Полезно знать - Автомобильный портал
→ ↓

Простое вегетарианское меню на неделю. Вегетарианское питание. Как не сорваться за праздничным столом

Вегетарианская диета — популярное явление в наше время. Люди уверены в том, что растительная пища дает дополнительные преимущества в виде снижения риска сердечных заболевания, диабета и некоторых видов рака.

Некоторые вегетарианцы не слишком полагаются на обработанные пищевые продукты, который могут быть высококалорийным, содержать много сахара, жира и вредных микроэлементов. С другой стороны — достаточно тяжело съесть большое количество фруктов, овощей и зерновых культур, что удовлетворить ежедневные потребности организма в микроэлементах.

Тем не менее вегетарианская диета удовлетворить потребности людей всех возрастов, включая детей, подростков, беременных и кормящих женщин. Ключ к сбалансированному вегетарианскому рациону — грамотно спланированный диетический план, который вы составите, прочитав нашу статью.

Когда люди думают о вегетарианской диете, им представляется обычная диета, просто она не включает в себя мясо, птицу или рыбу. На самом деле их классификация гораздо шире и зависит от продуктов, которые включают и исключают из рациона:

  • ово-лакто вегетарианство исключает мясо, рыбу, птицу и яйца, а также продукты, которые их содержат. Допускается употребление молочных продуктов: молока, сыра, йогурта, сливочного масла и других;
  • лакто-вегетарианская диета похожа на предыдущую, но из меню дополнительно исключают яйца;
  • при ово-вегатарианской диете исключены мясные и молочные продукты;
  • веганство — самый экстремальный вид диетического питания. При этом из рациона исключают все возможные животные продукты, не только распространенные, но и более редкие: желатин, мёд, алкоголь, глицерин и другие;

Существует еще два вида, которые не так популярны в России, но вполне распространены в остальном мире:

  • полотарианство — исключает все виды мяса, кроме птицы;
  • флекситарианство — рацион может иногда включать все виды мясных продуктов, например, на праздник или по выходным. На наш взгляд — это лучший выбор;

Недостаток микроэлементов

Имейте в виду, что чем строже будет выбранная диета, тем сложнее вам будет изыскать все необходимые питательные вещества. Например — витамин B-12 содержится только в мясных продуктах, но давайте раскроем тему подробнее:

Кальций и витамин D

Кальций - командующий в процессе строительства крепких зубов и костей. Придется либо покупать витамины, либо употреблять молочные продукты, так как в растительной пище вы едва ли его раздобудете. Во всяком случае он содержится в репе, листовой капусте и брокколи. Соевое молоко, йогурты и тофу - также обогащены кальцием.

Витамин D играет важную роль в организме. Его добавляют в коровье молоко, а также некоторые магазинные марки соевых продуктов — проверяйте этикетки на продуктах. Если вы игнорируете суточную норму этих витаминов — будьте готовы к последствиям, которые лучше всего переживать на солнце — оно немного поднимет его уровень.

Витамин B-12

Кроветворная система слабо представляет свою деятельность без витамина В-12. Анемия - прямое последствие его недостатка в организме. Проблема в том, что его может быть трудно получить на веганской диете. Опасность в том, что многие растительные продукты маскируют его недостаток, до тех пор, пока не возникнут серьезные проблемы. Позаботьтесь о приобретении витаминных комплексов с его содержанием.

Белки

С этой бедой знакомы многие, кто хоть раз практиковал монодиеты. На удивление, аудитория сайта на 25% состоит из мужчин - поэтому для вас этот пункт будет особо важен. При недостатке белков мышцы тают как мороженое. Стоит обратить свое внимание на яйца и молочные продукты, которые являются хорошими источниками белка, причем съедать их нужно совсем немного. Растительные белки возможно изыскать в бобовых, чечевице, орехах и различных семенах, но будьте осторожны — это очень жирные продукты.

Омега-3 жирные кислоты

Эти кислоты важны для здоровья сердца. На безрыбье — нет омега-3 жирных кислот. Добавьте в свои салаты побольше рапсового или соевого масла, грецких орехов, льняных семя и соевых бобов - получится и вкусно, и полезно. Сердечно-сосудистая система отплатит вам хорошим самочувствием и артериальным давлением. Впрочем, все равно обращаем ваше внимание на витаминные комплексы для вегетарианцев, так как растительные вариант жирных кислот довольно плохо усваиваются организмом.

Железо и цинк

Кроветворная система страдает от вегетарианской диеты больше всех. Оба микроэлемента - её активные участники. Благо, вегетарианских продуктов с их содержанием довольно много: цельнозерновые, злаки, сухофрукты, бобы и горох, а также листовые овощи. Рекомендуем опираться на двойную суточную норму, так как клетчатка попросту утащит цинк с собой в кишечник, а организму достанется лишь малая доля целительного металла. Добавляем в рацион цитрусовые, яблоки, клубнику, помидоры и капусту - хуже точно не будет.

Если вы избрали вариант с присутствием в рационе молочных продуктов - недостаток железа и цинка вас не коснется. Сыр - отличный источник этих веществ, а «животный» цинк, в отличие от растительного, играет роль в образовании белков и делении клеток.

Щитовидная железа скромно стоит в сторонке и просит нас не лишать её любимого лакомства - йода. Спасаемся йодированной солью, сладких картофелем и водорослями. Нарушение функций щитовидной железе, между прочим, приводит к полноте, нужны ли нам эти проблемы?

Витаминные добавки

Меню вегетарианской диеты

Завтрак

Начать день стоит с полноценного приема пищи, богатого белками и углеводами. Приготовьте хлопья или, на американский лад, жареные тосты. Пока основное блюдо готовится - взбейте яйцо и сделайте омлет.

Вообще, яйца имеют компромиссный баланс между белками, жирами и углеводами, дополнительно насыщая организм витамином D. Любая белковая пища нажориста и хорошо маскирует аппетит. Добавив их в завтрак - вы в среднем съедите меньше калорий в течение оставшегося дня.

Для получения всех необходимых микроэлементов, добавьте в утреннюю кашу тыквенных или подсолнечных семечек, можно съест кусочек-другой ржаной хлеба, допустимы мюсли, а в качестве десерта - йогурт.

Ни в коем случае не пропускайте завтрак - так как этот прием пищи устанавливает дневной уровень глюкозы в крови, заряжает вас энергией, настраивает другие функции организма. Плохой завтрак - плохой и сонный день, что никак не способствует комфортной диете и похудению в целом.

Рецепты вегетарианской диеты на завтрак:

  • веганский грибные блины с помидорами
  • блинчики из тофу на завтрак
  • рулет из яиц + тосты
  • пряный тофу
  • маффины
  • льняная каша с яблоками
  • блины с вишней и корицей
  • овсяная каша с фруктами, сливочный йогурт
  • фрукты и орехи

Утренний перекус

Да-да. Не забываем, что мы практикуем диету, а стандартным условием похудения является принцип «ешь чаще, но меньше».

Никаких особых указаний не требуется, просто поправьтесь углеводной пищей, например, фруктами, кексами, салатом.

