उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स खाद्य पदार्थ तालिका। जटिल कार्बोहाइड्रेट क्या हैं? आइए खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर नजर डालें। ग्लाइसेमिक इंडेक्स - औसत मान

ग्लाइसेमिक इंडेक्स की अवधारणा डेविड जेनकिंसन द्वारा पेश की गई थी, जिन्होंने मधुमेह से पीड़ित लोगों की मदद की थी। ग्लाइसेमिक इंडेक्स इस बात का माप है कि किसी विशेष भोजन के सेवन के बाद आपके शर्करा का स्तर कैसे बदल जाएगा।

हर कोई जानता है कि कार्बोहाइड्रेट को तेज (सरल) और धीमी (जटिल) में बांटा गया है।

तेज़ कार्बोहाइड्रेट (मोनोसेकेराइड), जो जल्दी से अवशोषित हो जाते हैं और शर्करा के स्तर में उछाल में योगदान करते हैं। यदि आप सरल कार्बोहाइड्रेट को अप्रयुक्त छोड़ देते हैं, तो वे "रिजर्व में" चले जाएंगे - या तो ग्लाइकोजन में या वसा परत में।

इस प्रकार का कार्बोहाइड्रेट भारी काम के बोझ के दौरान उपयोगी हो सकता है। जब बड़ी मात्रा में सरल कार्बोहाइड्रेट शरीर में प्रवेश करते हैं, तो यह इस पर प्रतिक्रिया करता है और इंसुलिन का उत्पादन करता है। और इंसुलिन, बदले में, ग्लूकोज को ग्लाइकोजन या वसा में ले जाने के लिए जिम्मेदार है।

धीमी कार्बोहाइड्रेट (पॉलीसेकेराइड), जो शर्करा के स्तर को संतुलित करते हुए धीमी गति से अवशोषण की विशेषता रखते हैं। पॉलीसेकेराइड रक्त शर्करा के स्तर में अचानक परिवर्तन का कारण नहीं बनते हैं।

धीमे कार्बोहाइड्रेट विशेष रूप से पूरे दिन, पुनर्प्राप्ति अवधि के दौरान अच्छे होते हैं, जब अतिरिक्त इंसुलिन का कोई उपयोग नहीं होता है और ऊर्जा की एक मापी गई आपूर्ति की आवश्यकता होती है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स की गणना करते समय, हम ग्लूकोज को आधार के रूप में लेते हैं; इसका सूचकांक 100 है। अधिकांश उत्पाद 0 से 100 तक होते हैं। लेकिन यदि आप तालिका को देखते हैं, तो आप देखेंगे कि ऐसे उत्पाद हैं जिनका स्तर 100 के स्तर से अधिक है।

ग्लिसमिक सूचकांक। यह किस पर निर्भर करता है?

ग्लाइसेमिक स्तर कई कारकों पर निर्भर करता है:

कार्बोहाइड्रेट के प्रकार से. यह जीआई को प्रभावित करने वाला मुख्य कारक है।

उत्पाद में फाइबर की मात्रा पर. फाइबर भोजन को पचने में लगने वाले समय को बढ़ाता है, जिससे रक्त में ग्लूकोज के प्रवाह में देरी होती है।

शरीर की व्यक्तिगत प्रतिक्रिया से. प्रत्येक शरीर खाद्य पदार्थों पर अलग-अलग प्रतिक्रिया करता है, इसलिए मामूली विचलन सामान्य है। उनके बीच का अंतर छोटा है.

कुछ शोधकर्ता उत्पाद तैयार करने की विधि को कारकों की सूची में शामिल करते हैं, लेकिन कच्चे और तैयार उत्पाद के बीच जीआई में अंतर इतना अधिक नहीं होता है।

कम जीआई

ग्लाइकोमिक इंडेक्स का निम्न स्तर इंगित करता है कि उत्पाद में कम कार्बोहाइड्रेट हैं।

कम जीआई खाद्य पदार्थों का सेवन करने पर शर्करा का स्तर संतुलित रहता है और रक्त में शर्करा का प्रवाह समान बना रहता है।

ऐसे उत्पाद, एक नियम के रूप में, पचने में लंबा समय लेते हैं और लंबे समय तक तृप्ति की भावना प्रदान करते हैं।

उच्च जीआई

उच्च जीआई स्तर इंगित करता है कि उत्पाद कार्बोहाइड्रेट से भरपूर है। उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करने पर, शर्करा का स्तर तेजी से बढ़ता है, जिससे इंसुलिन का स्राव होता है।

इंसुलिन, पूरे ऊतकों में ग्लूकोज वितरित करने के अलावा, वसा कोशिकाओं को ग्लूकोज में टूटने से रोक सकता है।

अर्थात्, उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थों की प्रचुर आपूर्ति के साथ, वसा की परत को खत्म करने की प्रक्रिया बहुत अधिक जटिल हो जाती है।

उच्च जीआई खाद्य पदार्थ काफी जल्दी पच जाते हैं।

खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री और ग्लाइसेमिक इंडेक्स की पूरी तालिका

मांस में ग्लाइसेमिक इंडेक्स कॉलम में डैश होता है क्योंकि मांस में कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है।

जीआई स्तर को 3 समूहों में बांटा गया है:

कम जीआई. से है 39 इकाइयां

औसत। से राशियाँ 40 पहले 69 इकाइयां

उच्च। से राशियाँ 70 इकाइयां और ऊपर

मॉन्टिग्नैक के अनुसार खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक सूचकांक की तालिका

छोटा। 0 से 39 तक	औसत। 40 से 69 तक	उच्च। 70 और उससे ऊपर से
जंगली चावल तिल सेवई ताजी हरी मटर संतरे सेम, दाल प्राकृतिक कम वसा वाला दही सोया सॉस अमृत, अनार, सेब, कीनू, आड़ू दूध, टमाटर का रस यीस्ट लहसुन ताजी गाजर, हरी फलियाँ रसभरी, स्ट्रॉबेरी, चेरी, जंगली स्ट्रॉबेरी, आलूबुखारा, करौंदा कड़वी चॉकलेट कद्दू के बीज, बादाम ब्रोकोली, पत्तागोभी, फूलगोभी और ब्रसेल्स स्प्राउट्स चोकर खीरा, अजवाइन, पालक एवोकाडो	अनानास, संतरे का रस जैम और प्रिजर्व, गेहूं के आटे के साथ पैनकेक खमीर, राई और साबुत अनाज वाली काली रोटी पैकेज्ड दलिया जैकेट पोटैटो केला सुशी, स्पेगेटी खरबूजा, आम, कीवी, ख़ुरमा बिना चीनी के सेब का रस, शॉर्टब्रेड कुकीज़ सरसों और केचप अनाज अंगूर, नारियल	सूजी दलिया, मोती जौ चीनी, क्रोइसैन्ट, चॉकलेट और चॉकलेट बार बाजरा Baguette तरबूज तले और पके हुए आलू बन्स सफ़ेद चावल और चावल के नूडल्स सूखे मेवों और मेवों के साथ मूसली Waffles

वजन घटाने और अन्य मामलों में जीआईपी तालिका का उपयोग करने के नियम

बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट और उच्च जीआई हानिकारक हैं और वसा जमा होने का खतरा है

कुछ कार्बोहाइड्रेट और उच्च जीआई स्वीकार्य हैं, लेकिन आपको भूख लग सकती है

कुछ कार्बोहाइड्रेट और कम जीआई - अच्छा, पेट भरा हुआ है

बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट और कम जीआई - उत्कृष्ट, शरीर ऊर्जा से भरपूर होता है

प्रयोग का सार यह था कि एक समूह को कम जीआई वाले खाद्य पदार्थों के साथ नाश्ता दिया गया था, और दूसरे समूह को कार्बोहाइड्रेट से भरपूर भोजन प्रदान किया गया था, और परिणामस्वरूप, उच्च जीआई था। प्रयोग के अंत में, यह पाया गया कि जिन लोगों ने उच्च-जीआई खाद्य पदार्थ के साथ नाश्ता किया, उन्होंने कम-जीआई खाद्य पदार्थ खाने वाले लोगों के समूह की तुलना में पूरे दिन अधिक कैलोरी का सेवन किया।

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, साथ ही जो लोग अपने रक्त शर्करा के स्तर की निगरानी करते हैं, उन्हें सलाह दी जाती है कि वे जितना संभव हो सके अपने आहार से उच्च जीआई खाद्य पदार्थों को बाहर करें। यदि उच्च जीआई खाद्य पदार्थों का सेवन पूरी तरह से समाप्त नहीं किया जा सकता है, तो उनकी मात्रा कम कर दें।

