न्यूनतम वसा सामग्री. भोजन में वसा. ख़राब वसा क्या हैं

उच्च प्रोटीन वाला आहार भूख को कम करने में मदद कर सकता है जिससे आप अपना वजन अधिक आसानी से नियंत्रित कर सकते हैं। कुछ उच्च-प्रोटीन विकल्प, जैसे वसायुक्त मांस और पूर्ण वसा वाले पनीर, उनकी उच्च संतृप्त वसा सामग्री के कारण अस्वास्थ्यकर हैं, लेकिन कई उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थ वसा में कम और पौष्टिक होते हैं। अमेरिकी खाद्य एवं औषधि प्रशासन के अनुसार, कम वसा वाले खाद्य पदार्थों में प्रति सेवन 3 ग्राम से कम वसा होती है।

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मुर्गीपालन और समुद्री भोजन

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हड्डी रहित, त्वचा रहित चिकन स्तन। फोटो: डायना तालियुन / आईस्टॉक / गेटी इमेजेज़

त्वचा रहित, त्वचा रहित चिकन और टर्की ब्रेस्ट, शेलफिश, और अधिकांश प्रकार की मछलियाँ जैसे फ़्लाउंडर, सोल, कॉड और डिब्बाबंद टूना प्रति 3 औंस 18 से 27 ग्राम प्रोटीन प्रदान करते हैं। प्रोटीन के अलावा, पोल्ट्री और समुद्री भोजन में प्रमुख पोषक तत्वों में आयरन, विटामिन बी-12 और जिंक शामिल हैं। उच्च-प्रोटीन, कम वसा वाले दोपहर के भोजन के लिए, मशरूम के साथ टमाटर सॉस में पकाया हुआ ग्रील्ड चिकन ब्रेस्ट, ब्रोकोली और कम सोडियम टेरीयाकी सॉस के साथ तला हुआ झींगा, या नींबू के रस, काली मिर्च और लहसुन के साथ पकाया हुआ कॉड और ब्रसेल्स स्प्राउट्स के साथ परोसें।

वसा रहित डेयरी उत्पाद

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ग्रीक दही। फोटो: Letty17 / iStock / Getty Images

पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पादों में अस्वास्थ्यकर संतृप्त वसा होती है, लेकिन मलाई रहित दूध, पनीर और दही प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं जो कम कैलोरी वाले विकल्प हैं। वे कैल्शियम के प्रमुख स्रोत हैं, जो एक खनिज है जिसकी आपके शरीर को मजबूत हड्डियों के निर्माण और रखरखाव के लिए आवश्यकता होती है। पनीर के बिना वसा में कैल्शियम कम होता है लेकिन प्रति सर्विंग प्रोटीन अधिक होता है। पनीर और हैम के साथ खट्टा क्रीम, टमाटर के साथ पनीर और खीरे के साथ ग्रीक दही उच्च प्रोटीन, कम वसा वाले स्नैक्स के लिए विचार हैं।

अंडे सफेद होते हैं

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सफेद अंडे. फोटो: सफ़ाकओगुज़ / आईस्टॉक / गेटी इमेजेज़

अंडे और अधिकांश तरल अंडे के विकल्प उच्च प्रोटीन, कम वसा और कोलेस्ट्रॉल मुक्त होते हैं। एक बड़े अंडे का सफेद भाग 3.6 ग्राम प्रोटीन और केवल 17 कैलोरी प्रदान करता है। सफेद के अलावा जर्दी खाने से 55 कैलोरी और 5 ग्राम वसा बढ़ती है। तले हुए अंडे पोर्टेबल स्नैक्स और हरे सलाद के लिए अच्छे टॉपिंग हैं। आप कटे हुए तले हुए अंडे, कम वसा वाले ग्रीक दही, मिर्च, प्याज पाउडर और डिल के साथ उच्च प्रोटीन, कम वसा वाले अंडे का सलाद बना सकते हैं। पालक के साथ तले हुए अंडे की सफेदी एक पौष्टिक नाश्ता है।

सेम, मटर और दाल

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सेम और दाल. फोटो: ऐलेना श्वित्ज़र / आईस्टॉक / गेटी इमेजेज़

फलियां या सेम, विभाजित मटर, और दाल प्रोटीन और आहार फाइबर और पोटेशियम जैसे अन्य पोषक तत्वों के वसा रहित स्रोत हैं। मिशिगन विश्वविद्यालय बताता है कि फलियां शरीर को आहार से आवश्यक सभी अमीनो एसिड या प्रोटीन घटक प्रदान नहीं करती हैं, लेकिन आप आवश्यक अमीनो एसिड प्राप्त करने के लिए फलियों को अनाज के साथ मिला सकते हैं। सुझावों में साबुत हुम्मस, या गारबान्ज़ो बीन स्नैपर शामिल हैं गेहूं के नूडल्स। जौ के साथ मटर का सूप और भूरे चावल के साथ काली फलियाँ।

बहुत से लोग वजन कम करने और परफेक्ट बॉडी पाने का सपना देखते हैं, लेकिन किसी न किसी कारण से वे वांछित परिणाम हासिल करने में असफल हो जाते हैं। वसा को प्रभावी ढंग से जलाने के लिए, आपको सही खान-पान की आवश्यकता है। जब आप अपने उपभोग से अधिक ऊर्जा का उपयोग करते हैं, तो आपका वजन कम हो जाता है। अगर आप अपनी डाइट पर कंट्रोल नहीं रखेंगे तो आपके सारे वर्कआउट बेकार हो जाएंगे।

कम वसा वाले प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ इतने महत्वपूर्ण क्यों हैं?