Примеры блюд:

  • бутерброд с фруктами и арахисовым маслом;
  • хлеб «7 злаков»;
  • яичница;
  • ягодный фреш-смузи;
  • ореховые оладьи с ягодами.

Обед

В середине дня организму требуется подпитка белками и углеводами. Обеспечить такую потребность тела смогут: фасоль, орехи, горох, зерновые, в сочетании с крахмалистыми продуктами - картофелем или рисом. Между 12 и 13 часами дня наблюдается метаболический спад, поэтому объемы порции должны быть довольно большими, с разнообразным содержанием микроэлементов, дабы избежать упадка сил и настроения. Пора немного поднять уровень сахара в крови - в этом нам помогут продукты с высоким гликемическим индексом - фрукты.

Мы совсем забыли что-либо рассказать о жирах - не следует ими увлекаться. Используйте их как источник микроэлементов, а не способ наестся. Некоторые витамины и вовсе усваиваются только в их присутствии: A, D, E и K. К сожалению, растительная пища в целом не слишком богата ими, поэтому в очередной раз обращаем ваше внимание на ово-лакто или флекситарианство - молочные продукты придутся тут очень кстати. Во всяком случае можно обойтись: орехами, авокадо, оливковым маслом, различными семенами.

Блюда на обед:

  • чили-суп с нутом и чечевицей;
  • овощное рагу с кешью;
  • средиземноморский салат с авокадо;
  • пряное овощное рагу;
  • фаршированные помидоры;
  • индийский куриный суп;
  • рис с бобами;
  • бобовый салат с заправкой.

Полдник

Ближе к вечеру организму начинает хотеться чего-нибудь вкусного: будь то солененького или сладенького. Не поддавайтесь и забудьте о различных чипсах, сухариках и прочих полуфабрикатах - только домашние вкусности, - только хардкор. В свое время очень тяготел к козинакам, пока не научился делать свой вариант из смеси семян и сухофруктов. В магазинах можно найти сухую кукурузу, которая не упакована заранее в пакет, где полно пальмового масла. Просто выложите их на сковородку - температура сделает своё дело. Получившийся попкорн, я приправлял корицей или обычной солью. С сахаром старался не шутить. Как вариант, крекеры со сливочным сыром - очень вкусно.

Предложения на полдник:

  • бутерброд с голубым сыром, грушей или обжаренным орехами;
  • самодельный козинак из смеси семян и сухофруктов;
  • попкорн с перцем Чили, солью или корицей;
  • сладкий картофель с горохом;
  • овощные рулетики.

Ужин

В конце дня организму не требуется много энергии. Отдайте предпочтение рациону с низким содержанием жиров и углеводов, но богатые клетчаткой продукты - это поможет контролировать аппетит и расслабиться вечером. Главная цель - обеспечить организм энергией до утра. Хороший выбор: яйца, тофу, молоко, тыквенные семечки - кожа, в процессе ночной регенерации, будет благодарна за поступившие в организм омега-3 жирные кислоты.

Вечерний рацион:

  • вегетарианский пирог с пюре из сладкого картофеля;
  • грибы и пряным картофелем;
  • болгарский перец с оливковым маслом;
  • спагетти со шпинатом и тыквенными семечками;
  • запеченные с помидорами и орехами;
  • китайская лапша с тофу и яйцами;
  • варенье артишоки со сливочным сыром;
  • тофу со спаржей.

Вегетарианское меню на 7 дней

День 1

Завтрак (297 ккал)

Овсянка с фруктами и орехами

  • полчашки овсяных хлопьев варить в половине стакана обезжиренного молока и стакане воды;
  • 1/2 среднего яблока нарезать кубиками;
  • взять 1 ст. измельченных грецких орехов;
  • посыпать овсянку яблоками, орехами и корицей.

Утренний перекус (47 калорий)

  • половина яблока;

Обед (337 калорий)

  • 2 чашки сушеной зелени;
  • 1/2 чашки ломтиков огурца;
  • 1/4 чашки пряных орехов;
  • 1 ст. сыра Фета;

Полдник (80 калорий)

  • пол чашки обезжиренного йогурта;
  • четверть стакана нарезанной клубники.

Ужин (431 ккал)

  • 1 порция сыра Моцарелла, базилика и цуккини;
  • листовая зелень;
  • сделать салат, сверху полстоловой ложки оливкового масла;
  • 2 кусочка хлеба нарезать ломтиками по диагонали и поджарить. Есть вприкуску;

День 2

Завтрак (264 ккал)

  • четверть стакана мюслей;
  • 1/4 стакана черники.

Утренний перекус (70 калорий)

  • 2 мандарина.

Обед (316 калорий)

  • салат из зелени;
  • 200 гр. нарезанного огурца;
  • 75 гр. тертой моркови;

Полдник (78 калорий)

  • 6 грецких орехов.

Ужин (422 ккал)

  • лепешки из тыквы и фасоли;

День 3

Завтрак (279 ккал)

  • 1 кусок отрубного поджаренного хлеба;
  • 1 ложка арахисовое масло;
  • 1 банан.

Утренний перекус (78 калорий)

  • 1 яйцо вкрутую, приправленное щепоткой соли и перца;

Обед (337 калорий)

Зеленый салат с пряными орехами

  • 2 чашки сушеной зелени;
  • 5 томатов Черри, разрезанных пополам;
  • 1/2 чашки ломтиков огурца;
  • 1/4 чашки пряных орехов;
  • 1 ст. сыра Фета;
  • ингредиенты соединить и влить 1 столовую ложку каждый оливкового масла и бальзамического уксуса.

Полдник (103 ккал)

  • 2/3 стакана обезжиренного йогурта;
  • 3 столовые ложки голубика или черники.

Ужин (427 калорий)

  • 450 грамм томатов и вареных артишоков;

День 4

Завтрак (264 ккал)

  • 1 стакан обезжиренного йогурта;
  • полтарелки мюсли;
  • 150 гр. черники;
  • полить мюсли черникой и йогуртом.

Утренний перекус (105 калорий)

  • 8 грецких орехов;

Обед (332 ккал)

  • 250 гр. томатов и артишоков;

Полдник (70 калорий)

  • 1 апельсин;

Ужин (420 калорий)

  • рис с фасолью и овощами;
  • половина стакана приготовленного коричневого нешлифованного риса;
  • 1/2 стакана вареных черных бобов;
  • 100 гр. зеленого перца и 75 гр. репчатого лук, нарезать и обжарить в 1 ч. л. оливкового масла;
  • 25 гр. тертого сыра;
  • рис посыпать сверху фасолью, овощами и сыром. В качестве гарнира возможна кинза, лайм или острый соус;

    • Утренний перекус (64 калории)

    • 50 гр. зеленого перца нарезать;
    • 2 столовые ложки хумуса.

