Кальций (Ca) входит в число самых важных химических элементов для организма человека. Он является строительным материалом костной ткани и считается обязательным компонентом свертываемости крови.
Также кальций незаменим в работе гормональной и мышечной системы. Нехватка этого микроэлемента в организме, способна привести к тяжелым последствиям.
В каких продуктах содержится больше всего кальция?
Существует огромное количество продуктов питания, в которых содержится Ca . Для получения суточной нормы микроэлемента, достаточно просто включить их в рацион.
Зная, в каких продуктах содержится Ca, можно избежать дефицита или перенасыщения им. Стандартный список продуктов для костей возглавляет молочная и кисломолочная продукция .
популярное:
- ✅ В каких продуктах содержится больше всего магния?
- ✅ В каких продуктах содержатся витамины A, B, C, D, E?
- ✅ В каких продуктах содержится витамин Е в большом количестве?
- ✅ В каких продуктах содержится витамин В12?
К ней относятся:
- твердые сыры и брынза;
- молоко и сливки;
- творог и сметана;
- кефир и йогурты.
- ряженка и простокваша;
Важно упомянуть, что при изготовлении творога в промышленных масштабах, для улучшения свертывания молока, чаще всего используют хлорид кальция . Поэтому в твороге, купленном в магазине, содержится намного больше Ca , чем в приобретенном на рынке. То же самое можно отнести и к производству твердых сыров.
К продуктам, в которых содержится повышенное количество Ca , относятся:
- Мак, кунжут;
- Зелень: базилик, кресс салат, укроп, петрушка, сельдерей, крапива;
- Орехи: фисташки, миндаль, фундук, грецкий орехи;
- Фасоль (особенно красная);
- Рыба: скумбрия, лосось, консервы (особенно сардина в масле);
- Морепродукты;
- Семечки подсолнечника;
- Шоколад молочный;
- Чеснок, лук порей;
- Белые грибы;
- Капуста;
- Фрукты/ягоды: апельсины, вишня, смородина, виноград, хурма и т.д.
Важно соблюдать умеренность в питании и не перебарщивать с суточной нормой кальция. Переизбыток микроэлемента также вреден, как его недостаток.
Суточная норма Ca рассчитывается так:
- 1000г на 70 кг массы тела. Для малыша норма — 30г, а к периоду зрелости она достигает примерно 1000-1200 г.
Кальций для беременных
Этот минерал необходим каждому человеку, особенно беременным. Для того, чтобы обогатить рацион будущей мамы, нужно знать, в каких продуктах содержится кальций для беременных.
Основной его источник — молочные продукты. Но не намного меньше его в животной (желтки, рыба, печень) и растительной (орехи, бобовые, инжир и т.д.) пище.
Содержится Са в большом количестве , в продуктах (в 100 гр):
- кунжут — 1474 мг;
- пармезан — 1184 мг;
- нежирное молоко — 1155 мг;
- сухое молоко 25% — 1000 мг;
- «Голландский» сыр — 1000 мг;
- сыр «Чеддер» — 1000 мг;
- сыр «Швейцарский» — 930 мг;
Молочные продукты особо полезны для завтрака беременной, поскольку являются ценным источником данного элемента и белка, обеспечивая ее чувством сытости.
Создав тем самым резерв кальция, ребенок будет обеспечен обязательными 30 г элемента, необходимыми ему для роста.
Список продуктов для детей
Кальций является важнейшим элементом для нормального развития каждого ребенка. Для нормального усвоения этого элемента, ребенку жизненно необходим витамин D. Восполнить его нехватку можно, употребляя 1 л молока.
Не все малыши любят молоко, поэтому повысить недостаток Ca в организме, поможет овсяная каша, орехи и морепродукты.
Для благоприятного усвоения Ca важно обратить внимание на пищу, которая содержит в себе фосфор и витамин D.
Список продуктов для детей, в которых содержится высокий процент кальция:
- морепродукты;
- печень рыб;
- сырые яйца;
- огурцы;
- сухофрукты;
- различные сорта капусты;
- салат;
- редис и т.д.
Важно предупредить нехватку Ca в организме ребенка , так как его организм находится в стадии роста. Микроэлемент жизненно необходим для формирования костной ткани. При отсутствии его в рационе, у ребенка начинаются проблемы с ростом, а также с ногтями и зубами.
Немолочные продукты
Если человек по ряду причин не употребляет в пищу молоко, сметану или сыр, нужно знать, в каких продуктах содержится кальций кроме молочных.
Помимо молока и всевозможных молочных продуктов, Са присутствует и в другой пище. Практически любой представитель бобовых , способен обеспечить человека необходимым количеством данного элемента.
В не меньших количествах, он присутствует и в различных сортах рыб. Поскольку наибольшее количество минерала находится в рыбьих костях, то лучшим вариантом нужно считать рыбные консервы. Сюда же стоит отнести и сардины.
Список немолочных продуктов:
- Рыба (скумбрия, лосось);
- Бобовые (красная фасоль);
- Консервированная рыба;
- Крупа ячневая, овсянка;
- Чеснок;
- Горох и т.д.
Растительные продукты
В каких растительных продуктах содержится кальций? Прежде всего, это орехи (грецкие, фисташки, фундук, миндаль), которые с удовольствием поедают и малыши, и взрослые.
Но особенно богаты Ca кунжут и мак , в котором на 100 г веса, содержится не менее 1,5 г, что является абсолютным рекордом среди кальцийсодержащих продуктов.
Пополнить запасы данного элемента а организме помогут пекинская и брюссельская капуста, петрушка, щавель и сельдерей.
В довольно приличных количествах этот микроэлемент присутствует и во фруктах (вишня, крыжовник, абрикосы и т.д).
Витамины, содержащие кальций и магний
Нехватка в организме Ca часто восполняется употреблением специальных витаминных комплексов.
Верными спутниками кальция считаются магний и витамин Д . Именно магний признан элементом, максимально контролирующим здоровье человека.
К их числу относятся:
- Кальций Адванс;
- Натекаль D3;
- Витрум Остеомаг и т.д.