शरीर के वजन में वृद्धि या हानि को अधिक प्रभावी ढंग से नियंत्रित करने के लिए, वैज्ञानिक सलाह देते हैं कि उपभोग किए जाने वाले खाद्य पदार्थ जीआई तालिका के अनुरूप हों, और उल्लिखित नियमों का भी पालन करें। इस प्रकार, शरीर के साथ जोड़तोड़ की प्रभावशीलता यथासंभव प्रभावी होगी।

पोषण जीवनशैली का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। डायटेटिक्स लंबे समय से केवल चिकित्सा का एक हिस्सा बनकर रह गया है और वैज्ञानिक लेखों के पन्नों से स्वास्थ्य और पोषण के बारे में चमकदार पत्रिकाओं में स्थानांतरित हो गया है। हालाँकि, वास्तव में ठीक से खाने के लिए, वैज्ञानिक प्रमाणों के लिए सभी नए आहार रुझानों की जाँच करना आवश्यक है। वैज्ञानिक समुदाय में एक लंबे समय से ज्ञात संकेतक खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स है, और हाल ही में इसने "फैशनेबल" आहार विज्ञान के क्षेत्र में महत्व हासिल कर लिया है।

मधुमेह वाले लोगों के लिए, खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) को ध्यान में रखना आवश्यक है, क्योंकि इंडेक्स को ध्यान में रखने से रक्त में शर्करा की एकाग्रता को नियंत्रित करने में मदद मिलेगी।

सूचकांक गर्मी उपचार की विधि और उत्पाद में प्रोटीन और वसा की सामग्री, साथ ही कार्बोहाइड्रेट के प्रकार और फाइबर की मात्रा पर निर्भर करता है।

खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स वास्तव में क्या है? ग्लाइसेमिया का लैटिन से शाब्दिक अनुवाद "रक्त में मिठास" है। जीआई रक्त में ग्लूकोज की सांद्रता को बदलने के लिए किसी उत्पाद की क्षमता को दर्शाता है। यह एक मात्रात्मक सूचक है. इसकी संख्या दर्शाती है कि कार्बोहाइड्रेट की कुल मात्रा में से कितने ग्राम ग्लूकोज शरीर द्वारा अवशोषित किया जाएगा और रक्त में प्रवेश करेगा।

चलिए एक उदाहरण देते हैं.

70 जीआई वाले 100 ग्राम अनाज में 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है। इन कार्बोहाइड्रेट में से, निम्नलिखित रक्तप्रवाह में प्रवेश करेंगे: 60 ग्राम * 70/100 = 42 ग्राम रक्त ग्लूकोज प्रति 100 ग्राम अनाज (जीआई एक गुणांक है, इसलिए इसे 100 से विभाजित किया जाना चाहिए)।

ग्लूकोज का जीआई 100 ही लिया जाता है। ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनका जीआई 100 से अधिक है (उदाहरण के लिए, गुड़ या बीयर)। ऐसा उत्पाद के बहुत जल्दी छोटे पदार्थों में टूटने और प्रणालीगत रक्तप्रवाह में तुरंत अवशोषित होने के गुण के कारण होता है।

लेकिन कुछ खाद्य पदार्थों में उतनी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है। उदाहरण के लिए, उबले आलू का जीआई 85 है। यह मधुमेह रोगी के लिए एक उच्च संकेतक है। लेकिन 100 ग्राम आलू में केवल 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है। 100 आलू से आपको कुल मिलेगा: 15 ग्राम * 85/100 = 12.75 ग्राम ग्लूकोज। इसीलिए विभिन्न उत्पादों के सूचकांकों की बिना सोचे समझी तुलना हमेशा जानकारीपूर्ण नहीं होती है।

इस वजह से, जीआई के अलावा, एक और संबंधित सूचकांक है - ग्लाइसेमिक लोड (जीएल)। सार वही है, लेकिन उत्पाद में कार्बोहाइड्रेट के प्रतिशत को ध्यान में रखा जाता है। अधिकतर, जीआई का उपयोग कार्बोहाइड्रेट के बारे में जानकारी के साथ संयोजन में किया जाता है।

वैज्ञानिकों ने विभिन्न खाद्य पदार्थों का जीआई कैसे निर्धारित किया

यह पता लगाना कि सामान्य खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है, काफी सरल है। आपको परीक्षण उत्पाद को खाली पेट खाना होगा। इसकी मात्रा की गणना इस प्रकार की जाती है कि इसमें ठीक 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट हो। हर 15 मिनट में शुगर के लिए रक्त लिया जाता है, डेटा रिकॉर्ड किया जाता है। 2 घंटे के बाद प्राप्त परिणाम की तुलना उसी मात्रा में ग्लूकोज डेटा से की जाती है। जीआई को सटीक रूप से निर्धारित करने के लिए, आपको कई लोगों से एक नमूना लेने और औसत मूल्य की गणना करने की आवश्यकता है। अनुसंधान और गणना के परिणामों के आधार पर, ग्लाइसेमिक इंडेक्स तालिकाएँ संकलित की जाती हैं।

जीआई की आवश्यकता क्यों है?

संख्याएँ आपको किसी भी विशेषता के अनुसार उत्पादों की तुलना करने की अनुमति देती हैं, लेकिन यह हमेशा स्पष्ट नहीं होता है कि मात्रात्मक संकेतक गुणात्मक दृष्टि से क्या देता है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स मुख्य रूप से मधुमेह रोगियों के लिए महत्वपूर्ण है। मधुमेह से पीड़ित लोगों को सावधानी से अपने कार्बोहाइड्रेट के स्रोत का चयन करना चाहिए, क्योंकि उनकी बीमारी ग्लूकोज के अवशोषण में दोष से जुड़ी होती है। अपने रक्त शर्करा के स्तर को बहुत अधिक बढ़ने से बचाने के लिए, आपको यह गणना करने की आवश्यकता है कि आपके द्वारा खाए गए भोजन के माध्यम से कितने ग्राम ग्लूकोज रक्त तक पहुंचेगा। इन्हीं उद्देश्यों के लिए ग्लाइसेमिक इंडेक्स की आवश्यकता होती है।

स्वस्थ लोगों के लिए भी जीआई महत्वपूर्ण है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स न केवल ग्लूकोज की मात्रा को दर्शाता है, बल्कि इंसुलिन प्रतिक्रिया को भी दर्शाता है। इंसुलिन ग्लूकोज चयापचय को नियंत्रित करता है, लेकिन इसके टूटने में कोई जैव रासायनिक हिस्सा नहीं लेता है। यह टूटी हुई चीनी को शरीर के विभिन्न डिपो में भेजता है। एक हिस्सा वर्तमान ऊर्जा विनिमय में जाता है, और दूसरा "बाद के लिए" स्थगित कर दिया जाता है। किसी उत्पाद के जीआई को जानकर, आप शरीर के चयापचय को नियंत्रित कर सकते हैं, प्राप्त कार्बोहाइड्रेट से वसा के संश्लेषण को रोक सकते हैं।

सूचकांक मूल्य तालिका

खाद्य उत्पादों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स की तालिका में आप उत्पादों के लिए औसत डेटा पा सकते हैं। निम्नलिखित ग्रेडेशन प्रतिष्ठित हैं:

• उच्च - 70 और उससे ऊपर से।
• औसत – 50 से 69 तक
• निम्न - 49 तक.

यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि, उदाहरण के लिए, सब्जियों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स मौसम, परिपक्वता और विविधता पर निर्भर करता है।

लगभग सभी फल और जामुन चीनी से भरपूर होते हैं, जो उनके जीआई को बढ़ाते हैं। हालाँकि, कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले फल भी हैं। उनमें से, सबसे अधिक प्रासंगिक मौसमी फल हैं: खुबानी, बेर, सेब, नाशपाती, करंट, रास्पबेरी।

इसके विपरीत, ऐसे फल हैं जिनमें अपेक्षाकृत उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है - केला, अंगूर, तरबूज। हालाँकि, इसका मतलब यह नहीं है कि उनके फल हानिकारक हैं। जीआई को कार्बोहाइड्रेट के प्रतिशत के अनुसार पुनर्गणना करना हमेशा उचित होता है। इस प्रकार, तरबूज में काफी उच्च जीआई होता है, लेकिन इसके 100 ग्राम गूदे में केवल 5.8 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है।

70 और उससे अधिक के उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले उत्पाद।