    Обед (351 калорий)

    Пита с яблоками и сыром

    • 1 пита;
    • 1 ст. л. горчицы;
    • половина мелко нарезанного среднего яблока;
    • 30 гр. сыра;
    • 1 ч. ложка зелени;
    • разрежьте питы пополам и намажьте горчицей внутри. Поместите внутрь кусочки яблока и сыра. Готовьте в духовке или микроволновке пока сыр не начнет плавиться. Добавьте зелень и подавайте.

    Полдник (100 калорий)

    • 1/2 среднего яблока;
    • 4 грецких ореха.

    Ужин (438 ккал)

    • тарелка вареного риса;
    • 2 пучка шпината, приготовленные на пару;

    День 6

    Завтрак (264 ккал)

    • 1 стакан обезжиренного йогурта;
    • 100 гр. мюслей;
    • 1/2 стакана черники или других ягод;
    • посыпать мысли черникой и добавить йогурт.

    Утренний перекус (60 калорий)

    • 1/2 чашки ломтиков огурца;
    • 2 столовые ложки хумуса.

    Обед (332 ккал)

    • 250 гр. томатов и артишоков;
    • 2 чайных ложки травяных приправ;
    • сделать салат, приправить зеленью и 2 ложками оливкового масла.

    Полдник (147 калорий)

    • 1 среднего размера яблоко;
    • 4 грецких ореха.

    Ужин (394 ккал)

    Пита «Пицца»

    • 1 пита среднего размера;
    • 1 небольшой помидор, нарезанный;
    • 25 грамм шариков Моцарелла;
    • 1 ст. л. рубленого свежего базилика;
    • промазать питу внутри 1 ст. ложкой оливкового масла, поместить внутрь помидор и моцарелла. Готовить, пока сыр не расплавится. Добавить базилик непосредственно перед подачей на стол;

    Утренний перекус (47 калорий)

    • половина среднего яблока;
    • 2 бутерброда с сыром чеддер и помидором;
    • Салат из зелени;
    • 200 гр. нарезанного огурца;
    • 75 гр. тертой моркови;
    • 30 гр. измельченных грецких орехов;
    • смешайте ингредиенты и салат, добавить оливковое масло.

    Полдник (109 калорий)

    • 2/3 чашки обезжиренного йогурта;
    • 1/4 стакана черники.

    Ужин (400 калорий)

    • жаренный рис с сыром и помидорами;

Веганская диета полностью исключает продукты животного происхождения.

В ней основную часть занимают овощи, фрукты, зелень, орехи, семена и злаки, из которых можно приготовить вкусные и полезные блюда

Причины, побудившие перейти на вегетарианскую и веганскую диету, у каждого человека свои. Для меня веганство — это возможность сбросить лишний вес и очистить организм от токсинов и шлаков.

В первую очередь это:

  • овощи и фрукты, причем совсем не обязательно дорогие и экзотические;
  • злаки и крупы;
  • разные орехи и семечки;
  • грибы, ягоды и различная зелень;
  • всевозможные приправы и специи

Что веганы исключают из рациона


  • мясо и рыбу;
  • яйца;
  • молочные продукты;
  • вредную пищу (чипсы, сладкие газированные напитки, полуфабрикаты);
  • сладости промышленного производства

Как видите, ничего сложного. Вполне можно принять для себя новый способ питания.

Наиболее часто встречающиеся ошибки у новичков

  • нельзя переходить к веганству резко, разом исключив привычные продукты. Переход должен быть постепенным;
  • не рекомендуется отказываться от мясных и молочных продуктов, не найдя им достойную альтернативу: организм должен получать необходимое суточное количество белков, жиров, углеводов, макро — и микроэлементов.

Веганское меню на неделю

Понедельник


Завтрак:

салат из моркови и яблок, компот из замороженных или свежих (по сезону) фруктов, булочки из гречневой муки.

Салат готовится очень просто:

  • морковь средней величины после мытья и очистки трем на крупную терку;
  • яблоко режем на небольшие кубики или пластинки;
  • смешиваем яблоко и морковь в салатной миске, заправляем ложкой растительного масла;
  • добавляем по вкусу специи, соль или яблочный уксус.

Компот варим из любых фруктов — это могут быть яблоки или различные ягоды по сезону (сухофрукты тоже приветствуются). Вместо сахара добавляем мед или кленовый сироп по вкусу.

Рецепт булочек из гречневой муки:

  • 250 г муки;
  • чайная ложка соды, гашеной уксусом
  • пол-чайной ложки соли;
  • 70 мл растительного масла;
  • 150 г растительного молока

Ингредиенты замешиваем в тесто, раскатываем его на толщину 3 см, вырезаем стаканом 6 кружков, выкладываем их на противень и ставим в предварительно нагретую до 180 градусов духовку. Время выпекания — 30 минут.

Обед:

огуречный гуляш с укропом и соевым кремом.

Ингредиенты:

  • 2 больших огурца;
  • 1 луковица и 1 чесночный зубчик;
  • 1 столовая ложка растительного масла;
  • стакан овощного бульона;
  • пучок укропа;
  • 1 столовая ложка муки;
  • соль и перец по вкусу;
  • 1 столовая ложка лимонной кожуры, натертой на мелкой терке (можно заменить 1 столовой ложкой лимонного сока).

Спелые огурцы моем, очищаем от кожуры и семечек, нарезаем кубиками примерно 3 см. Лук и чеснок чистим и мелко режем.

В кастрюльке разогреваем масло, добавляем в него огурцы, лук, чеснок и слегка обжариваем. Добавляем овощной бульон и ложку муки, оставляем томиться на 10-15 минут на малом огне.

Готовый гуляш заправляем солью, перцем, лимонным соком, посыпаем мелко нарезанным укропом.

Ужин :

рисовая запеканка со свеклой, стакан растительного молока

Ингредиенты:

  • стакан риса (лучше темного неочищенного);
  • полкило свеклы (желательно мелкие клубни);
  • пучок зелени (петрушка, укроп, кинза)

Рис варим по обычному рецепту — 1 стакан на 3 стакана воды.

На противень, выстланный пекарской бумагой, выкладываем готовый рис, поверх него — нарезанную тонкими шайбами свеклу, сбрызгиваем 3 ложками оливкового масла, солим и перчим по вкусу.

Время приготовления — 45 минут. Готовое блюдо посыпаем мелко нарезанной зеленью.

Вторник

Завтрак:

маковые блинчики и цитрусовый компот.

Для блинов:

  • 200 г муки;
  • 1 столовая ложка маковых зерен;
  • 1 чайная ложка соды;
  • 2 столовые ложки меда (можно заменить сиропом агавы);
  • 200 мл минеральной воды с газом;
  • 1 стакан растительного молока;
  • 1 столовая ложка яблочного уксуса;
  • масло для жарки

Все ингредиенты смешать и оставить на 10-15 минут. Выпекать с двух сторон до золотистой корочки.

Для компота:

  • 3 апельсина;
  • 1 грейпфрут;
  • 1 столовая ложка сиропа или меда.

Выдавливаем сок из цитрусовых, смешиваем с сиропом — напиток готов.

Обед:

помидоры, фаршированные пшеном и овощами.