Также широко известны:
- Компливит Ca D3;
- Витрум Калициум D3;
- Кальцепан и т.д.
Как их правильно принимать?
Дефицит магния в организме, принуждает кальций откладываться не в костях, как нужно, а на стенках артерий. Считается, что недостаток магния становится причиной образования почечных камней, которые состоят из оксалата кальция и других компонентов.
Итак, как правильно принимать магний и кальций?
Чем грозит нехватка кальция?
Принципы сбалансированного питания требуют познаний о деятельности организма. Он работает как часы: на все процессы – свое время, на прием и всасывание пищи – определенные условия. Это важно понимать, когда организм через симптомы передает сигналы о том, что ему чего-то не хватает. Особенно, если речь идет об элементах питания, на которых держится весь скелет. Кальций в чем он есть, какова его роль, при каких условиях усваивается?
Макроэлемент, попадая в кишечник, соединяется с нутриентами, минералами и витаминами. Результатом образования новых элементов служит созидательное или разрушительное воздействие на организм. Растворимые комплексы формируют костную ткань, контролируют уровень холестерина, участвуют во всех обменных процессах. Нерастворимые соединения оседают на стенках сосудов или образуют камни в почках, печени.
Свойства кальция:
- вступает в реакцию с другими химическими элементами;
- в организм доставляется с пищей и выводится через кишечник или почками;
- активирует ферменты.
Функции кальция:
- Строительная и опорная – отвечает за структуру костных тканей и их правильное развитие. 99% макроэлемента откладывается в скелете, ногтях, зубах. Оставшийся процент поступает в кровь.
- Нервно-мышечная – обеспечивает передачу нервных импульсов, регулирует сокращение мышц, в том числе – сердца. Ритмичность сокращений влияет на функционирование головного мозга, память, скорость реакции и работоспособность мышц.
- Клеточная – играет роль строительного материала для ядер и мембран клеток.
- Сосудистая – участвует в свертывании крови.
Польза кальция заключается в бесперебойном выполнении всех этих функций. Ни одна система или орган не обходится без данного макроэлемента. Важно поддерживать норму его поступления. Недостаток вынуждает организм брать запасы из костных тканей и направлять их в кровь. Это приводит к заболеваниям: рахит у детей – гибкий скелет, а остеомаляция у взрослых – хрупкие и легко поддающиеся переломам кости.
Среди последствий избыточного содержания – развитие мочекаменной болезни, нарушение метаболизма магния, цинка и натрия, дисфункция сердечной деятельности из-за густой крови вплоть до инсульта или инфаркта.
На то, сколько кальция нужно употреблять человеку в день, влияет:
- пол, возраст, вес;
- образ жизни;
- текущее состояние здоровья;
- регион проживания.
Дозировка макроэлемента периодически пересматривается. Это связано с новыми исследованиями, которые показали, что переизбыток вещества тоже вреден. Повышенное содержание вызывает сильные спазмы мышц, бледность кожи, спутанность сознания, сбивает работу почек.
Кальций польза и вред которого очевидны, нуждается в четком нормировании. Поэтому так важно знать суточную потребность в солях, условия их усвоения и вымывания.
В каких продуктах содержится кальций
- Сыр, молоко и молочно-кислые продукты неизменно входят в состав детского рациона. В раннем возрасте полезно употреблять эти продукты для формирования и укрепления скелета. Особенно много полезного макроэлемента в сырах, затем идут творог, молоко и варенец.
- Семена мака и кунжута содержат нутриент в больших количествах. Намного меньше его в семечках подсолнуха, горчицы.
- Рыба и морепродукты. Элемент присутствует во всех видах речных и морских обитателей. Самые богатые кальцием – консервы и вяленые продукты. Это объясняется тем, что в их состав входят непищевые отходы, в них солей больше всего.
- Орехи занимают одну из последних позиций. Это обусловлено плохой всасываемостью Ca из орехов. Но содержание минерала высокое – 273 мг на 100 г миндаля.
- Бобовые – источники кальция, и в то же время мешают усвоению калия. При их включении в рацион для подъема уровня Ca отдают предпочтение стручковой фасоли.
- Овощи, фрукты, ягоды богаты витаминами и минералами. В этих растительных культурах кальция немного. Но зато они содержат другие элементы, благотворно влияющие на усвояемость исследуемой соли.
Ниже представлена таблица со списком продуктов, отобранных по принципу самых показательных по количеству вещества в группе или часто употребляемых. Из перечня исключены растительные и животные кулинарные жиры, в них нет Са или он не усваивается.
Таблица содержания кальция в различных продуктах питания
| Наименование | Са(мг/100 г) |
|---|---|
| Молочные продукты | |
| Молоко пастеризованное, кефир 1,1 - 3% жирности | 120 |
| Варенец 2,5% | 118 |
| Йогурт 1,5% | 112 |
| Творог 18% | 150 |
| Сметана 20% | 86 |
| Сыры | |
| Российский | 880 |
| Голландский | 980 |
| Чеддер | 1000 |
| Адыгейский | 1080 |
| Рокфор | 740 |
| Русский камамбер | 510 |
| Брынза из овечьего молока | 780 |
| Овощи | |
| Салат (зелень) | 77 |
| Лук зеленый перо | 100 |
| Чеснок | 180 |
| Капуста белокочанная | 48 |
| Огурцы парниковые | 39 |
| Репа | 49 |
| Рыбная продукция | |
| Шпроты в масле | 300 |
| Сельдь атлантическая среднесоленая | 80 |
| Горбуша натуральная консервы | 185 |
| Скумбрия холодного копчения | 80 |
| Минтай | 40 |
| Лещ вяленый | 274 |
| Окунь морской | 120 |
| Икра кеты зернистая | 90 |
| Нерыбные объекты моря | |
| Краб камчатский | 100 |
| Креветка дальневосточная | 100 |
| Крупы и бобовые | |
| Крупа овсяная | 64 |
| Хлопья «Геркулес» | 52 |
| Крупа ячневая | 80 |
| Горох лущеный | 89 |
| Фасоль стручок | 65 |
| Семена и орехи | |
| Грецкие | 76 |
| Горчица | 254 |
| Мак | 1667 |
| Кунжут | 1474 |
| Лещина | 188 |
| Миндаль | 273 |
| Фундук | 170 |
| Фрукты, ягоды свежие и сушеные | |
| Курага с косточкой | 166 |
| Инжир сушеный | 144 |
| Хурма | 127 |
| Груша | 19 |
| Рябина садовая красная | 42 |
| Земляника | 40 |
| Малина | 40 |
| Виноград | 16 |
| Мясо | |
| Баранина | 9 |
| Говядина | 10 |
| Свинина бескостная / жирная | 8/6 |
| Индейка первой/второй категории | 12/18 |
| Куры 1 / 2 категории | 16 / 18 |
Добавки и витамины с кальцием
В аптеках, помимо лекарственных средств от остеопороза, продаются БАДы и витаминизированный макроэлемент. Продукция предназначена для спортсменов, пожилых людей и рядовых граждан, страдающих от дефицита минеральных солей.
