15 ग्राम/100 ग्राम तैयार उत्पाद होता है। प्रिय टूना, हेरिंग और ट्राउट में सामग्री समान होगी।

लेकिन यह सब आपको खुश नहीं कर सकता। यह जानते हुए भी कि 100 ग्राम गोमांस में कितना प्रोटीन है, इसके अलावा आपको क्या मिलता है इसका अध्ययन करना एक अच्छा विचार है। प्रोटीन के साथ आपको 315-334 मिलीग्राम पोटैशियम, 60 मिलीग्राम सोडियम, 9 मिलीग्राम कैल्शियम, 21 मिलीग्राम मैग्नीशियम, 198 मिलीग्राम फॉस्फोरस, 2.6 मिलीग्राम आयरन मिलता है। इसमें बी विटामिन की गिनती नहीं है। कोलेजन और इलास्टिन प्रोटीन उत्पाद के कुल द्रव्यमान का 2.6% हिस्सा लेते हैं।

लाभकारी विशेषताएं

कोई अन्य उत्पाद आपके शरीर को 100 ग्राम गोमांस में मौजूद प्रोटीन जितना स्वस्थ प्रोटीन प्रदान नहीं करता है। यह हमारी आधुनिक वास्तविकताओं में मुख्य आपूर्तिकर्ता है। युवा मांस को पकाते समय 2% से अधिक प्रोटीन नष्ट नहीं होता है। बाकी सभी चीजें शरीर द्वारा लगभग पूरी तरह से उपयोग की जाती हैं। इस प्रक्रिया को और भी बेहतर बनाने के लिए सबसे मुलायम मांस का उपयोग किया जाता है। इस मांस के नियमित सेवन से थकान से निपटने में मदद मिलती है। आयरन की कमी से होने वाले एनीमिया के लिए बीफ बहुत उपयोगी है। और उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले लोगों को उबले हुए लाल मांस के दैनिक सेवन के साथ आहार निर्धारित किया जाता है। इस मामले में, कुछ ही हफ्तों में संकेतक 20% कम हो जाते हैं, जो एक उत्कृष्ट परिणाम है।

आपको प्रतिदिन कितना मांस खाना चाहिए?

यह प्रश्न सबसे गरमागरम बहस का स्रोत है। कुछ का मानना ​​है कि 50 ग्राम से अधिक नहीं, अन्य 400 ग्राम या अधिक का आंकड़ा बताते हैं, दूसरों का मानना ​​है कि 150 ग्राम से अधिक नहीं, और फिर सप्ताह में केवल दो बार। दरअसल, यह परिवर्तन काफी हद तक व्यक्ति पर ही निर्भर करता है। एक वयस्क और एक बच्चे के लिए, संख्याएँ अलग-अलग होंगी; गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान, एक महिला को बहुत अधिक प्रोटीन और आयरन की आवश्यकता होती है, जिसका अर्थ है कि उसे अपने मांस की खपत बढ़ाने की आवश्यकता है।

हालाँकि, औसत खुराक जिसे आपका शरीर ठीक से संभाल सकता है वह प्रति दिन 200 ग्राम युवा है। आइए याद रखें कि 100 ग्राम गोमांस में कितना प्रोटीन होता है। यह सही है, लगभग 25 ग्राम यानी ऐसी सर्विंग से आपको 50 ग्राम उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन मिलता है।

प्रोटीन सेवन मानक

क्या यह शरीर के ठीक से काम करने के लिए पर्याप्त होगा? चलो देखते हैं। औसतन, एक व्यक्ति प्रतिदिन प्रति किलोग्राम वजन के हिसाब से 1.5-2 ग्राम प्रोटीन खाता है। उच्च भार पर, यह आंकड़ा बदल सकता है, लेकिन फिर गणना व्यक्तिगत रूप से की जाती है। यानी 60 किलो वजन वाले औसत व्यक्ति के लिए प्रतिदिन 120 ग्राम तक प्रोटीन की आवश्यकता होती है। हम पहले ही देख चुके हैं कि गोमांस के मांस में कितना प्रोटीन होता है। यानी उदाहरण के तौर पर दिया गया 200 ग्राम सभी जरूरतों को पूरा नहीं कर सकता। हालाँकि, यह अभी भी दैनिक आहार के लिए पर्याप्त नहीं होगा।

26 ग्राम शुद्ध प्रोटीन के लिए अपने नाश्ते में दो अंडे शामिल करें। आप अपने आहार में और क्या शामिल कर सकते हैं? बेशक, किण्वित दूध उत्पाद। पनीर की एक सर्विंग से आपको 25 ग्राम प्रोटीन मिलेगा, जो बहुत आसानी से पचने योग्य है। इसके अलावा, आप फलियों को साइड डिश के रूप में पका सकते हैं, जो प्रोटीन के भी मूल्यवान स्रोत हैं। सिर्फ 100 ग्राम उबले मटर से 23 ग्राम प्रोटीन मिलेगा। जैसा कि आप देख सकते हैं, यह एक दिन के लिए पर्याप्त है। लेकिन हमने दूध, साबुत अनाज अनाज की भी गिनती नहीं की, मक्खन, नट्स और उपभोग किए गए अन्य खाद्य पदार्थों को ध्यान में नहीं रखा गया।

निष्कर्ष के बजाय

बीफ़ प्रोटीन का एक मूल्यवान स्रोत है। सभी प्राकृतिक खाद्य पदार्थों में लाल मांस अग्रणी है। प्रोटीन के अलावा, इसमें भारी मात्रा में विभिन्न खनिज और बी विटामिन होते हैं। उच्च गुणवत्ता वाले युवा गोमांस का दैनिक सेवन सभी अंगों और प्रणालियों के सामान्य कामकाज और सेलुलर स्तर पर शरीर की बहाली में योगदान देता है। उसी समय, औसत दैनिक मानदंड- लगभग 200 ग्राम, जो 50 ग्राम प्रोटीन से मेल खाता है।

प्रोटीन, जिसे प्रोटीन भी कहा जाता है, मानव शरीर में मुख्य निर्माण सामग्री है, और मुख्य मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में से एक भी है। प्रोटीन को पशु और वनस्पति में विभाजित किया गया है।

शरीर को प्रोटीन की आवश्यकता क्यों होती है?