फैट खाने की बजाय अधिक प्रोटीन खाएं। मांसपेशियों के विकास और मरम्मत के लिए प्रोटीन आवश्यक है। साथ ही, यह आपके शरीर की वसा जलाने की प्रक्रिया को बढ़ावा देता है और आपकी भूख को कम करता है, जिससे आप कम खाते हैं। विज्ञान ने साबित कर दिया है कि अकेले प्रोटीन ही आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है, भले ही आप कैलोरी सीमित न करें। अपने आहार में शामिल करने के लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थों की इस सूची को देखें। उनमें से कुछ के बारे में तो आप सोच भी नहीं सकते होंगे.

पालक

पालक में न केवल प्रोटीन होता है, बल्कि विटामिन ए और सी के साथ-साथ एंटीऑक्सिडेंट और हृदय-स्वस्थ फोलिक एसिड भी प्रचुर मात्रा में होता है। इसके अलावा, यह मैग्नीशियम, मैंगनीज और आयरन का स्रोत है। विटामिन को सुरक्षित रखने और कैल्शियम के अवशोषण को आसान बनाने के लिए पालक को भाप में पकाएं। इसके अलावा, पालक को सूप में जोड़ा जा सकता है या बस काली मिर्च, लहसुन और जैतून के तेल के साथ मिलाया जा सकता है।

सूखे टमाटर

टमाटर में उच्च मात्रा में लाइकोपीन होता है, एक ऐसा पदार्थ जो विभिन्न प्रकार के कैंसर और कोरोनरी धमनी रोग के खतरे को कम करता है। धूप में सुखाए गए टमाटरों में 20 प्रतिशत अधिक लाइकोपीन होता है। इन्हें सूखाया जाता है या जैतून के तेल में पकाया जाता है। उत्तरार्द्ध नरम हैं, व्यंजनों में उपयोग करने के लिए अधिक सुविधाजनक हैं - उन्हें सलाद, सैंडविच, सॉस या पिज्जा में जोड़ें।

अमरूद

यह उष्णकटिबंधीय फल विटामिन सी का एक उत्कृष्ट स्रोत है, साथ ही यह लाइकोपीन और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर है जो आपकी त्वचा के लिए अच्छा है। अमरूद मेटाबॉलिज्म को नियंत्रित करने में मदद करता है। इसे कच्चा खायें. अमरूद में अन्य फलों की तुलना में बहुत कम चीनी होती है।

आटिचोक

आटिचोक में फाइबर और प्रोटीन उच्च मात्रा में होते हैं, जो आपको भरा हुआ महसूस कराने के लिए आवश्यक हैं। वे भूख बढ़ाने वाले हार्मोन को दबा देते हैं। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो अपने आहार में आटिचोक को अवश्य शामिल करें - आप इन्हें बकरी पनीर और धूप में सुखाए हुए टमाटरों के साथ खा सकते हैं।

पोल्का डॉट्स

हरी मटर में पालक से आठ गुना अधिक प्रोटीन होता है। इसके अलावा, यह विटामिन, मैंगनीज और फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत है। उच्च फाइबर स्तर आपको जंक फूड की लालसा को कम करने में मदद करेगा। ऑमलेट में हरी मटर डालें.

गाय का मांस

बीफ में काफी मात्रा में प्रोटीन होता है. दुबला मांस चुनें, जिसमें कैलोरी और वसा कम हो। इस उत्पाद में मौजूद ओमेगा-3 फैटी एसिड हृदय रोग के विकास के जोखिम को कम करने में मदद करेगा।

शुतुरमुर्ग

यह एक विदेशी मांस है जो आज़माने लायक है। इसमें गोमांस जैसा भरपूर स्वाद और न्यूनतम वसा होती है। शुतुरमुर्ग के मांस में कोलीन होता है, जो वजन घटाने के लिए बेहद जरूरी है। ऐसे मांस को पकाना काफी आसान है, लेकिन इसे ज्यादा देर तक न भूनें - यह सूखा हो जाएगा।

सुअर का माँस

सूअर का मांस भी प्रोटीन से भरपूर होता है, लेकिन टेंडरलॉइन चुनें - इसमें वसा कम होती है। ताजा दुबला सूअर का मांस खाने से आपके बॉडी मास इंडेक्स को कम करने और पेट की चर्बी से छुटकारा पाने में मदद मिलती है।

