В ходе исследований были выделены основные витамины, недостаток которых приводит к существенному ухудшению самочувствия. Ознакомление со свойствами и особенностями приёма продуктов, богатыми ценными минералами, создаст благоприятные условия для нормального функционирования жизненно важных систем.
О том, в каких продуктах какие витамины содержатся и в каком количестве, как они воздействуют на организм и многое другое расскажем далее.
Общая таблица содержания продуктов:
Витамин А (ретинол)
Относится к жирорастворимому виду микроэлементов. Для увеличения качества усвояемости, рекомендуется употреблять с определённым количеством жиросодержащих продуктов из расчёта: 1 кг веса – 0,7 -1 грамм жира.
Действие микроэлемента на организм:
- Положительно влияет на работу зрительного органа.
- Нормализует выработку белка.
- Тормозит процесс старения.
- Участвует в формировании костной ткани и зубов.
- Повышает иммунитет , убивает инфекционные бактерии.
- Нормализует обменные функции.
- Влияет на выработку стероидных гормонов.
- Воздействует на восстановление тканей эпителии.
- Создаёт условия для развития эмбриона, способствует набору веса плода.
Ценный минерал в достаточных количествах содержат самые обычные продукты:
- морковь;
- абрикос;
- шпинат;
- петрушка (зелень);
- печень трески;
- рыбий жир;
- молоко (цельное);
- сливки;
- масло (сливочное);
- яйца (желтки);
Норма суточного употребления витамина составляет:
- для женщин 700 мкг;
- для мужчин 900 мкг;
Передозировка имеет непредвиденные последствия и может проявиться в виде различных расстройств, выпадения волос, суставных болей и др.
Дефицит витамина приводит к следующим нарушениям в работе организма:
- Ухудшение зрения в результате низкой выработки слезы, как смазывающего средства.
- Разрушение слоя эпителия , создающего защиту отдельным органам.
- Замедление темпа роста.
- Снижение иммунитета.
Витамины группы В
Группа В состоит из следующих полезных микроэлементов:
- тиамин (В1);
- рибофлавин (В2);
- никотиновая кислота (В3);
- пантотеновая кислота (В5);
- пиридоксин (В6);
- биотин (В7);
- фолиевая кислота (В9);
- кобаламин (В12);
Микроэлементы группы В представляют большую важность для организма, так как практически ни один процесс не обходится без этих органических соединений.
Среди основных:
- Работа нервной системы нормализуется в результате образования высокомолекулярных углеводов глюкозы при участии витамина В.
- Улучшение функционирования желудочно-кишечного тракта.
- Положительное воздействие на зрение и работу печени.
Органические соединения группы В содержатся в продуктах:
- проросшая пшеница, печень, овсяные хлопья, фасоль, картофель, сухофрукты (В1);
- гречка, рис, овсяные хлопья, орехи, овощи зелёного сорта (В2);
- твёрдый сыр, финики, томаты, орехи, щавель, петрушка (В3);
- грибы, зелёный горошек, грецкие орехи, цветная капуста, брокколи (В5);
- бананы, черешня, клубника, рыба, мясо, желтки (В6);
- капуста, бобовые, свёкла, зелёные листья, дрожжи (В9);
- мясо животных и птиц;
Суточная норма употребления микроэлементов группы В определяется назначением:
- Для нормализации работы нервной системы 1,7 мг В1.
- Для обменного процесса клеток 2 мг В2.
- Для улучшения работы системы пищеварения 20 мг В3.
- В целях укрепления иммунитета 2 мг В6.
- Для клеток костного мозга 3 мкг В12.
Подход при назначении индивидуальный в каждом отдельном случае.
Нехватка микроэлементов может негативно отразиться на работе:
- центральной нервной системы;
- психики;
- обменных функций;
- пищеварительной системы;
- зрительных органов;
При дефиците минералов группы В появляются симптомы:
- головокружение;
- раздражительность;
- нарушение сна;
- потеря контроля веса;
- затруднение дыхания и др.;
Витамин С
С аскорбиновой кислотой знакомы даже малыши. При диагностировании небольшой простуды первым делом начинают употреблять больше цитрусовых, богатых на содержание минерала. Запастись впрок витамином не удастся, организм неспособен его накапливать.
Функции органического соединения в организме многогранны:
- Как самый действенный антиоксидант, способствует обновлению клеток и тормозит старение.
- Нормализует количество холестерина в крови.
- Улучшает состояние сосудов.
- Укрепляет иммунную систему.
- Наполняет энергией , придаёт силы.
- В сочетании с другими элементами нормализует свёртываемость крови.
- Способствует лучшей усвояемости железа и кальция.
- Снимает напряжение во время стресса.
