खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है? उबले अंडे का ग्लाइसेमिक इंडेक्स, विटामिन, लाभ और हानि उबली हुई गोभी का ग्लाइसेमिक इंडेक्स

पोषण जीवनशैली का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। डायटेटिक्स लंबे समय से केवल चिकित्सा का एक हिस्सा बनकर रह गया है और वैज्ञानिक लेखों के पन्नों से स्वास्थ्य और पोषण के बारे में चमकदार पत्रिकाओं में स्थानांतरित हो गया है। हालाँकि, वास्तव में ठीक से खाने के लिए, वैज्ञानिक प्रमाणों के लिए सभी नए आहार रुझानों की जाँच करना आवश्यक है। वैज्ञानिक समुदाय में एक लंबे समय से ज्ञात संकेतक खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स है, और हाल ही में इसने "फैशनेबल" आहार विज्ञान के क्षेत्र में महत्व हासिल कर लिया है।

मधुमेह वाले लोगों के लिए, खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) को ध्यान में रखना आवश्यक है, क्योंकि इंडेक्स को ध्यान में रखने से रक्त में शर्करा की एकाग्रता को नियंत्रित करने में मदद मिलेगी।

सूचकांक गर्मी उपचार की विधि और उत्पाद में प्रोटीन और वसा की सामग्री, साथ ही कार्बोहाइड्रेट के प्रकार और फाइबर की मात्रा पर निर्भर करता है।

खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स वास्तव में क्या है? ग्लाइसेमिया का लैटिन से शाब्दिक अनुवाद "रक्त में मिठास" है। जीआई रक्त में ग्लूकोज की सांद्रता को बदलने के लिए किसी उत्पाद की क्षमता को दर्शाता है। यह एक मात्रात्मक सूचक है. इसकी संख्या दर्शाती है कि कार्बोहाइड्रेट की कुल मात्रा में से कितने ग्राम ग्लूकोज शरीर द्वारा अवशोषित किया जाएगा और रक्त में प्रवेश करेगा।

चलिए एक उदाहरण देते हैं.

70 जीआई वाले 100 ग्राम अनाज में 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है। इन कार्बोहाइड्रेट में से, निम्नलिखित रक्तप्रवाह में प्रवेश करेंगे: 60 ग्राम * 70/100 = 42 ग्राम रक्त ग्लूकोज प्रति 100 ग्राम अनाज (जीआई एक गुणांक है, इसलिए इसे 100 से विभाजित किया जाना चाहिए)।

ग्लूकोज का जीआई 100 ही लिया जाता है। ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनका जीआई 100 से अधिक है (उदाहरण के लिए, गुड़ या बीयर)। ऐसा उत्पाद के बहुत जल्दी छोटे पदार्थों में टूटने और प्रणालीगत रक्तप्रवाह में तुरंत अवशोषित होने के गुण के कारण होता है।

लेकिन कुछ खाद्य पदार्थों में उतनी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है। उदाहरण के लिए, उबले आलू का जीआई 85 है। यह मधुमेह रोगी के लिए एक उच्च संकेतक है। लेकिन 100 ग्राम आलू में केवल 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है। 100 आलू से आपको कुल मिलेगा: 15 ग्राम * 85/100 = 12.75 ग्राम ग्लूकोज। इसीलिए विभिन्न उत्पादों के सूचकांकों की बिना सोचे समझी तुलना हमेशा जानकारीपूर्ण नहीं होती है।

इस वजह से, जीआई के अलावा, एक और संबंधित सूचकांक है - ग्लाइसेमिक लोड (जीएल)। सार वही है, लेकिन उत्पाद में कार्बोहाइड्रेट के प्रतिशत को ध्यान में रखा जाता है। अधिकतर, जीआई का उपयोग कार्बोहाइड्रेट के बारे में जानकारी के साथ संयोजन में किया जाता है।

वैज्ञानिकों ने विभिन्न खाद्य पदार्थों का जीआई कैसे निर्धारित किया

यह पता लगाना कि सामान्य खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है, काफी सरल है। आपको परीक्षण उत्पाद को खाली पेट खाना होगा। इसकी मात्रा की गणना इस प्रकार की जाती है कि इसमें ठीक 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट हो। हर 15 मिनट में शुगर के लिए रक्त लिया जाता है, डेटा रिकॉर्ड किया जाता है। 2 घंटे के बाद प्राप्त परिणाम की तुलना उसी मात्रा में ग्लूकोज डेटा से की जाती है। जीआई को सटीक रूप से निर्धारित करने के लिए, आपको कई लोगों से एक नमूना लेने और औसत मूल्य की गणना करने की आवश्यकता है। अनुसंधान और गणना के परिणामों के आधार पर, ग्लाइसेमिक इंडेक्स तालिकाएँ संकलित की जाती हैं।

जीआई की आवश्यकता क्यों है?

संख्याएँ आपको किसी भी विशेषता के अनुसार उत्पादों की तुलना करने की अनुमति देती हैं, लेकिन यह हमेशा स्पष्ट नहीं होता है कि मात्रात्मक संकेतक गुणात्मक दृष्टि से क्या देता है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स मुख्य रूप से मधुमेह रोगियों के लिए महत्वपूर्ण है। मधुमेह से पीड़ित लोगों को सावधानी से अपने कार्बोहाइड्रेट के स्रोत का चयन करना चाहिए, क्योंकि उनकी बीमारी ग्लूकोज के अवशोषण में दोष से जुड़ी होती है। अपने रक्त शर्करा के स्तर को बहुत अधिक बढ़ने से बचाने के लिए, आपको यह गणना करने की आवश्यकता है कि आपके द्वारा खाए गए भोजन के माध्यम से कितने ग्राम ग्लूकोज रक्त तक पहुंचेगा। इन्हीं उद्देश्यों के लिए ग्लाइसेमिक इंडेक्स की आवश्यकता होती है।

स्वस्थ लोगों के लिए भी जीआई महत्वपूर्ण है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स न केवल ग्लूकोज की मात्रा को दर्शाता है, बल्कि इंसुलिन प्रतिक्रिया को भी दर्शाता है। इंसुलिन ग्लूकोज चयापचय को नियंत्रित करता है, लेकिन इसके टूटने में कोई जैव रासायनिक हिस्सा नहीं लेता है। यह टूटी हुई चीनी को शरीर के विभिन्न डिपो में भेजता है। एक हिस्सा वर्तमान ऊर्जा विनिमय में जाता है, और दूसरा "बाद के लिए" स्थगित कर दिया जाता है। किसी उत्पाद के जीआई को जानकर, आप शरीर के चयापचय को नियंत्रित कर सकते हैं, प्राप्त कार्बोहाइड्रेट से वसा के संश्लेषण को रोक सकते हैं।

सूचकांक मूल्य तालिका

खाद्य उत्पादों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स की तालिका में आप उत्पादों के लिए औसत डेटा पा सकते हैं। निम्नलिखित ग्रेडेशन प्रतिष्ठित हैं:

• उच्च - 70 और उससे ऊपर से।
• औसत – 50 से 69 तक
• निम्न - 49 तक.

यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि, उदाहरण के लिए, सब्जियों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स मौसम, परिपक्वता और विविधता पर निर्भर करता है।

लगभग सभी फल और जामुन चीनी से भरपूर होते हैं, जो उनके जीआई को बढ़ाते हैं। हालाँकि, कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले फल भी हैं। उनमें से, सबसे अधिक प्रासंगिक मौसमी फल हैं: खुबानी, बेर, सेब, नाशपाती, करंट, रास्पबेरी।

इसके विपरीत, ऐसे फल हैं जिनमें अपेक्षाकृत उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है - केला, अंगूर, तरबूज। हालाँकि, इसका मतलब यह नहीं है कि उनके फल हानिकारक हैं। जीआई को कार्बोहाइड्रेट के प्रतिशत के अनुसार पुनर्गणना करना हमेशा उचित होता है। इस प्रकार, तरबूज में काफी उच्च जीआई होता है, लेकिन इसके 100 ग्राम गूदे में केवल 5.8 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है।

70 और उससे अधिक के उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले उत्पाद।

उत्पाद	(जीआई)
बियर	110
खजूर	103
शर्करा	100
रूपांतरित कलफ़	100
सफ़ेद ब्रेड टोस्ट	100
स्वीडिश जहाज़	99
मक्खन बन्स	95
उबला आलू	95
तले हुए आलू	95
आलू पुलाव	95
चावल से बने नूडल्स	92
डिब्बाबंद खुबानी	91
लस मुक्त सफेद ब्रेड	90
सफ़ेद (चिपचिपा) चावल	90
	90
गाजर (उबला हुआ या दम किया हुआ)	85
हैमबर्गर बन्स	85
मक्कई के भुने हुए फुले	85
बिना चीनी वाला पॉपकॉर्न	85
दूध के साथ चावल का हलवा	85
भरता	83
चीनी के साथ गाढ़ा दूध	80
पटाखा	80
मेवे और किशमिश के साथ मूसली	80
मीठा डोनट	76
	75
तरबूज	75
फ़्रेंच बगुएट	75
दूध के साथ चावल का दलिया	75
लसग्ना (मुलायम गेहूं)	75
बिना मीठा वफ़ल	75
बाजरा	71
चॉकलेट बार ("मार्स", "स्निकर्स", "ट्विक्स" और इसी तरह)	70
मिल्क चॉकलेट	70
मीठा सोडा (कोका-कोला, पेप्सी-कोला और अन्य)	70
क्रोइसैन	70
नरम गेहूं के नूडल्स	70
	70
आलू के चिप्स	70
सफेद चावल के साथ रिसोट्टो	70
पकौड़ी, रैवियोली	70
ब्राउन शुगर	70
सफ़ेद चीनी	70
कूसकूस	70
सूजी	70
पनीर पेनकेक्स	70

50 से 69 के औसत ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ

उत्पाद	(जीआई)
गेहूं का आटा	69
ताजा अनानास	66
तुरंत दलिया	66
संतरे का रस	65
जाम	65
चुकंदर (उबला हुआ या दम किया हुआ)	65
काली ख़मीर की रोटी	65
मुरब्बा	65
marshmallow	65
चीनी के साथ मूसली	65
डिब्बाबंद अनानास	65
किशमिश	65
मेपल सिरप	65
	65
उनके जैकेट में उबले हुए आलू	65
शर्बत	65
रतालू (शकरकंद)	65
साबुत गेहूँ की ब्रेड	65
डिब्बाबंद सब्जियों	64
पनीर के साथ पास्ता	64
अंकुरित गेहूं के दाने	63
गेहूं के आटे के पैनकेक	62
टमाटर और पनीर के साथ पतले गेहूं के आटे पर पिज़्ज़ा	61
केला	60
शाहबलूत	60
आइसक्रीम (अतिरिक्त चीनी के साथ)	60
लंबे अनाज चावल	60
लज़ान्या	60
औद्योगिक मेयोनेज़	60
तरबूज	60
जई का दलिया	60
कोको पाउडर (अतिरिक्त चीनी के साथ)	60
सूखे मेवों की खाद	60
ताज़ा पपीता	59
अरबी पिटा	57
खट्टा क्रीम 20% वसा	56
मीठा डिब्बाबंद मक्का	56
अंगूर का रस (कोई चीनी नहीं)	55
चटनी	55
सरसों	55
स्पघेटी	55
सुशी	55
Bulgur	55
डिब्बाबंद आड़ू	55
कचौड़ी	55
मक्खन	51
	50
बासमती चावल	50
मछली के कटलेट	50
तला हुआ गोमांस जिगर	50
क्रैनबेरी जूस (कोई चीनी नहीं)	50
कीवी	50
बिना चीनी के अनानास का रस	50
लीची	50
आम	50
	50
	50
सेब का रस (कोई चीनी नहीं)	50

49 और उससे कम के कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ

उत्पाद	(जीआई)
क्रैनबेरी (ताजा या जमे हुए)	47
अंगूर का रस (कोई चीनी नहीं)	45
डिब्बाबंद हरी मटर	45
भूरा बासमती चावल	45
नारियल	45
अंगूर	45
नारंगी ताजा	45
साबुत अनाज टोस्ट	45
दही	45
साबुत अनाज नाश्ता अनाज (कोई चीनी या शहद नहीं)	43
अनाज	40
सूखे अंजीर	40
पास्ता पका हुआ अल डेंटे	40
गाजर का रस (चीनी नहीं)	40
सूखे खुबानी	40
सूखा आलूबुखारा	40
जंगली (काला) चावल	35
चने	35
ताजा	35
मांस और सेम	35
डी जाँ सरसों	35
सूखे टमाटर	35
ताजी हरी मटर	35
चीनी नूडल्स और सेंवई	35
तिल	35
ताज़ा संतरा	35
ताजा बेर	35
ताजा श्रीफल	35
सोया सॉस (कोई चीनी नहीं)	35
कम वसा वाला प्राकृतिक दही	35
फ्रुक्टोज आइसक्रीम	35
	34
ताजा अमृत	34
	34
ताजा आड़ू	34
कॉम्पोट (कोई चीनी नहीं)	34
टमाटर का रस	33
यीस्ट	31
क्रीम 10% वसा	30
सोय दूध	30
ताजा खुबानी	30
भूरी दाल	30
ताजा अंगूर	30
हरी फली	30
लहसुन	30
ताजा गाजर	30
	30
जैम (कोई चीनी नहीं)	30
ताजा नाशपाती	30
टमाटर (ताजा)	30
कम वसा वाला पनीर	30
पीली दाल	30
, लिंगोनबेरी, ब्लूबेरी	30
डार्क चॉकलेट (70% से अधिक कोको)	30
बादाम का दूध	30
दूध (कोई भी वसा सामग्री)	30
कृष्णकमल फल	30
चकोतरा	30
ताजा	30
मुर्गा	30
ब्लैकबेरी	20
चेरी	25
हरे रंग की दाल	25
सुनहरी फलियाँ	25
	25
लाल पसलियाँ	25
स्ट्रॉबेरी जंगली स्ट्रॉबेरी	25
कद्दू के बीज	25
करौंदा	25
सोया आटा	25
कम वसा वाला केफिर	25
	22
मूंगफली का मक्खन (कोई चीनी नहीं)	20
हाथी चक	20
बैंगन	20
सोया दही	20
बादाम	15
ब्रोकोली	15
पत्ता गोभी	15
कश्यु	15
अजमोदा	15
चोकर	15
ब्रसल स्प्राउट	15
फूलगोभी	15
मिर्च	15
ताज़ा खीरा	15
हेज़लनट्स, पाइन नट्स, पिस्ता, अखरोट	15
एस्परैगस	15
अदरक	15
	15
तुरई	15
प्याज	15
पेस्टो	15
हरा प्याज	15
जैतून	15
मूंगफली	15
नमकीन और मसालेदार खीरे	15
एक प्रकार का फल	15
टोफू (बीन दही)	15
सोयाबीन	15
पालक	15
एवोकाडो	10
पत्ती का सलाद	9
अजमोद, तुलसी, वैनिलिन, अजवायन	5

जीआई पाचन की प्रकृति को कैसे प्रभावित करता है?