हैलबट

मछली में भी बहुत सारा प्रोटीन होता है, उदाहरण के लिए, हलिबूट में इसकी मात्रा काफी अधिक होती है। इसके अलावा, यह मछली आपके सेरोटोनिन स्तर को प्रभावित करती है, जो सामान्य भूख नियंत्रण के लिए महत्वपूर्ण है।

सैमन

सैल्मन में बहुत अधिक कैलोरी होती है, लेकिन यह वजन कम करने के लिए बेहद उपयोगी है। अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग इस मछली को खाते हैं उनमें सूजन और इंसुलिन का स्तर कम हो जाता है।

टूना

डिब्बाबंद ट्यूना प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है। इस मछली में पारा काफी कम होता है, इसलिए आप इसे बिना किसी डर के खा सकते हैं। आपको केवल अपने कैलोरी सेवन को कम करने के लिए तेल-मुक्त विकल्प चुनने की आवश्यकता है।

ऑक्टोपस

ऑक्टोपस में वसा की मात्रा कम होती है, लेकिन यह खनिज और विटामिन से भरपूर होता है जो स्वास्थ्य के लिए अच्छा होता है। लेकिन इसे बार-बार न खाएं, क्योंकि इसमें काफी मात्रा में कोलेस्ट्रॉल होता है।

टर्की

टर्की न्यूनतम वसा के साथ प्रोटीन का उत्कृष्ट स्रोत है। जो लोग उचित पोषण का पालन करते हैं, उनके लिए यह बहुत अच्छा है। इस उत्पाद में ओमेगा-3 फैटी एसिड प्रचुर मात्रा में होता है, जो मस्तिष्क की कार्यक्षमता में सुधार करता है, मूड में सुधार करता है और वसा संचय का कारण बनने वाले जीन को बंद कर देता है। टर्की को घर पर पकाएं, क्योंकि स्वाद बढ़ाने के लिए रेस्तरां अक्सर वसायुक्त योजकों का उपयोग करते हैं। बस इसे ग्रिल करें, स्वादानुसार काली मिर्च और मसाले डालें।

मुर्गा

टर्की की तरह, चिकन में प्रोटीन की तुलना में वसा की मात्रा अपेक्षाकृत कम होती है। बेहतरीन स्वाद के लिए चिकन ब्रेस्ट के साथ सैंडविच या सलाद तैयार करें। यदि आप पका हुआ चिकन खरीदते हैं, तो कम नमक वाला विकल्प चुनें।

अंडे

जो लोग मांसपेशियां बनाना चाहते हैं उन्हें अपने आहार में अंडे को शामिल करना चाहिए। अंडों का जैविक मूल्य अन्य उत्पादों की तुलना में बहुत अधिक है। अधिकांश आवश्यक अमीनो एसिड अंडे को पचाने में अविश्वसनीय रूप से आसान बनाते हैं। सफेद और जर्दी दोनों ही स्वास्थ्य के लिए समान रूप से महत्वपूर्ण हैं, इसलिए पूरा अंडा खाएं।

फलियाँ

बीन्स में उच्च मात्रा में प्रोटीन, एंटीऑक्सीडेंट, विटामिन और खनिज होते हैं जो मस्तिष्क और मांसपेशियों के लिए बेहद फायदेमंद होते हैं। बीन्स धीरे-धीरे पचती है, इसलिए आप लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस करेंगे, जिसका मतलब है कि आप वजन कम करने में अधिक प्रभावी होंगे। डिब्बाबंद बीन्स खरीदें जिनका उपयोग करना बहुत आसान है - उन्हें सूप या सलाद में जोड़ें, उन्हें ब्राउन चावल और उबली हुई सब्जियों के साथ मिलाएं।

मसूर की दाल

उच्च फाइबर सामग्री दाल को अविश्वसनीय रूप से संतोषजनक बनाती है। इसके अलावा, यह वजन कम करने की प्रक्रिया को तेज करता है और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है। दाल में मौजूद आवश्यक खनिज आपको गंभीर लाभ पहुंचाएंगे। इसे सूप में डालें या साइड डिश के रूप में उपयोग करें। विशेष रूप से स्वादिष्ट भोजन के लिए दाल को चिकन या टर्की के साथ मिलाएं।

मूंगफली का मक्खन

पीनट बटर में मांसपेशी निर्माण प्रोटीन और स्वस्थ वसा होते हैं। मूंगफली हृदय रोग को रोकने में मदद करती है। सामान्य वसा वाला संस्करण चुनें - स्किम्ड मक्खन में वसा को चीनी से बदल दिया जाता है।

टोफू

टोफू को दही को छोटे आयतों में दबाकर फटे हुए सोया दूध से बनाया जाता है। शाकाहारियों के लिए यह एक बढ़िया विकल्प है। टोफू को कई तरह से तैयार किया जा सकता है, जैसे इसे ग्रिल करना।