- Морской кальций биобаланс – добавка выпускается с 5 разными составами. Основная формула содержит Ca и витамин C. К этому составу добавляют: а) йод; б) ; в) железо, медь и марганец; г) селен, цинк, магний.
- Кальций из раковин устриц. Влияет на развитие скелета, нормализует работу мышц, защищает кости и зубы.
- Горный Ca-D3 – обеспечивает восстановительный процесс после повреждений мышц, способствует нормальному развитию ногтей, зубов, костей. Поможет женщинам при климаксе.
- Са Магний Хелат – ионы минерала в этом препарате обладают формой, которая легко воспринимается кишечником. Это повышает усвояемость.
- Витамакс – комплекс макроэлементов.
Народная добавка – яичная скорлупа. Она на 90% состоит из углекислого кальция. Оболочку замачивают на 10 минут в 1%-ном растворе соды, тщательно очищают щеткой, промывают и измельчают в труху. Необходимо полностью раздробить скорлупу, чтобы осколки не поранили кишечник. Для усвоения необходимы витамины D и A, употреблять лучше в сочетании с морепродуктами, печенью или рыбой.
Прием кальция, пополнение запасов БАДами, таблетками и продуктами питания лучше осуществлять во второй половине дня, между обедом и ужином. Это обусловлено биоритмами. Разрушение костей происходит вечером и ночью. Поэтому молочные продукты с утра не дают эффекта. После завтрака макроэлемент осядет камнем в почках или будет выброшен организмом за ненадобностью. Также в утренние часы кортикостероидные гормоны мешают всасыванию Ca и P.
Ежедневная потребность в кальции
В мировой практике нет общих норм потребления для всего земного шара. Жителям Северной Америки рекомендуют 1,2 г/сутки; Японии и Китая – 0,35 г. Граждане восточных стран практически не едят молочные продукты, а количество больных остеопорозом не превышает европейские показатели. Причины медикам до конца не ясны.
- от 18 до 50 лет, а также при климаксе (для получающих ЗГТ) – 0,8 – 1 г;
- в периоды беременности и лактации, климакса (без заместительной гормональной терапии) – 1,3 – 1,5 г.
Для детей:
- до полугода – 0,4 г;
- до года – 0,6 г;
- до 10 лет – 0,8 г;
- до 12 лет девочки и до 14 мальчики – 1 г;
- подростки – 1,5 г.
Для мужчин до 65 лет суточная рекомендуемая норма кальция колеблется от 0,8 до 1 г. При активном образе жизни, занятиях спортом, особенно бодибилдингом, доза может увеличиваться до 1,5 г. После 65 лет сильному полу необходимо 1,3 – 1,5 г. Это же количество употребляют представители обоих полов, достигшие 70-летнего возраста.
С чем усваивается кальций
Макроэлемент образует связи с другими нутриентами. При усиленном употреблении кальция обращают внимание на его совместимость со следующими элементами питания:
- Витамин D – прогормон и основная движущая сила для усвоения исследуемого макроэлемента. Ежедневное пребывание на солнце по 30 минут с открытым лицом и руками способствует пополнению витамина в организме. Из продуктов – рыбий жир, печень трески, лосось. В яичном желтке содержится 10,4 мкг, что соответствует 69% от суточной нормы потребления.
- Магний – конкурент кальция по расщеплению желчными кислотами. Недостаток Mg вызывает отложение кальциевых солей в виде атеросклеротических бляшек, разрушение костей. Избыток – негативно сказывается на усвоении Са. Оптимальное соотношение Ca и Mg 1:0,5. Ему приблизительно соответствуют химический состав продуктов: атлантической сельди, баклажанов, груш, яблок, фасоли стручковой, малины.
- Фосфор – макроэлемент влияет на эффективность строительства костных тканей. При его дефиците Са не способен нормально формировать скелет. Избыток приводит к вымыванию кальция из костей. На 2 части поступившего Са, необходимо 1,2 – 1,8 частей фосфора. 100 граммов творога содержат 150 мг Са и 220 мг Р, что соответствует этим коэффициентам. Наиболее оптимальное содержание Mg, P, Ca в чесноке, винограде и огурцах.
- Жиры – участники усвоения макроэлемента. Но при их высокой концентрации, кальций выводится с экскрементами из-за нехватки желчных кислот. При недостаточном содержании липидов Са всасывается плохо. На усвоение 10 – 15 мг минерала необходим 1 г жира с учетом насыщенных кислот. Поэтому маргарин, включающий 150 мг Са, бесполезен для пополнения запасов этим минералом. Содержание высокое, а усвояемость из-за липидов нулевая. Это касается всех животных жиров. Но мясные продукты исключать из меню нельзя.
- Белки необходимы для усвоения кальция, но их поступление тоже нуждается в строгом контроле. При незначительном количестве аминокислот Са не образует растворимых соединений, а при избыточном – выводится из организма с мочой. Норма потребления белка в среднем составляет 80 – 90 г в сутки. Превышение на 50 г приводит к потерям 60 мг кальция.