कम जीआई मान वाले खाद्य पदार्थ अधिक धीरे-धीरे टूटते हैं, जिसका अर्थ है कि वे अवशोषित होते हैं और रक्त में अधिक धीरे-धीरे पहुंचते हैं। ऐसे खाद्य पदार्थों को "धीमा" या "जटिल" कार्बोहाइड्रेट कहा जाता है। माना जाता है कि इससे वे तेजी से संतृप्ति लाने में सक्षम होते हैं। इसके अलावा, रक्त में ग्लूकोज की अपेक्षाकृत कम सांद्रता बनाए रखने से, चीनी का उपयोग वसा के "निर्माण" के लिए नहीं किया जाएगा - अतिरिक्त ग्लूकोज होने पर यह प्रक्रिया सक्रिय हो जाती है।

यदि "जटिल" कार्बोहाइड्रेट हैं, तो "सरल" कार्बोहाइड्रेट भी हैं। उनके पास उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स है, प्रणालीगत परिसंचरण में प्रवेश की उच्च दर है, और वे जल्दी से इंसुलिन प्रतिक्रिया उत्पन्न करते हैं। साधारण कार्बोहाइड्रेट आपको तुरंत पेट भरा हुआ महसूस कराते हैं, लेकिन यह लंबे समय तक नहीं रहता है। जटिल कार्बोहाइड्रेट आपको लंबे समय तक तृप्त रखते हैं।

टाइप 2 मधुमेह वाले मधुमेह रोगियों के लिए उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा के स्तर को तेजी से बढ़ाकर उनकी भलाई को नुकसान पहुंचा सकते हैं। बेहतर होगा कि इनसे बचें या कम मात्रा में इनका सेवन करें।

जीआई एक उपयोगी संकेतक है, लेकिन आपको यह जानना होगा कि इसका उपयोग कैसे किया जाए। कार्बोहाइड्रेट के बारे में जानकारी के साथ मिलकर, यह रक्त शर्करा पर किसी उत्पाद के प्रभाव का निष्पक्ष मूल्यांकन करने में मदद करता है।

ऐलेना अनातोल्येवना पावलोवा

पोषण विशेषज्ञ

मधुमेह के लिए पोषण और खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक सूचकांक

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मधुमेह के रोगी के मेनू में अंडे सीमित मात्रा में मौजूद हो सकते हैं, क्योंकि वे पोषक तत्वों और जैविक रूप से सक्रिय पदार्थों का एक स्रोत हैं।

अंडे खाना सुरक्षित बनाने के लिए, आपको उनकी संरचना में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा पर विचार करना होगा और खाना पकाने की सही तकनीक चुननी होगी। विभिन्न पक्षियों के अंडों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स व्यावहारिक रूप से समान होता है, लेकिन खाना पकाने की विधि के आधार पर यह भिन्न हो सकता है।

मुर्गी के अंडे

मुर्गी के अंडे का ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) 48 यूनिट होता है। अलग से, जर्दी के लिए यह आंकड़ा 50 है, और सफेद के लिए - 48। इस उत्पाद में औसत कार्बोहाइड्रेट भार होता है, इसलिए इसे मधुमेह रोगियों के आहार में शामिल किया जा सकता है। यह मानव शरीर के लिए फायदेमंद है क्योंकि इसमें निम्नलिखित घटक होते हैं:

• विटामिन;
• खनिज;
• अमीनो अम्ल;
• फॉस्फोलिपिड्स (कोलेस्ट्रॉल का निम्न स्तर);
• एंजाइम.

प्रतिशत के रूप में, एक अंडे में 85% पानी, 12.7% प्रोटीन, 0.3% वसा, 0.7% कार्बोहाइड्रेट होते हैं। अंडे की सफेदी की संरचना में, एल्ब्यूमिन, ग्लाइकोप्रोटीन और ग्लोब्युलिन के अलावा, एंजाइम लाइसोजाइम शामिल होता है। इस पदार्थ में रोगाणुरोधी गतिविधि होती है, इसलिए यह मानव शरीर को विदेशी माइक्रोफ्लोरा को दबाने में मदद करता है। अन्य चीज़ों के अलावा, जर्दी में संवहनी और हृदय स्वास्थ्य के लिए आवश्यक पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड होते हैं।

लेकिन मुर्गी के अंडे के सभी लाभकारी गुणों के बावजूद, इसे एक शक्तिशाली एलर्जेन माना जाता है। ऐसी प्रतिक्रियाओं से ग्रस्त लोगों के लिए, इस उत्पाद का सेवन न्यूनतम रखना सबसे अच्छा है। इसमें कोलेस्ट्रॉल होता है, जो बड़ी मात्रा में हृदय प्रणाली के लिए हानिकारक होता है। हालांकि अंडे में फॉस्फोलिपिड्स भी होते हैं जो शरीर में कोलेस्ट्रॉल मेटाबोलिज्म और उसके स्तर को नियंत्रित करते हैं। कभी-कभी मधुमेह रोगी के आहार में चिकन अंडे को बटेर अंडे से बदलने की सलाह दी जाती है, हालांकि रोगी की सामान्य स्थिति के वस्तुनिष्ठ मूल्यांकन के आधार पर डॉक्टर द्वारा इसकी सलाह दी जानी चाहिए।

मधुमेह रोगियों के लिए नरम उबले चिकन अंडे खाना बेहतर है - इस तरह वे तेजी से पचते हैं और जठरांत्र संबंधी मार्ग पर अनावश्यक तनाव पैदा नहीं करते हैं।

बटेर अंडे का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 48 यूनिट है। वे चिकन अंडे की तुलना में आकार में बहुत छोटे होते हैं, लेकिन साथ ही उनमें प्रति 1 ग्राम में बहुत अधिक उपयोगी पदार्थ होते हैं। उदाहरण के लिए, उनमें चिकन अंडे की तुलना में 2 गुना अधिक विटामिन होते हैं, और खनिज सामग्री 5 गुना अधिक होती है। यह उत्पाद एलर्जी से पीड़ित लोगों के लिए उपयुक्त है क्योंकि यह आहार संबंधी है। इसके प्रति अतिसंवेदनशीलता बहुत दुर्लभ है, हालाँकि इसे पूरी तरह से बाहर नहीं रखा गया है।

इस उत्पाद को खाने से लाभकारी प्रभाव:

• जठरांत्र संबंधी मार्ग का कामकाज सामान्य हो जाता है;
• गुर्दे की कार्यप्रणाली में सुधार होता है;
• रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ती है;
• जिगर विषाक्त पदार्थों के प्रति कम संवेदनशील हो जाता है;
• कंकाल प्रणाली मजबूत होती है;
• कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम हो जाता है।

कच्ची बटेर की सफेदी को जर्दी के साथ खाने की सलाह नहीं दी जाती है, क्योंकि वे साल्मोनेलोसिस से दूषित हो सकते हैं। बच्चे इन्हें उबालकर ही खा सकते हैं.