यह ऊतकों के लिए निर्माण सामग्री के रूप में कार्य करता है और ऊर्जा भंडार की भरपाई करता है।

प्रोटीन को "बाद के लिए" संग्रहीत करने में सक्षम नहीं है; इसके भंडार को लगातार भरने की आवश्यकता होती है। प्रोटीन की कमी से आपके अपने प्रोटीन ऊतक का नुकसान होता है। आम तौर पर स्वीकृत दैनिक प्रोटीन सेवन शरीर के वजन के प्रति 1 किलोग्राम 0.8 से 1.5 ग्राम प्रोटीन है। लेकिन यह आंकड़ा केवल सामान्य लोगों के लिए प्रासंगिक है; एथलीटों और फिटनेस से जुड़े लोगों को, उनके भार के कारण, बहुत अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

किन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन होता है?

पशु प्रोटीन स्रोत

मांस

सफेद मांस

प्रोटीन और वसा के अनुपात में चिकन ब्रेस्ट शायद रिकॉर्ड धारक हैं - 170 ग्राम मांस में केवल 3 ग्राम वसा और लगभग 40 ग्राम प्रोटीन होता है। सहज रूप में, हम बात कर रहे हैंहे मुर्गी का मांस, भाप में पकाया हुआ या उबाला हुआ। चिकन और टर्की दोनों ब्रेस्ट के 100 ग्राम में 22-25 ग्राम प्रोटीन होता है।

खरगोश का मांस भी प्रोटीन से भरपूर होता है। 100 ग्राम में 22-23 ग्राम प्रोटीन और बहुत कम वसा होती है - आमतौर पर 10 ग्राम से अधिक नहीं। खरगोश का मांस स्वास्थ्यवर्धक होता है और इसका स्वाद भी अच्छा होता है। खरगोश के मांस का एकमात्र दोष इसे तैयार करने में कठिनाई है।

ऑफल। चिकन, टर्की और खरगोश के जिगर, गुर्दे, हृदय, पेट व्यावहारिक रूप से प्रोटीन की मात्रा में मांस से भिन्न नहीं होते हैं - 100 ग्राम ऑफल में लगभग 15-20 ग्राम प्रोटीन होता है। केवल एक "लेकिन" है - उनमें लगभग 12% वसा होती है। यह उन लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प है जो अपना पैसा बचाते हैं।

लाल मांस

लीन बीफ़ में शामिल हैं एक बड़ी संख्या कीप्रोटीन, विटामिन बी3 और बी12, आयरन, जिंक। हालाँकि, एक चेतावनी है: ऐसे मांस में बहुत अधिक मात्रा में आहार कोलेस्ट्रॉल और संतृप्त वसा होती है। 200 ग्राम में 33 ग्राम प्रोटीन और 300 किलो कैलोरी होती है। "मार्बल्ड बीफ़" का नकारात्मक पक्ष इसकी कीमत है; आज की वास्तविकताओं में, चिकन या टर्की खरीदना अधिक लाभदायक है।

अंडे

बटेर अंडे, अपने आकार के कारण, प्रोटीन का खराब स्रोत हैं। हंस और बत्तख के अंडे में बड़ी मात्रा में वसा होती है। इसलिए, चिकन अंडे का सफेद भाग खेल के माहौल में सबसे लोकप्रिय है, इसमें मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण के लिए आवश्यक और आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं।

प्रोटीन का अधिकांश भाग "प्रोटीन" में निहित होता है मुर्गी का अंडा. एक औसत आकार के अंडे में लगभग 7 ग्राम प्रोटीन होता है, जिसमें से केवल दो जर्दी में होते हैं।

पनीर और डेयरी उत्पाद

यदि आप बड़ी मात्रा में प्रोटीन का सेवन करने का लक्ष्य बना रहे हैं, लेकिन दूध को पचाने में कुछ कठिनाई हो रही है, तो निराश न हों। अन्य आसानी से पचने योग्य डेयरी उत्पादों की एक विस्तृत विविधता है जो पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन प्रदान करते हैं।

कम वसा वाले पनीर को प्रोटीन का एक समृद्ध स्रोत माना जाता है - केवल 100 ग्राम में 17-18 ग्राम प्रोटीन होता है। चूंकि यह प्रोटीन काफी धीरे-धीरे अवशोषित होता है, इसलिए रात में पनीर खाया जाता है, जिससे शरीर को आवश्यक मात्रा में अमीनो एसिड मिलता है। एक महत्वपूर्ण बारीकियां है: बड़ी मात्रा में पनीर का सेवन चयापचय को धीमा कर देता है, और यदि चयापचय पहले से ही धीमा है, तो इसे 100-120 ग्राम से अधिक नहीं खाने की सलाह दी जाती है। डेयरी उत्पादप्रति दिन।

दही और केफिर में बहुत अधिक प्रोटीन नहीं होता है - प्रति सौ केवल 3-3.5 ग्राम, लेकिन ये उत्पाद मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के अतिरिक्त स्रोत के रूप में पूरी तरह से कार्य कर सकते हैं।