Ингредиенты:

  • 3-4 помидора (лучше сорта «бычье сердце»);
  • 0,5 стакана пшенной крупы;
  • 1,5 стакана овощного бульона;
  • 300 г брокколи;
  • 1-2 морковки;
  • 1 луковица;
  • соль и перец по вкусу

Томаты моем, срезаем верхнюю треть (ее потом используем как крышечку), удаляем сердцевину с семенами.

Пшено варим из расчета 1 часть крупы к трем частям воды или овощного бульона.

На сковороде обжариваем нарезанные кубиками морковь и лук до золотистого цвета, добавляем готовое пшено.

Полученной смесью фаршируем помидоры, солим, перчим и ставим в духовку на 15-20 минут.

Готовое блюдо сервируем рубленой зеленью.

Ужин:


овощной соус карри с сыром тофу, стакан томатного сока.

Ингредиенты:

  • 600 г картофельных клубней небольшого размера;
  • 2 красных перчика;
  • 500 г брокколи;
  • 3 помидора;
  • 1-2 луковицы;
  • соль и перец по вкусу;
  • 400 мл кокосового или другого растительного молока,
  • 2 столовых ложки растительного масла;
  • 400 г тофу;
  • 2 столовых ложки соуса карри

Картофель чистим, моем, режем на полосочки, добавляем очищенный от семян и мелко порезанный перец. Капусту брокколи разделяем на соцветия, помидоры режем на 4 части, удаляем семена.

В кастрюле разогреваем масло, добавляем туда все приготовленные овощи, стакан воды, кокосовое молоко и тушим 10-15 минут до готовности.

На сковороде слегка обжариваем мелко нарезанный сыр тофу (4-5 минут), смешиваем его с соусом карри.

Тушеные овощи поливаем полученным соусом.

Среда

Завтрак :

веганская яичница (без яиц!), травяной чай.

Бобы мунг (их еще называют маш, или зеленая фасоль) — это прекрасная замена яиц.

Ингредиенты:

  • 150 г бобов мунг;
  • 1 луковица;
  • 200 г шампиньонов;
  • пучок зелени;
  • соль, перец, 1 чайная ложка куркумы (для цвета);
  • 150 мл растительного молока;
  • 1 столовая ложка растительного масла

Бобы следует замочить накануне на 5-6 часов для размягчения, воду слить, промыть еще раз.

Мягкие бобы с солью, перцем, куркумой и растительным молоком пюрировать в миксере.

На сковороде с небольшим количеством растительного масла обжарить до золотистого цвета лук и шампиньоны, добавить туда получившееся бобовое пюре и на небольшом огне жарить до тех пор, пока не достигнет вид обычной яичницы.

Перед подачей посыпать измельченной зеленью.

Травяной чай готовится из смеси мяты, ромашки и шалфея из расчета 1 чайная ложка на стакан кипятка. Настаивать 5-7 минут.

Обед:


спагетти с баклажанами.

Ингредиенты:

  • 2 небольшие луковицы
  • 1 зубчик чеснока;
  • 1 морковь;
  • 500 г баклажанов;
  • 4 столовые ложки растительного масла;
  • 150 мл овощного бульона;
  • 300 г спагетти;
  • пучок зелени

Баклажаны помыть, нарезать маленькими кубиками (до 1 см), замочить в соленой воде на 20-30 минут.

Лук, морковь и чеснок помыть, почистить, мелко порезать и слегка обжарить. Добавить к ним баклажаны и вновь жарить в течение 5-10 минут.

Спагетти отварить, смешать с обжаренными овощами и перед подачей посыпать зеленью.

Ужин:

молочный рис с ягодами, стакан фруктового чая.

Ингредиенты:

  • стакан риса;
  • три стакана растительного молока;
  • стакан ягод (любых по сезону);
  • 2-3 ложки меда или сиропа.

Варим рис в пропорции 1:3 до готовности, перед подачей посыпаем его ягодами и поливаем сиропом.

Четверг

Завтрак:

домашние мюсли с растительным молоком.

Такие мюсли можно приготовить заранее на несколько порций, хранить в стеклянной посуде с плотной крышкой и использовать по мере надобности.

Ингредиенты:

  • 200 г различных хлопьев (овсяных, ржаных, пшеничных и пр.);
  • 6 столовых ложек сиропа или меда;
  • 200 г разнообразных орешков (кешью, фундук, арахис, миндаль, грецкие);
  • 2 столовых ложки коричневого сахара;
  • 1 столовая ложка какао;
  • 30-40 г веганского шоколада (не обязательно)

Смешать все ингредиенты, выложить на противень в разогретую до 180-200 градусов духовку и оставить на 10-15 минут.

Использовать с любым растительным молоком.

Обед:


кабачковый суп-пюре с жареными помидорами.

Ингредиенты:

  • несколько мелких помидоров;
  • 1 луковица
  • 2-3 зубчика чеснока;
  • 2 кабачка или цуккини;
  • 800 мл овощного бульона,
  • соль и перец по вкусу

Помидоры выложить на противень, смазанный маслом, посолить, поперчить и 15 минут запекать в духовке при температуре 180-200 градусов.

Овощи помыть, очистить, порезать, слегка обжарить, а потом в течение 15 минут потушить с добавлением овощного бульона на медленном огне с последующим пюрированием с помощью миксера.

Полученный суп — пюре украсить зеленью. Жареные помидоры добавить в качестве гарнира.

Ужин :

мусака вегетарианская, стакан травяного чая

Ингредиенты:

  • 600 г картофеля;
  • 500 г баклажанов;
  • 4 столовых ложки оливкового масла;
  • 500 г шампиньонов;
  • 400 г помидоров;
  • 2 зубчика чеснока;
  • 400 мл растительного молока;
  • соль и перец по вкусу

Картофель помыть, почистить, варить 20 минут. Баклажаны помыть, нарезать шайбами и замочить на 30 минут в соленой воде, чтобы убрать горечь.

Грибы порезать и обжарить с чесноком, затем тушить на медленном огне с добавлением 100 мл воды и томатов.

Баклажаны вынуть из воды, обсушить и обжарить в течение 2-3 минут.

В глубокую посуду для запекания выложить слой отваренного и порезанного кружочками картофеля, сверху — слой баклажанов, затем грибов и чеснока. Все залить растительным молоком, посолить, поперчить и запекать в духовке 30-40 минут.

Пятница

Завтрак:

Овощной салат и кабачковые оладьи, стакан растительного молока.

Для салата:

  • 1 клубень сладкого картофеля;
  • 2 небольшие моркови;
  • 1 маленькая свекла;
  • сок одного лимона;
  • 1 небольшой кабачок или цуккини;
  • соль, перец
  • 1 столовая ложка оливкового масла;

Овощи помыть, почистить и натереть на крупную терку (можно нарезать тонкой соломкой). Заправить смесью оливкового масла и лимонного сока.

Для оладьев:

  • один небольшой кабачок;
  • 1 чайная ложка соды;
  • стакан муки;
  • стакан минеральной воды с газом;
  • по щепотке соли и черного перца

Кабачок натереть на терке, сок отжать. Мякоть смешать с мукой и содой, развести минеральной водой до сметанообразной консистенции, посолить, поперчить.