बत्तख और हंस के अंडे

इस तथ्य के बावजूद कि इन खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 48 यूनिट है, अगर आपको मधुमेह है तो इनका सेवन न करना ही बेहतर है। तथ्य यह है कि जलपक्षी साल्मोनेलोसिस और अन्य आंतों के संक्रमण के प्रति अधिक संवेदनशील होते हैं। विदेशी माइक्रोफ्लोरा खोल पर रहता है और लंबे समय तक तापमान उपचार के बाद ही मर जाता है। आप खुद को संभावित संक्रमण से बचाने के लिए इस प्रकार के अंडे केवल उबले हुए ही खा सकते हैं।

यदि आपको मधुमेह है, तो उबले हुए बत्तख और हंस के अंडे आपके पेट के लिए बहुत भारी हो सकते हैं। वे आहार उत्पाद नहीं हैं, और इसके विपरीत, उन्हें थकावट और कम वजन के लिए अनुशंसित किया जाता है। उनमें कोलेस्ट्रॉल और वसा की मात्रा सामान्य मुर्गी के अंडे की तुलना में बहुत अधिक होती है, जिससे उन्हें कोई लाभ भी नहीं होता है। इसके अलावा, इन्हें नरम रूप से उबालकर आमलेट बनाने के लिए उपयोग नहीं किया जा सकता है।

मधुमेह के लिए चिकन और बटेर अंडे की खपत को सख्त कम कार्बोहाइड्रेट आहार के अनुयायियों द्वारा भी अनुमोदित किया जाता है, जिसमें कई परिचित खाद्य पदार्थ और व्यंजन शामिल नहीं होते हैं।

विदेशी शुतुरमुर्ग

शुतुरमुर्ग का अंडा एक विदेशी उत्पाद है; इसे स्टोर अलमारियों पर नहीं पाया जा सकता है या बाजार में खरीदा नहीं जा सकता है। आप इसे केवल शुतुरमुर्ग फार्म से ही खरीद सकते हैं जहां इन पक्षियों का प्रजनन होता है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स- 48. इसका स्वाद चिकन से ज्यादा अलग नहीं होता, हालांकि इसका वजन 25-35 गुना ज्यादा होता है. शुतुरमुर्ग के एक अंडे में 1 किलो तक प्रोटीन और लगभग 350 ग्राम जर्दी होती है।

बेशक, यह जिज्ञासा मधुमेह के लिए नियमित उपभोग के लिए अनुशंसित उत्पादों से संबंधित नहीं है। अंडे अपने बड़े आकार के कारण पकाने में कठिन होते हैं, और उनमें से अधिकांश बेचे नहीं जाते बल्कि आगे ऊष्मायन के लिए उपयोग किए जाते हैं। लेकिन अगर मरीज को इसका इस्तेमाल करने की इच्छा और अवसर हो तो यह शरीर के लिए फायदेमंद ही होगा। इस उत्पाद को खाने से विटामिन और खनिज की कमी को पूरा करने में मदद मिलती है, रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित किया जाता है और रक्तचाप को सामान्य किया जाता है।

खाना पकाने की विधि ग्लाइसेमिक इंडेक्स को कैसे प्रभावित करती है?

किसी भी प्रकार के अंडे को उपयोग से पहले ताप उपचारित किया जाना चाहिए। इस उत्पाद को नरम-उबला हुआ पकाना इष्टतम है। इसे बनाने की इस विधि से अधिकांश लाभकारी पदार्थ इसमें बरकरार रहते हैं और इसे पचाना आसान होता है। कई सब्जियों को पकाने के विपरीत, इससे ग्लाइसेमिक इंडेक्स नहीं बढ़ता है। यह इस तथ्य के कारण है कि जर्दी और सफेद में जटिल कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं, जो उच्च तापमान के तहत सरल शर्करा में टूट जाते हैं।

इसी तरह आप ऑमलेट भी बना सकते हैं. तैयार पकवान का जीआई 49 यूनिट है, इसलिए यह न केवल स्वादिष्ट हो सकता है, बल्कि एक स्वस्थ नाश्ता भी हो सकता है। ऑमलेट को बिना तेल डाले भाप में पकाना बेहतर है. इससे कैलोरी की मात्रा कम करने और अधिकतम जैविक रूप से मूल्यवान घटकों को संरक्षित करने में मदद मिलेगी।

यदि आपको मधुमेह है तो आपको तले हुए अंडे नहीं खाने चाहिए, इस तथ्य के बावजूद कि जीआई उल्लेखनीय रूप से नहीं बढ़ता है। ऐसा भोजन अग्न्याशय के ऊतकों में सूजन पैदा करता है, जो इस बीमारी के प्रति अत्यधिक संवेदनशील होता है।

मधुमेह रोगी पके हुए अंडे (जीआई = 48) के साथ अपने आहार में विविधता ला सकते हैं। यह फ्रांसीसी व्यंजनों का एक आहार व्यंजन है, जिसमें प्लास्टिक की थैली में लपेटे हुए अंडे को उबलते पानी में 2-4 मिनट तक उबालना शामिल है। जब परोसा जाता है, तो इसमें से जर्दी खूबसूरती से बहती है, यानी संक्षेप में, यह एक नियमित नरम-उबले अंडे को तैयार करने और परोसने का एक प्रकार है।

अंतिम अद्यतन: 2 अक्टूबर, 2019

कैलोरी सामग्री (अर्थात पोषण मूल्य) के अलावा, दुनिया के प्रत्येक कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पाद जिसे मानव शरीर पचाने में सक्षम है, उसमें ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) भी होता है। दिलचस्प बात यह है कि एक उच्च कैलोरी वाले उत्पाद का जीआई अक्सर कम हो सकता है और इसके विपरीत भी। इस बीच, जीआई संकेतक वजन घटाने और मोटापे की प्रक्रियाओं को उत्पाद की कैलोरी सामग्री से कम प्रभावित नहीं करता है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स का क्या मतलब है?

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) ग्लूकोज के टूटने की दर की तुलना में मानव शरीर में किसी भी कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पाद के टूटने की दर का प्रतीक है, जिसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स मानक माना जाता है (जीआई ग्लूकोज = 100 यूनिट)। किसी उत्पाद के टूटने की प्रक्रिया जितनी तेज़ होती है, उसका जीआई सूचकांक उतना ही अधिक होता है।

इस प्रकार, पोषण की दुनिया में सभी कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को उच्च, मध्यम और निम्न जीआई वाले समूहों में विभाजित करने की प्रथा है। अनिवार्य रूप से, कम जीआई वाले खाद्य पदार्थ तथाकथित जटिल, धीमी कार्बोहाइड्रेट होते हैं, और उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थ तेज, खाली कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

उच्च जीआई खाद्य पदार्थ - इंसुलिन अलार्म घड़ी

उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ, शरीर में प्रवेश करने पर, जल्दी से पच जाते हैं और रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं, जिससे अग्न्याशय हार्मोन इंसुलिन को तेजी से जारी करने के लिए उत्तेजित होता है।

इंसुलिन, बदले में, निम्नलिखित कार्य करता है: सबसे पहले, यह रक्त में सभी "अतिरिक्त" शर्करा को शरीर के सभी ऊतकों में समान रूप से वितरित करता है, आंशिक रूप से इसे वसा जमा में परिवर्तित करता है - एक प्रकार की ऊर्जा "रिजर्व में"। दूसरे, शरीर में ऊर्जा के संरक्षण की प्राचीन विकासवादी प्रवृत्ति का पालन करते हुए, यह शरीर में पहले से मौजूद वसा को वापस ग्लूकोज में टूटने से रोकता है।

लाक्षणिक रूप से कहें तो, इंसुलिन एक सख्त और बहुत कंजूस स्टोरकीपर है जो हमारे शरीर में ऊर्जा भंडार (या, बस, चमड़े के नीचे की वसा) की खपत पर सतर्कता से नज़र रखता है। यह स्वेच्छा से वसा के संचय को बढ़ावा देता है, और यह सुनिश्चित करने के लिए सब कुछ करता है कि यह प्रक्रिया विपरीत दिशा में न जाए - जब वसा वापस ग्लूकोज में बदल जाती है और जल जाती है, जिससे शरीर को जीवन के लिए आवश्यक ऊर्जा मिलती है।