मछली

सफ़ेद मछली

सफेद मछली (पोलक, व्हाइटिंग, कॉड या हेक) प्रोटीन का एक मूल्यवान स्रोत हैं। ऐसी मछली की सबसे दुबली किस्म में प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 20 ग्राम तक प्रोटीन होता है, इस तथ्य के बावजूद कि इसकी कैलोरी सामग्री 80 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होगी।

सफेद मछली उन लोगों के लिए एकदम सही है जो कैलोरी गिन रहे हैं या आहार का पालन कर रहे हैं। इस मछली को ताज़ा खरीदने की सलाह दी जाती है, लेकिन अगर यह संभव नहीं है, तो सूखी जमी हुई मछली को प्राथमिकता दें।

लाल मछली

प्रोटीन और स्वस्थ वसा का एक उत्कृष्ट स्रोत जो प्रतिरक्षा का समर्थन करता है और सकारात्मक प्रभाव डालता है हृदय प्रणाली. उदाहरण के लिए, केवल 100 ग्राम अटलांटिक सैल्मन में 30 ग्राम प्रोटीन, 9 ग्राम वसा (जिनमें से 3-4 ग्राम मोनोसैचुरेटेड वसा होती है) होता है।

सफेद मछली के विपरीत, लाल मछली में कैलोरी अधिक होती है - प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 210 किलो कैलोरी। लाल मछली में बड़ी मात्रा में विटामिन बी12 होता है, जो चयापचय में भाग लेता है।

पशु प्रोटीन के सर्वोत्तम स्रोत:

उत्पाद का नाम	प्रति 100 ग्राम किलो कैलोरी की मात्रा	प्रति 100 ग्राम प्रोटीन की मात्रा	प्रति 100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की मात्रा	प्रति 100 ग्राम वसा की मात्रा
बीफ (नियमित पट्टिका)
पनीर (5%)

वनस्पति प्रोटीन स्रोत

फलियां

पौधों के खाद्य पदार्थों में, फलियां प्रोटीन सामग्री में पूर्ण चैंपियन हैं - लाल दाल, सफेद और लाल फलियों में 22 से 25 ग्राम प्रोटीन होता है। फलियां मैग्नीशियम, आयरन, फोलिक एसिड और पोटेशियम का उत्कृष्ट स्रोत हैं।

पागल

नट्स न केवल हमारे शरीर के लिए आवश्यक विटामिन और वसा से भरपूर होते हैं, बल्कि इनमें उच्च स्तर का प्रोटीन भी होता है। काजू प्रोटीन से भरपूर होता है - इसमें 26 ग्राम तक प्रोटीन पाया जा सकता है। इसके बाद हेज़लनट्स, बादाम और आते हैं अखरोट(हमारी वेबसाइट पर लेख देखें) - प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 15 से 18 ग्राम प्रोटीन होता है।

पाइन नट प्रेमियों को पता होना चाहिए कि उनके पसंदीदा व्यंजन में प्रोटीन की कमी नहीं है - 100 ग्राम पाइन नट्स में 11 ग्राम प्रोटीन होता है

मशरूम

मशरूम को अक्सर वन मांस कहा जाता है और, जैसा कि यह निकला, पूरी तरह से उचित है। उनमें किसी व्यक्ति के लिए आवश्यक सूक्ष्म और स्थूल तत्वों का एक सेट होता है। अपनी संरचना में, मशरूम सब्जियों के समान होते हैं, केवल उनमें कई गुना अधिक प्रोटीन होता है।

ताजे मशरूम में, प्रोटीन सामग्री मशरूम के कुल द्रव्यमान का 2-5% तक पहुंच जाती है, और सूखे मशरूम में - 16-25%। प्रोटीन से भरपूर शैंपेनोन, बोलेटस और पोर्सिनी मशरूम हैं। मशरूम में प्रोटीन का मुख्य स्रोत टोपी का निचला भाग होता है।

अनाज और दलिया

अनाज उत्पाद प्रोटीन का सस्ता स्रोत हैं। उदाहरण के लिए, एक प्रकार का अनाज और में जई का दलियाइसमें लगभग समान मात्रा में प्रोटीन होता है - लगभग 12 ग्राम। 100 ग्राम विदेशी अनाज जैसे कि बुलगुर और कूसकूस में एक प्रकार का अनाज के समान ही प्रोटीन होता है।

पौधे आधारित प्रोटीन के सर्वोत्तम स्रोत:

उत्पाद का नाम	प्रति 100 ग्राम किलो कैलोरी की मात्रा	प्रति 100 ग्राम प्रोटीन की मात्रा	प्रति 100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की मात्रा	प्रति 100 ग्राम वसा की मात्रा
ताजा शिमला मिर्च

शैली सारांश

अपना आहार बनाते समय, जानवरों और पौधों की उत्पत्ति के प्रोटीन को वैकल्पिक करके खाद्य पदार्थों की एकरसता से बचने का प्रयास करें। अतिरिक्त प्रोटीन हानिकारक है, जैसे वह आहार जिसमें अन्य पोषक तत्वों की कमी हो। सफलता की कुंजी संतुलित आहार में निहित है।

रुचि रखने वाले प्रत्येक व्यक्ति के लिए पौष्टिक भोजनजीवन का आधार कहे जाने वाले प्रोटीन के महत्व के बारे में अक्सर लोगों ने सुना और पढ़ा है। यह कोई अतिश्योक्ति नहीं है, बल्कि हकीकत से मेल खाती हकीकत है। अपने आहार की निगरानी करते समय आपको हमेशा इस बात का ध्यान रखना चाहिए कि उसमें प्रोटीन की मात्रा कम से कम 30% होनी चाहिए। वसा के लिए समान संख्या और कार्बोहाइड्रेट के लिए 40% होनी चाहिए।