उत्पाद	(जीआई)
बियर	110
खजूर	103
शर्करा	100
रूपांतरित कलफ़	100
सफ़ेद ब्रेड टोस्ट	100
स्वीडिश जहाज़	99
मक्खन बन्स	95
उबला आलू	95
तले हुए आलू	95
आलू पुलाव	95
चावल से बने नूडल्स	92
डिब्बाबंद खुबानी	91
लस मुक्त सफेद ब्रेड	90
सफ़ेद (चिपचिपा) चावल	90
	90
गाजर (उबला हुआ या दम किया हुआ)	85
हैमबर्गर बन्स	85
मक्कई के भुने हुए फुले	85
बिना चीनी वाला पॉपकॉर्न	85
दूध के साथ चावल का हलवा	85
भरता	83
चीनी के साथ गाढ़ा दूध	80
पटाखा	80
मेवे और किशमिश के साथ मूसली	80
मीठा डोनट	76
	75
तरबूज	75
फ़्रेंच बगुएट	75
दूध के साथ चावल का दलिया	75
लसग्ना (मुलायम गेहूं)	75
बिना मीठा वफ़ल	75
बाजरा	71
चॉकलेट बार ("मार्स", "स्निकर्स", "ट्विक्स" और इसी तरह)	70
मिल्क चॉकलेट	70
मीठा सोडा (कोका-कोला, पेप्सी-कोला और अन्य)	70
क्रोइसैन	70
नरम गेहूं के नूडल्स	70
	70
आलू के चिप्स	70
सफेद चावल के साथ रिसोट्टो	70
पकौड़ी, रैवियोली	70
ब्राउन शुगर	70
सफ़ेद चीनी	70
कूसकूस	70
सूजी	70
पनीर पेनकेक्स	70

50 से 69 के औसत ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ

उत्पाद	(जीआई)
गेहूं का आटा	69
ताजा अनानास	66
तुरंत दलिया	66
संतरे का रस	65
जाम	65
चुकंदर (उबला हुआ या दम किया हुआ)	65
काली ख़मीर की रोटी	65
मुरब्बा	65
marshmallow	65
चीनी के साथ मूसली	65
डिब्बाबंद अनानास	65
किशमिश	65
मेपल सिरप	65
	65
उनके जैकेट में उबले हुए आलू	65
शर्बत	65
रतालू (शकरकंद)	65
साबुत गेहूँ की ब्रेड	65
डिब्बाबंद सब्जियों	64
पनीर के साथ पास्ता	64
अंकुरित गेहूं के दाने	63
गेहूं के आटे के पैनकेक	62
टमाटर और पनीर के साथ पतले गेहूं के आटे पर पिज़्ज़ा	61
केला	60
शाहबलूत	60
आइसक्रीम (अतिरिक्त चीनी के साथ)	60
लंबे अनाज चावल	60
लज़ान्या	60
औद्योगिक मेयोनेज़	60
तरबूज	60
जई का दलिया	60
कोको पाउडर (अतिरिक्त चीनी के साथ)	60
सूखे मेवों की खाद	60
ताज़ा पपीता	59
अरबी पिटा	57
खट्टा क्रीम 20% वसा	56
मीठा डिब्बाबंद मक्का	56
अंगूर का रस (कोई चीनी नहीं)	55
चटनी	55
सरसों	55
स्पघेटी	55
सुशी	55
Bulgur	55
डिब्बाबंद आड़ू	55
कचौड़ी	55
मक्खन	51
	50
बासमती चावल	50
मछली के कटलेट	50
तला हुआ गोमांस जिगर	50
क्रैनबेरी जूस (कोई चीनी नहीं)	50
कीवी	50
बिना चीनी के अनानास का रस	50
लीची	50
आम	50
	50
	50
सेब का रस (कोई चीनी नहीं)	50

49 और उससे कम के कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ

उत्पाद	(जीआई)
क्रैनबेरी (ताजा या जमे हुए)	47
अंगूर का रस (कोई चीनी नहीं)	45
डिब्बाबंद हरी मटर	45
भूरा बासमती चावल	45
नारियल	45
अंगूर	45
नारंगी ताजा	45
साबुत अनाज टोस्ट	45
दही	45
साबुत अनाज नाश्ता अनाज (कोई चीनी या शहद नहीं)	43
अनाज	40
सूखे अंजीर	40
पास्ता पका हुआ अल डेंटे	40
गाजर का रस (चीनी नहीं)	40
सूखे खुबानी	40
सूखा आलूबुखारा	40
जंगली (काला) चावल	35
चने	35
ताजा	35
मांस और सेम	35
डी जाँ सरसों	35
सूखे टमाटर	35
ताजी हरी मटर	35
चीनी नूडल्स और सेंवई	35
तिल	35
ताज़ा संतरा	35
ताजा बेर	35
ताजा श्रीफल	35
सोया सॉस (कोई चीनी नहीं)	35
कम वसा वाला प्राकृतिक दही	35
फ्रुक्टोज आइसक्रीम	35
	34
ताजा अमृत	34
	34
ताजा आड़ू	34
कॉम्पोट (कोई चीनी नहीं)	34
टमाटर का रस	33
यीस्ट	31
क्रीम 10% वसा	30
सोय दूध	30
ताजा खुबानी	30
भूरी दाल	30
ताजा अंगूर	30
हरी फली	30
लहसुन	30
ताजा गाजर	30
	30
जैम (कोई चीनी नहीं)	30
ताजा नाशपाती	30
टमाटर (ताज़ा)	30
कम वसा वाला पनीर	30
पीली दाल	30
, लिंगोनबेरी, ब्लूबेरी	30
डार्क चॉकलेट (70% से अधिक कोको)	30
बादाम का दूध	30
दूध (कोई भी वसा सामग्री)	30
कृष्णकमल फल	30
चकोतरा	30
ताजा	30
मुर्गा	30
ब्लैकबेरी	20
चेरी	25
हरे रंग की दाल	25
सुनहरी फलियाँ	25
	25
लाल पसलियाँ	25
स्ट्रॉबेरी जंगली स्ट्रॉबेरी	25
कद्दू के बीज	25
करौंदा	25
सोया आटा	25
कम वसा वाला केफिर	25
	22
मूंगफली का मक्खन (कोई चीनी नहीं)	20
हाथी चक	20
बैंगन	20
सोया दही	20
बादाम	15
ब्रोकोली	15
पत्ता गोभी	15
कश्यु	15
अजमोदा	15
चोकर	15
ब्रसल स्प्राउट	15
फूलगोभी	15
मिर्च	15
ताज़ा खीरा	15
हेज़लनट्स, पाइन नट्स, पिस्ता, अखरोट	15
एस्परैगस	15
अदरक	15
	15
तुरई	15
प्याज	15
पेस्टो	15
हरा प्याज	15
जैतून	15
मूंगफली	15
नमकीन और मसालेदार खीरे	15
एक प्रकार का फल	15
टोफू (बीन दही)	15
सोयाबीन	15
पालक	15
एवोकाडो	10
पत्ती का सलाद	9
अजमोद, तुलसी, वैनिलिन, अजवायन	5

जीआई पाचन की प्रकृति को कैसे प्रभावित करता है?

कम जीआई मान वाले खाद्य पदार्थ अधिक धीरे-धीरे टूटते हैं, जिसका अर्थ है कि वे अवशोषित होते हैं और रक्त में अधिक धीरे-धीरे पहुंचते हैं। ऐसे खाद्य पदार्थों को "धीमा" या "जटिल" कार्बोहाइड्रेट कहा जाता है। माना जाता है कि इससे वे तेजी से संतृप्ति लाने में सक्षम होते हैं। इसके अलावा, रक्त में ग्लूकोज की अपेक्षाकृत कम सांद्रता बनाए रखने से, चीनी का उपयोग वसा के "निर्माण" के लिए नहीं किया जाएगा - अतिरिक्त ग्लूकोज होने पर यह प्रक्रिया सक्रिय हो जाती है।

यदि "जटिल" कार्बोहाइड्रेट हैं, तो "सरल" कार्बोहाइड्रेट भी हैं। उनके पास उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स है, प्रणालीगत परिसंचरण में प्रवेश की उच्च दर है, और वे जल्दी से इंसुलिन प्रतिक्रिया उत्पन्न करते हैं। साधारण कार्बोहाइड्रेट आपको तुरंत पेट भरा हुआ महसूस कराते हैं, लेकिन यह लंबे समय तक नहीं रहता है। जटिल कार्बोहाइड्रेट आपको लंबे समय तक तृप्त रखते हैं।

टाइप 2 मधुमेह वाले मधुमेह रोगियों के लिए उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा के स्तर को तेजी से बढ़ाकर उनकी भलाई को नुकसान पहुंचा सकते हैं। बेहतर है कि इनसे परहेज करें या कम मात्रा में इनका सेवन करें।

जीआई एक उपयोगी संकेतक है, लेकिन आपको यह जानना होगा कि इसका उपयोग कैसे किया जाए। कार्बोहाइड्रेट के बारे में जानकारी के साथ मिलकर, यह रक्त शर्करा पर किसी उत्पाद के प्रभाव का निष्पक्ष मूल्यांकन करने में मदद करता है।

ऐलेना अनातोल्येवना पावलोवा

पोषण विशेषज्ञ

मधुमेह के लिए पोषण और खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक सूचकांक

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आहार चिकित्सा मधुमेह नियंत्रण के मुख्य क्षेत्रों में से एक है। कई वर्षों तक जीवन की गुणवत्ता में सुधार करने के लिए, रोगियों को जटिल जैव रासायनिक मुद्दों को ध्यान से समझना होगा और नियमित रूप से संदर्भ सामग्री का उपयोग करना होगा।

यह स्थापित किया गया है कि जटिलताओं से बचने के लिए, मधुमेह रोगियों को "धीमे" कार्बोहाइड्रेट और कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) वाले खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देनी चाहिए। उनके घटक क्या हैं? किन स्थितियों में लाभकारी पदार्थों का उपयोग खतरनाक है?