सोबा नूडल्स

जापानी कुट्टू नूडल्स नियमित पास्ता का एक बढ़िया विकल्प हो सकता है। सोबा में नियमित गेहूं के नूडल्स की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है और इसे आधे समय में पकाया जा सकता है। अतिरिक्त स्टार्च हटाने और स्वाद को अधिक स्वादिष्ट बनाने के लिए आप खाना पकाने के बाद सोबा को धो सकते हैं। नूडल्स सॉस या गर्म शोरबा के साथ अच्छे लगते हैं।

अंकुरित अनाज की रोटी

सभी प्रकार की ब्रेड वजन घटाने के लिए आदर्श नहीं हैं, क्योंकि उनमें से कई में बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट होते हैं। फिर भी अंकुरित अनाज से बनी रोटी काफी उपयोगी होती है। - इसमें एवोकाडो, प्याज, पालक और टमाटर डालकर सैंडविच बनाएं. यह आपके आहार में प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने का एक शानदार तरीका होगा।

Quinoa

इस अनाज में सबसे उपयोगी अमीनो एसिड और बड़ी मात्रा में फाइबर होता है। क्विनोआ खाने से लंबे समय तक तृप्ति का अहसास होता है। अनाज को उबालने से पहले भूनकर अखरोट का स्वाद बढ़ाएँ।

ग्रीक दही

इस दही में नियमित दही से दोगुना प्रोटीन होता है। इसके अलावा, यह लाभकारी बैक्टीरिया का स्रोत है जो प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है और चयापचय को बढ़ावा देता है।

दूध

दूध प्रोटीन के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है। दूध पीने से दांत मजबूत होते हैं, विटामिन का अवशोषण बढ़ता है और शरीर में नमी बनी रहती है।

चिया बीज

इन बीजों में कैलोरी कम होती है, लेकिन पोषक तत्व, प्रोटीन और फाइबर उच्च मात्रा में होते हैं। वे आपके स्वास्थ्य में सुधार करेंगे, वजन कम करने में मदद करेंगे, हृदय रोग और मधुमेह के खतरे को कम करेंगे।

"वसा रहित" सनक के बावजूद, वसा युक्त खाद्य पदार्थ आपकी कमर के लिए उतने बुरे नहीं हैं जितना वे लगते हैं। स्वस्थ वसा - पशु और सब्जी - इसके विपरीत,।

कौन से खाद्य पदार्थ कम वसा वाले हैं और कौन से उच्च वसा वाले हैं? कौन से सहायक हैं और कौन से हानिकारक हैं? पढ़ते रहिये।

किसी व्यक्ति के दैनिक कैलोरी सेवन का लगभग 30% भोजन युक्त होता है। 1 ग्राम वसा में 9 कैलोरी होती है। क्या "वसा रहित" खाद्य पदार्थों और आहार का कोई मतलब है?

हमारा वज़न कैसे बढ़ता है?

यदि इससे अधिक कैलोरी हो तो आप मोटे हो जाते हैं। यदि कम है, तो आपका वजन कम होता है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप वसा या कार्बोहाइड्रेट पर निर्भर हैं। जितनी कैलोरी आपने आज नहीं जलाई वह कल आपकी कमर पर (या जहां भी आपका शरीर वसा जमा करना चाहता है) खत्म हो जाएगी। हानिकारक, उपयोगी, पशु, वनस्पति - भोजन से सभी अतिरिक्त वसा "रिजर्व में" चली जाएंगी। वसा या कार्बोहाइड्रेट नहीं, बल्कि अधिक भोजन हमें मोटा बनाता है।

आहार भोजन की आड़ में, स्टोर ऐसे खाद्य उत्पाद बेचते हैं जिनमें बहुत कम या कोई वसा नहीं होती है। शिलालेख "0% वसा" उन उत्पादों पर भी है जिनमें वसा नहीं हो सकती है। यह शिलालेख विपणक द्वारा उत्पाद को बेहतर ढंग से बेचने की कोशिश में बनाया गया है। और यदि आप कम वसा वाले दही की पैकेजिंग पर संरचना को देखते हैं, तो यह पता चलता है कि उनमें नियमित दही (चीनी के कारण) जितनी ही कैलोरी होती है। और वजन घटाने के लिए सबसे महत्वपूर्ण बात यह नहीं है कि खाद्य पदार्थों में कितनी वसा होती है।

उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ

वनस्पति और पशु वसा

वनस्पति वसा पौधों की उत्पत्ति के उत्पादों में पाए जाते हैं: नट्स, बीज, वनस्पति तेल, एवोकाडो।

पशु वसा पशु उत्पादों में पाए जाते हैं: मांस, मछली, मुर्गी पालन, अंडे, मक्खन।

पशु वसा युक्त उत्पाद

खाने की चीज	वसा, जी (प्रति 100 ग्राम उत्पाद), जी
मक्खन, सूअर की चर्बी	80 से अधिक
पनीर, वसा खट्टा क्रीम (20% से अधिक), सूअर का मांस, बत्तख, हंस, मछली, स्मोक्ड सॉसेज, एवोकैडो	20 से 40 तक
वसायुक्त पनीर (10% से), क्रीम, क्रीम आइसक्रीम, भेड़ का बच्चा, बीफ और चिकन (शैंक, हैम), अंडे, कम वसा वाले सॉसेज, सैल्मन, हेरिंग, मैकेरल, कैवियार	10 से 19
दूध, केफिर, पनीर (4-9%), दूध आइसक्रीम, भेड़ का बच्चा, गोमांस, गुलाबी सामन, मैकेरल, ट्यूना	3 से 9
झींगा, पाइक पर्च, पाइक, हेक, चिकन ब्रेस्ट,	2 से कम
वसा रहित पनीर, दूध और केफिर, स्क्विड, कॉड	1 ग्राम से कम