एक संतुलित मेनू बनाने के लिए यह ज्ञान आवश्यक है कि किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक प्रोटीन होता है और दैनिक आवश्यकता की सही गणना कैसे की जाए। इसके अलावा, उचित आहार का एक महत्वपूर्ण पहलू खाद्य पदार्थों का एक-दूसरे के साथ उचित संयोजन है।

महिलाओं के लिए, यह शरीर के वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए एक ग्राम है। और अगर निष्पक्ष सेक्स के प्रतिनिधि का वजन 60 किलोग्राम है, तो उसे 60 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। जिम जाने पर यह मात्रा बढ़कर 1.2 ग्राम हो जाती है।

जो पुरुष व्यायाम नहीं करते हैं उन्हें शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.2 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। अगर हम सक्रिय जीवनशैली की बात कर रहे हैं, जिसमें जिम जाना भी शामिल है तो यह संख्या बढ़ जाती है।

यह जानने से कि कौन से खाद्य पदार्थ मनुष्यों के लिए इस महत्वपूर्ण यौगिक से भरपूर हैं, हमें पूरे दिन शरीर को आवश्यक मात्रा में प्रोटीन प्रदान करने की अनुमति देता है।

उच्चतम प्रोटीन सामग्री वाले 10 खाद्य पदार्थ

• पोल्ट्री मांस - 17 से 22 ग्राम तक (प्रति 100 ग्राम उत्पाद)
• मांस – 15 से 20 ग्राम तक
• मछली - 14 से 20 ग्राम तक
• समुद्री भोजन - 15 से 18 ग्राम तक
• फलियाँ - 20 से 25 ग्राम तक
• मेवे – 15 से 30 ग्राम तक.
• अंडे - 12 ग्राम
• हार्ड पनीर - 25 से 27 ग्राम तक
• पनीर – 14 से 18 ग्राम तक
• अनाज - 8 से 12 ग्राम तक

खाने की चीज	प्रोटीन (ग्राम)
विद्रूप	18,0
केकड़ा	16,0
चिंराट	18,0
छोटी समुद्री मछली	18,0
फ़्लाउंडर	16,1
गेरुआ	21,0
कैपेलिन	13,4
हिलसा	17,7
ज़ैंडर	19,0
कॉड	17,5
स्टर्जन	16,4
ब्रीम	17,1
एक प्रकार की समुद्री मछली	15,9
सैमन	20,8
तेल में डिब्बाबंद मछली	17,4-20,7
टमाटर में डिब्बाबंद मछली	12,8-19,7
अपने ही रस में डिब्बाबंद मछली	20,9-28,7

तालिकाओं में दिए गए आंकड़े पूर्ण मान हैं, लेकिन शरीर द्वारा प्रोटीन अवशोषण का प्रतिशत सभी के लिए सौ प्रतिशत तक नहीं पहुंचता है।

प्रोटीन पाचन क्षमता चार्ट

प्रोटीन स्रोत	पाचनशक्ति गुणांक
दूध	100%
सुप्रो पृथक सोया प्रोटीन	100%
गाय का मांस	92%
मछली	92%
अन्य पृथक सोया प्रोटीन	92%
पोल्ट्री मांस को यंत्रवत् अलग किया गया	70%
डिब्बा बंद फलियां	68%
जई	57%
चावल	54%
मूंगफली	42%
भुट्टा	42%
गेहूं लस	27%

शरीर में कितना प्रोटीन प्रवेश करता है यह जानने के लिए उपरोक्त गणना में 50% जोड़ें, जो 90 ग्राम होगा, यानी 65x1 + 50%।

दिन के दौरान प्रोटीन वितरण

यह दो मुख्य योजनाओं के अनुसार होता है:

पहला।इसमें उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थों को पांच सर्विंग्स में वितरित करना शामिल है जो पूरे दिन खाया जाता है।

दूसरा।नाश्ते और रात के खाने में वे 20% और दोपहर के भोजन में 45% प्रोटीन खाते हैं। दैनिक सेवन का शेष 5% मुख्य भोजन के बाद नाश्ते के लिए वितरित किया जाता है।

चुनी गई योजना के बावजूद, आपको इस बात का ध्यान रखना चाहिए कि प्रत्येक सर्विंग 300-350 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए। मुख्य बात यह है कि उन उत्पादों को चुनें जो आपके स्वाद के लिए सबसे उपयुक्त हों।

दैनिक मेनू का नमूना लें

नाश्ते के लिएआप मांस का एक दुबला टुकड़ा, एक प्रोटीन शेक, एक पूरा अंडा या सफेद, या ग्रीक दही परोस सकते हैं।

रात के खाने और दोपहर के भोजन के लिएटोफू, टर्की मांस के लिए बिल्कुल उपयुक्त, चिकन ब्रेस्टऔर सॉसेज, लीन ग्राउंड बीफ़, सैल्मन, झींगा, ट्यूना और कॉड।

नाश्ते के रूप मेंआप छिलके वाले बीज खा सकते हैं, प्रोटीन शेक पी सकते हैं, मेवे या कुछ फलियाँ खा सकते हैं।