ऐसे अलग-अलग कार्बोहाइड्रेट

रोगियों के लिए सिफारिशों में, एंडोक्रिनोलॉजिस्ट आंशिक प्रतिबंध के साथ या रोगी की स्थिति के आधार पर, "तेज़" कार्बोहाइड्रेट के पूर्ण बहिष्कार के साथ आहार निर्धारित करते हैं। प्रोटीन और वसा के मामले में, मधुमेह रोगी का आहार लगभग एक स्वस्थ व्यक्ति के मानदंडों के बराबर होता है। ज्यादातर मामलों में, शरीर के अतिरिक्त वजन और सहवर्ती उच्च रक्तचाप वाले टाइप 2 मधुमेह रोगी कम कैलोरी वाले आहार का पालन करते हैं।

कार्बोहाइड्रेट पदार्थों को उनकी क्रिया की गति के अनुसार न केवल "तेज़" और "धीमे" में विभाजित किया जाता है। वे "बिजली की तेजी" भी हो सकते हैं। किसी भी प्रकार की बीमारी के लिए मधुमेह रोगी को इस प्रकार भोजन करना चाहिए कि रक्त में ग्लूकोज का प्रवाह सुचारू रहे। आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट के सेवन से ग्लाइसेमिक स्तर में तेज उछाल आता है। इंसुलिन पर निर्भर रोगी के लिए वृद्धि को रोकने के लिए "भोजन के साथ" शॉर्ट-स्पेक्ट्रम हार्मोन के इंजेक्शन लगाकर पोषण का प्रबंधन करना आसान होता है। गोलियों के रूप में एंटीहाइपरग्लाइसेमिक एजेंट इस तरह के युद्धाभ्यास के लिए डिज़ाइन नहीं किए गए हैं।

शर्करा नामक पदार्थ शरीर की कोशिकाओं के लिए ऊर्जा भंडार हैं। उनमें से कई हैं, और वे अपनी रासायनिक संरचना में सरल मोनोसेकेराइड और जटिल डिसैकराइड (लैक्टोज, सुक्रोज) से लेकर अल्ट्रा कॉम्प्लेक्स पॉलीसेकेराइड (स्टार्च) तक भिन्न होते हैं।

कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन को पचाने की प्रक्रिया में गैस्ट्रिक जूस घटकों के प्रभाव में पॉलीसेकेराइड का घटकों में टूटना शामिल है: ग्लूकोज और फ्रुक्टोज। रक्त में अवशोषित सरल शर्करा कोशिकाओं के लिए भोजन के रूप में काम करती है। मधुमेह रोगी के लिए, कार्बोहाइड्रेट की इस गुणात्मक विशेषता का उपयोग करना अक्सर पर्याप्त होता है।

शरीर के "रक्षक" - फाइबर और ग्लाइकोजन

कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों में आसानी से पचने योग्य यौगिकों के अलावा फाइबर या फ़ाइबर भी होता है। यह अति जटिल गिट्टी पॉलीसेकेराइड मानव शरीर द्वारा अवशोषित नहीं होता है और अन्य पदार्थों के अवशोषण में देरी करता है। यह कुछ पौधों की कोशिकाओं (अनाज, ब्रेड, सब्जियां और फल) की झिल्लियों में पाया जाता है। उदाहरण के लिए, मीठे और मक्खनयुक्त कन्फेक्शनरी उत्पादों में "खाली" कार्बोहाइड्रेट होते हैं और फाइबर नहीं होता है।

अपचनीय भोजन एक भूमिका निभाता है:

• आंत्र उत्तेजक;
• विषाक्त पदार्थों और कोलेस्ट्रॉल का अवशोषक;
• मल के संस्थापक.

भोजन से शर्करा का आंशिक विघटन लार एंजाइमों की क्रिया के तहत मौखिक गुहा में होने लगता है। ग्लूकोज फ्रुक्टोज या लैक्टोज की तुलना में 2-3 गुना तेजी से रक्त में अवशोषित होता है। छोटी आंत में स्टार्च का विघटन होता है। खाद्य सामग्री धीरे-धीरे और भागों में वहां पहुंचती है। अवशोषण लंबे समय तक होता है, अर्थात समय के साथ विस्तारित होता है। यह मधुमेह रोगी के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

सब्जियाँ कम जीआई वाले "सही" कार्बोहाइड्रेट के आपूर्तिकर्ता हैं

फाइबर सामग्री में अग्रणी हैं:

• चोकर (राई, गेहूं);
• संपूर्णचक्की आटा;
• अनाज (दलिया, एक प्रकार का अनाज, मोती जौ);
• सब्जियों और फलों में - गाजर, चुकंदर, संतरा।

यदि भोजन में कार्बोहाइड्रेट पर्याप्त मात्रा में मौजूद हैं, तो उन्हें जटिल शर्करा (ग्लाइकोजन या पशु स्टार्च) के रूप में मांसपेशियों के ऊतकों और यकृत के "रिजर्व डिपो" में भेजा जाता है। वहां, कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज में टूट जाते हैं और पूरे शरीर में वितरित होते हैं, जिससे कोशिकाओं को मदद मिलती है:

• यदि आवश्यक हो (बीमारी के दौरान);
• जब किसी व्यक्ति ने कम या गलत समय पर खाना खाया हो।

जब आप कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, तो रसायन वसा ऊतकों में चले जाते हैं। एक बीमारी विकसित होती है - मोटापा। उपवास की अवधि के दौरान, विभिन्न कारणों से, यकृत और मांसपेशियों के ऊतकों में ग्लाइकोजन भंडार के कारण, शरीर की "ट्रिपल सुरक्षा" होती है।

सबसे पहले, आरक्षित "डिपो" प्रक्रिया में शामिल होते हैं, फिर वसा के अणु टूटने लगते हैं और कीटोन निकायों के रूप में ऊर्जा प्रदान करते हैं। इस क्षण से व्यक्ति का वजन कम हो जाता है। ट्रिपल बैरियर किसी की भी सुरक्षा करता है। लेकिन यह मधुमेह के रोगी को हाइपोग्लाइसीमिया (रक्त शर्करा के स्तर में तेजी से गिरावट) से नहीं बचाता है।

हाइपोग्लाइसीमिया को खत्म करने के लिए, कम जीआई वाले "धीमे" कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ उपयुक्त नहीं हैं

देर से भोजन करने या ग्लूकोज कम करने वाली दवा की अपर्याप्त खुराक के कारण हमला कुछ ही मिनटों में बहुत तेजी से होता है। शरीर की कोशिकाओं को संतृप्त करने के लिए ग्लाइकोजन भंडार को ग्लूकोज अणुओं में तोड़ने में अधिक समय लगता है।

यह याद रखना चाहिए कि मधुमेह रोगी को हमेशा उच्च जीआई मूल्य (शहद, कारमेल, जैम) के साथ "बिजली-तेज" कार्बोहाइड्रेट करीब पहुंच के भीतर रखना चाहिए। ये खाद्य पदार्थ मीठे होने चाहिए, लेकिन चॉकलेट, केक या आइसक्रीम जैसे वसायुक्त और ठंडे नहीं होने चाहिए, जिन पर ऐसी स्थिति में भरोसा करना खतरनाक है। वसा और कम भोजन का तापमान रक्त में ग्लूकोज के अवशोषण को धीमा कर देता है।

ग्लिसमिक सूचकांक

कई देशों के चिकित्सा वैज्ञानिक भोजन की विस्तृत विशेषताओं की समस्याओं का अध्ययन कर रहे हैं। टोरंटो रिसर्च सेंटर (कनाडा) में लगभग तीस वर्षों से शोध चल रहा है। पहली बार यहीं से प्रयोगों के नतीजे प्रस्तावित किये गये। जीआई मान बताता है कि किसी विशेष उत्पाद को खाने के बाद आपका रक्त शर्करा कितना बढ़ जाएगा।

सारणीबद्ध संस्करण में प्रस्तुत डेटा को समय के साथ परिष्कृत और समायोजित किया जाता है। वे व्यापक रूप से उपलब्ध हैं. ऐसा माना जाता है कि सबसे संपूर्ण तालिका में 1 हजार से अधिक उत्पादों के सूचकांक की सूची होती है। इसे डॉक्टर मेंडोज़ा (यूएसए) की वेबसाइट पर पोस्ट किया गया है। यह देखा गया है कि रूसियों को अमेरिकी टेबल का उपयोग करना असुविधाजनक लगता है क्योंकि इसका उद्देश्य अन्य स्वादों पर केंद्रित है। इसमें उन उत्पादों का उल्लेख है जो रूस में नहीं पाए जाते हैं।

एक नियम के रूप में, भोजन का नाम तालिका में जितना नीचे होगा, उसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स उतना ही कम होगा। सुविधा के लिए, शुद्ध कार्बोहाइड्रेट को बड़े फ़ॉन्ट में चिह्नित किया गया है:

• माल्टोज़ - 105;
• ग्लूकोज - 100;
• सुक्रोज - 65;
• लैक्टोज - 45;
• फ्रुक्टोज - 20.