Источниками целебного минерала могут быть:
- красный перец;
- чёрная смородина;
- клубника;
- цитрусовые;
- шиповник;
- рябина;
- крапива;
- мята;
- сосновые иголки;
- облепиха и др.;
Суточная норма органического соединения составляет 90-100 мг. Максимальная доза при обострениях заболеваний доходит до 200 мг/сутки.
Дефицит микроэлемента в организме может спровоцировать:
- снижение защитных функций;
- цингу;
- понижение тонуса;
- ухудшение памяти;
- кровоизлияние;
- существенное , резкое похудение;
- развитие анемии;
- отёчность суставов и др.;
Витамин D (холекальциферол)
Единственный витамин, имеющий двойное действие. Оказывает действие на организм как минерал и как гормон. Формируется в тканях живых организмов под воздействием ультрафиолета.
С участием холекальциферола происходят следующие процессы:
- Контролирует уровень фосфора и кальция (неорганических элементов).
- При активном участии витамина усиливается всасывание кальция.
- Стимулирует рост и развитие костной системы.
- Участвует в обменных процессах.
- Предупреждает развитие болезней, передающихся по наследству.
- Помогает усвоению магния.
- Является одним из компонентов комплекса, используемого в профилактических мероприятиях в онкологии.
- Нормализует артериальное давление.
Для восполнения организма ценным минералом, рекомендуется регулярно употреблять в пищу продукты, богатые на содержание витамина D:
- молоко и производные;
- яйца;
- печень трески, говяжья;
- рыбий жир;
- крапива;
- петрушка (зелень);
- дрожжи;
- грибы;
Также, источником целебного микроэлемента являются солнечные лучи. Рекомендуется ежедневно пребывать на улице минимум полчаса.
Суточная норма микроэлемента:
- для взрослых 3-5 мкг;
- для детей 2-10 мкг;
- для беременных и кормящих мам 10 мкг;
Дефицит микроэлемента в организме может вызвать тяжёлые заболевания: размягчение костной ткани, рахит.
При возникновении следующих симптомов, следует обратиться к врачу за консультацией:
- жжение в гортани и во рту;
- снижение зрения;
- нарушения сна;
- резкая потеря веса, не обоснованная использованием диет;
Витамин Е (токоферола ацетат)
Минерал относится к группе антиоксидантов. Является жирорастворимым, что предполагает сочетание с жиросодержащими продуктами. В рационе здорового питания используется пища, богатая на содержание токоферола.
Функции витамина Е в организме человека:
- Влияет на репродуктивную деятельность.
- Улучшает кровообращение.
- Снимает болевые ощущения предменструального синдрома.
- Предотвращает анемию.
- Улучшает состояние сосудов.
- Тормозит формирование свободных радикалов.
- Предотвращает образование тромбов.
- Создаёт защиту другим минералам от разрушения, улучшает их усвоение.
Действие ценного микроэлемента невозможно заключить определёнными функциями. Он действительно участвует практически во всех биологических процессах.
Источниками токоферола служат следующие продукты:
- зелёные овощи;
- орехи;
- растительные масла (нерафинированные);
- яичный желток;
- мясо, печень;
- твёрдый сыр;
- фасоль;
- киви;
- овсяные хлопья и др.;
Суточная норма потребления токоферола составляет 10-15 мг. Беременным и кормящим мамам доза увеличивается в 2 раза.
Недостаток в организме витамина Е может спровоцировать ряд нарушений:
- понижение гемоглобина в крови;
- дистрофию мышц;
- бесплодие;
- некроз печени;
- дегенерацию спинного мозга и др.;
Стоит отметить, что дефицит витамина Е возникает нечасто. Это обусловлено регулярным употреблением в пищу растительных масел.
Витамины относятся к низкомолекулярным органическим соединениям, обеспечивающим нормализацию обменных функций организма, биосинтез кишечной флоры, развития органов, и других не менее важных химических процессов.
Самые ценные микроэлементы находятся в свежих продуктах. Натуральные компоненты значительно увеличивают усвояемость полезных веществ. Суточную норму определённого витамина или комплекса легко найти в полезной пище и восполнить дефицит.
Хотите получать все необходимые питательные вещества естественным путем? Мы предлагаем лучшие продукты, в которых содержатся 20 наиболее важных питательных веществ.
От витамина А до цинка
Чтобы находиться в хорошей форме, вашему организму требуется определенное количество питательных веществ, начиная с антиоксидантов, борющихся с заболеваниями до тяжелых металлов, укрепляющих кости. Несмотря на то что вы можете получать многие из питательных веществ, употребляя добавки к пище, также почти все они находятся и в продуктах, которые Вы едите или должны есть-каждый день. Хотите получать витамины и минеральные вещества естественным путем? Вот лучшие продукты, в которых содержатся 20 наиболее важных питательных веществ (и рецепты, для того чтобы насладиться ими со вкусом и пользой). 