जब खाद्य पदार्थों में प्रोटीन सामग्री की बात आती है, तो मांस निस्संदेह सूची में पहले स्थान पर होगा। अधिकांश प्रकार के मांस (बीफ और पोर्क से लेकर चिकन तक) में प्रत्येक 100 ग्राम में लगभग 25-30 ग्राम शुद्ध प्रोटीन होता है। ध्यान दें कि यह कच्चे मांस की प्रोटीन सामग्री को संदर्भित करता है - इस तथ्य के बावजूद कि खाना पकाने की प्रक्रिया के दौरान प्रोटीन नष्ट नहीं होता है , मांस का अंतिम वजन बदल सकता है।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों की सूची में मांस के बाद डेयरी उत्पाद (लगभग 25-30 ग्राम प्रति 100 ग्राम), फिर नट्स (लगभग 20 ग्राम प्रोटीन प्रति 100 ग्राम) और विभिन्न अनाज हैं। सभी अनाजों में प्रोटीन सामग्री के मामले में एक प्रकार का अनाज अग्रणी है - इसमें प्रति 100 ग्राम सूखे अनाज में 10 से 12 ग्राम प्रोटीन होता है। बीजों में अग्रणी है। हालाँकि, उत्पादों में अंतिम प्रोटीन सामग्री की गणना करते समय, इस तथ्य को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है कि इसके अवशोषण का प्रतिशत भी एक भूमिका निभाता है।

हम आपको याद दिला दें कि यह कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ खाने पर प्रतिबंध है। अक्सर इस आहार का उपयोग वजन घटाने के लिए किया जाता है, लेकिन बॉडीबिल्डिंग में इसका उपयोग मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए भी किया जा सकता है। प्रोटीन पोषण का नकारात्मक पक्ष अमोनिया में वृद्धि का जोखिम है, साथ ही सब्जियों के लंबे समय तक इनकार के साथ पाचन समस्याओं और विटामिन की कमी के कुछ रूपों का संभावित विकास है।

खाद्य पदार्थों में प्रोटीन: अवशोषण का प्रतिशत

तालिकाओं में या सीधे पैकेजिंग पर दर्शाए गए खाद्य उत्पादों में प्रोटीन की मात्रा उस प्रोटीन की मात्रा बिल्कुल नहीं है जो इस भोजन को पचाने पर आपके शरीर को प्राप्त होगी। इस तथ्य के अलावा कि कुल पादप प्रोटीन का लगभग 50-60% ही अवशोषित होता है, संरचना तालिका हमेशा औसत डेटा को इंगित करती है, न कि वास्तविक उत्पाद की पोषक सामग्री को।

उत्पाद पैकेजिंग पर जो संख्याएँ कहती हैं कि इसमें "प्रति 100 ग्राम 7.2 प्रोटीन" है, वास्तविकता में काफी भिन्न हो सकते हैं। सबसे पहले, किसी विशेष उत्पाद में 5-6 से 8-9 ग्राम तक प्रोटीन हो सकता है; दूसरे, वनस्पति प्रोटीन अवशोषण का प्रतिशत कभी भी इसकी कुल सामग्री के 60% से अधिक नहीं होता है। दूसरे शब्दों में, 7.2 ग्राम प्रोटीन का मतलब है कि आपके शरीर को लगभग 2.5 - 4.5 ग्राम प्रोटीन प्राप्त होगा।

प्रोटीन में क्या होता है?

आइए याद रखें कि प्रोटीन (या प्रोटीन) मानव पोषण का सबसे महत्वपूर्ण घटक है, जिसके बिना चयापचय प्रक्रिया असंभव है। दैनिक कैलोरी सेवन का लगभग 30% - या शुष्क शरीर के प्रत्येक किलोग्राम वजन के लिए 1.5-2.5 ग्राम प्रोटीन (1)। 75 किलोग्राम वजन वाले पुरुष और 10% शरीर वसा के साथ प्रतिदिन 100-170 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है, 60 किलोग्राम वजन वाली महिला और 20% शरीर वसा वाली महिला को 70-120 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

उत्पादों में प्रोटीन सामग्री की तालिका:

डेयरी उत्पादों में प्रोटीन

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के रूप में, मांस और मछली के मुख्य विकल्प पनीर, पनीर और अन्य डेयरी उत्पाद हैं। उदाहरण के लिए, उच्च गुणवत्ता वाले पनीर में प्रति 100 ग्राम में 15-20 ग्राम प्रोटीन होता है - यह आंकड़ा मांस की प्रोटीन सामग्री के बराबर है। अन्य बातों के अलावा, दूध प्रोटीन में अवशोषण का प्रतिशत उच्च होता है। यह भी याद रखें कि यह भी दूध से बनता है।

इस तथ्य के बावजूद कि अधिकांश प्रकार के पनीर में प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 20-30 ग्राम तक प्रोटीन होता है, उनमें पशु वसा की मात्रा भी अधिक होती है और 20-30% तक पहुंच जाती है - जो बताता है कि ऐसे भोजन का सेवन कम मात्रा में किया जाना चाहिए। प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों की सूची में दूध शामिल है, जिसमें प्रति 100 ग्राम में 2-5 ग्राम प्रोटीन या प्रति बड़े गिलास में 7-12 ग्राम प्रोटीन होता है।

उत्पाद का नाम	प्रति 100 ग्राम प्रोटीन सामग्री
सख्त पनीर	25 – 30 ग्राम	90 – 95%
मुलायम चीज	20 - 25 ग्राम	90 – 95%
पाउडर दूध	20 - 25 ग्राम	90 – 95%
सूखी क्रीम	20 - 25 ग्राम	90 – 95%
कम वसा वाला पनीर	15 – 20 ग्राम	90 – 95%
ब्रिंज़ा	15 – 20 ग्राम	90 – 95%
नियमित पनीर	10 – 15 ग्राम	90 – 95%
दही	5 - 6 ग्राम	90 – 95%
आइसक्रीम	3 – 5 ग्राम	90 – 95%
दूध	2 – 5 ग्राम	90 – 95%

पादप खाद्य पदार्थों में प्रोटीन

पौधों के खाद्य पदार्थों में प्रोटीन की मात्रा काफी हद तक विशिष्ट पौधे के प्रकार पर निर्भर नहीं करती है, बल्कि इस बात पर निर्भर करती है कि पौधे के किस भाग का उपयोग भोजन के लिए किया जाता है। उदाहरण के लिए, फलों और बीजों (नट से लेकर बीन्स तक), साथ ही अनाज (अनाज और सभी प्रकार के आटे सहित) में पौधों के तने (ब्रोकोली, सलाद) और जड़ों (आलू) की तुलना में बहुत अधिक प्रोटीन होता है।