वनस्पति वसा युक्त उत्पाद

खराब और अच्छी वसा वाले खाद्य पदार्थ

स्वस्थ वसा

यदि आप वसा को कम से कम करते हैं, तो आप धीमे हो जाएंगे, और स्वास्थ्य समस्याएं भी सामने आएंगी (विशेष रूप से, लड़कियों के लिए मासिक धर्म चक्र भटक सकता है, और पुरुषों के लिए यह न केवल प्रशिक्षण में ऊर्जा की कमी है, बल्कि यह भी है) कामेच्छा में कमी)।

स्वस्थ वसा युक्त खाद्य पदार्थ

ख़राब वसा

ये सभी ट्रांस वसा और अतिरिक्त संतृप्त वसा हैं।
ट्रांस वसा- ये मार्जरीन, तले हुए खाद्य पदार्थ (फ्राइज़, आदि), बेक किया हुआ सामान (स्नैक्स, पिज़्ज़ा, चिप्स, आदि) हैं।
ट्रांस वसा युक्त खाद्य पदार्थों के नुकसान: हृदय और संवहनी रोग, टाइप 2 मधुमेह, पुरानी सूजन, मोटापा, संभवतः कैंसर। सभी ट्रांस वसा खराब हैं। इन्हें खाना खोखली ईंटों से अपना घर बनाने जैसा है। साथ ही, हमारा शरीर - इसके लिए निर्माण सामग्री विश्वसनीय होनी चाहिए।

संतृप्त फॅट्स- यह वसायुक्त मांस, चिकन त्वचा, पूर्ण वसा वाला दूध और क्रीम, मक्खन, आदि है। अपने आप में, ये वसा हानिकारक नहीं हैं और आहार में अवश्य होनी चाहिए (दैनिक कैलोरी का 7-10%)। लेकिन अगर आप बहुत अधिक संतृप्त वसा खाते हैं, तो कुल कैलोरी की मात्रा अधिक होगी। इसका परिणाम अतिरिक्त वजन और चरम स्थिति में मोटापा और संबंधित स्वास्थ्य समस्याएं हैं।

* यदि आप बहुत अधिक उपयोग करते हैं

उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ किसी भी भोजन योजना का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं। इस पोषक तत्व के बिना, बाल झड़ने लगते हैं, नाखून टूटने लगते हैं और मांसपेशियाँ जेली जैसी हो जाती हैं। एक नियम के रूप में, एक औसत पुरुष को प्रति दिन 56 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है, और एक महिला को - 46 ग्राम।

कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर के लिए भी आवश्यक हैं क्योंकि वे ऊर्जा का स्रोत हैं। हालाँकि, वे इंसुलिन के स्राव को उत्तेजित करते हैं, जो मुख्य वसा युक्त हार्मोन है, इसलिए नियमित रूप से इनका बहुत अधिक सेवन करने से वजन बढ़ सकता है।

जहाँ तक वसा की बात है, उनकी अधिकता कई तत्वों के अवशोषण में बाधा डालती है और पेट से भोजन को निकालने में देरी करती है, जिससे अपच हो सकता है। लेकिन निश्चित रूप से, वसा को बाहर करने की आवश्यकता नहीं है, उन्हें बस थोड़ी मात्रा में होना चाहिए।

यदि आप अपना वजन बनाए रखना चाहते हैं और मांसपेशियों का विकास करना चाहते हैं, तो आपको अधिक प्रोटीन वाले और कार्बोहाइड्रेट और वसा वाले कम खाद्य पदार्थ खाने चाहिए। इसके अलावा, उनमें से कई आवश्यक विटामिन और खनिजों का अच्छा स्रोत हैं।

उच्च प्रोटीन और कम कार्बोहाइड्रेट और वसा वाले खाद्य पदार्थों की तालिका

यह तालिका प्रति 100 ग्राम उत्पाद में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा की अनुमानित मात्रा दर्शाती है।

उत्पाद, 100 ग्राम	प्रोटीन, जी	कार्बोहाइड्रेट, जी	वसा, जी
अंडे	19,6	0,7	10
सुअर का मांस काटना	26,6	0	7
टूना	23,6	0	0,7
एक प्रकार का पनीर	38,5	4,1	10
मेमने का मांस	24,7	0	14
गाय का मांस	26,1	0	16
ग्राउंड बीफ़	26,6	0	15
कॉटेज चीज़	12,4	2,7	0,6
चिकन ब्रेस्ट	31	0	2,8
गोमांस जिगर	29,1	5,3	3,1
कॉड	22,8	0,9	5
जांघ	17,6	0	6
चिंराट	18	0	1,1
केकड़ा	20	0	1,1
टोफू	16	2	5,1