इस प्रकार, यदि आपके दैनिक आहार में मुख्य रूप से उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ शामिल हैं, जिसका अर्थ है कि आपके शरीर में हार्मोन इंसुलिन नियमित रूप से और बार-बार जारी होता है, तो आपका वजन कभी भी कम होने की संभावना नहीं है। सबसे अधिक संभावना है, जब तक आप अपनी खाने की शैली नहीं बदलेंगे, तब तक आपका वजन दिन-ब-दिन व्यवस्थित रूप से बढ़ता रहेगा।

ताकि इंसुलिन "सो जाए"

मध्यम और निम्न ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले उत्पाद पचने में लंबा समय लेते हैं, धीरे-धीरे टूटते हैं और रक्त शर्करा के स्तर में लगभग वृद्धि नहीं करते हैं। इसका मतलब यह है कि हार्मोन इंसुलिन वसा जमा करने में अपना प्राकृतिक उत्साह नहीं दिखाता है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स: भोजन तालिका

आइए याद रखें कि ग्लूकोज के टूटने और अवशोषण का मानक 100 है। हैरानी की बात यह है कि ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो और भी तेजी से टूटते हैं - उदाहरण के लिए, बीयर या खजूर। हालाँकि, यदि आपका लक्ष्य उन अतिरिक्त पाउंड को कम करना है, तो आपको अपने दैनिक आहार में ऐसे खाद्य पदार्थों को शामिल करना होगा जिनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम से मध्यम हो।

ध्यान दें: तालिका उत्पाद की तैयारी की विशेषताओं, इसकी परिपक्वता की डिग्री और अन्य परिस्थितियों को ध्यान में रखे बिना औसत मान दिखाती है।

तालिकाओं में खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक सूचकांक

उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ (जीआई = 70 और ऊपर)

उत्पाद	सैनिक
बियर	110
खजूर	103
शर्करा	100
रूपांतरित कलफ़	100
सफ़ेद ब्रेड टोस्ट	100
स्वीडिश जहाज़	99
मक्खन बन्स	95
उबला आलू	95
तले हुए आलू	95
आलू पुलाव	95
चावल से बने नूडल्स	92
डिब्बाबंद खुबानी	91
लस मुक्त सफेद ब्रेड	90
सफ़ेद (चिपचिपा) चावल	90
गाजर (उबला हुआ या दम किया हुआ)	85
हैमबर्गर बन्स	85
मक्कई के भुने हुए फुले	85
बिना चीनी वाला पॉपकॉर्न	85
दूध के साथ चावल का हलवा	85
भरता	83
पटाखा	80
मेवे और किशमिश के साथ मूसली	80
मीठा डोनट	76
कद्दू	75
तरबूज	75
फ़्रेंच बगुएट	75
दूध के साथ चावल का दलिया	75
लसग्ना (मुलायम गेहूं)	75
बिना मीठा वफ़ल	75
बाजरा	71
चॉकलेट बार ("मार्स", "स्निकर्स", "ट्विक्स" और इसी तरह)	70
मिल्क चॉकलेट	70
मीठा सोडा (कोका-कोला, पेप्सी-कोला और अन्य)	70
क्रोइसैन	70
नरम गेहूं के नूडल्स	70
जौ का दलिया	70
आलू के चिप्स	70
सफेद चावल के साथ रिसोट्टो	70
ब्राउन शुगर	70
सफ़ेद चीनी	70
कूसकूस	70
सूजी	70

यदि आप आश्चर्यचकित हैं कि ग्लाइसेमिक इंडेक्स तालिका में मांस उत्पादों, साथ ही मछली, पोल्ट्री, अंडे और अन्य प्रोटीन उत्पाद शामिल नहीं हैं, तो हम आपको याद दिला दें: ग्लाइसेमिक इंडेक्स उस गति का एक सशर्त संकेतक है जिसके साथ कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पाद ग्लूकोज की अवस्था में टूट जाता है। प्रोटीन उत्पाद, जैसे सभी प्रकार के मांस, मछली, मुर्गी और अंडे, में लगभग कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है। इसका मतलब है कि उनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स शून्य है।

इस प्रकार, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपका इष्टतम आहार प्रोटीन खाद्य पदार्थों को कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों के साथ मिलाना होगा। दरअसल, बहुमत इसी सिद्धांत पर आधारित है.

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों में जीआई वाले खाद्य पदार्थों की विपरीत विशेषताएं होती हैं। एक नियम के रूप में, उन्हें न्यूनतम प्रसंस्करण और शुद्धिकरण से गुजरना पड़ता है, जिसका अर्थ है कि उनमें बहुत सारे स्वस्थ प्राकृतिक फाइबर होते हैं।

सबसे कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों का सबसे आकर्षक उदाहरण फल है। इस तथ्य के बावजूद कि फलों में स्वाभाविक रूप से काफी बड़ी मात्रा में चीनी होती है, यह (संश्लेषित और कृत्रिम रूप से मिलाई गई चीनी के विपरीत) धीरे-धीरे अवशोषित होती है और स्वास्थ्य के लिए हानिकारक नहीं होती है।

फलों के अलावा, कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों में अधिकांश सब्जियां, फलियां, मलाई रहित दूध और साबुत अनाज शामिल हैं।

उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ

बेशक, यह मानना ​​गलत है कि उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हैं और आपको केवल कम जीआई वाले खाद्य पदार्थ ही खाने चाहिए। उदाहरण के लिए, कठिन खेल प्रशिक्षण या किसी अन्य शारीरिक गतिविधि के बाद उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ खाना बेहद फायदेमंद हो सकता है।

लेकिन जहां तक ​​खतरनाक रूप से उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों के लगातार सेवन की बात है, तो यह वास्तव में मानव शरीर को महत्वपूर्ण नुकसान पहुंचा सकता है।

रक्त शर्करा के स्तर में अचानक उतार-चढ़ाव आमतौर पर मोटापा, मधुमेह और हृदय रोग का कारण होता है।

जैसा कि खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स की तालिका से देखा जा सकता है, आप स्वास्थ्य लाभ के लिए और खुद को नुकसान पहुंचाने के लिए, अपने दिल की संतुष्टि के लिए विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों का "आनंद" ले सकते हैं।

अपना ख्याल रखें और सही खाएं!

अंडों में कैलोरी की मात्रा और ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है, इसलिए मधुमेह रोगियों को इन्हें खाने से मना नहीं करना चाहिए। कार्बोहाइड्रेट की अनुपस्थिति के कारण सूरजमुखी तेल का जीआई शून्य होता है। लेकिन इस उत्पाद में कैलोरी का अविश्वसनीय स्तर है, इसलिए इसे सीमित करना बेहतर है। संयम और तर्कसंगत दृष्टिकोण आपको मधुमेह के साथ भी अपने आहार में विविधता लाने की अनुमति देगा।

जीआई और कैलोरी सामग्री: परिभाषा और उद्देश्य

ग्लाइसेमिक इंडेक्स एक विशिष्ट भोजन खाने के बाद रक्त में शर्करा की मात्रा को संदर्भित करता है। कम दर धीमी पाचन का संकेत देती है, जब शर्करा धीरे-धीरे बढ़ती है। एक उच्च सूचकांक चीनी में तेज वृद्धि का संकेत देता है, और संतृप्ति लंबे समय तक नहीं रहती है। जीआई "अच्छे" और "खराब" कार्बोहाइड्रेट से जुड़ा है। कम जीआई इंगित करता है कि उत्पाद में अच्छे कार्बोहाइड्रेट और कोलेस्ट्रॉल हैं। उत्तरार्द्ध शरीर में समान रूप से वितरित होते हैं, ऊर्जा प्रदान करते हैं और धीरे-धीरे पचते हैं। ऐसे भोजन के बाद पेट में भारीपन और उनींदापन नहीं होता है।