Витамин А
Для чего он нужен: витамин А играет ключевую роль в поддержании иммунитета, в репродуктивном процессе, а также он очень важен для зрения. Витамины, которые включают в себя бета-каротин, помогают сетчатке, роговице и оболочке глаз правильно функционировать. Где его взять: в высокой концентрации витамина А содержится в сладком картофеле; только один средний печеный сладкий картофель содержит более 28 000 международных единиц (МЕ) витамина А, или 561% рекомендуемой суточной нормы. Говяжья печень, шпинат, рыба, молоко, яйца и морковь также являются хорошими источниками витамина А.
Витамин B6.
Для чего он нужен: Витамин B6 является общим термином для шести различных соединений, которые обладают схожим действием на организм. Эти соединения необходимы для усваивания пищи, также они повышают гемоглобин (часть ваших красных кровяных клеток), стабилизируют уровень сахара в крови и вырабатывают антитела, которые борются с болезнями. Где его взять: Рыба, говяжья печень и птица являются хорошими источниками витамина B6, но еда богатая этим витамином -хорошая новость для вегетарианцев- это нут или турецкий горох. Одна чашка консервированного нута содержит 1,1 миллиграмм (мг) витамина В6, или 55% суточной нормы.
Витамин В12
Для чего он нужен: Витамин В12 имеет большое значение для здоровой нервной системы, для формирования ДНК и красных кровяных телец. Предотвращает анемию, которая вызывает усталость и слабость. Где его взять: Продукты животного происхождения являются лучшим источником В12. Приготовленные моллюски имеют самую высокую концентрацию, 84 микрограмм (мкг) - 1,402% суточной нормы - всего в 3 унциях. (Один миллиграмм = 1000 мкг.) Витамин В12 также есть в говяжьей печени, форели, лососе и тунце и добавляется во многие сухие завтраки. 
Витамин С
Для чего он нужен: Витамин С является важным антиоксидантом, а также является необходимым ингредиентом в некоторых ключевых процессах организма, таких как белковый обмен и синтез нейромедиаторов (protein metabolism and the synthesis of neurotransmitters). Где его взять: Большинство людей представляют цитрусовые, когда думают о витамине С, но сладкий красный перец на самом деле содержат больше витамина С, чем любой другой продукт: 95 mg per serving (well ahead of oranges and just edging out orange juice, at 93 mg per serving). Другие источники большого количества витамина С - это киви, брокколи, брюссельская капуста и дыня.
Кальций
Для чего он нужен: Кальций много для чего используется организмом. Более 99% его необходимо для укрепления зубов и костей, а остальное - для кровеносных сосудов и мышц, клеточного взаимодействия и секреции гормонов. Где его взять: Молочные продукты содержат самое высокое количество естественного кальция; простой обезжиренный йогурт лидирует - 415 мг (42% суточной нормы) в порции. Темная зелень (как капуста листовая и китайская капуста) является еще одним природным источником кальция, который также может быть найден в витаминизированных фруктовых соках и злаках.
Витамин D
Для чего он нужен: витамин D, который наш организм вырабатывает, когда наша кожа подвергается воздействию солнечных лучей, стимулирует всасывание кальция и рост костей. Он также важен для роста клеток, иммунитета и уменьшения воспаления. Где его взять: жирная рыба, в том числе рыба-меч, лосось и макрель, является одними из немногих естественных продуктовых источников витамина D. (Масло печени трески является лидером, т.к. содержит 1,360 МЕ в столовой ложке, а рыба-меч занимает второе место - 566 МЕ, или 142 % суточной нормы.) Большинство людей получают витамина D, употребляя такие продукты питания, как молоко, сухие завтраки, йогурты и апельсиновый сок. 
Витамин Е
Для чего он нужен: Витамин Е является мощным антиоксидантом, который защищает клетки от вредных молекул, известных как свободные радикалы. Он важен для иммунитета, и для здорового функционирования кровеносных сосудов, а также для свертываемости крови (например, когда Вы порезались). Где его взять: В то время как масло зародышей пшеницы содержит больше витамина Е, чем любой другой продукт питания (20,3 мг в порции, или 100% суточной нормы), большинству людей легче получить витамин Е из семян подсолнечника (7,4 мг в унции, 37% суточной нормы) или миндаля (6,8 мг в унции, 34% суточной нормы).
Фолат (фолиевая кислота)
Для чего он нужен: беременным женщинам фолат - витамин группы В - помогает предотвратить врожденные дефекты. Остальным он помогает в развитии новых тканей и белков. Где его взять: Фолат содержится во многих продуктах, в том числе листовых зеленых овощах, фруктах, орехах и молочных продуктах. Говяжья печень имеет самую высокую концентрацию этого витамина, но если вы не любите печень, то употребляйте шпинат, в нем также много этого витамина: 131 мкг в половине чашки (вареного), или 33% от суточной нормы. Фолиевая кислота, искусственная форма фолата, также добавляется во многие сорта хлеба, крупы и злаки.