ताजी सब्जियों, फलों और जामुनों में न्यूनतम मात्रा में प्रोटीन होता है, क्योंकि उनके द्रव्यमान का आधार पानी, कार्बोहाइड्रेट और (आहार फाइबर) होता है। अलग से, हम ध्यान दें कि आलू, अन्य सब्जियों की तरह, प्रति 100 ग्राम में 2-3 ग्राम से अधिक प्रोटीन नहीं होता है - वास्तव में, एक बड़ी प्लेट भरताइसमें एक मुर्गी के अंडे से भी कम प्रोटीन होता है।

उत्पाद का नाम	प्रति 100 ग्राम प्रोटीन सामग्री	प्रोटीन अवशोषण का अनुमानित स्तर
सोया प्रोटीन	30 - 50 ग्राम	90 – 95%
सूखे मशरूम	20 - 30 ग्राम	70 – 80%
फलियाँ	20 - 25 ग्राम	65 – 70%
मसूर की दाल	20 - 25 ग्राम	65 – 70%
सूखी मटर	20 - 22 ग्राम	65 – 70%
विभिन्न पागल	10 - 25 ग्राम	65 – 70%
आलू	2 - 3 ग्राम	65 – 70%
सब्जियाँ और फल	2 - 3 ग्राम	65 – 70%
ताजा मशरूम	1 – 3 ग्राम	65 – 70%
जामुन	1 - 2 ग्राम	65 – 70%

आइए याद रखें कि अधिकांश अनाज अनाज फसलों (मुख्य रूप से गेहूं, चावल, मक्का, जौ और जई) के प्रसंस्कृत उत्पाद हैं। अनाज (गेहूं, राई और अन्य) से विभिन्न आटे भी बनाए जाते हैं। अपवाद हैं और, जो वास्तव में, फूलों के बीज हैं - और ये छद्म अनाज हैं जिनमें अधिक प्रोटीन होता है।

गेहूं में प्रोटीन की मात्रा अधिक होने के बावजूद, इसके कुल द्रव्यमान का लगभग एक तिहाई हिस्सा ऐसा पदार्थ है जो कुछ लोगों में खाद्य एलर्जी का कारण बन सकता है। यह बड़ी मात्रा में ग्लूटेन की सामग्री है जो गेहूं के आटे और गेहूं से प्राप्त अन्य उत्पादों (बुलगुर, सूजी) से प्रोटीन के अवशोषण के इतने कम स्तर की व्याख्या करती है - केवल 25-30%।

उत्पाद का नाम	प्रति 100 ग्राम सूखे अनाज में प्रोटीन की मात्रा	प्रोटीन अवशोषण का अनुमानित स्तर
गेहूं का आटा	12 – 15 ग्राम	25 – 30%
पास्ता	12 – 15 ग्राम	25 – 30%
रेय का आठा	10 - 12 ग्राम	30 – 40 %
अनाज	10 - 12 ग्राम	50 – 60%
जई का दलिया	10 - 12 ग्राम	50 – 60%
जौ का दलिया	10 - 12 ग्राम	50 – 60%
सूजी	10 – 11 ग्राम	50 – 60%
भुट्टा	10 - 12 ग्राम	50 – 60%
भूरे रंग के चावल	2.5 – 3.5 ग्राम	50 – 60%
सफेद मिल्ड चावल	2 - 3 ग्राम	50 – 60%

सोया प्रोटीन

सोयाबीन एक पादप उत्पाद है जो प्रोटीन सामग्री के मामले में आत्मविश्वास से अग्रणी है। सोया में प्रति 100 ग्राम में 50 ग्राम तक प्रोटीन होता है, जो मांस की प्रोटीन सामग्री से दोगुना है। उन्हें खाने में आसान बनाने के लिए, सोयाबीन को आमतौर पर बनावट वाले सोयाबीन का उत्पादन करने के लिए संसाधित किया जाता है जिसे सोयामीट कहा जाता है।

सोया के स्वास्थ्य संबंधी खतरों के बारे में अधिकांश चिंताएँ इसमें आइसोफ्लेवोन्स की सामग्री से उत्पन्न होती हैं, जो संरचना में महिला सेक्स हार्मोन एस्ट्रोजन के समान पदार्थ हैं। हालाँकि, व्यापक वैज्ञानिक शोध से पता चलता है कि सोया आइसोफ्लेवोन्स के पुरुषों को प्रभावित करने की संभावना लगभग न्यूनतम है - आखिरकार, सोया खाद्य पदार्थों में प्रोटीन का एक महत्वपूर्ण स्रोत है।

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जाहिर है, सबसे अधिक प्रोटीन पशु उत्पादों - मांस, मछली और डेयरी उत्पादों में पाया जाता है। पादप खाद्य पदार्थों में प्रोटीन सामग्री के मामले में सोयाबीन, बीन्स और दालें अग्रणी हैं। अधिकांश अनाजों में प्रोटीन की मात्रा प्रति 100 ग्राम सूखे अनाज में 10 से 12 ग्राम के बीच होती है, लेकिन इसके अवशोषण का स्तर 50-60% होता है - जबकि मांस से प्रोटीन अवशोषण का 90-95% होता है।

वैज्ञानिक स्रोत:

1. प्रोटीन का सेवन - आपको प्रति दिन कितना प्रोटीन खाना चाहिए?,
2. प्रोटीन पाचनशक्ति ने अमीनो एसिड स्कोर को ठीक किया,