- Витамины А, С, Е, К, железо, марганец, медь, силен – положительно влияют на всасывание и работу кальциевых соединений.
Так как лучше усваиваются соли кальция из молока, то отдельного внимания заслуживает лактоза. При попадании в организм она сбраживается, что не дает сформироваться нерастворимым соединениям минерала и аминокислот.
Альтернативой молочному сахару по значению в кальциевом обмене служит только капуста. Но при стерилизации теряются практически все витамины и макроэлементы. Часть продукции, поступающей в магазины, готовится из восстановленного молока, где содержание нутриентов находиться под вопросом. Поэтому лучше отдавать предпочтение фермерским товарам.
Продукты, ухудшающие усвоение
Провоцируют:
- Клетчатка – грубые элементы питания снижают усвояемость и способствуют выведению Са. Наиболее богаты ей гречневая крупа, кукуруза, овес, сушеные грибы, пшеничные отруби.
- Фитиновая кислота – входит в состав растений и, попадая с ними в организм, препятствует образованию растворимых связей Са. Опасность действия сохраняется даже после термической обработки. Так, из овсяной молочной каши, где все ингредиенты содержат Са, организм не усвоит этот минерал из-за влияния антинутриента. Помимо геркулеса, высоким содержанием кислоты отличаются пшеница и рожь.
- Щавелевая кислота – образует соединения с Са, которые откладываются в почках. В большом количестве содержится в ревене, свекле, щавеле, шпинате. Низкая доля вещества – в брокколи, репе и белокочанной капусте.
Удалять эти продукты из рациона, даже если содержание кальция низкое, не рекомендуется. Клетчатка очищает желудок, а наряду с вредными кислотами в растительной пище есть полезные флавоноиды.
Что вымывает кальций из организма
Два литра воды ежедневно приносят пользу, если кальциевый обмен в норме. При его нарушении количество выпиваемой жидкости необходимо сокращать.
Вымыванию способствуют:
- Фосфат натрия – создает кислотную среду, которая мешает всасыванию полезного макроэлемента. Он содержится в газированных напитках типа Cola, Фанта, продуктах быстрого приготовления. Организм нейтрализует деятельность фосфата, но направляет для этого Са из костей.
- Продукты, провоцирующие обильное питье или содержащие много воды. Полезный элемент, в основном, выводится из организма с мочой. Свести потери к минимуму поможет контроль над употреблением напитков, арбузов, соленой пищи. Алкоголь лучше исключить из рациона.
- Сладкие продукты. На усвоение сахара организм тратит запасы Са и витаминов группы В.
- Соли и эфиры щавелевой кислоты – оксалаты мешают усвоению и способствуют вымыванию кальция из костей. Их высокая концентрация – в какао-бобах, черном чае, кофе. К этой группе относят и шоколад, но его негативное влияние на минерал не доказано. Врачи рекомендуют снизить потребление шоколада пожилым людям.
Возраст – еще один фактор вымывания. С годами потребность в макроэлементе возрастает из-за снижения производства желчных кислот в организме. А все продукты из этого списка продолжают поступать в желудок, что приводит к излишним затратам Са. Поддержать здоровье помогают добавки с витаминами и минералами.
Кальций – активный участник процессов жизнеобеспечения организма. Из этого макроэлемента состоит 1,5% человеческого тела. 99% минерала находится в костях, зубах и ногтях.
Им сформирован скелет и поддерживается здоровое состояние костных тканей. Но недостаток или избыток и неправильное употребление макроэлемента приводят к заболеваниям, угрожающим жизни. Чтобы этого не допустить, важно знать, в каких продуктах содержится кальций, как он ведет себя в сочетании с другими нутриентами. Необходимо вовремя обращать внимание на симптомы и стараться восстановить обмен.
Чтобы всегда иметь крепкие зубы и кости, нужно употреблять достаточное количество кальция вместе с пищей или с помощью витаминно-минералных добавок, исходя из суточной потребности организма.
В каких продуктах содержится кальций и как правильно их употреблять, чтобы он усваивался хорошо? Вам помогут Таблица со списком продуктов, содержащих кальций и пояснения в конце статьи.
Витамины в овощах и фруктах (Таблица)
Таблица калорийности и состава продуктов
Кальций – основной материал для формирования зубов и костей. Он входит в состав крови, клеток и тканей. Если организм не получает достаточного количества кальция из продуктов питания, он добывает его из костной ткани с помощью гормона паращитовидной железы. В результате кости истончаются и разрушаются зубы, ногти становятся ломкими. Это говорит о том, что содержание кальция в крови гораздо важнее, чем здоровые зубы и кости.
Организм человека не способен вырабатывать кальций самостоятельно, поэтому необходимо поступление его с пищей. Источником кальция могут быть витаминно-минеральные комплексы, но лучше всего норму удовлетворять за счёт продуктов, богатых кальцием. Это не только привычные молочные продукты, но и овощи, зелень, орехи и бобовые.
Продукты, в которых много кальция:
- творог, сметана, сливки, молоко
- орехи (миндаль, фундук, фисташки, грецкий)
- фасоль, горох
- овсянка
Ниже приведена подробная таблица продуктов, в которых много кальция. Содержание кальция указано на одну порцию и является примерным, так как оно будет разным для одного и того же продукта, в зависимости от способа производства, метода приготовления или рецепта (для готовых блюд). Также, иногда производители добавляют кальций в продукцию, как правило об этом написано на упаковке.