आइए अब इनमें से प्रत्येक उत्पाद पर करीब से नज़र डालें।

अंडे

यह सबसे स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक खाद्य पदार्थों में से एक है। सबसे पहले, वे पोषक तत्वों और सभी आवश्यक विटामिन और खनिजों से भरे हुए हैं।

दूसरे, वे उच्च गुणवत्ता, तेजी से पचने वाले प्रोटीन (लगभग 20%) का स्रोत हैं, यही वजह है कि एथलीट उन्हें पसंद करते हैं। इनमें कैलोरी भी कम होती है, इसलिए ये शरीर में वसा का निर्माण नहीं करते हैं।

सुअर का मांस काटना

इसमें पोषक तत्वों की एक अच्छी संरचना भी है - कई विटामिन बी, मैग्नीशियम, जस्ता और अन्य।

वैसे, सूअर के मांस में ओलिक एसिड होता है, जिसे सबसे मूल्यवान मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड माना जाता है।

सामान्य तौर पर, पोर्क चॉप एक बहुत ही उच्च प्रोटीन, कम कार्बोहाइड्रेट वाला भोजन है।

टूना

ट्यूना मांस में सभी मछलियों में सबसे अधिक प्रोटीन सामग्री होती है - 23.6%।

100 ग्राम डिब्बाबंद ट्यूना में केवल 128 कैलोरी होती है और कोई कार्ब्स नहीं होता है।

सभी मछली उत्पादों की तरह, इसमें बड़ी मात्रा में ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है, जो शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक है।

एक प्रकार का पनीर

परमेसन में किसी भी अन्य ज्ञात चीज़ की तुलना में अधिक विटामिन और खनिज होते हैं। इसमें 30% पानी और 70% उपयोगी पोषक तत्व होते हैं।

यह वसा चयापचय को सामान्य करने और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है। पनीर में कई वसा जलाने वाले पदार्थ होते हैं, इसलिए यह उन लोगों के लिए एक अनिवार्य उपकरण हो सकता है जो आहार पर हैं।

आप इसके टुकड़ों को सलाद, पास्ता, पिज़्ज़ा में मिला सकते हैं या फलों के साथ छोटे टुकड़े खा सकते हैं।

मेमने का मांस

कोमल, रसदार मेमने का मांस कम वसा वाला, लगभग आहार संबंधी और कोलेस्ट्रॉल में भी कम होता है। अन्य प्रकार के मांस की तरह, यह महत्वपूर्ण मात्रा में प्रोटीन प्रदान करता है, लगभग 25%।

मेमने के मांस को पकाने के लिए बहुत सारे व्यंजन हैं: इसे ग्रिल पर तला जाता है, ओवन में पकाया जाता है या पैन में पकाया जाता है। हमेशा बढ़िया स्वाद और सुगंध के साथ निकलता है।

गाय का मांस

यह मांस उच्च गुणवत्ता, कम कैलोरी वाले प्रोटीन का स्रोत है। कई आहार इसे आहार में शामिल करते हैं, क्योंकि यह जल्दी भूख से राहत दिलाता है और इसमें वसा की मात्रा कम होती है।

दो साल से अधिक पुराना मांस न चुनना और उसे उबालकर या उबालकर खाना सबसे अच्छा है, इससे शरीर को अधिक लाभ मिलेगा।

ग्राउंड बीफ़

ग्राउंड बीफ काफी उच्च कैलोरी वाला और पौष्टिक उत्पाद है। कच्चे मांस में कई अलग-अलग विटामिन होते हैं: समूह बी, ए, बी 12, के और ई। अधिकांश महत्वपूर्ण पदार्थों को संरक्षित करने के लिए कीमा बनाया हुआ मांस को भाप दें।

सामान्य तौर पर, विभिन्न चोटों, त्वचा रोगों और एनीमिया के बाद शरीर को बहाल करने के लिए कीमा बनाया हुआ मांस खाना बहुत उपयोगी होता है।

कॉटेज चीज़

प्रोटीन की मात्रा और उसकी पाचनशक्ति की मात्रा के मामले में, पनीर सभी डेयरी उत्पादों से आगे निकल जाता है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि वसा सामग्री के विभिन्न प्रतिशत के साथ, यह प्रोटीन की मात्रा में भिन्न होता है।

उदाहरण के लिए, वसा रहित पनीर में, प्रोटीन सांद्रता 28% है, 9% वसा सामग्री के साथ - लगभग 18 ग्राम, और 18% के साथ - 15 ग्राम। वैसे, घर पर बने पनीर में इसकी मात्रा अधिक होती है दुकान की तुलना में.