गिलहरियों को निस्संदेह पृथ्वी पर जीवन का मुख्य तत्व कहा जा सकता है। इस तत्व के यौगिक में एक असामान्य और विविध संरचना होती है, जिसमें अमीनो एसिड एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

शरीर के कामकाज में उत्पादों की पूर्ण भूमिका निभाने के लिए, इसमें प्रोटीन और कई अन्य घटकों की संरचना और उपस्थिति बहुत महत्वपूर्ण है।

उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ

सभी डेटा की गणना प्रति 100 ग्राम की जाती है:

मेमने का मांस - 25

गाय का मांस - 21

हंस का मांस - 30

टर्की मांस - 25

खरगोश का मांस - 25

बिना छिलके वाला चिकन मांस - 26

ब्रायलर चिकन मांस - 23

चिकन लीवर - 20

चिकन दिल - 20

चिकन गिजर्ड - 20

गोमांस जिगर - 16

सॉसेज - 15

बीफ़ जीभ - 17

पूरा अंडा - 12

अंडे की जर्दी - 3

अंडे का सफेद हिस्सा - 4

गुलाबी सामन - 21

लाल कैवियार - 26

विद्रूप पट्टिका - 17

समुद्री शैवाल - 1.8

झींगा - 21

पर्च - 19.9

स्टर्जन - 17

कॉड लिवर - 24.5

ब्लू व्हाइटिंग - 18.1

सायरा - 18.4

सार्डिन - 24

सामन - 16.1

मैकेरल - 17.8

पाइक पर्च - 20.8

कॉड - 17.5

टूना - 22.6

सीप - 15

ट्राउट - 16

ब्रिन्ज़ा - 17.8

केफिर या प्राकृतिक दही - 3.2

दूध 1% तक - 3.1

दूध 1.5 से 5% - 3.2

क्रीम - 2.9

खट्टा क्रीम - 1.6

हार्ड पनीर - 25.6

स्मोक्ड पनीर, सॉसेज - 22.5

प्रसंस्कृत पनीर - 19.9

पनीर 20% - 14.2

बॉडीबिल्डिंग के लिए बहुत अधिक प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ

अगर आप बॉडीबिल्डिंग करने का फैसला करते हैं तो ट्रेनिंग के अलावा सही खान-पान भी बहुत जरूरी है। कई लोगों की गलती यह है कि वे अपने पोषण के बारे में नहीं सोचते हैं, इसलिए गहन प्रशिक्षण के बाद भी परिणाम उतना अच्छा नहीं होता जितना वे चाहते हैं। इसलिए, यह उन सभी लोगों के लिए बहुत महत्वपूर्ण है जो अपने आहार में उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहते हैं। इससे आपको खूबसूरत बॉडी बनाने में मदद मिलेगी।

ऐसा करने के लिए आपको खाना चाहिए:

सभी प्रकार के मांस में गोमांस, खरगोश, विभिन्न प्रकार के मुर्गे, भेड़ का बच्चा और थोड़ी मात्रा में सूअर का मांस शामिल हो सकता है। वसा की मात्रा के बिना दुबला मांस चुनने की सलाह दी जाती है।

अपने दैनिक आहार में समुद्री भोजन को शामिल करना भी बहुत अच्छा है। यदि आप फल और सब्जियां चुनते हैं, तो आपको यहां अच्छी मात्रा में प्रोटीन मिल सकता है, लेकिन यह याद रखें कि इस श्रेणी में बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट हो सकते हैं, जैसे आलू।

आप निम्नलिखित सब्जियों और फलों के साथ-साथ फलियों के आधार पर अपना मेनू बना सकते हैं:

• पालक
• सोया शतावरी
• सोयाबीन
• फलियाँ
• एवोकाडो

मनुष्य के लिए पौधे और पशु मूल के प्रोटीन का सेवन करना बहुत महत्वपूर्ण है। खेल खेलते समय, महिलाओं को अपने शरीर के प्रति किलोग्राम 1.5 ग्राम प्रोटीन को अपने आहार में शामिल करना चाहिए, पुरुषों को 2 ग्राम। यह जानने और याद रखने लायक है:

• पशु प्रोटीन को सर्वाधिक संपूर्ण कहा जा सकता है। इनमें पूर्ण जीवन के लिए आवश्यक सभी अमीनो एसिड होते हैं। पशु प्रोटीन में शामिल हैं: सभी प्रकार के मांस, पोल्ट्री, मछली, पनीर और डेयरी उत्पाद,
• सब्जियों, फलों, अनाज और नट्स में प्रोटीन अधूरा माना जाता है। उनमें अक्सर कुछ अमीनो एसिड की कमी होती है जो नए प्रारूप में प्रोटीन बनाने का काम करते हैं। इसलिए, निर्माण सामग्री बनाने के लिए शरीर को अन्य खाद्य पदार्थों के अमीनो एसिड के साथ संयोजन करने के लिए व्यक्तिगत अमीनो एसिड को तोड़ना चाहिए
• यह सलाह दी जाती है कि हमेशा लेबल पर जो लिखा है उसे पढ़ें और पढ़ें कि भोजन में कितना प्रोटीन है; आदर्श विकल्प यह होगा कि वसा की मात्रा से अधिक प्रोटीन हो
• पशु प्रोटीन को सोया से बदला जा सकता है। सोयाबीन मांस का एक बेहतरीन विकल्प हो सकता है। ऐसा करने के लिए आप अपने आहार में टोफू या सोयाबीन को शामिल कर सकते हैं।
• पूर्ण प्रोटीन सामग्री वाले खाद्य पदार्थ भूख को बहुत अच्छी तरह से नियंत्रित करते हैं और लंबे समय तक चलने वाली तृप्ति प्रदान करते हैं, जो उनके लिए अच्छा है