मधुमेह के रोगी का आहार सुविचारित कहा जा सकता है

हाइपोग्लाइसीमिया से राहत पाने के लिए आवश्यक "बिजली-तेज" कार्बोहाइड्रेट वाले उत्पादों का जीआई लगभग 100 या उससे अधिक होता है। सूचकांक में माप की कोई इकाई नहीं है, क्योंकि यह एक सापेक्ष मूल्य है। सामान्य तुलना के लिए मानक शुद्ध ग्लूकोज या, कुछ मामलों में, सफेद ब्रेड है। कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (15 से कम जीआई) वाले कार्बोहाइड्रेट, उचित सीमा के भीतर सेवन करने से ग्लाइसेमिक पृष्ठभूमि नहीं बदलती है।

इसमे शामिल है:

• हरी सब्जियाँ (खीरे, पत्तागोभी, तोरी);
• रंगीन फल (कद्दू, मीठी मिर्च, टमाटर);
• प्रोटीन खाद्य पदार्थ (मांस, मशरूम, सोया)।

दलिया (एक प्रकार का अनाज, दलिया, राई की रोटी) ग्लूकोज के स्तर को शुद्ध कार्बोहाइड्रेट से आधा बढ़ा देगा। दूध और उसके व्युत्पन्न तरल रूप में - तीन बार। फल अपनी जीआई रेटिंग के मामले में विवादास्पद हैं। जामुन (चेरी, क्रैनबेरी, ब्लूबेरी) - 20-30; सेब, संतरे, आड़ू - 40-50।

जीआई मूल्यों में महत्वपूर्ण अंतर स्वीकार्य हैं। इसका कारण खाद्य उत्पाद का अलग-अलग राज्यों में होना है। कच्ची साबुत गाजर का सूचकांक 35 है, मसले हुए उबले गाजर का सूचकांक 92 है। सूचकांक मौखिक गुहा में भोजन के पीसने की डिग्री के आधार पर भिन्न होता है। इसे जितना अच्छी तरह और बारीक कुचला जाएगा, इसका जीआई उतना ही अधिक होगा।

सबसे सुविधाजनक विकल्प खाद्य उत्पादों के बारे में उनकी स्थिति (गर्म मसले हुए आलू - 98) और विशेषताओं (गेहूं के आटे का पास्ता - 65) का संकेत देने वाली संदर्भ सामग्री मानी जाती है। जबकि पकी हुई स्टार्चयुक्त सब्जियाँ या ड्यूरम गेहूं से बने उत्पादों का जीआई कुछ हद तक कम होगा। और यदि आप उनसे पहले ताजी या नमकीन गोभी (खीरे) का सलाद खाते हैं, तो आप आम तौर पर ग्लाइसेमिक पृष्ठभूमि में उछाल को कम कर सकते हैं। एंडोक्राइनोलॉजिस्ट इस घटना को "गिट्टी कुशन प्रभाव" कहते हैं।

जीआई के स्व-निर्धारण की प्रक्रिया

मधुमेह के रोगी के आहार में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ मुख्य होने चाहिए। लेकिन कभी-कभी उसे "निषिद्ध" कार्बोहाइड्रेट (केक, केक) खाने की इच्छा हो सकती है। टाइप 2 मधुमेह रोगी के लिए, यह एक अधूरा सपना ही रहना चाहिए। चयनित "मिठाई" के लिए जीआई मान खोजना असंभव है। हमें एक अनुमानित गणना करनी होगी.

दुर्लभ मामलों में, इंसुलिन पर निर्भर रोगी पर्याप्त हार्मोनल खुराक के साथ मिठाई का आनंद ले सकता है

शांत वातावरण में आप एक प्रयोग कर सकते हैं। प्रारंभिक रक्त शर्करा स्तर को एक उपकरण (ग्लूकोमीटर) से मापना आवश्यक है। परीक्षण किए गए उत्पाद की 1 ब्रेड यूनिट (एक्सयू) तैयार करें और खाएं। अगले 2-3 घंटों में, ग्लाइसेमिक स्तर को कई बार मापें, अधिमानतः नियमित अंतराल पर।

आदर्श रूप से, रीडिंग बढ़नी चाहिए, अपने चरम पर पहुंचनी चाहिए और सामान्य मूल्यों (8.0 mmol/L) तक घटनी चाहिए क्योंकि ग्लूकोज कम करने वाला एजेंट काम कर रहा है। इसके बिना, दिन में 1 XE कार्बोहाइड्रेट भोजन ग्लूकोज के स्तर को 1.5-1.8 यूनिट तक बढ़ा देता है। इस प्रकार, नाश्ते में खाए गए 5 XE के परिणामस्वरूप ग्लूकोमीटर रीडिंग लगभग 13 mmol/L हो सकती है। सापेक्ष अशुद्धि को उत्पादों को तैयार करने के लिए उपयोग की जाने वाली तकनीक द्वारा समझाया गया है। रोजमर्रा की जिंदगी में जीआई का उपयोग करना आसान नहीं है, क्योंकि व्यंजन मुख्य रूप से खाद्य सामग्री के मिश्रण का उपयोग करते हैं।

हालाँकि, ग्लाइसेमिक इंडेक्स के अनुसार खाद्य पदार्थों का एक मोटा वर्गीकरण रोगी के रक्त शर्करा पर उनके प्रभाव का सुझाव देता है। प्रयोगों के परिणामस्वरूप, यह मिथक दूर हो गया है कि 50 ग्राम मिठाई शरीर में ग्लाइसेमिक स्तर को उसी वजन वर्ग के गर्म सफेद आटे की रोटी की तुलना में तेजी से और अधिक बढ़ा देगी। जीआई के बारे में जानकारी मधुमेह के रोगी के पोषण आहार को विस्तारित और समृद्ध करती है और कार्बोहाइड्रेट उत्पादों के पारस्परिक प्रतिस्थापन के विकल्प सुझाती है।

अंतिम अद्यतन: 18 अप्रैल, 2018

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) एक आहार संकेतक है जो रक्त में ग्लूकोज की एकाग्रता पर उपभोग किए गए खाद्य पदार्थों के प्रभाव को दर्शाता है। इस अवधारणा का उपयोग पहली बार 1981 में टोरंटो विश्वविद्यालय के प्रोफेसर डेविड जेनकिंस द्वारा किया गया था, जिन्होंने मधुमेह वाले लोगों के लिए एक प्रभावी और सुरक्षित आहार विकसित करने का कार्य स्वयं निर्धारित किया था। कनाडाई वैज्ञानिक को यह बात असंबद्ध लगी कि चीनी युक्त सभी खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा के स्तर में परिवर्तन पर समान प्रभाव डालते हैं। इस सिद्धांत का खंडन करने के लिए, जेनकिंस ने प्रयोगों की एक पूरी श्रृंखला आयोजित की जिससे शरीर में होने वाली प्रक्रियाओं को ट्रैक करना संभव हो गया।

अध्ययन के दौरान, विषयों को कार्बोहाइड्रेट की एक निश्चित मात्रा (50 ग्राम) वाले विभिन्न खाद्य पदार्थों को आज़माने और रक्त में शर्करा की एकाग्रता निर्धारित करने के लिए परीक्षण करने के लिए कहा गया था। इन विश्लेषणों के परिणामों की तुलना उस व्यक्ति के रक्त के अध्ययन से प्राप्त परिणामों से की गई, जिसने 50 ग्राम शुद्ध ग्लूकोज का सेवन किया था। 15 वर्षों से अधिक समय तक चले वैज्ञानिक कार्य का परिणाम उत्पादों के एक वैचारिक रूप से नए वर्गीकरण का विकास था।

इस वर्गीकरण के अनुसार, कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पादों को तीन बड़े समूहों में विभाजित किया गया है:

• उच्च जीआई (70 से) के साथ;
• औसत जीआई (40 से अधिक, लेकिन 70 से कम) के साथ;
• कम जीआई (40 से अधिक नहीं) के साथ।

यह लेख कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों और मानव शरीर में होने वाली प्रक्रियाओं पर उनके प्रभाव पर ध्यान केंद्रित करेगा।