Выкладывать ложкой на сковородку с растительным маслом, обжаривать до коричневой корочки с двух сторон.

Обед:


грибное ассорти.

Ингредиенты:

  • 750 г различных грибов (белые, шампиньоны, лисички и пр.);
  • 100 мл овощного бульона;
  • 5 ложек подсолнечного масла;
  • 1 луковица;
  • соль и специи

Все ингредиенты выложить в глубокую сковороду, залить маслом и овощным бульоном, тушить до готовности примерно 30 минут.

Ужин:

салат из макарон с овощами, минеральная вода с ломтиком лимона.

Ингредиенты:

  • 200 г тофу;
  • 2 красные луковицы;
  • 200 г маленьких помидорчиков черри;
  • 1 чайная ложка куркумы;
  • 150 г макарон;
  • 1 столовая ложка меда;
  • пучок зелени

Отвариваем макароны до готовности, смешиваем их с порезанным кольцами луком и половинками помидоров.

Сыр тофу режем небольшими кубиками и обжариваем. Добавляем его в наш салат, все посыпаем зеленью

Суббота

Завтрак:

цельнозерновая булочка с огурцом и проросшими зернами редиса, стакан смузи с растительным молоком и клубникой.

Булочки покупаем в магазине, лучше если они будут с отрубями и зернами разных злаков.

В качестве начинки для такой булочки предлагаю свежие огурцы, нарезанные кружочками и посыпанные проросшими семенами редиса (семена за 2-3 дня до употребления выкладывают на марлю тонким слоем, покрывают еще одним слоем марли, смоченным водой).

Смузи: стакан любого растительного молока смешивают в блендере с ягодами клубники и ванильным порошком.

Обед:


быстрый суп-лапша овощной.

Ингредиенты:

  • 300 г очень тонкой лапши;
  • 1 л овощного бульона;
  • 2-3 морковки;
  • 2 красных или зеленых болгарских перца;
  • горсть сухих грибов (предварительно замоченных на 2-3 часа);
  • пучок зеленого лука;
  • по 2-3 ложки различных орехов;
  • пучок зелени;
  • 2 ложки пророщенных зерен либо бобов;
  • кусочек имбиря примерно 2 см

В овощном бульоне варим лапшу до готовности. Отдельно обжариваем лук, морковь, перец, натертый на мелкой терке имбирь и мелко нарезанные грибы, добавляем их в кастрюлю с лапшой.

Лапшу вместе с бульоном разливаем по тарелкам, посыпаем слегка обжаренными измельченными орешками, зеленью и проросшими зернами.

Ужин:

веганские блинчики и апельсиновый сок.

Ингредиенты для блинов:

  • стакан муки;
  • 2-3 столовые ложки сахара (желательно темного);
  • 350 мл минеральной воды;
  • 1-2 ложки растительного масла.

Из этих ингредиентов замешиваем однородное, без комочков, жидкое тесто, из которого выпекаются тонкие ажурные блинчики.

Воскресенье

Завтрак :


овсяная каша с фруктами, смузи с растительным молоком и бананом.

Ингредиенты для каши:

  • стакан овсяных хлопьев;
  • горсть любых орехов или семечек (подсолнечных, тыквенных, кедровых);
  • 1-2 ложки сиропа или меда;
  • 2 стакана воды

Если замочить овсяные хлопья вечером, то утром их можно лишь довести до кипения, в противном случае — варить 5-7 минут.

В готовую кашу добавляем измельченные орехи и семечки, можно также любые сухофрукты — изюм, курага, чернослив.

Для смузи берем стакан растительного молока и спелый банан, взбиваем блендером. Сахар можно не добавлять.

Обед:

тыквенный суп-пюре с тофу на шпажке.

Ингредиенты:

  • 400 г тофу;
  • килограмм тыквы;
  • 2 луковицы и 2 зубчика чеснока;
  • 1 л овощного бульона;
  • по щепотке молотой корицы, красного перца и куркумы;
  • немного растительного масла для обжаривания соевого сыра тофу

Тыкву почистить, нарезать и запечь в течение 30 минут в духовке вместе с луком и чесноком., потом пюрировать с помощью блендера. В полученное пюре добавить овощной бульон, специи, посолить.

Подавать с обжаренным на растительном масле тофу, нанизанным на небольшие шпажки в виде шашлыка.

Ужин:

пестрый салат с фасолью и луком, стакан яблочного сока.

Ингредиенты:

  • по 300 г зеленой, белой и красной фасоли;
  • 1 луковица,
  • 4 столовых ложки подсолнечного масла;
  • 3 столовых ложки семечек;
  • соль и перец по вкусу

Фасоль отварить в слегка подсоленной воде в течение 10-15 минут, откинуть на дуршлаг, лук нарезать кольцами. Смешать в миске фасоль, лук и семечки, заправить салат маслом, посолить и поперчить.

Данное меню на неделю — это не догма, а руководство к действию. Ингредиенты и блюда можно менять в соответствии со своими предпочтениями и вкусами.

Готовьте вегетарианские блюда и будьте здоровы!

Веганская диета для похудения меню предусматривает полный отказ от продуктов животного происхождения. По сути это никак не связано с похудением и диетами, ведь зачастую веганство становится образом жизни и моральным выбором человека, основанном на религиозных или гуманистических убеждениях. Тем не менее, такая система питания может быть достаточно низкокалорийной, потому к ней часто прибегают и при желании избавиться от лишнего веса.

Однако следовать основным принципам веганства под силу будет далеко не всем, ведь придется отказаться от множества излюбленных напитков и продуктов.

Диета для веганов для похудения: правила

1. Отказ от кофе.
По мнению Фридмана и Барнуина, данный напиток может провоцировать переедание и в целом отрицательно воздействует на человеческий организм, лишь «загрязняя» его и не обеспечивая взамен никакими полезными веществами.

2. Отказ от «мусорной» еды.
К таковой относятся прежде всего картофельные чипсы, так как в их составе вредных веществ (вроде трансжиров) намного больше, чем полезных. К тому же, они очень калорийны.

3. Основа рациона - свежие фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.
Авторы «Худой стервы» подчеркивают, что именно такая пища должна преобладать в веганском рационе, вопреки распространенному мнению, что веганы питаются в основном соей, известной как заменитель мяса, а также другими специальными веганскими продуктами. При этом в день рекомендуется съедать 5-6 порций овощей и фруктов (в сыром, отварном или тушенном виде), 3-4 порции зерновых, а соя, бобовые, орехи и грибы должны «занимать» всего 1-2 порции дневного рациона.

4. Есть только тогда, когда действительно возникает чувство голода.
Конечно же, такое правило мало кому понравится. Потому, если вы надеялись похудеть без особых усилий и ни в чем особо себя не ограничивая (кроме мяса, само собой), то вас ждет разочарование. Часто причиной избыточного веса выступает наше желание перекусит чем-то просто от скуки и безделья. От такой привычки придется отучиться, если вы намерены похудеть при помощи веганства.