Таблица. Кальций в продуктах питания
| Продукты | Вес порции | Кальций (мг) |
|---|---|---|
| Молоко/напитки | ||
| Обезжиренное молоко | 200 мл | 244 |
| Цельное молоко | 200 мл | 236 |
| Молочный коктейль | 300 мл | 360 |
| Миндальное молоко | 200 мл | 90 |
| Йогурт, сливки, десерт | ||
| Йогурт фруктовый | 150 г | 197 |
| Йогурт натуральный | 150 г | 207 |
| Взбитые сливки | 30 мл | 21 |
| Сливки | 30 мл | 21 |
| Ванильное мороженое (сливочное) | 100 г | 124 |
| Оладушки | 80 г | 62 |
| Чизкейк | 200 г | 130 |
| Вафли | 80 г | 47 |
| Сыры | ||
| Твёрдые сыры (Чеддар, Пармезан, Эмменталь) | 30 г | 240 |
| Мягкие сыры (Камамбер, Бри) | 60 г | 240 |
| Фета | 60 г | 270 |
| Моцарелла | 60 г | 242 |
| Творог | 200 г | 138 |
| Плавленный сыр | 30 г | 180 |
| Овощи, зелень, бобы | ||
| Брокколи | 120 г (свежая) | 112 |
| Ревень | 120 г (свежая) | 103 |
| Морковь | 120 г (свежая) | 36 |
| Красная фасоль | 80 г свежая/ 200 г готовая | 93 |
| Нут | 80 г свежая/ 200 г готовая | 99 |
| Белая фасоль | 80 г свежая/ 200 г готовая | 132 |
| Зелёная фасоль | 90 г готовая | 50 |
| Водоросли | 100 г | 150 |
| Орехи и зёрна | ||
| Миндаль | 30 г | 75 |
| Бразильские орехи | 30 г | 28 |
| Фундук | 30 г | 56 |
| Грецкий орех | 30 г | 28 |
| Рыба и яйца | ||
| Яйцо | 50 г | 27 |
| Консервированные сардины в масле | 60 г | 240 |
| Консервированный тунец | 120 г | 34 |
| Сельдь | 120 г | 20 |
| Копченый лосось | 60 г | 9 |
| Креветки | 150 г | 45 |
| Крахмалистая пища | ||
| Макароны | 180 г | 26 |
| Варёный рис | 180 г | 4 |
| Варёный картофель | 240 г | 14 |
| Белый хлеб | ломтик, 40 г | 6 |
| Цельнозерновой хлеб | ломтик, 40 г | 12 |
| Мюсли | 50 г | 21 |
| Фрукты | ||
| Абрикос | 3 шт, 120 г | 19 |
| Инжир | 60 г | 96 |
| Изюм | 40 г | 31 |
| Currants (dried гoosberries) | 120 г | 72 |
| Апельсин | 150 г | 60 |
| Яблоко | 120 г | 6 |
| Банан | 150 г | 12 |
| Разное | ||
| Тофу | 120 г | 126 |
| Омлет с сыром | 120 г | 235 |
| Паста с сыром | 330 г | 445 |
| Пицца | 300 г | 378 |
| Лазанья | 300 г | 228 |
| Чизбургер | 200 г | 183 |
Суточная потребность в кальции
Во избежание гиперкальциемии, не нужно превышать максимальную дозу кальция. Не более 2500-3000 мг – для детей и подростков, и 2000-2500 мг в день для взрослых. В среднем, суточная норма кальция для взрослых – 800-1000 мг. Тем, кому больше 60 лет, а также профессиональным спортсменам, интенсивно тренирующимся, нужно увеличивать её до 1200 мг.
Потребность кальция выше:
- при активных занятиях спортом
- при обильном потоотделении
- у детей
- при беременности и кормлении грудью
Продуктов, в которых содержится кальций, достаточно много. Тем не менее, организму часто его нехватает. До того, как кальций начинает усваиваться в кишечнике (под действием желчи), он растворяется в соляной кислоте желудочного сока. Из-за этого щелочные вещества, нейтрализующие кислоты, препятствуют усвоению кальция.
Продукты, ухудшающие усвоение кальция:
- сода, конфеты и сладкое, стимулирующее выделение щелочных пищеварительных соков
- избыток продуктов, содержащих фосфор – кальций образует с ним соли, нерастворимые в кислоте
- недостаток или избыток жирных продуктов – лучше всего соотношение кальция и жира для каждого приёма пищи 1:10 (пример – 10% сливки)
Продукты, способствующие усвоению кальция:
- молочные продукты – в них содержится лактоза (молочный сахар), которая превращается в молочную кислоту с помощью кишечных бактерий.
- аминокислоты (белки) и лимонная кислота
- во время беременности у женщин кальций усваивается лучше
У женщин уровень кальция в крови снижается за неделю до менструации и продолжает снижаться еще больше во время менструации, в связи с чем могут возникать болезненные сокращения матки, особенно у подростков.
Взаимодействие с другими элементами
Если принимать минеральные добавки с кальцием во время еды, то они будут мешать всасыванию железа. Витамин D улучшает всасывание кальция в кишечнике. Т.е. лучше всего кальций в таблетках принимать между приёмами пищи и совместно с витаминными комплексами, содержащими Витамин D. Но лучше всего знать, в каких продуктах содержится кальций и основную часть нормы употреблять с пищей. А добавки использовать только как дополнение.
Кальций наиболее известен как минерал, необходимый для здоровья костей и зубов. Кости в организме человека регулярно разрушаются и создаются заново, для чего нам постоянно нужно получать кальций извне. В этой статье вы узнаете, в каких продуктах содержится кальций, а подготовленные нами таблицы помогут вам выбрать для своего рациона лучшие источники кальция среди молочных продуктов, животной и растительной пищи.
Зачем ещё нужен кальций?
Прежде чем перейти к таблицам содержания кальция в продуктах питания, отметим, что телу нужен кальций не только для здоровья костей и зубов, но и для:
- Сокращения всех мышц, включая сердце. Когда нерв стимулирует мышцы к сокращению, кальций высвобождается, чтобы помочь белкам в мышцах выполнить это сокращение.
- Передачи нервного сигнала. Кальций помогает переносить сообщения между мозгом и каждой частью тела.
- Нормальной работы кровеносных сосудов и свертывания крови.
- Высвобождения многих гормонов и ферментов, которые затрагивают почти каждую функцию в организме человека.