अपने आहार में कम जीआई खाद्य पदार्थों को शामिल करने के लाभ

उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ खाने से रक्त में ग्लूकोज की सांद्रता और इंसुलिन नामक अग्नाशयी हार्मोन के सक्रिय संश्लेषण में तेज वृद्धि होती है। इंसुलिन मानव शरीर के सभी अंगों और ऊतकों में शर्करा के समान वितरण और वसा में उनके आंशिक रूपांतरण को बढ़ावा देता है। इसके अलावा, अग्न्याशय द्वारा उत्पादित हार्मोन शरीर में मौजूदा वसा जमा को टूटने और ऊर्जा में परिवर्तित होने से बचाता है। इस प्रकार, आहार में उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों को नियमित रूप से शामिल करने से चमड़े के नीचे की वसा के संचय और व्यवस्थित वजन बढ़ने में योगदान होता है।

कम जीआई वाले खाद्य पदार्थ खाने से स्थिति मौलिक रूप से बदल जाती है। इस समूह से संबंधित उत्पादों को जठरांत्र संबंधी मार्ग में पचने में लंबा समय लगता है और रक्त में शर्करा की सांद्रता में तेज वृद्धि नहीं होती है। अग्न्याशय कम मात्रा में इंसुलिन का संश्लेषण करता है, जिसका अर्थ है कि चमड़े के नीचे की वसा के अतिरिक्त संचय के लिए आवश्यक शर्तें गायब हो जाती हैं। दूसरे शब्दों में, अपने आहार में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करना और उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थों को बाहर करना अतिरिक्त वजन कम करने की प्रमुख स्थितियों में से एक है। इसके साथ ही, कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ खाने पर आधारित आहार का पालन करने से रक्त लिपिड प्रोफाइल पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है और कई हृदय रोगों के विकास को रोकने में मदद मिलती है।

निम्न ग्लाइसेमिक इंडेक्स खाद्य चार्ट

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों की सूची में शामिल हैं:

• सब्ज़ियाँ;
• पास्ता जिसकी तैयारी के लिए ड्यूरम आटे का उपयोग किया गया था;
• अधिकांश फल और जामुन;
• कच्चा दलिया;
• हरियाली;
• साबुत अनाज, साबुत अनाज की रोटी;
• पागल;
• फलियाँ;
• मशरूम, आदि

इस अवसर के लिए वीडियो नुस्खा:

कम जीआई खाद्य पदार्थों के बारे में अधिक विवरण नीचे दी गई तालिका में दिए गए हैं।

कम जीआई खाद्य पदार्थों की सूची	ग्लिसमिक सूचकांक
सब्जियाँ, साग, फलियाँ
4
ओरिगैनो	4
अजमोद	6
सोरेल	9
पत्तेदार हरी सलाद	9
कच्चा प्याज	9
ताजी सफ़ेद पत्तागोभी	9
ब्रोकोली	9
ताजा टमाटर	11
हरी मिर्च	11
तुरई	13
मूली	13
स्क्वाश	13
पालक	14
ब्लैक आइड पीज़	14
डिल साग	14
स्क्वैश कैवियार	14
एक प्रकार का फल	14
मिर्च	14
ब्रसल स्प्राउट	14
हरा प्याज	14
उबली हुई फूलगोभी	14
ताजा शलजम	14
चार्ड	14
हरा प्याज (पंख)	14
सौंफ	16
मसालेदार सफेद गोभी	16
अजवाइन (डंठल, साग)	16
लाल शिमला मिर्च	16
काले जैतून	16
विलायती	16
पकी हुई फूलगोभी	17
हरे जैतून	17
उबली हुई सफ़ेद पत्तागोभी	17
आटिचोक	18
ताजा खीरे	19
बाँस गोली मारता है	19
पीली मटर की दाल	21
बैंगन	21
मसालेदार या मसालेदार खीरे	21
उबली हुई दाल	23
लहसुन	29
काले सेम	29
ताजा चुकंदर	31
चना कच्चा	33
लाल गाजर, कच्ची	34
सूखी हरी मटर	34
अजवाइन की जड़ें	36
भुनी हुई फूलगोभी	36
उबले चने	38
बैंगन मछली के अंडे	39
उबली हुई फलियाँ	39
ताजी हरी मटर	39
बगीचे की फलियाँ हरी	39
फलाफिल	40
फल, जामुन, सूखे मेवे
एवोकाडो	11
काला करंट	14
फिजलिस	14
खुबानी	19
नींबू	21
चेरी	21
बेर	21
पके फल	23
काउबरी	24
चेरी	24
सूखा आलूबुखारा	24
चेरी प्लम	26
ब्लैकबेरी	26
स्ट्रॉबेरीज	27
सेब	29
लाल पसलियाँ	29
आड़ू	29
कच्चे केले	29
समुद्री हिरन का सींग	29
सूखे खुबानी	29
कृष्णकमल फल	29
सफेद किशमिश	31
चकोतरा	31
स्ट्रॉबेरी	31
रास्पबेरी	31
एनोना (चीनी सेब)	33
रहिला	33
ताजा श्रीफल	34
संतरे	34
सूखे सेब	36
हथगोले	36
अंजीर	37
चापलूसी	37
अमृत	37
कीनू	39
करौंदा	40
चीनी के बिना डिब्बाबंद श्रीफल	40
अंगूर	40
अनाज, अनाज और आटा उत्पाद
वसारहित सोया आटा	14
सोया ब्रेड	16
चावल की भूसी	18
मोती जौ का दलिया पानी में पकाया जाता है	21
Quinoa	34
जंगली चावल (काला)	34
चीनी सेंवई	34
अंकुरित राई के दाने	36
कद्दू रोटी	38
जई का आटा (सूखा)	39
साबुत भोजन पास्ता	39
एक प्रकार का अनाज दलिया कुरकुरा	39
अनाज की रोटी	40
चिपचिपा दलिया पानी में पकाया जाता है	40
मामालिगा (जमीन के मक्के से बना दलिया)	40
चिपचिपा अनाज दलिया	40
अनाज का आटा	40
दूध और डेयरी उत्पाद
टोफू पनीर	14
चीनी के बिना कम वसा वाला दही	14
स्किम्ड मिल्क	26
कम वसा वाला केफिर	26
कम वसा वाला पनीर	29
सोय दूध	29
पनीर (वसा सामग्री 9%)	29
क्रीम (वसा सामग्री 10%)	29
चीनी मुक्त गाढ़ा दूध	29
वसायुक्त दूध	33
प्राकृतिक दही (वसा सामग्री 1.5%)	34
कम चिकनाई वाला दही	36
समुद्री भोजन, मछली
उबली हुई क्रेफ़िश	4
समुद्री शैवाल	21
मछली बर्गर	39
क्रैब स्टिक	39
मांस उत्पादों
सॉस	27
उबला हुआ सॉसेज	33
तेल, वसा, सॉस
टमाटर सॉस	14
पेस्टो सॉस (तुलसी, पनीर, जैतून का तेल)	16
सोया सॉस	19
मूंगफली का मक्खन	33
सरसों	36
पेय
टमाटर का रस	13
क्वास	29
संतरे का रस, मीठा नहीं	39
गाजर का रस	39
बिना मिठास वाला सेब का रस	39
बिना चीनी के दूध के साथ कोको	39
अन्य उत्पाद
वानीलिन	4
दालचीनी	6
सरसों के बीज	7
अखरोट	14
नमकीन मशरूम	14
पाइन नट्स	14
हेज़लनट	16
अदरक की जड़	16
पिसता	16
कश्यु	16
कोको पाउडर	18
फ्रुक्टोज	19
मूंगफली	21
डार्क चॉकलेट (70% से अधिक कोको)	23
बादाम	24
कद्दू के बीज	26
बिना चीनी के बेरी मुरब्बा	29
शाकाहारी गोभी का सूप	29
फाइबर आहार	31
शाकाहारी बोर्स्ट	31
यीस्ट	32
बिना चीनी के फलों का जैम	32
बादाम का दूध	32
तिल	34
सोया दूध आइसक्रीम	36
लैक्टोज	38
बिना चीनी मिलाए शर्बत	39

यह नोटिस करना आसान है कि उपरोक्त सूची में मांस, मछली, पोल्ट्री और अन्य प्रोटीन उत्पाद शामिल नहीं हैं। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि प्रोटीन खाद्य पदार्थों में व्यावहारिक रूप से कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है, जिसका अर्थ है कि उनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स शून्य हो जाता है।

खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को प्रभावित करने वाले कारक

• ग्लाइसेमिक इंडेक्स को बढ़ाने या घटाने वाले सबसे महत्वपूर्ण कारकों में से एक भोजन पकाने का स्तर है। परिष्कृत खाद्य पदार्थ (जैसे परिष्कृत चीनी या सफेद चावल) और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ में लगभग हमेशा उच्च जीआई होता है। उदाहरण के लिए, कच्ची गाजर का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 34 है, और उबली हुई गाजर का 86 है।
• रेशेदार, कठोर खाद्य पदार्थ जिन्हें पचने में लंबा समय लगता है, और उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों में लगभग हमेशा कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है। उदाहरण के लिए, पके ताजे सेब का जीआई 29 है, और गूदे और चीनी के बिना सेब के रस का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 39 है।
• सरल (तेज़) कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों में जटिल (धीमे) कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है।
• किसी भोजन में जितने अधिक वसा और प्रोटीन घटक होंगे, उसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स उतना ही कम होगा। वसा और प्रोटीन उपभोग किए गए खाद्य पदार्थों में निहित स्टार्च के अवशोषण को धीमा कर देते हैं और पूर्ण पाचन के लिए आवश्यक समय को बढ़ा देते हैं।
• प्रतिरोधी स्टार्च वाले खाद्य पदार्थों में आसानी से पचने योग्य स्टार्च से भरपूर खाद्य पदार्थों की तुलना में कम जीआई होता है।
• सब्जियाँ या फल जितने पकेंगे, उनका जीआई उतना ही अधिक होगा। उदाहरण के लिए, थोड़े हरे, कच्चे केले का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 29-45 के बीच होता है, और अधिक पके केले का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 80-90 तक पहुंच जाता है।
• ज्यादातर मामलों में, अम्लीय खाद्य पदार्थों में कम जीआई होता है: उनकी संरचना में मौजूद एसिड स्टार्च के पाचन की प्रक्रिया को धीमा कर देते हैं। और, इसके विपरीत, व्यंजनों में जोड़ा गया नमक ग्लूकोज के अवशोषण को तेज करता है और खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को काफी बढ़ा देता है।
• खाना पकाने के दौरान भोजन को पीसने से उसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स बढ़ाने में मदद मिलती है। कुचले हुए भोजन को पचने में कम समय लगता है, जिसका अर्थ है कि इसमें मौजूद शर्करा का अवशोषण बहुत तेजी से होता है।
• खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स सीधे तौर पर इस बात पर निर्भर करता है कि उनकी संरचना में कौन सी शर्करा मौजूद है। उदाहरण के लिए, ग्लूकोज युक्त व्यंजन (ग्लूकोज सिरप, कुछ जूस, खेल पोषण, आदि) तेजी से रक्त शर्करा बढ़ाते हैं और उच्च जीआई रखते हैं। साथ ही, फ्रुक्टोज (कई फल और जामुन) युक्त खाद्य पदार्थ व्यावहारिक रूप से रक्त शर्करा के स्तर को नहीं बढ़ाते हैं, जिसका अर्थ है कि उनमें ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) वह दर है जिस पर भोजन में कार्बोहाइड्रेट पचते हैं और रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं। 35 के बराबर या उससे कम जीआई को कम माना जाता है। कुल मिलाकर, ग्लाइसेमिक इंडेक्स स्केल में एक सौ इकाइयाँ होती हैं। यह सिद्धांत 1980 के दशक में मधुमेह रोगियों के लिए बनाया गया था, लेकिन वजन घटाने वाले आहार और स्वस्थ भोजन में इसका व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है।

कम जीआई खाद्य पदार्थ - सब्जियां, अनाज और जटिल कार्बोहाइड्रेट के अन्य रूप। वे धीरे-धीरे अपनी ऊर्जा को शरीर में छोड़ते हैं और मुख्य रूप से मांसपेशियों में संग्रहीत होते हैं। इसके विपरीत, उच्च जीआई खाद्य पदार्थ मुक्त फैटी एसिड में परिवर्तित हो जाते हैं। इनका अत्यधिक सेवन चमड़े के नीचे की वसा के संचय और स्वास्थ्य को नुकसान दोनों से जुड़ा है।

ध्यान दें कि ग्लाइसेमिक इंडेक्स को धीरे-धीरे इंसुलिन इंडेक्स की अवधारणाओं द्वारा प्रतिस्थापित किया जा रहा है। जीएन रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि की दर और भोजन परोसने में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा दोनों को ध्यान में रखता है। बदले में, उन्होंने नोट किया कि मांस भी ग्लूकोज के उत्पादन को उत्तेजित करता है। एआई यह भी सुझाव देता है कि कई खाद्य पदार्थ (उदाहरण के लिए, दही) इंसुलिन उत्पादन में वृद्धि का कारण बनते हैं।

कम जीआई खाद्य पदार्थों के लाभ

वैज्ञानिक शोध से पता चलता है कि नियमित रूप से उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों का सेवन आपके चयापचय को बाधित करता है। तेज़ कार्बोहाइड्रेट इंसुलिन उत्पादन को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं, जिससे पुरानी भूख लगती है और समस्या क्षेत्रों में वसा जमाव सक्रिय हो जाता है। ऐसे उत्पादों के नियमित और अनियंत्रित सेवन से मधुमेह का विकास होता है।

इसके विपरीत, कम जीआई खाद्य पदार्थों में बहुत कुछ होता है - यह न केवल इंसुलिन उत्पादन को सामान्य करता है², बल्कि खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है³ और इसके कई अन्य स्वास्थ्य लाभ हैं।

फाइबर खाद्य पदार्थों के क्या फायदे हैं:

• लंबे समय तक चलने वाली संतृप्ति प्रदान करें
• इंसुलिन उत्पादन को सामान्य करता है
• खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है
• आंत्र यांत्रिकी में मदद करता है
• एक समारोह हो

किसी दिए गए भोजन का ग्लाइसेमिक इंडेक्स उस दर की तुलना है जिस पर उस भोजन को खाने के बाद रक्त ग्लूकोज बढ़ता है जिसमें 50 ग्राम शुद्ध ग्लूकोज के साथ लगभग 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है। यह समझना महत्वपूर्ण है कि जीआई उत्पाद में कार्बोहाइड्रेट के "घनत्व" को ध्यान में नहीं रखता है, न ही सेवारत आकार, न ही अन्य पोषक तत्वों के साथ संयोजन - उदाहरण के लिए, लैक्टोज की उपस्थिति चीनी के अवशोषण को तेज करती है।

किसी उत्पाद के उच्च जीआई का मतलब है कि जब इसे खाया जाता है और आगे पचाया जाता है, तो रक्त शर्करा का स्तर जितनी जल्दी हो सके बढ़ जाएगा। यह, बदले में, इंसुलिन के उत्पादन को बढ़ावा देगा, जिसकी मदद से खाए गए कार्बोहाइड्रेट को शरीर द्वारा संसाधित किया जाएगा। सबसे पहले, उनका उपयोग उपयोग के लिए किया जाएगा (या मांसपेशी ग्लाइकोजन में संग्रहीत किया जाएगा), और यदि अधिक है, तो उन्हें वसा भंडार में संग्रहीत किया जाएगा।

खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को तीन श्रेणियों में बांटा गया है:

• कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स - 55 से कम
• औसत ग्लाइसेमिक इंडेक्स - 56-69
• उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स - 70 से अधिक

ग्लाइसेमिक इंडेक्स की संक्षिप्त तालिका

उच्च जीआई	औसत जीआई	कम जीआई
सफेद डबलरोटी	भूरी डबलरोटी	शकरकंद
मीठी पेस्ट्री	गेहूं का आटा	अधपका पास्ता
सफेद चावल	भूरे रंग के चावल	अनाज
शहद	मुरब्बा	आम
Muesli	जई का दलिया	मसूर की दाल
मीठा सोडा	संतरे का रस	सेब का रस
चिप्स	पास्ता	कॉटेज चीज़
गाजर	अंगूर	साइट्रस
एक अनानास	केला	सूखे मेवे
सूजी	जई का दलिया	क्विनोआ, एक प्रकार का अनाज

पूर्ण जीआई टेबल

भोजन का ग्लाइसेमिक इंडेक्स

समान कैलोरी सामग्री के साथ, एक सर्विंग और जैतून के तेल की ड्रेसिंग के साथ थोड़ा अधपका हुआ अनाज दलिया में कम जीआई होगा। जबकि चीनी और मक्खन के साथ दूध में उबाला हुआ कुट्टू का स्वाद अधिक होता है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स नमक की मात्रा, संरचना में लैक्टोज की उपस्थिति और यहां तक ​​कि उपभोग के दौरान तापमान से भी प्रभावित होता है (ठंडा भोजन गर्म भोजन की तुलना में थोड़ा खराब पचता है)।

जीआई क्या कम करता है:

• फाइबर, प्रोटीन और वसा की उपस्थिति
• कोई ताप उपचार नहीं
• बढ़ी हुई अम्लता (उदाहरण के लिए, अंगूर का सिरका)