आने वाले पोषक तत्वों को पचाने पर शरीर को प्राप्त ऊर्जा की मात्रा को कैलोरी सामग्री कहा जाता है। प्रत्येक उत्पाद में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जो टूटने पर ऊर्जा भंडार प्रदान करते हैं:

• 1 ग्राम लिपिड - 9 किलो कैलोरी;
• 1 ग्राम प्रोटीन - 4 किलो कैलोरी;
• 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट - 4 किलो कैलोरी।

उत्पाद की संरचना के बारे में ज्ञान मधुमेह रोगी के आहार को समायोजित करने में मदद करता है। कैलोरी सामग्री किसी विशेष उत्पाद की ऊर्जा खपत के स्तर को दर्शाती है, लेकिन कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले उत्पाद हमेशा कैलोरी में कम नहीं होते हैं। उदाहरण के लिए, सूरजमुखी के बीजों का जीआई 8 यूनिट है, लेकिन उनकी कैलोरी सामग्री 572 किलो कैलोरी है।

चिकन अंडे का ग्लाइसेमिक इंडेक्स

चिकन अंडे अधिकांश लोगों के आहार का आधार हैं और कई व्यंजनों में उपयोग किए जाते हैं। अंडे - 48 इकाइयों के हैं। चिकन अंडे खाना बच्चों और वयस्कों के लिए जरूरी है: तृप्ति के अलावा, वे बहुत सारे उपयोगी पदार्थ प्राप्त करने का अवसर प्रदान करते हैं। मधुमेह रोगियों को इन्हें आहार में शामिल करने से मना नहीं किया जाता है, लेकिन आपको इसे ज़्यादा नहीं करना चाहिए: हर 1-2 दिन में एक उबला हुआ चिकन अंडा पर्याप्त है। मधुमेह रोगी जर्दी और सफेदी दोनों का उपयोग कर सकते हैं। अंडे में निम्नलिखित लाभकारी विटामिन और मैक्रोलेमेंट्स होते हैं: Co, Cu, P, Ca, I, Fe।

तेलों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स

स्टोर और खाद्य उद्योग उपभोक्ताओं को विभिन्न तेलों का विस्तृत चयन प्रदान करते हैं:

• सूरजमुखी;
• लिनन;
• भुट्टा;
• जैतून, आदि

प्रत्येक तेल में पोषक तत्वों, खनिज और विटामिन का एक विशिष्ट सेट होता है। वनस्पति तेलों की ख़ासियत उनका शून्य जीआई स्तर है, क्योंकि उनमें कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं।

तेल स्वयं मधुमेह के लिए फायदेमंद हैं, लेकिन तेल आधारित सॉस नहीं।

मक्खन पशु मूल का है, इसलिए जीआई 51 है। यह एक काफी उच्च संकेतक है, इसलिए इस उत्पाद को सीमित करने या इसे आहार से पूरी तरह से खत्म करने, इसे स्वस्थ वसा में से एक के साथ बदलने की सिफारिश की जाती है। वनस्पति तेल चुनते समय, आपको उसमें मौजूद वसा के प्रकार पर ध्यान देना चाहिए:

• संतृप्त फॅट्स। "खराब" कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ सकता है, जिससे दिल के दौरे और स्ट्रोक का खतरा बढ़ सकता है। इस प्रकार में नारियल, मूंगफली, ताड़, मक्खन और सूअर की चर्बी शामिल हैं।
• पॉलीअनसैचुरेटेड वसा. उनमें उपयोगी एसिड होते हैं, प्रसंस्करण के दौरान उन्हें परिष्कृत किया जाता है, और इसमें बहुत सारे हानिकारक ट्रांस वसा भी होते हैं। मार्जरीन, कुसुम और सूरजमुखी के तेल में पॉलीअनसेचुरेटेड पदार्थ पाए जाते हैं।
• मोनोसैचुरेटेड वसा. इसमें महत्वपूर्ण एसिड होते हैं - ओमेगा-3 और गामा-लिनोलीन। सामान्य मस्तिष्क कार्य, संवहनी स्वास्थ्य और मजबूत प्रतिरक्षा सुनिश्चित करने में सहायता करें। इनमें तिल, बादाम, मछली और कैनोला तेल शामिल हैं।

प्रत्येक उत्पाद में अलग-अलग पोषण मूल्य होते हैं। यह विश्वास करना मूर्खता होगी कि आप जो भोजन खाते हैं उसमें हमेशा प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा की मात्रा समान होती है, जो भोजन के ऊर्जा मूल्य की समग्र तस्वीर बनाती है।

विभिन्न पोषक तत्व संकेतकों के कारण, पकवान की कैलोरी सामग्री भी बदल जाती है। वर्तमान में, बहुत से लोग जो अपना वजन कम करना चाहते हैं या, इसके विपरीत, किलोग्राम बढ़ाना चाहते हैं, इस इकाई को देखते हैं, लेकिन ठीक से खाते समय, एक और संकेतक - खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स - को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है। यह शरीर के लिए भी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है और कई बीमारियों, जैसे मधुमेह, में मदद करता है। तो, ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है और यह मनुष्यों के लिए क्या कार्य करता है?

खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है?

खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) है उस दर की एक इकाई जिस पर किसी विशेष भोजन के सेवन के बाद शरीर में ग्लूकोज बढ़ता है. इस परिभाषा को पूरी तरह से समझने के लिए, हम इस प्रक्रिया को चिह्नित कर सकते हैं। कार्बोहाइड्रेट सबसे महत्वपूर्ण ऊर्जा मूल्य का प्रतिनिधित्व करते हैं। वे जटिल हो सकते हैं और अंतर-आणविक बंधों (पॉलीसैकेराइड्स) और सरल (डिसैकेराइड्स, मोनोसैराइड्स) की संख्या से निर्धारित हो सकते हैं। जब जटिल कार्बोहाइड्रेट और अन्य पोषक तत्व एंजाइमों के प्रभाव में शरीर में प्रवेश करते हैं, तो वे सरल कार्बोहाइड्रेट में टूट जाते हैं, और रासायनिक प्रतिक्रियाओं के प्रभाव में सरल कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज में टूट जाते हैं।

टूटने की दर जितनी अधिक होगी, ग्लूकोज का उत्पादन उतना ही अधिक होगा और रक्त शर्करा का स्तर बढ़ जाएगा। ये उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ हैं। कम गति पर, ब्रेकडाउन उत्पाद लंबे समय तक बने रहते हैं और अधिक धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं। इससे आपको काफी देर तक पेट भरे होने का एहसास होता है।और वजन घटाने के साथ-साथ मधुमेह से पीड़ित लोगों के लिए, यह निम्न सूचकांक सबसे इष्टतम होगा।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स की अवधारणा 1981 में कनाडा के टोरंटो विश्वविद्यालय में वैज्ञानिक डॉक्टर डेविड जेनकिंस द्वारा पेश की गई थी। इस उद्देश्य के लिए, विशेष प्रयोग किए गए, जिसके दौरान स्वयंसेवकों को 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन दिया गया। फिर, एक घंटे के लिए, हर 15 मिनट में रक्त परीक्षण लिया गया और रक्त शर्करा का स्तर निर्धारित किया गया। प्राप्त आंकड़ों के आधार पर, विशेष ग्राफ़ बनाए गए और प्रयोग जारी रहे। जब सभी आवश्यक डेटा प्राप्त करना संभव हो गया, तो अवधारणा और परिभाषा स्वयं पेश की गई। हालाँकि, यह मान एक अपेक्षाकृत सापेक्ष इकाई है, जिसका सार शुद्ध ग्लूकोज वाले उत्पादों की तुलना करना है, जिसमें 100% ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है।