5. Внимательное изучение состава алкогольных напитков и кондитерских изделий.
Допускаются только те напитки и продукты, в составе которых нет желатина, изготавливаемого из костей животных, лецитина и прочих подобных ингредиентов. Как правило, допустимыми оказываются достаточно дорогостоящие алкогольные напитки. А вот сладкое лучше вообще готовить самостоятельно, так как наверняка узнать такие тонкости состава магазинных продуктов вам вряд ли удастся. Таким образом, вы волей-неволей будете употреблять алкоголь и кондитерские изделия намного реже обычного.

Веганское питание: меню на неделю

Веганский рацион питания прекрасно подойдет тем, кто планирует избавиться от 3 до 5 килограмм. Ежедневно вам предстоит питаться по 5 раз, где одна порция не более 250гр. Веганская диета меню на неделю имеет следующее:

  1. Завтрак – овсяная каша с яблоками и грушей, апельсиновый сок. Перекус – парочка мандаринов. Обед – суп из риса и овощей. Перекус – гранат. Ужин – салат из овощей и стакан молока.
  2. Завтрак – перловая каша с грибами и чай. Перекус – манго. Обед – картофельное рагу с морковью, свеклой и перцем. Перекус – тофу и яблоко. Ужин – вареная фасоль с соусом из томатов, чай.
  3. Завтрак – вареный рис с изюмом и стаканом молока. Перекус – запеченное яблоко. Обед – капуста (потушить), салат из огурцов и помидоров. Перекус – нежирный йогурт. Ужин – голубцы с грибами и сок морковный.
  4. Завтрак – вареная чечевица, цельнозерновой хлеб с нежирной сметаной и чашка чая. Перекус – тыквенные семечки (не более 50гр). Обед – гречневая каша, овощи (запечь), сок из граната. Перекус – салат из яблок, ананаса и миндальных орехов. Ужин – суп из кабачков, коктейль из фруктов.
  5. Завтрак – салат из капусты, гороховая каша и чай. Перекус – персик. Обед – пюре из картошки и грибов, стакан молока. Перекус – банан. Ужин – коктейль из клубники и банана, стручковая фасоль (потушить) и кукуруза.
  6. Завтрак – каша из риса и пшена, шиповниковый отвар. Перекус – нежирный йогурт и авокадо. Обед – суп из риса, салат из вареной картошки и капусты. Перекус – апельсин. Ужин – винегрет, грецкие орехи и чай с имбирем.
  7. Завтрак – пюре из тыквы, сок морковный. Перекус – помидор и зеленый лук. Обед – постный борщ с грибами, чай с мятой. Перекус – орехи с фруктами. Ужин – свекольный салат и орешками кешью, абрикосовый сок.

Веганская диета для набора мышц

Примерное меню, предназначенное для соблюдения в период занятий спортом:

  1. Завтрак – вареная чечевица и парочка бананов.
  2. Перекус – нежирный йогурт и курага.
  3. Обед – вареный коричневый рис, салат с огурцами и черри, сок из апельсинов.
  4. Перекус – яблоко (потереть) и орешки кешью.
  5. Ужин – тофу с овощами.

После занятий требуется выпивать протеиновый коктейль:

  1. Взбейте 200мл нежирного молока.
  2. Добавьте в блендер 100гр пророщенных бобов, сладкие ягоды, пол банана.
  3. Хорошенько взбейте.

Многие представители классической диетологии крайне скептически относятся к подобным системам питания, уверяя, что белок животного происхождения - незаменимое питательное вещество для организма, потому полный отказ от него явно не может пойти на пользу. Как бы там ни было, веганство - это прежде всего идейная позиция, потому соблюдать правила такого питания без соответствующих убеждений не имеет никакого смысла и будет достаточно тяжело как психологически, так и физически. К тому же, нельзя наверняка сказать, что веганская диета, отзывы которой довольно различны, будет безвредной для здоровья.

Результаты до и после


  • Мед для похудения – медовая диета для…

Меню для вегетарианцев тоже может быть разнообразным! Мы привели несколько вариантов рациона для поддержания веса и для похудения - что кому нужно, как говорится.

Меню для вегетарианцев на неделю

День первый

  1. Завтрак (340 ккал): 250 г перловой каши, один тост, 3 ст.л. икры баклажанной, кофе.
  2. Перекус (190 ккал): один банан и один грейпфрут.
  3. Обед (750 ккал): 250 г супа-пюре из кабачков, два кусочка ржаного хлеба, 200 г макарон из твердых сортов пшеницы, 200 г морковно-капустного салата, заправленного соком лимона.
  4. Полдник (140 ккал): запеченное с корицей и медом яблоко.
  5. Ужин (345 ккал): 250 г овощного рагу, 150 г консервированной белой фасоли, 200 г салата из репы и сельдерея, заправленного соком лимона.

День второй

  1. Завтрак (580 ккал): 250 г овсяной каши, столовая ложка меда, 100 г чернослива, чай.
  2. Перекус (120 ккал): стакан томатного сока, один тост.
  3. Обед (660 ккал): 250 г постных щей, кусочек ржаного хлеба, 2 шт. котлет из нута, 150 г рисовой лапши, 200 г салата из огурцов, томатов и кедровых орешков, заправленного льняным маслом.
  4. Полдник (115 ккал): один апельсин и одна груша.
  5. Ужин (525 ккал): две свекольные котлетки, 250 г брюссельской капусты на пару, 200 г салата из квашеной капусты с картошкой, заправить оливковым маслом.

День третий

  1. Завтрак (355 ккал): 300 г гречневой каши с овощами, один тост, кофе.
  2. Перекус (190 ккал): салат из одного банана, 100 г клубники и одного киви.
  3. Обед (620 ккал): 250 г супа из белых грибов, два кусочка ржаного хлеба, 200 г спагетти с томатпастой, 200 г сезонных овощей.
  4. Полдник (145 ккал): 350 мл смузи из сельдерея и яблока.
  5. Ужин (630 ккал): 250 г соте из баклажанов, 200 г отварного нута, 200 г салата из моркови и редиски, заправленного льняным маслом.

День четвертый

  1. Завтрак (440 ккал): 250 г рисовой каши, столовая ложка меда, десять штучек кураги, зеленый чай.
  2. Перекус (340 ккал): один тост и мякоть одного авокадо.
  3. Обед (585 ккал): 250 г супа с фасолью и цукини, несколько кусочков ржаного хлеба, 200 г булгара с овощами, 200 г салата из сельдерея и огурцов, заправленного соком лимона.
  4. Полдник (115 ккал): 250 г запеченной тыквы.
  5. Ужин (620 ккал): 250 г тушеной с шампиньонами капусты, три картофельные котлеты, 200 г салата из томатов, огурцов и листьев салата, заправить оливковым маслом.