Если организму не хватает кальция для выполнения всех этих функций, то он начинает брать его из “резерва”, которым являются наши кости и зубы. Поэтому болезни зубов и костей — верный признак недостаточного потребления кальция или витамина Д. Последний, в свою очередь, играет важную роль в усвоении самого кальция (читайте на “Лесной Фее”, где в продуктах содержится ).
Сколько кальция требуется организму в сутки?
Согласно с установленными учеными нормами , мы должны потреблять кальций ежедневно в следующих количествах:
- Дети от 1 до 3 лет: 700 мг в день.
- Дети 4-8 лет: 1000 мг в день.
- Подростки 9-18 лет: 1300 мг в день.
- Взрослые 19-70 лет: 1000 мг в день.
- Взрослые 70+ лет: 1200 мг/день.
Очень важно получать много кальция в детстве и подростковом возрасте, когда кости активно растут. Самая высокая плотность костей наблюдается у человека в 20-25 лет. После 25-ти плотность костной ткани постепенно снижается (процессы разрушения костей начинают преобладать над их восстановлением), но кальций помогает задерживать темпы этого снижения.
Отметим также, что из-за возрастных гормональных изменений женщинам старше 50 рекомендуется увеличить суточную норму потребления кальция до 1200 мг/сутки, тогда как мужчинам это необходимо делать уже после 70 лет.
Кальций в молочных продуктах: таблица содержания на 100 г.
Рассмотрим в первую очередь такие продукты, содержащие кальций в большом количестве, как молоко, творог и сыр. Все данные для таблиц ниже взяты из базы данных Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки. Мы тратим много времени и сил, чтобы собрать, перевести и удобно предоставить вам информацию из надежных источников, и будем очень благодарны вам за публикацию наших материалов в социальных сетях!
В каком сыре кальция больше всего?
Из всех молочных продуктов твердые сыры (пармезан, грюйер, чеддер и т. д.) отличаются самым высоким содержанием кальция на 100 г. Кушая такой сыр каждый день, вы легко сможете выполнять суточную норму потребления Ca. Однако, как вы можете заметить из следующей таблицы, более мягкие сорта сыра (например, сыры с голубой плесенью и фета) тоже могут давать организму хорошее кол-во кальция. Какой сыр выберете вы?
Кроме как из сыра, достаточно много кальция можно получить из молока, творога и других кисломолочных продуктов, особенно низкой жирности. Но не забывайте, что из обезжиренной “молочки” кальций усваивается хуже, чем из жирной. Поэтому, если вам нужно восполнить дефицит кальция в организме, то старайтесь выбирать творог и другие молочные продукты не ниже 2 %-ой жирности, а лучше — с 4 % или 9 % жира.
Самые щедрые молочные источники кальция представлены в таблице ниже:
Где ещё содержится много кальция, кроме молочных продуктов? Конечно же, в мясе, рыбе, бобах, некоторых овощах и ряде других продуктов растительного и животного происхождения. Смотрим таблицы ниже!
Кальций в продуктах питания животного происхождения. Таблицы содержания на 100 г.
После сыра, консервированная рыба является лучшим животным источником кальция во многом за счёт того, что употребляется вместе с косточками. Жирная рыба (сельдь, судак, окунь и пр.), рыбья икра и морепродукты кроме кальция также предоставят вашему телу качественный белок и . Однако морепродуктами не стоит злоупотрелять, поскольку в них достаточно много ртути.
В какой рыбе больше кальция?
Таблица 3. Кальций в продуктах питания: рыба и морепродукты
Кальций в мясе: говядине, свинине и птице
Больше всего кальция содержится в красном мясе, особенно говядине и телятине. Количество мг кальция на 100 г может несколько варьироваться в зависимости о того, какую именно часть вы выбираете себе на обед. Также на цифры может влиять возраст животного, степень его жирности и в каких условиях оно выращивалось. В таблице ниже приведены средние значения для трех самых распространенных видов мясной продукции на рынке.
Сколько кальция в куриных яйцах? Таблица содержания на 100 г
Ещё один животный источник кальция в продуктах питания — это яйца. На самом деле, в большом количестве кальций содержится только в желтках и яичном порошке. Съев на завтрак яичницу из двух яиц вы получите всего около 60 мг кальция.
Кальций в растительных продуктах (таблицы по видам)
Среди продуктов растительного происхождения, много кальция содержится в бобовых культурах, орехах и семенах, а также листовых овощах и зелени. Кроме них высоким содержанием кальция на 100 г выделяются:
- Сушеные ягоды годжи (190 мг кальция при калорийности 349 Ккал);
- Сырой чеснок (181 мг кальция при калорийности 149 Ккал);
- Сырые водоросли ламинарии (168 мг кальция, 43 Ккал);
- Сушеный инжир (162 мг кальция, 249 Ккал);
- Лимонная цедра (134 мг кальция, 47 Ккал) и цедра других цитрусовых;
- Порошок какао (128 мг кальция, 228 Ккал);
- Сушеные водоросли спирулина (120 мг кальция, 290 Ккал);
- Сушеные помидоры (110 мг кальция, 258 Ккал).
Содержание кальция в бобовых продуктах питания: таблица
Соевый творог, он же тофу, может стать отличным источником кальция для веганов. Да и сама по себе соя является одним из растительных продуктов питания, где кальция больше всего. Лучшие источники этого минерала среди бобовых представлены в таблице ниже.
В каких овощах есть кальций? Таблица содержания на 100 г
Листовые овощи и зелень, как правило, тоже богаты кальцием. Например, в 200 граммах кудрявой капусты вы найдете до 50 % рекомендованной суточной нормы кальция. Но здесь следует обратить ваше внимание на то, что некоторые листовые овощи содержат много оксалатов, делающих кальций недоступным для усвоения организмом. Капуста к таким овощам не относится, а вот шпинат, петрушку и щирицу следует употреблять в небольших количествах.
Кальций в орехах и семенах (таблица)
В большом количестве кальций содержится в маслах и пастах из орехов. Однако эти продукты слишком калорийны и могут иметь в своем составе вредные для здоровья добавки. В 100 г миндальной пасты вы найдете 347 мг кальция (при калорийности 614 Ккал), а в тахини из семян кунжута — 420 мг кальция при калорийности 570 Ккал на 100 г продукта.