जब प्रश्न उठता है कि "कैलोरी सामग्री" और "ग्लाइसेमिक इंडेक्स" की अवधारणाओं के बीच क्या अंतर है, तो उत्तर इस प्रकार है। जीआई कार्बोहाइड्रेट के ग्लूकोज में टूटने की दर और रक्त शर्करा में वृद्धि की डिग्री का प्रदर्शन है, और कैलोरी सामग्री केवल भोजन सेवन से प्राप्त ऊर्जा मूल्य की मात्रा है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स तालिका

किसी विशेष व्यंजन में कार्बोहाइड्रेट के टूटने की दर का अंदाजा लगाने के लिए, एक विशेष तालिका बनाई गई है, जहां प्रत्येक उत्पाद का अपना ग्लाइसेमिक इंडेक्स मान होता है। इसे प्रत्येक खाद्य उत्पाद के लिए विशेष रूप से जानकारी प्रदान करने के लिए बनाया गया था कि शरीर किस गति से अपने कार्बोहाइड्रेट को ग्लूकोज में तोड़ता है।

यह डेटा उन लोगों के लिए महत्वपूर्ण है जो उचित रूप से संतुलित आहार का पालन करते हैं, साथ ही मधुमेह से पीड़ित लोगों के लिए भी। स्थापित आंकड़ों के अनुसार, जीआई वाली तालिकाओं में अनुमानित मान होते हैं, और संकेतक स्वयं किसी भी थर्मल या यांत्रिक उपचार के बिना एक विशिष्ट उत्पाद को संदर्भित करते हैं. ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों के 3 समूह हैं:

• निम्न (0 से 40 तक);
• औसत (40-70 से);
• उच्च (70 या अधिक)।

तालिका में कम वसा वाले पनीर और डेयरी उत्पाद, शोरबा या पानी शामिल नहीं है। यह, सबसे पहले, इस तथ्य के कारण है कि उनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स व्यावहारिक रूप से शून्य है।

कम जीआई

प्रोडक्ट का नामसैनिकसीप, झींगा, मसल्स, सोया सॉस 0मसाले, मसाला 5कर्क राशि 5एवोकैडो 10मूँगफली 15ब्रसेल्स स्प्राउट्स 15ब्रोकोली 15मशरूम 15अखरोट 15हरी फलियाँ 15अदरक 15तोरई 15सौकरौट 15फूलगोभी 15पाइन नट्स 15लाल शिमला मिर्च 15धनुष 15हेज़लनट्स 15जैतून 15बादाम 15खीरा 15मूली 15रूबर्ब 15सलाद 15अजवाइन 15ब्लैककरेंट 15डिल 15पिस्ता 15हेज़लनट 15पालक 1585% से कम कोको सामग्री वाली कड़वी चॉकलेट 20बिना स्वाद वाला दही 20नींबू का रस 20कोको पाउडर 20बारबाडोस चेरी 20बैंगन 20आटिचोक 20मटर 25ब्लैकबेरी 25स्ट्रॉबेरी 25करौंदा 25स्ट्रॉबेरी 25रास्पबेरी 25बीन्स 25लाल किशमिश 25ब्लूबेरी 25चेरी 25जौ 25दाल 30लहसुन 30चुकंदर 30शलजम 30टमाटर 30पोमेलो 30गाजर 30दूध 30मुरब्बा 30जुनून फल 30कीनू 30कुरागा 30नाशपाती 30चकोतरा 30खुबानी 35संतरे 35क्विंस 35गार्नेट 35सरसों 35ख़मीर 35हरी मटर 35सूरजमुखी के दाने 35दही 35अजवाइन की जड़ 35तिल 35मकई 35मैक 35अमृत ​​35आड़ू 35जंगली चावल 35सूरजमुखी के बीज 35प्लम 35फ्रुक्टोज युक्त आइसक्रीम 35टमाटर का रस 35डिब्बाबंद मटर 35लाल और काली फलियाँ 35साबुत अनाज और अंकुरित अनाज की ब्रेड 35सेब 35

औसत जीआई

प्रोडक्ट का नामसैनिकसूखी फलियाँ 40गाजर का रस 40जई का आटा 40गेहूं का आटा स्पेगेटी 40चिकोरी 40केले 45अंगूर 45सेवई 45अंगूर का रस 45जाम 45नारियल 45क्रैनबेरी 45रोटी 45अनानास 50जाम 50अंजीर 50कीवी 50केकड़े की छड़ें 50संतरे का रस 50आम 50ड्यूरम पास्ता 50मूसली 50डिब्बाबंद आड़ू 50जाम 50ब्राउन चावल 50ग्राउंड नाशपाती 50ब्लूबेरी जूस 50सेब का रस 50ख़ुरमा 50डिब्बाबंद आड़ू 55रोल्स और सुशी 55सरसों 55केचप 55अंगूर का रस 55डिब्बाबंद मक्का 55खरबूजा 60पपीता 60अतिरिक्त चीनी के साथ कोको 60दलिया 60आइसक्रीम 60लंबे दाने वाला चावल 60औद्योगिक मेयोनेज़ 60खरबूजा 60लसग्ना 60गेहूं के आटे के पैनकेक 60पनीर और टमाटर के साथ पिज़्ज़ा 60मैकरोनी और पनीर 65उबले जैकेट आलू 65शर्बत 65राई की रोटी 65डिब्बाबंद सब्जियाँ 65मेपल सिरप 65किशमिश 65चीनी के साथ मूसली 65मुरब्बा 65उबले हुए चुकंदर 65ख़मीर वाली काली रोटी 65जाम 65

उच्च जीआई

उत्पाद का नामसैनिकगेहूं का आटा 70चीनी 70सूजी 70आलू के चिप्स 70क्रोइसैन्ट 70मोती जौ 70चॉकलेट बार (मार्स, ट्विक्स, स्निकर्स, आदि) 70मीठा चमचमाता जल 70मिल्क चॉकलेट 70बाजरा 70बिना मीठा वफ़ल 75दूध और चीनी के साथ चावल का दलिया 75तरबूज 75फ़्रेंच बैगूएट ब्रेड 75तोरी 75कद्दू 75मकई के टुकड़े 75मीठा डोनट 75क्रैकर 80मसले हुए आलू 80किशमिश और मेवों के साथ मूसली 80बिना मिठास वाला पॉपकॉर्न 85हैमबर्गर बन्स 85मकई के टुकड़े 85दूध के साथ चावल का हलवा 85उबली हुई गाजर 85तुरंत मसले हुए आलू 85डिब्बाबंद खुबानी 90चावल नूडल्स 90सफेद ब्रेड 90तले हुए आलू 95बटर बन्स 95पके हुए आलू 95आलू पुलाव 95सफ़ेद ब्रेड से बने टोस्ट 100ग्लूकोज 100संशोधित स्टार्च 100दिनांक 105बियर पेय 110

खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या निर्धारित करता है?