Железо Для чего оно нужно
Белки в нашем организме используют этого металл для транспортировки кислорода и роста клеток. В основном железо в организме содержится в гемоглобине, белке в красных кровяных клетках, который обеспечивает перенос кислорода в ткани по всему телу. Где его взять: Есть две формы железа в еде: гемовое железо(находится в животных продуктах, таких как красное мясо, рыба и птица) и негемового железо (содержится в растительной пище, такой как чечевица и фасоль). Куриная печень содержит наибольшее количество гемового железа, 11 мг в порции или 61% суточной нормы.
Витамин К
Витамин K является важным элементом в коагуляции или свертывании крови. Без него, ваше тело не сможет остановить кровотечение, когда вы поранитесь или порежетесь. Где его взять: зеленые листовые овощи являются лучшим источником этого витамина, также известного как филлохинон. Листовая капуста содержит больше всего этого витамина (1,1 мг на чашку), потом шпинат (около 1 мг на чашку), потом такие растения, как репа, горчица и зелень свеклы.
Ликопин (антиоксидант)
Этот химический пигмент содержится в красных фруктах и овощах, обладает антиоксидантными свойствами. Некоторые исследования показывают, что ликопин предостерегает от ряда заболеваний, включая болезни сердца и некоторые виды рака. Где его взять: Помидоры являются самым известным источником ликопина и, конечно же, он содержится в продуктах, приготовленных из томатов таких, как соусы, пасты и пюре, в чашке содержится до 75 мг ликопина. Сырые, необработанные помидоры не так богаты ликопином, даже арбуз содержит ликопина больше - около 12 мг в дольке, чем помидор, где его всего 3 мг.
Лизин
Для чего он нужен: лизин, также известный как L-лизин, является аминокислотой, которая помогает организму усваивать кальций и сформировывать коллаген для костей и соединительных тканей. Он также играет важную роль в производстве карнитина, питательного вещества, которое помогает регулировать уровень холестерина. Где его взять: Богатые белком продукты животного происхождения, особенно красное мясо, являются хорошим источником лизина, а также орехи, бобовые и соевые бобы.
Магний
Для чего он нужен: организм использует магний в более чем 300 биохимических реакциях, которые включают в себя поддержание мышечных и нервных функций, нормализацию ритмичной работы сердца и поддержание прочности костей. Где его взять: Пшеничные отруби имеют самое высокое количество магния в одной порции (89 мг в четверти чашки или 22% суточной дозы), но вы должны употреблять неочищенные зерна, чтобы получить пользу, так как когда зародыши и отруби удаляются из пшеницы (как в белом и рафинированном хлебе), магний также теряется. Другими отличными источниками магния являются: миндаль, кешью и зеленые овощи, например, такие как шпинат.
Ниацин
Для чего он нужен: ниацин, как и его собратья витамины группы В, имеет важное значение для преобразования пищи в энергию. Он также помогает нормально функционировать пищеварительной и нервной системам, а также кожному покрову. Где его взять: сухие дрожжи являются одним из основных источников ниацина, но более аппетитный вариант - это арахис или арахисовое масло; одна чашка сырого арахиса содержит 17,6 мг, более 100% суточной нормы. Говядина и куриная печень особенно богаты ниацином.
Омега-3 жирные кислоты
Для чего они нужны: мы плохо относимся к жирам, но некоторые типы жиров, в том числе омега-3 жирные кислоты, тип полиненасыщенных жиров - на самом деле в умеренном количестве очень полезны. Омега-3 полезны для мозга, а также они снимают воспаление. Где его взять: Есть две категории омега-3 жирных кислот: альфа-линоленовая кислота (ALA) находится в растительных источниках, таких как растительные масла, зеленые овощи, орехи и семечки, в то время как эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA)- которые относятся ко второй категории-находятся в жирной рыбе. В одной миске салата из тунца содержится около 8,5 г полиненасыщенных жирных кислот.
Калий
Для чего он нужен: Калий является важнейшим электролитом, необходимым для контроля электрической активности сердца. Он также используется для создания белков и мышц, и преобразования углеводов в энергию. Где его взять: Один средний печеный сладкий картофель содержит около 700 мг калия. Томатная паста, зелень свеклы и обычный картофель также являются хорошими источниками калия, также как и красное мясо, курица и рыба. Рибофлавин Для чего он нужен: рибофлавин - еще один витамин B - является антиоксидантом, который помогает организму бороться с болезнями, вырабатывать энергию и производить красные кровяные клетки. Где его взять: говяжья печень является богатейшим источником рибофлавина, в 3 унциях содержится около 3 мг рибофлавина. Не любите печень? К счастью, витаминизированные каши (например, Total или Kellogg"s All-Bran) содержат почти столько же витамина.