जीआई क्या बढ़ाता है:

• तेज़ कार्बोहाइड्रेट सामग्री
• उत्पाद को अधिक पकाना
• नमक मिलाना

उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ ऐसे खाद्य पदार्थ होते हैं जिनमें अवशोषण की दर बहुत अधिक होती है। वे जितनी जल्दी हो सके अपनी कैलोरी को ग्लूकोज के रूप में रक्त में छोड़ देते हैं, जिससे शरीर में अतिरिक्त ऊर्जा भर जाती है। यदि मांसपेशियों में इस ऊर्जा और ग्लूकोज की वर्तमान में आवश्यकता नहीं है, तो इसे वसा भंडार में भेज दिया जाता है।

कड़ाई से कहें तो, उच्च जीआई खाद्य पदार्थ स्वयं हानिकारक नहीं हैं, बल्कि गलत समय पर इसका अत्यधिक सेवन हानिकारक है। उदाहरण के लिए, शारीरिक प्रशिक्षण के तुरंत बाद, जल्दी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट एथलीट के शरीर को लाभ पहुंचाएंगे, क्योंकि उनकी ऊर्जा मांसपेशियों की वृद्धि और पुनर्प्राप्ति के लिए प्रत्यक्ष प्रोत्साहन प्रदान करेगी। माल्टोडेक्सट्रिन और आइसोटोनिक्स वाले गेनर्स इसी सिद्धांत पर काम करते हैं।

उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों के फायदे:

• ग्लाइकोजन भंडार को शीघ्रता से बहाल करें
• पचाने और आत्मसात करने में आसान
• मीठा स्वाद है

उच्च जीआई वाले हानिकारक खाद्य पदार्थ

उच्च जीआई खाद्य पदार्थों के नियमित सेवन और गतिहीन जीवन शैली का संयोजन कई बीमारियों का कारण बनने वाली प्रमुख समस्याओं में से एक है। हम मधुमेह और खराब कोलेस्ट्रॉल के बढ़े हुए स्तर दोनों के बारे में बात कर रहे हैं। वहीं, फास्ट कार्बोहाइड्रेट का सबसे हानिकारक प्रकार यह है कि शरीर अतिरिक्त कैलोरी का उपयोग वसा के रूप में संग्रहीत करने के अलावा नहीं कर सकता है।

उत्पाद	सैनिक
	100-105
सफेद डबलरोटी	100
मक्खन बन्स	95
पेनकेक्स	95
आलू (पके हुए)	95
चावल से बने नूडल्स	95
डिब्बाबंद खुबानी	95
झटपट चावल	90
शहद	90
झटपट दलिया	85
गाजर (उबला हुआ या दम किया हुआ)	85
मक्कई के भुने हुए फुले	85
मसले हुए आलू, उबले आलू	85
(पावररेड, गेटोरेड)	80
मेवे और किशमिश के साथ मूसली	80
मीठी पेस्ट्री (वफ़ल, डोनट्स)	75
कद्दू	75
तरबूज	75
तरबूज	75
दूध के साथ चावल का दलिया	75
	70
गाजर (कच्ची)	70
चॉकलेट बार (मार्स, स्निकर्स)	70
मिल्क चॉकलेट	70
मीठा कार्बोनेटेड पेय (पेप्सी, कोका-कोला)	70
एक अनानास	70
पकौड़ा	70
नरम गेहूं के नूडल्स	70
सफेद चावल	70
आलू के चिप्स	70
चीनी (सफेद या भूरा)	70
कूसकूस	70
सूजी	70

मध्यम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले उत्पाद - उच्च प्रोटीन अनाज से लेकर चीनी के साथ मूसली तक - इस तथ्य का एक उदाहरण है कि भोजन को स्वस्थ और हानिकारक में विभाजित करना असंभव है, केवल कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण की दर जैसे पैरामीटर पर निर्भर करता है। अंततः, इस भोजन के सेवन का समय (सप्ताह के पहले भाग में या सोने से ठीक पहले) और कुल मात्रा दोनों ही महत्वपूर्ण हैं।

यदि औसत जीआई वाले कार्बोहाइड्रेट उत्पादों की नियमित और अत्यधिक खपत समग्र रक्त शर्करा स्तर को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है और शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को बाधित करती है (भूख हार्मोन लेप्टिन के उत्पादन के तंत्र सहित), तो ऐसे उत्पादों की मध्यम खपत (उदाहरण के लिए, दलिया) शरीर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।

उत्पाद	सैनिक
गेहूं का आटा	65
संतरे का रस (पैकेज्ड)	65
परिरक्षित और जाम	65
काली ख़मीर की रोटी	65
मुरब्बा	65
चीनी के साथ मूसली	65
किशमिश	65
राई की रोटी	65
उनके जैकेट में उबले हुए आलू	65
साबुत गेहूँ की ब्रेड	65
डिब्बाबंद सब्जियों	65
पनीर के साथ पास्ता	65
टमाटर और पनीर के साथ पतला क्रस्ट पिज़्ज़ा	60
केला	60
आइसक्रीम	60
लंबे अनाज चावल	60
औद्योगिक मेयोनेज़	60
जई का दलिया	60
एक प्रकार का अनाज (भूरा, भुना हुआ)	60
अंगूर और अंगूर का रस	55
चटनी	55
स्पघेटी	55
डिब्बाबंद आड़ू	55
कचौड़ी	55

कम जीआई खाद्य पदार्थ मुख्य रूप से प्राकृतिक उत्पाद होते हैं जिनमें बहुत अधिक मात्रा में वनस्पति फाइबर होते हैं। वास्तव में, अधिकांश अनाज (एक प्रकार का अनाज, क्विनोआ, बुलगुर), बीज, नट्स और हरी सब्जियों वाले खाद्य पदार्थों में ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है। फल, हालांकि उनका जीआई कम होता है, फिर भी रक्त में इंसुलिन का स्तर बढ़ाते हैं, जो मधुमेह रोगियों के लिए खतरनाक है।

50 बासमती चावल50 क्रैनबेरी जूस (कोई चीनी नहीं)50 संतरे50 कीवी50 आम50 भूरा भूरा चावल50 सेब का रस (कोई चीनी नहीं)50 चकोतरा45 45 संतरे का ताजा रस45 साबुत अनाज टोस्ट45 सूखे अंजीर40 पास्ता पका हुआ अल डेंटे40 गाजर का रस (चीनी नहीं)40 सूखे खुबानी40 सूखा आलूबुखारा40 जंगली (काला) चावल35 ताजा सेब35 ताजा बेर35 ताजा श्रीफल35 कम वसा वाला प्राकृतिक दही35 फलियाँ35 ताजा अमृत35 अनार35 ताजा आड़ू35 टमाटर का रस30 ताजा खुबानी30 जौ का दलिया30 भूरी दाल30 हरी फली30 ताजा नाशपाती30 टमाटर (ताज़ा)30 कम वसा वाला पनीर30 पीली दाल, मटर30 ब्लूबेरी, लिंगोनबेरी, ब्लूबेरी30 डार्क चॉकलेट (70% से अधिक कोको)30 दूध (कोई भी वसा सामग्री)30 कृष्णकमल फल30 ताज़ा मंदारिन30 ब्लैकबेरी20 चेरी25 हरा और लाल25 सुनहरी फलियाँ25 ताजा रसभरी25 लाल पसलियाँ25 सोया आटा25 स्ट्रॉबेरी जंगली स्ट्रॉबेरी25 कद्दू के बीज25 करौंदा25 मूंगफली का मक्खन (कोई चीनी नहीं)20 हाथी चक20 बैंगन20 सोया दही20 बादाम15 ब्रोकोली15 पत्ता गोभी15 कश्यु15 अजमोदा15 चोकर15 ब्रसल स्प्राउट15 फूलगोभी15 मिर्च15 ताज़ा खीरा15 हेज़लनट्स, पाइन नट्स, पिस्ता, अखरोट15 एस्परैगस15 अदरक15 मशरूम15 तुरई15 प्याज15 पेस्टो15 हरा प्याज15 जैतून15 मूंगफली15 एक प्रकार का फल15 टोफू (बीन दही)15 सोयाबीन15 पालक15 एवोकाडो10 पत्ती का सलाद10 , सन का बीज10 अजमोद, तुलसी, वैनिलिन, दालचीनी, अजवायन10

***

ग्लाइसेमिक इंडेक्स से पता चलता है कि किसी खाद्य उत्पाद में मौजूद कार्बोहाइड्रेट शरीर में पूरी तरह से अवशोषित होते हैं और रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं। पैमाने में 100 इकाइयाँ होती हैं, जहाँ 0 न्यूनतम है (ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं), 100 अधिकतम है। उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ जल्दी से शरीर को अपनी ऊर्जा जारी करते हैं, जबकि कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है और धीरे-धीरे अवशोषित होता है।