चिकन ब्रेस्ट

औसतन, 100 ग्राम चिकन ब्रेस्ट में लगभग 31 ग्राम प्रोटीन होता है और व्यावहारिक रूप से कोई वसा और कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है।

यह एथलीटों और कम कार्बोहाइड्रेट आहार वाले लोगों तथा स्वस्थ खाने वालों के लिए एकदम सही भोजन है। चिकन का मांस आसानी से पचने योग्य होता है और अतिरिक्त वजन बढ़ने के डर के बिना इसे खाया जा सकता है।

गोमांस जिगर

लीवर में प्रोटीन गोमांस के समान ही होता है, लेकिन यह उच्च गुणवत्ता वाला होता है। इसमें लौह प्रोटीन शामिल है, जिसमें 20% से अधिक लौह होता है, जो हीमोग्लोबिन और अन्य रक्त वर्णक के निर्माण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

यदि आप लीवर को सही तरीके से पकाते हैं, तो यह शरीर को विटामिन और तत्वों की पूरी दैनिक खुराक से संतुष्ट कर सकता है, इसलिए यह छोटे बच्चों, गर्भवती महिलाओं और मधुमेह रोगियों के लिए बहुत उपयोगी है।

सैमन

सैल्मन सबसे मोटी मछलियों में से एक है जो बहुत सारा ओमेगा-3, प्रोटीन और अन्य पोषक तत्व प्रदान करती है। यहां तक ​​कि इसमें एस्टैक्सैन्थिन नामक एंटीऑक्सीडेंट भी होता है।

एनीमिया, थायराइड की समस्या, हार्मोनल विफलता, अत्यधिक मानसिक और शारीरिक तनाव के लिए मछली का सेवन करना चाहिए। इसके अलावा, उच्च रक्तचाप, हृदय संबंधी समस्याओं, खराब दृष्टि और तनाव के लिए भी इसे आहार में शामिल करना चाहिए।

जांघ

प्राकृतिक पोर्क हैम निस्संदेह एक स्वादिष्ट उत्पाद है।

हालाँकि, इसकी उच्च कैलोरी सामग्री का उल्लेख करना आवश्यक है - अधिक वजन या चयापचय संबंधी विकार वाले लोगों को हैम के साथ व्यंजन सावधानी से खाने की सलाह दी जाती है।

इसे एक अलग स्वतंत्र व्यंजन के रूप में खाया जा सकता है, या व्यंजनों में जोड़ा जा सकता है।

चिंराट

वे आहार भोजन के लिए बहुत अच्छे हैं, 100 ग्राम में 83 किलो कैलोरी होती है।

आसानी से पचने योग्य प्रोटीन की बड़ी मात्रा और कम वसा सामग्री के कारण, झींगा अतिरिक्त पाउंड जोड़े बिना भूख को अच्छी तरह से राहत देता है।

झींगा को एक स्वतंत्र व्यंजन के रूप में परोसा जा सकता है, या विभिन्न सलाद, ठंडे ऐपेटाइज़र, सूप, पिज्जा और पास्ता में जोड़ा जा सकता है।

केकड़ा

केकड़े का मांस एक बेहद स्वास्थ्यवर्धक भोजन है, खासकर जब इसे भाप में पकाया जाता है।

इसमें कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है और साथ ही इसमें प्रोटीन, विटामिन ए, बी और सी, क्रोमियम, जस्ता, तांबा और अन्य खनिजों की उच्च सांद्रता होती है। 100 ग्राम में केवल 98 कैलोरी होती है।

टोफू

टोफू पनीर चीनी और थाई व्यंजनों में एक लोकप्रिय व्यंजन है जो फटे हुए सोया दूध से बनाया जाता है।

100 ग्राम में केवल 2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 16 ग्राम संपूर्ण प्रोटीन होता है, जिसमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। यह पनीर रेड मीट और पोल्ट्री का एक बेहतरीन विकल्प हो सकता है।

वैसे, एक हालिया अध्ययन से पता चला है कि उच्च प्रोटीन, कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थ ट्यूमर के विकास को धीमा करते हैं और वास्तव में कैंसर की शुरुआत को रोकते हैं। और टाइप II मधुमेह रोगियों के लिए, उन्हें आहार में शामिल करने से रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य बनाए रखने में मदद मिलती है। जैसा कि आप देख सकते हैं, वे ऐसी गंभीर बीमारियों की रोकथाम और उपचार में भी योगदान देते हैं।

वसा, जो हम जो कुछ भी खाते हैं उसमें मौजूद होते हैं, मुख्य रूप से कमर पर अतिरिक्त जमाव में शामिल होते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि इनमें कैलोरी की मात्रा सबसे अधिक होती है। वसा का एक निश्चित प्रकार से संबंधित होना इस बात पर प्रभाव डालता है कि वे मानव शरीर के लिए कितने उपयोगी होंगे।