शाकाहार

बहुत से लोग इस बात में रुचि रखते हैं कि क्या शाकाहारी बनना और संपूर्ण प्रोटीन प्राप्त करना संभव है। बेशक, ऐसी संभावना है, ऐसा करने के लिए आपको बस यह जानना होगा कि कौन से उत्पाद इसमें मदद करेंगे।

1. Quinoa। यह अमीनो एसिड की संपूर्ण संरचना के साथ प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है। इसका सेवन हर कोई कर सकता है, यहां तक ​​कि मांसाहारी भी।
2. काले सेम। ये फलियां ही हैं जो मानव शरीर में मांस की पूरी तरह से जगह ले सकती हैं, इसलिए शरीर में प्रोटीन की पूरी भरपाई करने के लिए बीन्स खाने लायक है। इसमें फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट भी प्रचुर मात्रा में होते हैं।
3. पचास पिस्ते में आपको छह ग्राम प्रोटीन मिल सकता है। इसलिए, पिस्ता नाश्ते के लिए या व्यंजनों के अतिरिक्त के रूप में भी अच्छा है।
4. दालें सभी शाकाहारियों की मेज पर होनी चाहिए, क्योंकि इस आहार के अनुयायियों के लिए उपयुक्त प्रोटीन की मात्रा में उनके बराबर नहीं है। 9 ग्राम प्रति आधा कप, यह पता चलता है कि एक गिलास दाल, यदि संभव हो तो, लगभग सौ ग्राम गोमांस की जगह ले सकती है।
5. बादाम. इन नट्स में प्रति मुट्ठी लगभग 6 ग्राम प्रोटीन होता है।
6. सोय दूध। यह उत्पाद बहुत विवाद को जन्म देता है, लेकिन इसमें पर्याप्त प्रोटीन होता है, प्रति गिलास 8 ग्राम। वे यह तर्क क्यों देते हैं, हमारे समय में यह माना जाता है कि सोया एक जीनो-संशोधित उत्पाद है, इसलिए हर कोई अपने लिए निर्णय लेता है कि इसे खाना चाहिए या नहीं।
7. ब्रोकोली। इस सब्जी में कैलोरी कम होती है और यह प्रोटीन का अच्छा स्रोत है। एक गिलास में लगभग 4 ग्राम प्रोटीन होता है।

कम मात्रा में प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों की सूची

उत्पाद	प्रति 100 ग्राम ग्राम में प्रोटीन	उत्पाद	प्रति 100 ग्राम ग्राम में प्रोटीन
खुबानी	1	कारमेल	0
एक अनानास	0,5	आलू	1,9
मूंगफली	26,5	स्ट्रॉबेरी	1,4
तरबूज	0,6	क्रैनबेरी	0,7
फलियाँ	5,9	अनाज	13
बैंगन	0,7	सूजी	11,5
Waffles	3,1	जई का दलिया	12,5
जांघ	23	मकई का आटा	9
चेरी	1,6	गेहूँ के दाने	12,8
अंगूर	1,1	जौ का दलिया	9,6
अत्यंत बलवान आदमी	13,5	नींबू	1
मटर	23,2	प्याज शलजम	1,9
अखरोट	13,9	हरी प्याज	1,5
बोलेटस मशरूम	2,5	मेयोनेज़	3,5
पॉर्सिनी मशरूम	27,8	सूखे खुबानी	5
नाशपाती	2,5	नकली मक्खन	1
हरी फली	4,1	मुरब्बा	0
मार्श मैलो - एक प्रकार की मिठाई	1	वनस्पति तेल	0
किशमिश	2,4	मक्खन	0,7
तुरई	0,8	शहद	0,9
सफेद बन्द गोभी	2	बादाम	19
गेहूं का आटा प्रथम श्रेणी	11	ख़ुरमा	0,6
गेहूँ का आटा 2 ग्रेड	12	जंगली लहसुन	2,5
खीरे	1	ब्लूबेरी	1,3
जैतून	5,5	चेरी	1,2
चिपकाएं	0,6	लहसुन	6,6
बल्गेरियाई काली मिर्च	1,5	मसूर की दाल	25
अजमोद	2,5	गुलाब का कूल्हा	3
टमाटर	1,1	मिल्क चॉकलेट	7
जिंजरब्रेड	5,2	डार्क चॉकलेट	5,5
मूली	2	सालो	1,5
चावल	8,2	पालक	3
रोवाण	1,3		0,5
सलाद	1,3	सुखाने	10,5
सूरजमुखी के बीज	21	फलियाँ	23
पकाना	8,2	हेज़लनट	15,9
सोयाबीन	35	हलवा	12

वजन घटाने के लिए

ऐसा भोजन वजन घटाने के लिए बहुत अच्छा है, आपको बस प्रोटीन युक्त सही सामग्री चुनने की ज़रूरत है जो आपको वजन कम करने में मदद करेगी और आपके स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाएगी, साथ ही जिसमें प्रोटीन अधिक आसानी से पचने योग्य होगा।

इसमे शामिल है:

1. त्वचा रहित, अच्छी मात्रा में प्रोटीन और लगभग कोई वसा नहीं के साथ बेहतरीन घटक
2. मुर्गी का अंडा। यह प्रोटीन ही है जो बहुत लाभ पहुंचाता है, लेकिन जर्दी प्रोटीन को बेहतर तरीके से अवशोषित करने में मदद करती है
3. सैल्मन, प्रोटीन से भरपूर होने के अलावा, बहुत अधिक हो सकता है
4. बीफ वह है जो सबसे संपूर्ण प्रोटीन प्रदान कर सकता है, जिसमें अमीनो एसिड का पूरा सेट होता है