Большинство орехов и семян также полезны для организма за счет содержания клетчатки, полезных жиров и . Следующая таблица показывает, в каких продуктах среди орехов и семян можно найти больше всего кальция.
В каких крупах и зерновых продуктах больше всего кальция?
Растительный кальций также можно найти в таких продуктах питания, как каши и другие блюда из круп и отрубей (хлебцы, сухие завтраки и т. п.). Хотя они и не слишком богаты кальцием, люди едят их часто и в больших количествах. Если большинство круп отличается высоким содержанием кальция на 100 г только в сухом виде, то теф и амарант даже в готовом состоянии остаются хорошими источниками этого микроэлемента.
Крупы амарант и теф с орехами — отличный источник кальция
Содержание кальция в специях. Список 20+ лучших источников
Специи являются настоящими рекордсменами по содержанию кальция на 100 грамм. В этом отношении им уступают даже твердые сыры! Другой причиной добавлять специи в каждое блюдо является большое количество антиоксидантов (о чем вы уже могли знать из нашей статьи ). Напоследок представляем вам рейтинг ТОП-23 специй по содержанию кальция на 100 г продукта:
- Базилик сушеный (2 240 мг кальция, 233 Ккал);
- Чабер молотый (2 132 мг кальция, 272 Ккал);
- Майоран сушеный (1 990 мг кальция, 271 Ккал);
- Тимьян сушеный (1 890 мг кальция, 276 Ккал);
- Укроп сушеный (1 784 мг кальция, 253 Ккал);
- Семена сельдерея (1 767 мг кальция, 392 Ккал);
- Шалфей молотый (1 652 мг кальция, 315 Ккал);
- Орегано сушеный (1 597 мг кальция, 265 Ккал);
- Семена укропа (1 516 мг кальция, 305 Ккал);
- Мак (1 438 мг кальция, 525 Ккал);
- Кервель сушеный (1 346 мг кальция, 237 Ккал);
- Розмарин сушеный (1 280 мг кальция, 331 Ккал);
- Кинза сушеная (1 246 мг кальция, 279 Ккал);
- Семена фенхеля (1 196 мг кальция, 345 Ккал);
- Петрушка сушеная (1 140 мг кальция, 292 Ккал);
- Эстрагон сушеный (1 139 мг кальция, 295 Ккал);
- Корица молотая (1 002 мг кальция, 247 Ккал);
- Семена кмина (931 мг кальция, 375 Ккал);
- Лавровый лист (834 мг кальция, 313 Ккал);
- Семена кориандра (709 мг кальция, 298 Ккал);
- Семена тмина (689 мг кальция, 333 Ккал);
- Семена аниса (646 мг кальция, 337 Ккал);
- Гвоздика молотая (632 мг кальция, 274 Ккал).
Химическая таблица элементов изобилует полезными веществами для развития человеческого организма, но особое место в ней занимает кальций . Этот уникальный «строительный» материал необходим костной системе, поскольку принимает участие в физиологических и биохимических процессах внутри клеток. Кальций стабилизирует функционирование сердца, иммунитета и нервной системы, укрепляет сосуды и благотворно воздействует на обменные процессы.
Количество этого макроэлемента в организме составляет 1,5-2% от человеческой массы. Около 99% присутствует в костях, зубах, волосах и ногтях и лишь 1% - в мышцах и межклеточной жидкости. При недостатках кальция появляется целый спектр нарушений работы различных систем. Именно поэтому важно употреблять продукты, содержащие кальций, таблица которых будет указана ниже.
Суточная потребность организма в кальции
По информации, предоставленной ВОЗ, ежедневная потребность в кальции отличается в зависимости от возраста человека:
- до 3 лет - 0,6 г;
- 4-9 лет - 0,8 г;
- 10-13 лет - 1 г;
- 14-24 года - 1,2 г;
- 25-55 лет - 1 г;
- от 56 лет - 1,2 г.
Женщинам в период климакса в день необходимо получать минимум 1400 мг кальция. Суточной дозой для молодых мам и беременных является 1800-2000 мг в день.
Если кальций будет поступать в организм в достаточном объеме, зубы и кости будут в здоровом состоянии
. Полезный элемент принимает участие в процессах обмена, помогает координации движений и оптимизирует мышечную деятельность. Кроме того, он снижает свертываемость крови, поддерживает нервную систему и снимает воспаления.
Если рацион будет несбалансированным, при наличии заболеваний организм станет извлекать Ca из костей. Такое происходит при обезвоживании. В итоге формируется остеопороз, и кости подвергаются частым переломам.
В случае достаточного поступления продуктов, обогащенных кальцием, устойчивость организма к инфицированию, изменениям климата и снижению проницаемости сосудов повышается. Кроме того, минимизируется риск повышения артериального давления. Этот элемент способствует очищению сосудов от бляшек холестерина. При появлении известковых отложений часто говорят об избытке в рационе продуктов с большим содержанием кальция (таблица поможет точнее разобраться в вопросе).
При ежедневном употреблении продуктов, обогащенных кальцием, в организм поступает лишь 1/3 элемента, а остальное выводится естественным путем. Потребление суточной нормы достаточно для красивой осанки, поддержания здоровья зубов и густоты волос. Если сочетать продукты с кальцием и витамин D, организм будет получать уникальный союз полезных макроэлементов.
Хотите знать, сколько кальция в продуктах различных групп? Давайте разберемся.
Орехи, бобовые и семечки
Пища растительного происхождения занимает лидирующие позиции в списке. В качестве добавки к мясным блюдам и супам каждый день можно употреблять чечевицу, бобы, сою, зеленый горошек, фасоль. Миндаль, кунжут и мак - категория продуктов с высоким содержанием макроэлемента.