कुछ लोग वसा के दैनिक सेवन से अधिक नहीं कर पाते हैं, क्योंकि तले हुए खाद्य पदार्थ, सॉसेज, चिप्स, कन्फेक्शनरी व्यंजनों की न्यूनतम मात्रा भी आपके फिगर को नुकसान पहुंचा सकती है। यदि आप कम वसा वाला भोजन पसंद करते हैं, तो आपको अधिक वजन होने की समस्या का सामना नहीं करना पड़ेगा।
हम जो भी भोजन खाते हैं उसे उत्पाद में कितनी वसा केंद्रित है उसके आधार पर कई समूहों में विभाजित किया जाता है:

• 80 ग्राम से अधिक वसा सामग्री वाले उत्पाद ये मार्जरीन, मक्खन, घी, वनस्पति तेल, लार्ड हैं। उनका उपयोग न्यूनतम रखा जाना चाहिए;
• जिन खाद्य पदार्थों में वसा बड़ी मात्रा में होती है, 20-40 ग्राम, उनमें विभिन्न चीज, खट्टा क्रीम, क्रीम, सूअर का मांस, हंस, बत्तख, सॉसेज, केक, चॉकलेट शामिल हैं। इन खाद्य पदार्थों का सेवन सावधानी से करना चाहिए;
• मध्यम मात्रा में वसा (10-19.9 ग्राम) युक्त खाद्य पदार्थ। ये हैं आइसक्रीम, अंडे, वसायुक्त पनीर, चिकन, भेड़ का बच्चा, वसायुक्त मछली। इनका प्रयोग नियमित रूप से किया जा सकता है।

कम वसा वाले खाद्य पदार्थ

• कम मात्रा में वसा (3-9.9 ग्राम) वाले खाद्य पदार्थ। ये हैं केफिर, दूध, कम वसा वाला पनीर, दूध आइसक्रीम, मांस, मान लीजिए, गोमांस, कम वसा वाला भेड़ का बच्चा, विभिन्न प्रकार की मछलियाँ, जैसे गुलाबी सामन, हेरिंग, घोड़ा मैकेरल, मैकेरल और अन्य। मीठी-मीठी मिठाइयों से। इस भोजन को बिना किसी डर के खायें। भले ही आपके आहार में इनमें से बहुत सारे उत्पाद हों, इससे शरीर को कोई नुकसान नहीं होगा;
• कम वसा वाले खाद्य पदार्थ (3 ग्राम तक)। ये हैं प्रोटीन दूध, फलियां, अनाज, कम वसा वाला पनीर, कम वसा वाली मछली, ब्रेड। उन लोगों के लिए भी इन्हें खाना बिल्कुल सुरक्षित है जो सख्त आहार पर हैं।

स्वस्थ वसा युक्त खाद्य पदार्थ

मानव शरीर के लिए उपयोगिता की डिग्री न केवल इस बात पर निर्भर करती है कि भोजन में कितनी वसा है, बल्कि इस पर भी निर्भर करती है कि वह किस प्रकार की है। सबसे उपयोगी असंतृप्त, साथ ही पॉलीअनसेचुरेटेड, या पॉलीसिलेबिक वसा हैं।
संतृप्त वसा अम्ल अधिकतर ठोस रूप में पाए जाते हैं। इन्हें पचाना कठिन होता है. इसके अलावा, ये तत्व शरीर के लिए सर्वाधिक उपयोगी होने से कोसों दूर हैं। वे पनीर, अंडे की जर्दी, चरबी और मांस, चरबी, झींगा और झींगा मछली, दूध और डेयरी उत्पाद, चॉकलेट, क्रीम, ताड़, नारियल और मक्खन के तेल में पाए जाते हैं।
हमारे आहार में शामिल लगभग हर चीज़ में, किसी न किसी हद तक, विभिन्न फैटी एसिड, साथ ही लिपिड भी होते हैं। लेकिन उनमें से सभी उपयोगी नहीं हैं.
उपयोगी अल्फा-लिनोलेनिक एसिड सभी खाद्य वनस्पतियों में पाया जाता है, जिसकी पत्तियों का रंग गहरा होता है। उदाहरण के लिए, ये सोयाबीन, अखरोट, अलसी हैं।


वनस्पति तेल (जैतून, मक्का, सूरजमुखी, समुद्री हिरन का सींग, आदि) में बहुत अधिक पॉलीअनसेचुरेटेड वसा होती है।
समुद्री भोजन में शरीर के लिए आवश्यक वसा बहुत अधिक मात्रा में होती है, जो विटामिन डी के उत्पादन में मदद करती है, हमारी त्वचा को चिकनी और मखमली बनाती है। इसलिए वजन घटाने के लिए आपको एंकोवी, सैल्मन, ट्यूना का सेवन करना चाहिए। इसके अलावा, मछली में मौजूद प्रोटीन आसानी से पचने योग्य होता है।
यह पता लगाने के लिए कि स्वस्थ वसा कहां हैं और वे कहां नहीं हैं, उत्पादों में वसा सामग्री की एक तालिका मदद करेगी।

स्वस्थ वसा वाले खाद्य पदार्थ खाने से आप न केवल अपने फिगर को सही आकार में रख पाएंगे, बल्कि लंबे समय तक स्वस्थ भी रह पाएंगे!