Селен
Для чего он нужен: Селен является минералом с антиоксидантными свойствами. Организму необходимо небольшое количество селена, но он играет значительную роль в профилактике хронических заболеваний. Он также помогает регулировать функцию щитовидной железы и иммунную систему. Где его взять: всего лишь шесть - восемь бразильских орехов содержат 544 мкг селена -это 777% дневной нормы. Но слишком много селена вредно, поэтому придерживайтесь другого варианта - консервированного тунца (68 мг в 3 унциях, что равно 97% дневной нормы)- за исключением особых случаев.
Тиамин
Для чего он нужен: тиамин, также известный как витамин B1, помогает организму превращать углеводы в энергию. Помимо этого он очень важен для поддержания правильной работы мозга и нервной системы. Где его взять: сухие дрожжи являются лучшим источником тиамина, также как и рибофлавина, в 100 граммах дрожжей содержится 11 мг тиамина. Вы можете получить тиамин и из других продуктов, таких ка кедровые орехи (1,2 мг в порции) и соя (1,1 мг).
Цинк
Для чего он нужен: Цинк необходим для иммунной системы (вы можете увидеть его в составе средств от простуды), а также он играет важную роль в осязании и обонянии. Где его взять: Устрицы содержат наибольшее количество цинка по сравнению с любыми другими продуктами (74 мг в порции или почти 500% суточной нормы), но люди чаще получают цинк из красного мяса и домашней птицы. Например, три унции ростбифа содержат 7 мг цинка. Также краб является хорошим источником цинка.
Ни один витамин, кроме D, который вырабатывается под воздействием солнечных лучей, не синтезируется человеческим организмом. Очень важно получать с пищей достаточный набор витаминов, потому что они являются антиоксидантами, а их недостаток может привести к дефицитным состояниям, которые провоцируют различные заболевания. Стоит помнить, что передозировка витаминов тоже негативно сказывается на здоровье.
О пользе яблок дети узнают еще в раннем детстве. Действительно, в этом фрукте витамина С даже больше, чем в апельсинах, а различные кислоты, входящие в состав, эффективно уничтожают в организме гнилостные бактерии. Еще в составе яблок содержится кварцетин, который замедляет рост раковых клеток, много железа, калия, магния и пектина, который способствует нормализации уровня холестерина.
Лук является не только полезным продуктом, содержащим витамины А, В и С, но и, буквально, лекарством от всех болезней. Он способствует правильной работе печени и щитовидной железы, укрепляет иммунитет, обезвреживает болезнетворные бактерии, поэтому этот продукт просто необходимо в периоды эпидемий гриппа и ОРВИ.
Чеснок – близкий товарищ лука по свойствам, он также уничтожает вредные бактерии, эффективно борется с простудами. Еще он нормализует микрофлору желудка и способствует снижению холестерина в крови, содержит витамины С, В1, В3, PP.
Морковь содержит большое количество бета-каротина, который легко преобразуется в организме в витамин А, витамины группы Е, С, К, РР, а также никотиновую и пантотеновую кислоты. Морковь и блюда из нее показаны людям, страдающим заболеваниями желудка, сердечно-сосудистой системы, полиартрита, атеросклероза, нарушений минерального обмена.
Орехи – богатейший витаминами продукт, полезная, постная и очень вкусная пища. В ядрах орехов содержатся жиры, белки и углеводы, они богаты микроэлементами, такими как калий, фосфор, марганец, кальций, железо, цинк и другие. Грецкие орехи – настоящая кладезь витамина С, в них его в несколько раз больше, чем в черной смородине: 5 ядер грецкий орехов обеспечивают суточную норму витамина С! Помимо С, в этом орехе присутствует витамины В1, В2, А, Р, Е, а лизина в нем больше, чем в курином яйце.
Существует не так много продуктов, богатых омега-3-жирными кислотами, такими полезными для работы сердца и сосудов. В рыбе они содержатся в избытке, а еще в ней много витамина D, А, Е, фосфора, селена, кальция, магния, цинка и других элементов. Рыбу рекомендуется употреблять людям с болезнями щитовидной железы, а также для их профилактики, людям с чувствительным пищеварением, при дефиците йода, для снижения риска инсультов, при диетическом питании.
Молоко и молочные являются одними из основным поставщиков кальция в организм. Витамин А в его составе отвечает за рост, состояние кожных покровов, слизистых оболочек, зрения, В2 отвечает за дыхание тканей и выработку энергии, витамин PP участвует в составе ферментов, производящих окисляющие процессы. Помимо них в составе молока присутствуют витамины D, В6, В12, Е.
Мед – очень ценный продукт, наряду с микро- и макроэлементами, ферментами и кислотами, в нем содержится огромное количество витаминов: B1, В2, В3, В5, В6, В12, Н (биотин), Е, К, С, РР. Всего известных компонентов в нем насчитывается более 500, а сколько еще будет открыто с развитием науки! Мед является отличным натуральным заменителем сахара, обладает противогрибковыми, противовирусными свойствами, ускоряет заживление ран и ожогов, повышает работоспособность, улучшает качество крови, способствует правильному пищеварению и это еще не все его возможности!
Настоящей витаминной бомбой называют маленький коричневый плод киви. В нем содержится колоссальное количество витамина С: всего 2 средних киви удовлетворят суточную дозу взрослого человека в этом витамине. Также он богат пектином, магнием, клетчаткой, витаминами A, РР, B1,B2, B6, B12. Киви укрепляет иммунную систему, ускоряет обмен веществ, поддерживает здоровый фон, нейтрализует действие нитратов. После обильного застолья устранить тяжесть в желудке помогут не только медикаментозные препараты, но и пара сочных плодов киви.
Какие продукты содержат максимальное количество витаминов? Еще пару десятков лет назад все было просто: чтобы получить необходимый витамин в достаточном количестве, достаточно было полноценно питаться, уделяя должное внимание свежим овощам и фруктам, а также качественному мясу и рыбе и домашним молочным продуктам. А что сейчас?
Сегодня, чтобы получить должную дозу витаминов, нужно съесть не одно яблоко, а три. Выпить не стакан свежевыжатого сока, а как минимум пол-литра. Ведь мы потребляем продукты гораздо более худшего качества, чем наши бабушки и даже мамы. Чтобы сохранить товарный вид продукта, производители собирают овощи и фрукты гораздо раньше положенного срока — чтобы они успели дозреть во время транспортировки. Плоды действительно попадают на прилавок в целости и сохранности, да только без задуманного природой количества витаминов .
Кому нужны витамины в первую очередь?
Неутешительные цифры приводят микробиологи: с 1963 г. содержание витамина А в яблоках, апельсинах и бананах снизилось на 66%. Полностью этот витамин исчез из говядины, а в мясе курицы его стало меньше на 70%.Содержание кальция в капусте на 85% ниже, чем было в начале 20 века, магния в укропе и петрушке — меньше на 35%.
А ведь нормы потребления витаминов тоже изменились Современному человеку нужно гораздо больше витаминов , ведь новый век принес с собой ухудшение ситуации с окружающей средой, увеличение стрессов. Более всего в дополнительных дозах витаминов нуждаются следующие категории:
- дети и подростки в период наиболее интенсивного роста;
- женщины, применяющие оральную контрацепцию;
- пожилые люди;
- курильщики;
- лица, употребляющие высокие дозы алкоголя;
- люди с хроническими заболеваниями или с недавно перенесенными острыми бактериальными и вирусными инфекциями;
- женщины, придерживающиеся жесткой диеты;
- люди с повышенными физическими нагрузками или перегрузками;
- люди с повышенными умственными нагрузками;
- беременные женщины;
- вегетарианцы;
- дети и взрослые с низким социально-экономическим уровнем.
Каких витаминов не хватает?
Максимальное количество витаминов , которое необходимо организму ежедневно, зависит от роста, веса, возраста и пола, состояния здоровья, курения, диеты, генетических особенностей и от того, насколько активный образ жизни вы ведете. С учетом всех этих факторов никто не способен установить точно необходимое количество витаминов для любого человека на каждый день. Поэтому старайтесь ежедневно употреблять овощи и фрукты разного цвета. Каждый цвет — это определенный набор витаминов, микроэлементов и фитохимических веществ. К примеру, фрукты и овощи зеленого цвета улучшают зрение и здоровье зубов, плоды белого цвета — улучшают работу сердца, уменьшают содержание холестерина в организме.
Водорастворимые витамины
Витамины, витамины группы B, витамин C, водорастворимые витамины
Все известные витамины можно разделить на две группы: водорастворимые и жирорастворимые. Нас часто пугают передозировкой витаминов. Так вот, к водорастворимым витаминам это не относится. Они быстро выводятся из организма.
Витамин С (аскорбиновая кислота) . Наиболее богаты витамином С плоды шиповника. Второй самый поливитаминный источник — стручковый перец. В перце аскорбиновая кислота почти не подвержена разрушению. Следовательно, любое блюдо из перца содержит почти столько же витамина, что и свежий перец. Остальные продукты, богатые витамином С , лучше есть свежими. Традиционные источники аскорбиновой кислоты — цитрусовые, черная смородина, клубника, хрен, грецкие орехи, капуста. В консервированных продуктах его меньше. Замороженные продукты теряют его около 10%.
Витамин В1 (тиамин) . Содержится в дрожжах, черном хлебе, ростках пшеницы и в печени. Немало его в свинине, гречневой крупе, зерне стручковых растений, лесных орехах, сухом молоке, овсяных хлопьях и примерно вдвое меньше в разных овощах — помидорах, капусте, картофеле, а также во фруктах.
Витамин В2 (рибофлавин) . Есть он в горохе, шпинате, томате, зеленом луке, пивных дрожжах, зародышах и оболочках зерновых культур, гречневой крупе, семенах подсолнечника. При кулинарной обработке разрушается меньше, чем витамин В1.
Витамин В3 (ниацин, РР) . Содержится в тех же продуктах, что и витамины В1 и В2.
Витамин В5 (пантотеновая кислота) . Содержится в печени, почках, яичном желтке, хлебе с отрубями, пивных дрожжах, маточном молочке.
Витамин В6 (пиридоксин) . Обычно потребность в этом витамине удовлетворяется продуктами питания (стручковые овощи, кукуруза, неочищенные зерна злаковых культур, бананы, грецкие и лесные орехи, семечки подсолнечника, гречневая крупа). И все-таки пиридоксина может и не хватать, потому что он легко разрушается.
Витамин В9 (фолиевая кислота) . Содержится в больших количествах в говяжьей печени, бобах, петрушке, салате. Также организм вырабатывает его самостоятельно в результате деятельности микрофлоры кишечника.
Витамин В12 (цианокобаламин) . Содержится только в продуктах животного происхождения (молоко, мясо, яйца, сыр, печень) и в дрожжах, а также в рыбе и морских продуктах. Исключительно богата цианокобаламином сельдь.
Витамин Р (рутин) . Источниками витамина являются виноград, вишни, брусника, зеленые листья чая, незрелые грецкие орехи, плоды шиповника, облепихи, черной смородины, цветки картофеля.
Использованы фото depositphotos
Сложно представить себе, каким бы был человеческий организм, если бы он не получал витамины в продуктах питания. Благодаря таким органическим соединениям человек хорошо себя чувствует, выглядит, а его организм правильно функционирует. Однако бывает так, что по определенным причинам витамины поступают в недостаточном или избыточном количестве. Тогда проблем со здоровьем не миновать. Вот почему важно уметь разбираться в витаминной азбуке и в случае необходимости корректировать прием жизненно важных веществ.
Называть витамины микроэлементами или аминокислотами - неправильно. Витамины занимают отдельную ячейку среди органических веществ и не имеют прямого отношения к двум вышеупомянутым компонентам.
В сегодняшней статье мы расскажем об основных витаминах и продуктах питания, в которых они содержатся.
Витамин А
Витамин А состоит преимущественно из ретиноидов и каротиноидов с похожими биологическими свойствами. В медицине он называется – ретинол. Ретиноиды содержит пища животного происхождения, а каротиноиды – растительная. Вещество способно постепенно накапливаться в тканях, а передозировка может оказать токсическое действие на организм.
Свойства витамина А:
Ускоряет регенерацию клеток;
Облегчает состояние при псориазе;
Улучшает состояние кожи, ногтей и волос;
Положительно воздействует на зрение;
Укрепляет иммунную систему.
Суточная потребность. Мужчине требуется 900 мкг вещества. Для примера, женщинам – 700 мкг. Количество поступающего витамина в сутки не должно превышать 3000 мкг.
Продукты питания с витамином А
Животного происхождения (ретиноиды):
Печень;
Рыбий жир (из печени трески);
Молочные продукты;
Сливочное масло;
Яичный желток;
Морская рыба.
Растительного происхождения (каротиноиды):
Растительные масла;
Помидоры;
Цитрусовые фрукты;
Спаржа;
Шпинат;
Яблоки;
Виноград;
Шиповник;
Морковь;
Сладкий перец.
Нехватка витамина А. Симптомы
Когда организму не хватает витамина А, ухудшается состояние кожи, замедляется рост волос или наблюдается их выпадение, становится уязвимой иммунная система, ощущается слабость и быстрая утомляемость. Также было замечено, что даже после непродолжительной работы за компьютером быстро устают глаза.
Избыток витамина А. Симптомы
При гипервитаминозе характерны следующие симптомы: воспаленные глаза, увеличение в размерах печени, плохой аппетит, тошнота, ломота в суставах, желтый оттенок кожи. Острая форма может проявляться в виде судорог. Для устранения последствий отравления витамином А врачи часто назначают маннит, ускоряющий процесс выведения вещества.
Витамины группы В
Группа В относится к водорастворимым элементам. Она включает в себя следующие органические вещества: В1 – В3, В5 – В7, В9 и В12.
Свойства витамина В:
Ускоряют заживление порезов и ран;
Улучшают состояние кожи;
Способствуют правильному функционированию головного мозга и нервной системы;
Ускоряют рост волос;
Способствуют превращению жиров, белков и углеводов в энергию;
Помогают образовываться антителам для укрепления иммунитета.
Суточная потребность.
Для мужчин суточная норма в мг следующая: В1 – 2,4, В2 – 3, В3 – 24,
В5 – В9 – 2,8, В12 – 3.
Продукты питания с витамином В
В1: ячменная каша, овсянка, гречневая каша, отруби, картофель, орехи, кукуруза, печень.
В2: фасоль, картофель, капуста, горох, яйца, говядина, твердый сыр, молочная продукция.
В3: грибы, ячменная каша, кукуруза, соя, мясо, печень, молочные продукты.
В5 – В9: морковь, зеленая часть лука, желток, печень, продукты из молока.
В12: мясо, печень, желток, молочная продукция.
Нехватка витаминов группы В. Симптомы
Именно эта группа витаминов неспособна накапливаться в организме, поэтому важно регулярно пополнять запас в виде продуктов питания с их содержанием. Дефицит группы В проявляется следующим образом: ухудшается состояние ногтей, волос и кожи, цвет которой приобретает серый оттенок, головные боли, бессонница, болезненное ощущение в глазах, быстрая утомляемость.
Избыток витаминов группы В. Симптомы
Избыток группы В в организме чаще всего может наблюдаться после длительного приема витаминов. Он проявляется в виде таких симптомов: аллергические реакции на коже, жировая дистрофия печеночных клеток, отечность легких.
Витамин С
Витамин С содержит один активный изомер, который называется – аскорбиновая кислота. Он растворим в воде и спирте. Содержится в достаточном количестве в овощах и фруктах.
Свойства витамина С:
Усиливает защитные способности иммунитета;
Замедляет процессы старения;
Повышает упругость кожи;
Укрепляет зубы и десна;
Восстанавливает нужный уровень влажности кожи;
Уменьшает пигментные пятна;
Участвует в кроветворении;
Укрепляет сосуды;
Облегчает состояние во время простудного заболевания;
Способствует выводу из организма вредных веществ.
Суточная потребность. Мужчинам желательно употреблять 90 мг витамина ежедневно. Для примера, детям нужен витамин С в количестве 30 – 90 мг, а женщинам, вынашивающим ребенка – 100 мг.
Продукты питания с витамином С
Цитрусовые фрукты;
Черешни;
Смородина;
Свежие плоды шиповника;
Болгарский красный перец;
Персики;
Яблоки;
Помидоры;
Брюссельская капуста;
Нехватка витамина С. Симптомы
Организм может недополучать витамин С, если человек употребляет недостаточное количество свежих продуктов или подвергает их длительной термической обработке. Симптомы нехватки следующие: ухудшение состояния десен и зубов, повышенная хрупкость сосудов, неприятные ощущения в суставах, слабость, низкая работоспособность, низкая сопротивляемость иммунитета простудным заболеваниям.
Избыток витамина С. Симптомы
Избыток этого вещества может быть вызван длительным приемом аскорбиновой кислоты в сочетании с продуктами, богатыми витамином С. Симптомы бывают следующие: тошнота, слабость, изжога, аллергическая реакция на коже, расстройство желудка, головная боль.
Витамин Е
Такой витамин жирорастворимый и относится к группе токоферолов, которые входят в его состав (в фармакологии он так и называется – токоферол). Витамин Е довольно стойкий к высоким температурам, поэтому он хорошо сохраняется в продуктах после обработки; а еще его называют витамином красоты.
Свойства витамина Е:
Заметно улучшает состояние кожи, волос и ногтей;
Ускоряет регенерацию эпителия;
Способствует выводу из организма вредных веществ;
Укрепляет иммунную систему;
Замедляет старение организма;
Предупреждает развитие анемии;
Нормализует процесс кровообращения;
Улучшает функции репродуктивной системы.
Суточная потребность. Мужчинам и детям, старше 11 лет, необходимо 10 мг вещества ежедневно. Для примера, женщинам необходимо 8 мг витамина в сутки.
Продукты питания с витамином Е
Растительные масла;
Оливки;
Семечки подсолнуха;
Грецкие орехи;
Печень;
Сливочное масло.
Нехватка витамина Е. Симптомы
Недостаток витамина Е может вызвать проблемы со здоровьем, поэтому важно, чтобы продукты с его содержанием всегда были в рационе. Проявляется дефицит в виде следующих симптомов: снижение остроты зрения, преждевременное старение организма, ослабление иммунитета, нарушение половой и репродуктивной функции, слабость, раздражительность.
Избыток витамина Е. Симптомы
Передозировка витамина Е бывает нечасто. Она может произойти из-за длительного превышения нормы токоферола в виде витаминных капель. Симптомы при этом следующие: тошнота, головокружение, головная боль, спазмы в животе, повышение давления.
Витамины выполняют в организме целый ряд функций, одна из которых – укрепление иммунной системы, а это значит – устойчивость ко многим заболеваниям. Кроме того, они продлевают молодость и красоту. Употребляя продукты питания, богатые витаминами, можно достигнуть заметных улучшений без дорогих аптечных средств.