उत्पादों का सेवन हमेशा व्यक्तिगत और ताज़ा नहीं किया जाता है। व्यंजन तैयार करते समय और भोजन पर अन्य यांत्रिक प्रभावों से कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण का स्तर बदल जाता है। तो, किन कारणों से तैयार पकवान में खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स बदलता है:

1. भोजन में स्वादयुक्त योजक और चीनी मिलाने से जीआई बढ़ता है।
2. कुल फाइबर सामग्री. फाइबर में पाचन और संचार प्रणाली में ग्लूकोज के प्रवाह को धीमा करने की क्षमता होती है।
3. उत्पाद प्रसंस्करण विधि. संरचित खाद्य पदार्थ जिन्हें बहुत अधिक चबाने की आवश्यकता होती है, उनका जीआई कम होता है, उदाहरण के लिए, इस मामले में कच्ची सब्जियाँ उबली हुई सब्जियों से बेहतर हैं. यांत्रिक या ताप उपचार के अधीन उत्पाद सूचकांक में वृद्धि करते हैं।
4. अधिक पकने वाले फल और सब्जियां जीआई इंडेक्स को बढ़ाते हैं।
5. खाना पकाने की विधि भी एक महत्वपूर्ण संकेतक है। पके हुए फूली गेहूं की रोटी की तुलना में अनाज की रोटी का जीआई मूल्य कम होगा।
6. खाना पकाने के दौरान जितना अधिक भोजन कुचला जाता है, ग्लाइसेमिक इंडेक्स उतना ही अधिक बढ़ता है। उदाहरण के लिए, आड़ू का जीआई मान उसके पूरे रूप में आड़ू के रस के रूप में सेवन करने की तुलना में कम होगा।

हालाँकि, इन कारकों के अलावा, मानव शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं को भी ध्यान में रखा जाता है। कम या उच्च जीआई खाद्य पदार्थों की प्रतिक्रिया इस पर निर्भर हो सकती है:

• आयु;
• पारिस्थितिकी जहां लोग रहते हैं;
• चयापचय की स्थिति;
• प्रतिरक्षा प्रणाली की स्थिति;
• शरीर में संक्रामक या सूजन संबंधी बीमारियों की उपस्थिति;
• ली गई दवाओं से जो प्रोटीन टूटने की दर को प्रभावित कर सकती हैं;
• शारीरिक गतिविधि की मात्रा पर.

अपने सामान्य आहार में कम या मध्यम जीआई वाले खाद्य पदार्थों को धीरे-धीरे शामिल करने से, आप अपने शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं के आधार पर बेहतर पाचन क्षमता के लिए अपने सामान्य खाद्य पदार्थों को संपादित और व्यवस्थित कर सकते हैं।

ग्लूकोज किसके लिए आवश्यक है?

ग्लूकोज शरीर में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है और पूरे शरीर की ऊर्जा खपत का लगभग आधा हिस्सा प्रदान करता है। ग्लूकोज की कार्यात्मक विशेषता मस्तिष्क की सामान्य कार्यप्रणाली और तंत्रिका तंत्र की कार्यप्रणाली को बनाए रखना है। इसके अलावा, यह ऊतकों और मांसपेशियों की परत के लिए पोषण का एक स्रोत है, और ग्लाइकोजन के निर्माण में शामिल है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स और मधुमेह मेलिटस

मधुमेह मेलिटस एक ऐसी बीमारी है जिसमें रक्त शर्करा के स्तर पर नियंत्रण ख़राब हो जाता है। यदि एक स्वस्थ व्यक्ति में, उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थ खाने पर, अतिरिक्त ग्लूकोज वसा जमा में वितरित हो जाता है, और शर्करा का स्तर सामान्य हो जाता है, तो मधुमेह वाले व्यक्ति में कुछ समस्याएं होती हैं। उच्च जीआई वाला भोजन करते समय, इंसुलिन स्राव या सेल रिसेप्टर्स की संवेदनशीलता के उल्लंघन के कारण रक्त में शर्करा का सामान्य अनुमेय स्तर अधिक हो जाता है।इसे कहने का दूसरा तरीका यह है:

• टाइप 1 मधुमेह मेलेटस।इंसुलिन का उत्पादन नहीं होता है, और चूंकि ऐसा नहीं होता है, तो रक्त शर्करा में वृद्धि में कोई रुकावट नहीं होती है, और परिणामस्वरूप, हाइपरग्लेसेमिया देखा जाता है, जो हाइपरग्लाइसेमिक कोमा के विकास के लिए खतरनाक है।
• टाइप 2 मधुमेह मेलेटस।इंसुलिन का उत्पादन होता है, लेकिन सेलुलर रिसेप्टर्स की कोई संवेदनशीलता नहीं होती है। इसलिए, भोजन को ग्लूकोज में तोड़ने के समय, इंसुलिन इसे उन कोशिकाओं तक ले जाता है जो इसके प्रभाव पर प्रतिक्रिया नहीं करते हैं, और चूंकि ऐसा नहीं होता है, चीनी संचार प्रणाली में बनी रहती है, और हाइपरग्लेसेमिया विकसित होता है।

मधुमेह के रोगियों को बस उचित संतुलित आहार का पालन करने की आवश्यकता है। इस जनसंख्या समूह के लिए खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक सूचकांक विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। आख़िरकार, यह एक प्रकार का दिशानिर्देश है जिस पर यह निर्भर करता है कि कोई विशेष उत्पाद कितनी जल्दी टूट जाएगा और शर्करा के स्तर में उछाल आएगा या नहीं। आख़िरकार, तुलना के लिए, जब एक स्वस्थ व्यक्ति कम जीआई वाले खाद्य पदार्थ खाता है, तो उसके शरीर का शर्करा स्तर सामान्य सीमा के भीतर रहता है, और यदि कोई मधुमेह रोगी भी ऐसा ही करता है, तो उसका रक्त शर्करा थोड़ा बढ़ जाता है।. इसलिए, हर दिन के लिए एक मेनू बनाते समय, जीआई तालिका को देखकर और अपने स्वास्थ्य को खतरे में न डालते हुए, प्रत्येक व्यंजन की कैलोरी सामग्री की गणना करना उचित है।

वजन घटाने के दौरान जीआई

जब आप तेजी से वजन कम करते हैं, तो किलोग्राम बिजली की गति से वापस आ जाते हैं। दशकों से यह कहा जाता रहा है कि वजन कम करने के लिए आपको उचित पोषण का पालन करना होगा। और यदि किसी व्यंजन की कैलोरी सामग्री को गिनना हर किसी के लिए स्पष्ट था, तो आप इस व्यापक गतिविधि में खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को भी जोड़ सकते हैं। तो, यह वजन घटाने के लिए कैसे अच्छा है?

सबसे पहले, यह फ़ोल्डरों में एक प्रकार का सिस्टम है। आप क्या खा सकते हैं और स्वास्थ्यवर्धक है, और आपको किस चीज़ से परहेज़ करना चाहिए और, सिद्धांत रूप में, यह इतना आवश्यक नहीं है। जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों की तालिका पर ध्यान देना सबसे अच्छा है; अधिक से अधिक, आप औसत मूल्यों वाले खाद्य पदार्थों को देख सकते हैं। लेकिन आपको ऐसे खाद्य पदार्थ नहीं खाने चाहिए जहां सूचकांक अधिक हो।सब कुछ संतुलित होना चाहिए, और प्रत्येक व्यंजन की कैलोरी सामग्री की गणना करने की तुलना में सूचकांक का उपयोग करना, भागों और उत्पाद विशेषताओं को ट्रैक करना अधिक सुविधाजनक है।

दूसरे, उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थ खाने पर, आवश्यकता से अधिक खाने के बाद पेट भरा हुआ महसूस हो सकता है। इस मामले में, खर्च न किया गया ग्लूकोज वसा की परत में जमा हो जाएगा। कम जीआई खाद्य पदार्थ खाने से ऐसा नहीं होगा: ग्लूकोज का स्तर सुचारू रूप से बढ़ेगा, जिससे व्यक्ति की ऊर्जा की जरूरतें पूरी होंगी।