День пятый

  1. Завтрак (410 ккал): 250 г льняной каши, 30 г семян чиа, один грейпфрут, чай.
  2. Обед (660 ккал): 250 г томатного супа-лапши, несколько кусочков ржаного хлеба, 250 г рисовой каши с овощами, 200 г салата из сезонных овощей, заправленного соком лимона.
  3. Полдник (110 ккал): один банан.
  4. Ужин (640 ккал): 4 шт. запеченного картофеля, 150 г тофу, 250 г вареной цветной капусты, 200 г салата из болгарского перца и томатов, заправленного оливковым маслом.

День шестой

  1. Завтрак (340 ккал): 250 г ячневой каши, один тост, 150 г вишни (разрешается замороженной), натуральный кофе.
  2. Перекус (145 ккал): два яблока.
  3. Обед (690 ккал): 250 г постного борща, два ломтика ржаного хлеба, два капустного шницеля, 250 г гречи с грибами, один помидор и один огурец.
  4. Полдник (270 ккал): чашка кокосового молока.
  5. Ужин (450 ккал): 250 г овощей-гриль (баклажаны + болгарский перец + помидор), 200 г салата из свеклы, лука и чеснока, заправленного льняным маслом, стакан томатного сока.

День седьмой

  1. Завтрак (520 ккал): 250 г каши из отрубей (овсяных и пшеничных), столовая ложка меда, 70 г сухофруктов, чай.
  2. Перекус (190 ккал): стакан апельсинового сока, один тост.
  3. Обед (620 ккал): 250 г горохового супа, два ломтика ржаного хлеба, 200 г кус-куса, 200 г салата из огурцов и томатов.
  4. Полдник (110 ккал): 10 шт. миндаля, один персик.
  5. Ужин (550 ккал): 250 г тушеного шпината, 200 г тушеной с томатпастой красной фасоли, 200 г винегрета.

Суточная калорийность приведенного вегетарианского меню варьируется в пределах 2000 ккал.

Вегетарианское меню на неделю для похудения

День первый

  1. Завтрак (260 ккал): 200 г пшеничной каши, тост, кофе.
  2. Перекус (110 ккал): один банан.
  3. Обед (490 ккал): 250 г овощного супа, 200 г вареной чечевицы с морковью и луком, 200 г сезонных овощей.
  4. Полдник (90 ккал): яблочно-морковный салат, заправленный лимонным соком.
  5. Ужин (355 ккал): два капустных шницеля, 200 г салата из сельдерея и огурцов, заправить оливковым маслом.

День второй

  1. Завтрак (400 ккал): 200 г овсянки на воде, чайная ложка меда, 20 г семян чиа, зеленый чай.
  2. Перекус (160 ккал): 23 шт. миндаля.
  3. Обед (440 ккал): 250 г постного борща, 200 г спагетти с томатпастой, 200 г салата из огурцов и томатов черри, заправленного оливковым маслом.
  4. Полдник (160 ккал): 200 г фруктового салата (киви + грейпфрут + яблоко).
  5. Ужин (210 ккал): две морковные котлеты, 200 г салата из редиски и моркови, заправить соком лимона.

День третий

  1. Завтрак (245 ккал): 200 г льняной каши, 150 г вишни (можно замороженной), две ложки овсяных отрубей, натуральный кофе.
  2. Перекус (145 ккал): одна груша, запеченная с сиропом агава.
  3. Обед (405 ккал): 250 г постных щей, две картофельные котлеты, три столовых ложки кабачковой икры.
  4. Полдник (180 ккал): одно яблоко и один банан.
  5. Ужин (235 ккал): две свекольные котлеты, 200 г салата из капусты и морковью, заправленного оливковым маслом.

День четвертый

  1. Завтрак (270 ккал): 200 г гречки, стакан апельсинового сока.
  2. Перекус (135 ккал): 100 г тофу, ломтик ржаного хлеба.
  3. Обед (295 ккал): 250 г супа-пюре из цветной капусты, 2 шт. котлет из нута, один томат.
  4. Полдник (240 ккал): один авокадо, один тост.
  5. Ужин (270 ккал): 250 г овощного рагу, 150 г салата из огурцов и помидоров с листьями салата, заправить оливковым маслом.

День пятый

  1. Завтрак (380 ккал): 200 г каши из полбы, тост, чайная ложка меда, чай.
  2. Перекус (115 ккал): одна груша и один апельсин.
  3. Обед (460 ккал): 250 г тыквенного супа, 200 г булгура с болгарским перцем, 150 г свекольного салата с чесноком.
  4. Полдник (150 ккал): 250 мл смузи из киви, апельсина и грейпфрута.
  5. Ужин (280 ккал): два голубца с грибами и рисом, 150 г квашеной капусты.

День шестой

  1. Завтрак (305 ккал): 200 г рисовой каши, 50 г изюма, зеленый чай.
  2. Перекус (135 ккал): одно запеченное с медом яблоко (рецепт можете посмотреть ).
  3. Обед (535 ккал): 250 г горохового супа, 200 г соте из чечевицы с овощами, стакан томатного сока.
  4. Полдник (170 ккал): десять штучек кураги.
  5. Ужин (250 ккал): 150 г тушеной с томатпастой красной фасоли, 150 г салата из сезонных овощей, заправленного оливковым маслом.

День седьмой

  1. Завтрак (370 ккал): 200 г кукурузной каши, 30 г кедровых орешков, натуральный кофе.
  2. Перекус (65 ккал): 150 г слив.
  3. Обед (400 ккал): 250 г супа из белых грибов, 200 г риса с овощами.
  4. Полдник (135 ккал): 150 г печеной тыквы, чайная ложка меда.
  5. Ужин (380 ккал): две картофельные котлеты, 200 г салата из сезонных овощей, заправленного оливковым маслом.

Дневная калорийность этого меню составляет около 1500 ккал. принимайте пищу через каждые 3 часа, не забывайте о норме жидкости (1,5 л чистой воды в день).

Если с вегетарианством всё вполне понятно – убери мясо и живи счастливо, то как правильно перейти на веганскую диету? И самый главный вопрос, который волнует каждого новичка в веганстве – какие блюда готовить? В этой статье мы разберём пару простых правил перехода на такое питание, расскажем о нескольких вкусных блюдах и составим из них меню вегана на неделю.

Став веганом, вам придётся изменить вашу жизнь: вы уже не сможете быстро перекусить в первом попавшемся кафе, потому что к питанию придётся относиться избирательнее.

Если вы читаете эту статью, то все плюсы и минусы веганской диеты уже найдены, а вопрос о переходе к сбалансированному режиму питания уже решён либо близок к решению. Теперь перед вами стоит задача узнать как можно больше о новом рационе. И это правильно, ведь хорошая подготовка – залог успешного перехода на веганство, поэтому пара полезных советов вам не помешает. Этих рекомендаций хватит для облегчения периода привыкания, и вероятность срыва при виде сочного стейка станет нулевой.

Переход должен быть постепенным. Вы, конечно, можете лелеять себя надеждами, что вы за один день перестроите свой рацион и больше никогда не вернётесь к животной пище, но как показывает практика, такой манёвр никому не удаётся. Не надо бросаться с места в карьер – меняйте питание постепенно. Невозможно избавиться от привычки есть вредную пищу по щелчку пальца. Если вы хотите перейти на новое питание без лишних проблем, то верным решением будет понемногу менять меню, добавляя туда веганские блюда и убирая животную пищу.