Фрукты, овощи, злаковые, зелень и ягоды
Объем кальция в данной группе не столь высок. То, что человек потребляет много этих продуктов каждый день, гарантирует поступление нужного количества элемента. Чтобы наполнить организм кальцием, ежедневно можно употреблять листовой салат, брокколи, спаржу, цветную капусту, укроп, сельдерей, базилик и фрукты.
Примерное содержание элемента в продуктах-лидерах данной группы:
- шиповник - 257 мг;
- кресс-салат - 215 мг;
- молодая крапива - 715 мг.
Ежедневное присутствие кальция в рационе ускоряет восстановление костей при переломах.
Рыба, яйца и мясо
Поддерживать стабильную работоспособность организма сможет грамотно подобранный рацион, включающий мясо, рыбу и яйца. Пища животного происхождения отличается низкими показателями кальция, однако, здесь имеются исключения. В мясе присутствует много белка, а вот Ca здесь 50 мг в 100 г продукта. Морепродукты с рыбой обогащены фосфором, а исключением является сардина. В этом виде рыбы 100 г чистого кальция на 300 г продукта.
Сделайте оригинальные бутерброды с сардиной на полдник, чтобы почувствовать себя здоровым!
Молочная продукция
Хоть эта категория продуктов не относится к лидерам по содержанию Ca на 100 г, кефир, молоко, закваска, йогурт и сыр должны входить в ежедневный рацион. Даже тем, кто на диете, можно употреблять их. Если фрукты и зелень необходимо предварительно обрабатывать, то кефир и йогурт есть можно сразу. Молочная продукция не отягощает желудок, а потому употреблять ее можно круглые сутки.
Табличные данные по продуктам с Ca
Итак, где больше всего кальция в продуктах, по таблице несложно понять. Разберемся с этим подробно:
| Продукт | Содержание кальция в 100 г продукта |
| картофель | 12 |
| редиска | 35 |
| листовой салат | 37 |
| морковь | 35 |
| зеленый лук | 86 |
| брокколи | 105 |
| оливки | 96 |
| базилик | 252 |
| кресс-салат | 180 |
| капуста | 210 |
| укроп | 126 |
| петрушка | 245 |
| финики | 21 |
| смородина | 30 |
| виноград | 18 |
| абрикос | 16 |
| киви | 38 |
| малина | 40 |
| мандарин | 33 |
| изюм | 50 |
| курага | 80 |
| апельсин | 42 |
| соя | 240 |
| фасоль | 194 |
| горох | 50 |
| бобы | 100 |
| грецкий орех | 90 |
| семечки подсолнуха | 100 |
| овсянка | 50 |
| лещина | 225 |
| кунжут | 780 |
| гречка | 21 |
| манка | 18 |
| рис | 33 |
Мало знать
, где кальций в продуктах питания больше всего присутствует. Необходимо грамотно его сочетать с пищей, обогащенной витамином D, фосфором и магнием. Это поможет организму бороться с вирусами и простудами. Витамин D контролирует объем фосфора и и ускоряет процесс восстановления при переломах костей. Достаточный объем витамина D присутствует в жирных сортах рыбы, молочной продукции и синтезируется организмом под воздействием ультрафиолета.
Организму требуется получать и другую пищу, улучшающую состояние - овощи, мясо и бобы. Они содержат витамины E, A, C, B и насыщают органы кальцием.
Сбалансировать Ca позволяет одновременный прием магния. С его уменьшением кальций усваивается медленнее. Магний в достаточном количестве присутствует в отрубях и хлебе из муки грубого помола, орехах.
Важно! Есть продукты, способствующие выводу кальция из организма - кофеин, сахар, избыток соли, никотин и жир. Тем, кто решил питаться правильно, необходимо их исключить из рациона либо оставить минимальное количество.
Что препятствует усвоению
Ключевыми причинами проблемного усвоения считаются:
- Несоблюдение режима питья (в день следует употреблять больше 6 стаканов воды, можно добавлять немного лимонного сока).
- Нехватка макро- и микроэлементов.
- Постоянное потребление продуктов после тепловой обработки.
Факторы, провоцирующие дефицит элемента:
Кроме того, причиной нехватки становится нарушенный процесс абсорбции в кишечнике при кандидозе, дисбактериозе и аллергии.
Причины и симптомы избытка Ca в организме
Гиперкальциемию доктора определяют, если уровень концентрации элемента в крови превышает допустимые 2,6 ммоль/л. Причинами появления патологии можно назвать:
- нарушенный процесс обмена;
- переизбыток при поступлении из продуктов, БАД и лекарств;
- избыток витамина D;
- наличие онкологии, провоцирующей разрушение костных тканей и повышенный выброс элемента в кровь;
- пожилой возраст;
- получение лучевой терапии для лечения недугов шеи;
- длительная иммобилизация организма.
Симптоматикой, указывающей на гиперкальцемию, считается:
В случае легкой формы заболевания организм можно восстановить устранением первопричины патологии. При высокой концентрации кальция следует обратиться за квалифицированной помощью.
Таблетированный кальций либо яичная скорлупа
По причине нехватки элемента волосы тускнеют, истончаются. Часто ломаются ногтевые пластины, образуется кариес и портится эмаль зубов, учащается сердцебиение, возникают судороги. Когда данные признаки не относятся к симптоматике болезни, можно утверждать дефицит кальция.
К категории людей, нуждающихся в потреблении большого количества макроэлемента, относятся беременные и кормящие женщины, спортсмены и дамы в климактерическом периоде. В возрасте старше 55 лет организм перестраивает работу, и у женщин появляется риск образования остеопороза.
В данном случае уместно пользоваться дополнительными источниками кальция в форме таблеток, но только если они назначены докторами. В погоне за дорогостоящими препаратами не стоит забывать о натуральных источниках макроэлемента. Яичная скорлупа - вот уникальный источник кальция и остальных микроэлементов.
Кальций присутствует практически в каждом продукте, но в разных количествах . Улучшить его усвоение позволит грамотно сбалансированный рацион и активный образ жизни. Если в рацион хочется добавить этот минерал, предварительно необходимо проконсультироваться со специалистом.