Продукты животного происхождения нужно заменять. Прислушавшись к этому совету, вы избежите ошибки большинства начинающих веганов. Давайте не будем забывать, что все мы люди, и резкие перемены в питании сильно отразятся на нашем здоровье. Внезапное изменение питания не приведёт ни к чему хорошему: в лучшем случае вы сорвётесь, а в худшем доведёте организм до авитаминоза. Поэтому не испытывайте организм на прочность и постепенно заменяйте привычные продукты животного происхождения на веганские альтернативы.

Любой врач скажет вам, что завтрак – самый важный приём пищи. Во многом настроение в течение суток будет зависеть от начала дня, поэтому важно приготовить на завтрак что-нибудь питательное и вкусное.

Вы можете начать день с лёгкой каши, сваренной на воде. Добавьте в это блюдо орехов или сухофруктов и каждый вечер вы будете засыпать с мыслями о вкуснейшей каше, которая ждёт вас утром.

Ещё одно блюдо, которое приятно удивит своей сытностью и вкусом – смузи или же коктейль. Вы можете почувствовать себя поваром дорогого ресторана, добавляя в напиток различные ингредиенты и экспериментируя со вкусом. Выбор компонентов зависит только от вашей фантазии – различные фрукты и овощи, ягоды, орехи, крупы. В общем всё, что придёт вам в голову.

Обязательно попробуйте начать день с омлета из тофу. Не удивляйтесь, этот сыр – универсальный продукт, и омлет не самое странное блюдо, которое можно из него приготовить. Очень часто вы будете с ним сталкиваться в различных вегетарианских рецептах, поэтому не бойтесь с ним экспериментировать и добавлять в блюда.

Самый любимый рецепт большинства вегетарианцев – фруктовый салат. Обилие фруктов, позволит вам каждый день придумывать что-то новое. Эксперименты приветствуются – добавляйте в салат ягоды или орехи, и найдите любимый рецепт, которым будете удивлять гостей.

Вегетарианские мастера придумали даже свой рецепт блинов. Всё что понадобиться – 2 стакана воды, 1,5 стакана муки, 1 столовая ложка сахара и половина чайной ложки соды. Смешайте всё это в одной миске до однородного состояния, и тесто готово, осталось только пожарить.

Обед

Сытный завтрак нужно продолжить чем-нибудь не менее полезным, например, супом. Рецептов существует множество, но суть примерно одна – варите овощной, грибной или любой другой бульон, а затем добавляете остальные ингредиенты. Не забывайте добавлять в суп различные специи и приправы, они только улучшат вкус блюда и придадут ему незабываемый аромат.

Отлично утолят ваш голод веганские котлеты с вкуснейшим гарниром. В качестве ингредиентов для котлет вы можете брать всё что угодно, начиная от свеклы и заканчивая овсянкой. Дайте разгуляться вашей фантазии и найдите свой любимый рецепт. В гарнире вас тоже никто не ограничивает, подойдут макароны, рис, картофель или же смесь овощей.

Поэкспериментируйте и приготовьте веган-бургеры. Для этого вам понадобиться купить или же сделать вегетарианские булочки, а между ними положить все, что вашей душе угодно. Не забывайте о тофу и веганских котлетах, они будут вкусным дополнением к бургерам. Это блюдо разнообразит ваше меню на неделю, при этом заменив вредный общепит на полезную альтернативу.

Никто не запрещает на обед использовать каши из рецептов для завтрака, они отлично подойдут для обеденного перерыва и наполнят ваш организм энергией.

Полдник

Этот приём пищи должен быть лёгким, его задача не утолить голод, а помочь переждать перерыв между обедом и ужином. Здесь вам на помощь приходят уже ранее рассказанные рецепты: смузи, фруктовый или овощной салат. Можно перекусить просто фруктами. На полдник подойдёт практически всё, главное не забывать про этот приём пищи.

Ужин

Перед готовкой помните, что ужин должен быть лёгким и низкокалорийным. Отлично под такого описание подойдёт салат или смузи, вы можете сделать одно из этих блюд, используя овощи, зелень, фрукты или ягоды. Ещё один вариант: лёгкий суп, варианты которого вы можете взять из обеденного меню.

Коротко о сладком

Многие веганы избегают сладкого, утверждая, что оно вредно для здоровья. Это в корне неправильно. Сладкое не обязательно должно быть вредным, главное следить за составом и избегать вкусняшек с молоком, яйцами и другими продуктами животного происхождения. Но не пугайтесь раньше времени, далеко не все сладости содержат животные продукты.

Арахисовая паста, печенье, торты, кленовый сироп, чёрный шоколад, мороженое – всё это реально купить без нежелательных элементов в составе, либо же самим сделать их дома.

Напитки

К сожалению, от молока, кофе и магазинного чая придётся отказаться, потому что питание веганов их исключает. Не отчаивайтесь, ведь у вас есть альтернативы. Молоко заменяется на растительное, иногда его можно встретить в магазине, но и готовка дома не потребует больших хлопот. О магазинном чае вы забудете, как только попробуете травяной. Он не просто вкусный, но и полезный. Также не забывайте о смузи, которые станут отличной альтернативой магазинным йогуртам. Отлично утоляют жажду соки, которые вы можете делать из яблок, апельсинов и любых других продуктов, которые найдёте у себя в холодильнике.

Недельное меню

Теперь вы знаете какие блюда можно готовить на каждый из приёмов пищи, и составить рацион на неделю будет не проблемой. Вот вам примерное меню на неделю, которое вы можете сменять или даже полностью переделать, всё зависит от вашей фантазии:

Понедельник

  • Завтрак: овсяная каша с сухофруктами и бананово-клубничный смузи;
  • Обед: грибной суп и пара кусочков веганского хлеба;
  • Полдник: фруктово-ягодный салат;
  • Ужин: веганские блинчики и апельсиновый сок.

Вторник

  • Завтрак: омлет из тофу и яблочный сок;
  • Обед: овощная котлета с гарниром из макарон и чай;
  • Полдник: банан и яблоко;
  • Ужин: рис с овощами и чай.

Среда

  • Завтрак: веганские блинчики и соевое молоко;
  • Обед: овсяная каша с сухофруктами и салат из зелени;
  • Полдник: сухофрукты;
  • Ужин: грибной суп и фруктовый смузи.

Четверг

  • Завтрак: гречка с бананами и морковный сок;
  • Обед: гороховый суп и пара кусочков веганского хлеба;
  • Полдник: салат из зелени;
  • Ужин: веганский бургер и фруктово-ягодный смузи.

Пятница

  • Завтрак: тыквенное пюре и бананово-черничный смузи;
  • Обед: овощной суп и фруктово-ягодный салат;
  • Полдник: фруктовый салат;
  • Ужин: овощной салат и соевое молоко.

Суббота


Еще по теме статьи: