Воспаление способно вызывать целый ряд проблем со здоровьем. Употребление противовоспалительных продуктов помогает уменьшить воспаление, что, естественно, приводит к улучшению общего здоровья.
Воспалительные заболевания
Воспаление является частью естественного защитного процесса в организме. Когда тело осознает опасность, в попытке исцелить себя оно запускает воспалительную реакцию. По данным университета Вашингтона, появлению хронического воспаления способствуют:
— сахарный диабет второго типа;
— заболевания кишечника;
— хроническая боль;
— аутоиммунные заболевания.
Некоторые продукты помогают лучше управлять воспалением, что в итоге ведет к улучшению здоровья. Обратите внимание, что не все из них традиционная медицина признала противовоспалительными, поэтому, если сомневаетесь в целесообразности их употребления, поговорите с врачом.
Рыба
В рыбе и другие морепродуктах полно Омега-3 жирных кислот. Исследования показывают, что эти кислоты уменьшают воспаление в организме столь же эффективно, как и противовоспалительные препараты, такие как НПВС.
Употребление пищи, богатой Омега-3, поддерживает в организме баланс Омега-3 и -6 жирных кислот, что помогает контролировать воспаление. Вот список такой рыбы и морепродуктов:
— дикий лосось с Аляски;
— арктический голец;
— сардины;
— устрицы;
— палтус;
— форель.
Грецкие орехи
Они, как и рыба, славятся высоким уровнем Омега-3 жирных кислот. Добавление 30 граммов грецких орехов или столовой ложки их масла в блюда, которые вы едите, помогает уменьшить воспаление.
Острый перец
Острый перец содержит капсаицин, противовоспалительное действие которого было выявлено еще в 2003 году.
Семена чиа
По данным американского общества по питанию, в семенах чиа (шалфея испанского) высок уровень Омега-3. При замачивании в жидкости семена чиа образуют гель. Попробуйте замочить их в миндальном молоке, а затем комбинируйте с ягодами — вы получите очень вкусный и полезный смузи.
Имбирь
Имбирь обладает сильнейшим противовоспалительным действием. Добавление тертого имбиря в пищу помогает уменьшить воспаление.
Куркума
Куркума — еще одна суперспеция, славящаяся противовоспалительным эффектом. Попробуйте также понемногу употреблять карри, которая содержит куркуму.
Семена льна
Вы можете добавлять семена льна в свою утреннюю порцию каши, посыпать ими фрукты, или смешивать их с фруктовым пюре. Эти маленькие черные семена прекрасно успокаивают воспаление, поскольку тоже включают в свой состав Омега-3 жирные кислоты.
Ягоды асаи
Эти ароматные ягоды отличаются большим количеством Омега-3 жирных кислот и антиоксидантов. Вы можете купить замороженные ягоды или попробовать один из многих видов сока из плодов асаи, которые продаются в продуктовых магазинах.
Лебеда
Эти вкусные зерна с высоким содержанием клетчатки и белка отличаются низким гликемическим индексом. По данным исследований, еда с низким гликемическим индексом, но богатая клетчаткой, снижает биологические маркеры воспаления (например,С-реактивный белок).
Зеленый чай
В 2012 году исследование мужчин с раком предстательной железы показало, что зеленый чай снизил биомаркеры воспаления у испытуемых. Не нужно употреблять кофеин в больших количествах, однако ежедневная чашка зеленого чая будет очень полезной. Существует много сортов чая совсем без кофеина, их можно купить даже в супермаркете.
Листовые овощи
Листовые овощи темно-зеленого цвета с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ и низким гликемическим индексом уменьшают воспаление. Это, прежде всего:
— шпинат;
— салат ромэн;
— капуста;
— мангольд;
— ботва свеклы;
— горчица;
— брокколи;
Провоспалительные продукты
При обсуждении противовоспалительных продуктов стоит уделить внимание и провоспалительным. По данным университета Вашингтона, если вы хотите уменьшить воспаление, нужно избегать продуктов, поддерживающих воспалительные процессы, в том числе:
— красное мяса;
— молочных продуктов;
— очищенного зерна;
— алкогольных напитков;
— продуктов с искусственными ингредиентами вроде аспартама, искусственными ароматизаторами и красителями;
— масел, таких как соевое, хлопковое, кукурузное, сафлоровое и подсолнечное;
— продуктов с консервантами;
— обработанных углеводов, в том числе сахара и белой муки.
Минимизация провоспалительной пищи и преимущественное употребление противовоспалительных элементов питания может улучшить ваше здоровье в случае, если вы столкнулись с воспалительной реакцией. Дополнительным бонусом является то, что в противовоспалительных продуктах есть витамины, минералы, клетчатка, энзимы и фитохимические вещества, поддерживающие хорошее здоровье.
Сегодня опять статья про противовоспалительные продукты. Тоже очень полезный список. Корень многих современных заболеваний, даже таких, как астма, артрит, сердечно сосудистые заболевания, диабет, высокое давление — хроническое воспаление! Штука неприятная, о которой надо знать, а главное — знать, как бороться…
В принципе, воспаление — это симптом того, что ваш организм борется, и это неплохо. Плохо, когда он борется понапрасну и постоянно… Когда организм травмирован или заболевает, лимфатическая (иммунная) система начинает действовать, в результате чего армия белых кровяных клеток атакует проблемную область за счет увеличения кровотока. Отек, покраснение, тепло и боль или дискомфорт в месте повреждения или заражения и есть тот самый ответ, который в здоровом теле является нормальным и эффективным и способствует заживлению.
Когда иммунная система начинает атаковать здоровые ткани тела, это уже аутоиммунное расстройство. Астма создает воспаленные дыхательные пути, воспаление, связанное с диабетом, влияет на резистентность к инсулину и т.д.
Проведенное в 2014 г. исследование по питанию и противовоспалительной диете показало, что все пациенты, которые принимали участие и ели противовоспалительные продукты, почувствовали облегчение и были в состоянии прекратить прием по крайней мере одного из своих препаратов.
Что такое противовоспалительная диета ?
В первую очередь, она предполагает, что мы исключаем из своего рациона обработанные, несбалансированные продукты питания и двигаемся к сбалансированной диете, похожей на . Она включает в себя большое количество свежих фруктов и овощей, мало красного мяса и продукты, богатые жирными кислотами Омега-3!
К противовоспалительным и антиоксидантным продуктам относятся продукты, богатые минералами и незаменимыми жирными кислотами.
Очевидно, что в основе целительной диеты лежит высокое содержание овощей, фруктов, мяса диких животных (или бобовых, если вы, как и я, уже отказались от мяса), проросших семян, богатых Омега-3. Такие противовоспалительные продукты могут регулировать иммунную систему и помогают снизить воспаление в вашем организме.
Итак, 15 продуктов, которые снижают хроническое воспаление:
1. Листовые овощи.
Фрукты и овощи богаты антиоксидантами, которые восстанавливают здоровье клеток, а также противовоспалительными флавоноидами.
Мангольд, например, богат антиоксидантными витаминами А и С, а также витамином К, который может защитить ваш мозг от окислительного стресса, вызванного повреждением свободными радикалами. Мангольд также может защитить вас от общего дефицита витамина K.
Подробней про зеленые листовые и почему они так важны и .
2. Китайская листовая капуста.
Китайская листовая капуста является прекрасным источником антиоксидантных витаминов и минералов. Последние исследования показывают, что в ней содержится более чем 70 антиоксидантных фенольных веществ, включая гидроксикоричные кислоты, которые являются надежными антиоксидантами, удаляющими свободные радикалы. Универсальный овощ, китайская листовая капуста может быть использована во многих блюдах как противовоспалительный продукт.
3. Сельдерей.
Сельдерей обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, помогая улучшить кровяное давление и уровень холестерина и предотвращая болезни сердца. Семена сельдерея (цельные, в форме экстракта или измельченные) помогают снизить воспаление и бороться с бактериальными инфекциями. Это отличный источник калия, а также антиоксидантов и витаминов.
Кроме того, баланс является ключом к здоровому телу, свободному от воспаления. Для минерального баланса необходимо правильное сочетание богатых натрием и калием продуктов питания. Натрий добавляет жидкость и питательные вещества, в то время как калий вымывает токсины. Сельдерей является отличным источником калия.
4. Свекла.
Признаком того, что она изобилует антиоксидантами, является ее глубокий цвет! Содержащийся в свекле антиоксидант беталаин обладает отличным противовоспалительным действием. Свекла восстанавливает нас на клеточном уровне.
Кроме того, в ней содержится довольно много , а дефицит магния тесно связан с воспалительными проблемами (про магний и женскую красоту ). Кальций не усваивается без магния. Когда кальций накапливается в организме, появляются кальцифицированные камни в почках, а затем начинается воспаление. Но при сбалансированной диете, включающей противовоспалительные продукты, богатые кальцием и магнием, организм лучше функционирует.
5. Брокколи.
Брокколи содержит большое количество калия и магния, и содержащиеся в нем антиоксиданты оказывают особенно мощный противовоспалительный эффект.
Брокколи содержит основные витамины, флавоноиды и каротиноиды, которые совместно снижают оксидативный стресс в организме и помогают в борьбе с хроническим воспалением и риском развития рака.
6. Черника.
Черника содержит кверцетин — особенно сильный противовоспалительный антиоксидант, содержащееся в цитрусовых, оливковом масле и темных ягодах. Кверцетин является флавоноидом (полезным веществом или фитонутриентом в свежих продуктах питания), борется с воспалением и даже с раком.
При потреблении большого количества черники улучшаются когнитивные функции — внимание, память и двигательная активность. Антиоксиданты в чернике защищают организм от и уменьшают воспаление.
7. Ананас.
В добавках кверцетин часто встречается в сочетании с бромелайном, пищеварительным ферментом, который содержится в ананасе. Бромелайн обладает иммуномодулирующими способностями, то есть он помогает регулировать иммунный ответ, который так часто создает нежелательное и ненужное воспаление.
Ананас также помогает улучшить здоровье сердца благодаря мощному воздействию бромелайна, который может бороться со свертываемостью крови. Бромелайн останавливает слипание тромбоцитов, из-за чего, как известно, возникают сердечные приступы или инсульты.
Преимущества ананаса обусловлены содержанием большого количества витаминов С и В1, калия и марганца, в дополнение к другим специальным антиоксидантам, которые помогают предотвратить образование заболевания. Ананас наполнен фитонутриентами, которые работают так же, как многие лекарства, чтобы уменьшить симптомы некоторых из наиболее распространенных заболеваний и состояний, которые мы видим сегодня.
8. Лосось.
Лосось является отличным источником незаменимых жирных кислот, и считается одним из лучших источников Омега-3 — одних из самых мощных противовоспалительных веществ, облегчающих воспаления и уменьшающих потребность в противовоспалительных препаратах.
Исследования показывают, что жирные кислоты Омега-3 уменьшают воспаление и помогают снизить риск развития хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак и артрит. Омега-3 концентрированы в головном мозге и имеют важное значение для когнитивной (память и внимание) и поведенческой функций.
9. Костный бульон.
Костные бульоны содержат минералы в формах, которые ваш организм может легко усваивать: кальций, магний, фосфор, кремний, сера и другие. Они содержат хондроитинсульфаты и глюкозамин, соединения, которые уменьшают воспаление, артрит и боли в суставах.
При синдроме повышенной проницаемости кишечника необходимо употреблять костный бульон, который содержит коллаген и аминокислоты пролин и глицин, помогающие исцелить кишечник и поврежденные клеточные стенки воспаленного кишечника.
10. Грецкие орехи.
При диете, которая не содержит большого количества мяса, орехи и семена могут восполнить дефицит белков и Омега-3. Добавьте богатые Омега-3 грецкие орехи к салатам с листовыми овощами и оливковым маслом или захватите горсть орехов, чтобы перекусить ими.
Фитонутриенты помогают защитить от метаболического синдрома, сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2 типа.
11. Кокосовое масло.
Липиды (жиры) и специи создают сильные противовоспалительные соединения, особенно кокосовое масло и компоненты куркумы. Исследование, проведенное в Индии, показало, что благодаря высокому уровню антиоксидантов кокосовое масло первого отжима снижает воспаление и лечит артрит более эффективно, чем самые ведущие лекарства.
Кроме того, окислительный стресс и свободные радикалы являются двумя крупнейшими причинами возникновения остеопороза. Кокосовое масло благодаря высокому уровню антиоксидантов борется со свободными радикалами.
12. Семена чиа.
Семена чиа — антиоксиданты, обладают противовоспалительными свойствами, содержат незаменимые жирные кислоты (альфа-линоленовая и линолевая кислоты), муцин, стронций, витамины А, В, Е и D и минералы, включая серу, железо, йод, магний, марганец, ниацин, тиамин.
Семена чиа помогают обратить вспять воспаление, регулируют уровень холестерина и понижают кровяное давление, чрезвычайно полезны для здоровья сердца. Кроме того, при регулярном потреблении семян чиа меньше вероятность развития атеросклероза.
13. Льняное семя.
Отличный источник Омега-3 и фитонутриентов, наполнен антиоксидантами. Лигнаны представляют собой уникальные полифенолы, поддерживающие рост пробиотиков в кишечнике. Они также могут помочь устранить дрожжи и кандиды в организме.
14. Куркума.
Первичное соединение куркумы, куркумин, является активным противовоспалительным компонентом. Куркума неоценима при противовоспалительной диете.
Куркумин является одним из наиболее мощных противовоспалительных и антипролиферативных средств в мире.
Благодаря своим высоким противовоспалительными свойствами куркума является весьма эффективным средством против ревматоидного артрита.
(Ода куркуме и способы ее использования ).
15. Имбирь.
Используется в свежем, сушеном виде или в виде пищевых добавок и экстрактов. Имбирь является еще одним иммуномодулятором, который помогает уменьшить воспаление, вызванное гиперактивным иммунным ответом.
Согласно Аюрведе он стимулирует иммунную систему. Считается, что имбирь может помочь сломать накопление токсинов в ваших органах. Он также очищает лимфатическую систему, лимфодренажную систему нашего организма.
На самом деле, имбирь может даже лечить воспаления, возникающие из-за аллергических и астматических заболеваний.
Избегайте продуктов, вызывающих воспаления
Включите свежие, цельные противовоспалительные продукты и ограничьте обработанные, токсичные продукты.
Обработанные пищевые продукты содержат насыщенные жирные кислоты и трансжиры, которые вызывают воспаление и увеличивают риск развития ожирения, диабета и сердечных заболеваний.
Простые, рафинированные сахара и углеводы вызывают воспаления. Ограничьте потребление очищенного зерна, замените рафинированные углеводы цельнозерновыми.
И обязательна регулярная физическая активность, она может помочь предотвратить системное воспаление.
Всем Красоты и Сияния!
Сегодня опять статья про противовоспалительные продукты. Тоже очень полезный список. Корень многих современных заболеваний, даже таких, как астма, артрит, сердечно сосудистые заболевания, диабет, высокое давление — хроническое воспаление! Штука неприятная, о которой надо знать, а главное — знать, как бороться…
В принципе, воспаление — это симптом того, что ваш организм борется, и это неплохо. Плохо, когда он борется понапрасну и постоянно… Когда организм травмирован или заболевает, лимфатическая (иммунная) система начинает действовать, в результате чего армия белых кровяных клеток атакует проблемную область за счет увеличения кровотока. Отек, покраснение, тепло и боль или дискомфорт в месте повреждения или заражения и есть тот самый ответ, который в здоровом теле является нормальным и эффективным и способствует заживлению.
Когда иммунная система начинает атаковать здоровые ткани тела, это уже аутоиммунное расстройство. Астма создает воспаленные дыхательные пути, воспаление, связанное с диабетом, влияет на резистентность к инсулину и т.д.
Проведенное в 2014 г. исследование по питанию и противовоспалительной диете показало, что все пациенты, которые принимали участие и ели противовоспалительные продукты, почувствовали облегчение и были в состоянии прекратить прием по крайней мере одного из своих препаратов.
Что такое противовоспалительная диета ?
В первую очередь, она предполагает, что мы исключаем из своего рациона обработанные, несбалансированные продукты питания и двигаемся к сбалансированной диете, похожей на . Она включает в себя большое количество свежих фруктов и овощей, мало красного мяса и продукты, богатые жирными кислотами Омега-3!
К противовоспалительным и антиоксидантным продуктам относятся продукты, богатые минералами и незаменимыми жирными кислотами.
Очевидно, что в основе целительной диеты лежит высокое содержание овощей, фруктов, мяса диких животных (или бобовых, если вы, как и я, уже отказались от мяса), проросших семян, богатых Омега-3. Такие противовоспалительные продукты могут регулировать иммунную систему и помогают снизить воспаление в вашем организме.
Итак, 15 продуктов, которые снижают хроническое воспаление:
1. Листовые овощи.
Фрукты и овощи богаты антиоксидантами, которые восстанавливают здоровье клеток, а также противовоспалительными флавоноидами.
Мангольд, например, богат антиоксидантными витаминами А и С, а также витамином К, который может защитить ваш мозг от окислительного стресса, вызванного повреждением свободными радикалами. Мангольд также может защитить вас от общего дефицита витамина K.
Подробней про зеленые листовые и почему они так важны и .
2. Китайская листовая капуста.
Китайская листовая капуста является прекрасным источником антиоксидантных витаминов и минералов. Последние исследования показывают, что в ней содержится более чем 70 антиоксидантных фенольных веществ, включая гидроксикоричные кислоты, которые являются надежными антиоксидантами, удаляющими свободные радикалы. Универсальный овощ, китайская листовая капуста может быть использована во многих блюдах как противовоспалительный продукт.
3. Сельдерей.
Сельдерей обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, помогая улучшить кровяное давление и уровень холестерина и предотвращая болезни сердца. Семена сельдерея (цельные, в форме экстракта или измельченные) помогают снизить воспаление и бороться с бактериальными инфекциями. Это отличный источник калия, а также антиоксидантов и витаминов.
Кроме того, баланс является ключом к здоровому телу, свободному от воспаления. Для минерального баланса необходимо правильное сочетание богатых натрием и калием продуктов питания. Натрий добавляет жидкость и питательные вещества, в то время как калий вымывает токсины. Сельдерей является отличным источником калия.
4. Свекла.
Признаком того, что она изобилует антиоксидантами, является ее глубокий цвет! Содержащийся в свекле антиоксидант беталаин обладает отличным противовоспалительным действием. Свекла восстанавливает нас на клеточном уровне.
Кроме того, в ней содержится довольно много , а дефицит магния тесно связан с воспалительными проблемами (про магний и женскую красоту ). Кальций не усваивается без магния. Когда кальций накапливается в организме, появляются кальцифицированные камни в почках, а затем начинается воспаление. Но при сбалансированной диете, включающей противовоспалительные продукты, богатые кальцием и магнием, организм лучше функционирует.
5. Брокколи.
Брокколи содержит большое количество калия и магния, и содержащиеся в нем антиоксиданты оказывают особенно мощный противовоспалительный эффект.
Брокколи содержит основные витамины, флавоноиды и каротиноиды, которые совместно снижают оксидативный стресс в организме и помогают в борьбе с хроническим воспалением и риском развития рака.
6. Черника.
Черника содержит кверцетин — особенно сильный противовоспалительный антиоксидант, содержащееся в цитрусовых, оливковом масле и темных ягодах. Кверцетин является флавоноидом (полезным веществом или фитонутриентом в свежих продуктах питания), борется с воспалением и даже с раком.
При потреблении большого количества черники улучшаются когнитивные функции — внимание, память и двигательная активность. Антиоксиданты в чернике защищают организм от и уменьшают воспаление.
7. Ананас.
В добавках кверцетин часто встречается в сочетании с бромелайном, пищеварительным ферментом, который содержится в ананасе. Бромелайн обладает иммуномодулирующими способностями, то есть он помогает регулировать иммунный ответ, который так часто создает нежелательное и ненужное воспаление.
Ананас также помогает улучшить здоровье сердца благодаря мощному воздействию бромелайна, который может бороться со свертываемостью крови. Бромелайн останавливает слипание тромбоцитов, из-за чего, как известно, возникают сердечные приступы или инсульты.
Преимущества ананаса обусловлены содержанием большого количества витаминов С и В1, калия и марганца, в дополнение к другим специальным антиоксидантам, которые помогают предотвратить образование заболевания. Ананас наполнен фитонутриентами, которые работают так же, как многие лекарства, чтобы уменьшить симптомы некоторых из наиболее распространенных заболеваний и состояний, которые мы видим сегодня.
8. Лосось.
Лосось является отличным источником незаменимых жирных кислот, и считается одним из лучших источников Омега-3 — одних из самых мощных противовоспалительных веществ, облегчающих воспаления и уменьшающих потребность в противовоспалительных препаратах.
Исследования показывают, что жирные кислоты Омега-3 уменьшают воспаление и помогают снизить риск развития хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак и артрит. Омега-3 концентрированы в головном мозге и имеют важное значение для когнитивной (память и внимание) и поведенческой функций.
9. Костный бульон.
Костные бульоны содержат минералы в формах, которые ваш организм может легко усваивать: кальций, магний, фосфор, кремний, сера и другие. Они содержат хондроитинсульфаты и глюкозамин, соединения, которые уменьшают воспаление, артрит и боли в суставах.
При синдроме повышенной проницаемости кишечника необходимо употреблять костный бульон, который содержит коллаген и аминокислоты пролин и глицин, помогающие исцелить кишечник и поврежденные клеточные стенки воспаленного кишечника.
10. Грецкие орехи.
При диете, которая не содержит большого количества мяса, орехи и семена могут восполнить дефицит белков и Омега-3. Добавьте богатые Омега-3 грецкие орехи к салатам с листовыми овощами и оливковым маслом или захватите горсть орехов, чтобы перекусить ими.
Фитонутриенты помогают защитить от метаболического синдрома, сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2 типа.
11. Кокосовое масло.
Липиды (жиры) и специи создают сильные противовоспалительные соединения, особенно кокосовое масло и компоненты куркумы. Исследование, проведенное в Индии, показало, что благодаря высокому уровню антиоксидантов кокосовое масло первого отжима снижает воспаление и лечит артрит более эффективно, чем самые ведущие лекарства.
Кроме того, окислительный стресс и свободные радикалы являются двумя крупнейшими причинами возникновения остеопороза. Кокосовое масло благодаря высокому уровню антиоксидантов борется со свободными радикалами.
12. Семена чиа.
Семена чиа — антиоксиданты, обладают противовоспалительными свойствами, содержат незаменимые жирные кислоты (альфа-линоленовая и линолевая кислоты), муцин, стронций, витамины А, В, Е и D и минералы, включая серу, железо, йод, магний, марганец, ниацин, тиамин.
Семена чиа помогают обратить вспять воспаление, регулируют уровень холестерина и понижают кровяное давление, чрезвычайно полезны для здоровья сердца. Кроме того, при регулярном потреблении семян чиа меньше вероятность развития атеросклероза.
13. Льняное семя.
Отличный источник Омега-3 и фитонутриентов, наполнен антиоксидантами. Лигнаны представляют собой уникальные полифенолы, поддерживающие рост пробиотиков в кишечнике. Они также могут помочь устранить дрожжи и кандиды в организме.
14. Куркума.
Первичное соединение куркумы, куркумин, является активным противовоспалительным компонентом. Куркума неоценима при противовоспалительной диете.
Куркумин является одним из наиболее мощных противовоспалительных и антипролиферативных средств в мире.
Благодаря своим высоким противовоспалительными свойствами куркума является весьма эффективным средством против ревматоидного артрита.
(Ода куркуме и способы ее использования ).
15. Имбирь.
Используется в свежем, сушеном виде или в виде пищевых добавок и экстрактов. Имбирь является еще одним иммуномодулятором, который помогает уменьшить воспаление, вызванное гиперактивным иммунным ответом.
Согласно Аюрведе он стимулирует иммунную систему. Считается, что имбирь может помочь сломать накопление токсинов в ваших органах. Он также очищает лимфатическую систему, лимфодренажную систему нашего организма.
На самом деле, имбирь может даже лечить воспаления, возникающие из-за аллергических и астматических заболеваний.
Избегайте продуктов, вызывающих воспаления
Включите свежие, цельные противовоспалительные продукты и ограничьте обработанные, токсичные продукты.
Обработанные пищевые продукты содержат насыщенные жирные кислоты и трансжиры, которые вызывают воспаление и увеличивают риск развития ожирения, диабета и сердечных заболеваний.
Простые, рафинированные сахара и углеводы вызывают воспаления. Ограничьте потребление очищенного зерна, замените рафинированные углеводы цельнозерновыми.
И обязательна регулярная физическая активность, она может помочь предотвратить системное воспаление.
Всем Красоты и Сияния!
Исследования показывают, что хронические или «тихие воспаления» играют важную роль в целой серии заболеваний, таких, как болезнь Альцгеймера, болезни сердца, диабет, некоторые виды рака, и могут активировать гены, влияющие на процесс старения. Страшно? Так и должно быть. Значит, наверняка сделаете правильные выводы из содержания этого материала, ведь употребление определенной группы продуктов может содействовать уменьшению «тихого» воспаления в организме.
Кстати, значительно снизить уровень воспаления можно также изменив способ жизни. Например, заняться ежедневной физактивностью или (если возможно) уменьшить влияние стресса на организм.
Противовоспалительное питание считается разработкой американского диетолога Эндрю Вейла, который практикует в области интегративной медицины.
Тех же, кто, читая материал, обнадежил себя мыслью еще и похудеть, огорчим: противовоспалительное питание не предназначено для потери веса (хотя люди могут и похудеть, если регулировать объем порций). Скорее, это способ выбора и подготовки продуктов, основанный на научных знаниях о том, как эти продукты могут помочь организму поддерживать оптимальное здоровье.
«Тихое» воспаление
Наверное, вам не раз приходилось сталкиваться с проявлениями острых воспалений: артритом, тромбофлебитом, угревой сыпью, гастритом, холециститом, астмой и тому подобными «радостями». Они выбивают нас из колеи, вызывают боль и явное заболевание.
Однако существуют и другие типы воспалений. Хотя и менее очевидные, они «втихаря» атакуют тело, со временем вызывая многочисленные болезни. Подобные состояния врачи окрестили хроническими заболеваниями. Они могут существовать в теле тихо, почти незаметно, на протяжении многих лет, пока не перерастут в нечто более серьезное.
Как правило, тихое воспаление связано с отложением холестерина в стенках артерий, что в будущем может привести к заболеваниям сердца, инсультам, инфарктам и т.д. Таким образом, хроническое воспаление мозговой ткани может привести к болезни Альцгеймера, воспаление в крови – к диабету.
Существует также доказательство того, что воспаления повышают вероятность развития некоторых видов рака.
Простагландины
День за днем противовоспалительное питание уменьшает воспаления путем выработки биологически активных веществ, которые имеют жировое строение – т.н. простагландинов. Они образуются из незаменимых жирных кислот и находятся практически во всех тканях и органах. Впервые простагландин из спермы выделил в 1935 году шведский физиолог Ульф фон Ойлер, поэтому термин «простагландин» происходит от латинского названия предстательной железы (лат. glandula prostatica). Уже со временем выяснили, что простагландины синтезируются во многих тканях и органах. В 1971 году Джон Вейн указал, что аспирин является ингибитором (замедлителем) синтеза простагландинов. За исследование простагландинов он и шведские биохимики Суне Бергстрем и Бенгт Самуэльсон в 1982 году получили Нобелевскую премию по физиологии и медицине.
На сегодня существуют три основных типа простагландинов: два из них (ПГ-Е1 и ПГ-Е3) имеют противовоспалительный эффект, а третий тип (ПГ-Е2), наоборот, способствует воспалению. Как результат, воспаление возникает при дисбалансе в организме между различными типам простагландинов.
Противовоспалительные продукты
Пищевые продукты, которые вырабатывают простагландин и уменьшают воспаление:
- Здоровые жиры, а именно: мононенасыщенные (оливковое масло, авокадо, фундук, кешью, миндаль и семечки) и полиненасыщенные (жирная рыба, семена льна, волошские, бразильские орехи, семечки).
- Здоровые специи: имбирь, чеснок, чили, корица, куркума, черный перец, орегано, кориандр, тмин, горчица.
Как известно, специи улучшают вкус блюд с низким содержанием жира и обладают мощными антиоксидантными свойствами, замедляя старение. Специи имеют и профилактическое действие против онкологических и сердечнососудистых заболеваний. Однако по-настоящему «специи-эффект» чувствуется лишь при регулярном добавлении в пищу.
Зеленый, белый и улун чай
Зеленый чай – целитель известный. Он предотвращает инфекции пищеварительной и дыхательной систем, акне (заболевание кожи), уменьшает гормональную активность, стимулирует иммунную систему, защищает от кариеса, обеспечивает защиту против заболеваний печени и регулирует уровень глюкозы в крови. Кроме того, «зелчай» имеет термогенный эффект, т.е. ускоряет обмен веществ, а, значит, и скорость сжигания жиров в организме. Все, что вам нужно помнить, это выпить чашечку зеленого чайку с утра.
Углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ)
Перечень продуктов-спасателей от «тихих» воспалений содержит уже весьма известные цельнозерновые продукты – хлеб, коричневый рис, ячмень, овес, гречка, чечевица и бобы. К тому же списку спасателей относят и такие овощи (темно-зеленые и темно-синие), как шпинат, брокколи, брюссельская капуста, синяя капуста, баклажаны. Среди ягод с воспалениями борются, в первую очередь, черника, малина, смородина, вишня, клюква.
Nota Bene! Гликемический индекс или ГИ – показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови. ГИ считают отображением сравнения реакции организма на продукт с реакцией организма на чистую глюкозу (сахар), у которой ГИ равен 100. У всех других продуктов он изменяется от 0 до 100 и больше в зависимости от того, как быстро они усваиваются. Когда продукт имеет низкий гликемический индекс, это означает, что при его употреблении уровень сахара в крови поднимается медленно. ГИ продукта зависит от нескольких факторов – вида углеводов и количества клетчатки (которую продукт содержит), способа термической обработки, содержания белков и жиров.
Впервые термин «гликемический индекс» в 1981 году ввел доктор Дэвид Дженкинс, профессор университета в Торонто (Канада), чтобы определить, как составлять рационы для диабетиков. Этот принцип также подходит людям, которые заботятся о своем здоровье.
В сетях интернета даже существуют специальные таблицы гликемических индексов продуктов. Например, ГИ некоторых из них: пива – 110, белого хлеба – 100, картофельного пюре – 90, морковки – 85, готовых мюсли с орехами и изюмом – 85, кока-колы – 70, молочного шоколада – 70, готового апельсинового сока – 65, черного хлеба – 60, пиццы с помидорами и сыром – 60.
Продукты, которые вызывают воспаление
Если существует «инь», значит, найдется место и для «янь». Пищевыми продуктами, которые являются антагонистами вышеуказанных «спасателей» и вызывают воспалительные процессы, считаются красное мясо, сахар, алкоголь (кроме красного сухого вина) и углеводы с высоким ГИ (например, изделия из белой муки и белого очищенного риса).
Вода
Все биохимические реакции требуют присутствия воды, которая в то же время является идеальным источником всех необходимых веществ и утилизатором отработанных. Поэтому лучше не забывать пить чистую воду или такие здоровые напитки, как чай, сильно разбавленный фруктовый сок, минеральную воду с лимоном в течение дня.
Такова реальность - мы вполне можем влиять на собственное здоровье, если относиться к телу как к храму души. Великий Сенека говорил: «Пусть нашей высшей целью станет одно: говорить, как чувствуем, и жить, как говорим».
Исследования показывают, что воспаление играет определенную роль в развитии таких заболеваний, как кардиоваскулярные патологии, диабет 2 типа и некоторые виды онкологии. Хотя образ жизни и экологические факторы способны спровоцировать воспаление, существует возможность бороться с ним, включая определенные продукты в рацион питания .
Причины воспаления
При получении травмы возможно развитие следующих признаков: некоторый отек, повышение температуры, покраснение в пораженной области на пару дней. Это происходит потому, что иммунная система «бьет тревогу», сигнализируя остальным частям тела и органам о необходимости «подкрепления», чтобы исправить возникшую проблему. Увеличивается приток крови к этой зоне, принося с собой белые клетки крови, питательные вещества и гормоны - все они используются для исцеления. Этот процесс называется воспалением.
Краткосрочный воспалительный процесс - удивителен по своей природе. Но в нынешних условиях из-за неправильного питания, потребления алкоголя, загрязнения окружающей среды, курения и стресса, наши тела находятся под постоянной атакой. Эти внешние раздражители могут «сбивать с толку» иммунную систему, которая начинает постоянно посылать сигнал тревоги, даже если нет ничего специфического для реагирования иммунных клеток. Этот низкоуровневый иммунный ответ называется хроническим или системным воспалением. Когда вызваны иммунные клетки, но нет предмета для их воздействия, они нападают на собственные ткани и органы, что приводит к хроническим заболеваниям.
Какие продукты снимают воспаление?
В дополнение к изменению образа жизни следует добавить особые продукты в свой рацион. Это может помочь при ежедневных болях, уменьшит риск возникновения различных болезней.
Куркума
Куркума - индийская пряность желтого цвета, которая обладает противовоспалительными свойствами и содержит антиоксиданты. Один из них - куркумин, открытый в ходе лабораторных исследований. Результаты ряда научный испытаний показывают, что противовоспалительное действие куркумы снижает риск развития рака, болезни Альцгеймера, сердечных заболеваний и артрита. Тем не менее, необходимы дополнительные научные изыскания в отношении возможных преимуществ.
Куркуму применяют в различных блюдах, даже добавляют в чай. Чтобы получить максимально возможную пользу от этого продукта, снижающего воспаление в организме, потребляйте его с небольшим количеством жира, так как куркумин -жирорастворимое вещество.
Зеленый чай
В зеленом чае - большое количество антиоксидантов - полифенолов - которые также обладают высокой противовоспалительной способностью. Самый мощный - эпигаллокатехин галлат. Вероятно, по этой причине некоторые исследования показывают связь между потреблением зеленого чая и снижением риска развития диабета и кардиоваскулярных заболеваний.
Не заливайте зеленый чай кипятком, т.к. он разрушает чувствительные антиоксиданты. Вместо этого используйте воду, которая составляет приблизительно 160 градусов по Фаренгейту (71,11 градусов Цельсия), пусть напиток постоит несколько минут. Добавьте дольку лимона, ведь витамин С повышает усвоение антиоксидантов в чае.
Рыба
Жирная рыба, выращенная в естественной среде - отличный источник омега-3 жирных кислот, обладающих противовоспалительными свойствами. Последние уменьшают воспаление, препятствуя воспалительному пути в клетках. По результатам научных исследований, омега-3 жирные кислоты снижают тугоподвижность суставов и боль, вызванную ревматоидным артритом. Кроме того, являются эффективным средством, уменьшающим риск других воспалительных заболеваний - болезней сердца.
В идеале, чтобы получить достаточное количество Омега-3 ПНЖК, следует потреблять не менее двух порций жирной рыбы в неделю. Это может быть дикий лосось, скумбрия, сардины. Омега-3 на растительной основе можно найти в грецких орехах, семенах чиа и льна.
Зеленые листовые овощи
Зеленые листовые овощи - капуста, брокколи и шпинат и др. - могут предложить невероятную пользу для здоровья. Они богаты витаминами, минеральными веществами и фитонутриентами, которые уменьшают воспаление и укрепляют организм. В составе брюссельской капусты, брокколи, китайской капусты и цветной есть вещество, останавливающее воспалительную реакцию на самых ранних стадиях. Брокколи, к примеру, богат витамином С и кальцием, борется в том числе с воспалительными процессами глаз. В составе шпината - большое количество каротиноидов (антиоксидантов), витамина Е.
Задача - съедать не менее двух порций зеленых листовых овощей в день. Их можно добавлять в супы, соусы, запеканки или другие блюда. Можно делать сок. Внесите разнообразие при потреблении этих продуктов. Одну неделю ешьте капусту, следующую - сельдерей, затем - бок чой (китайскую капусту) и т.д. Такой подход убережет от скуки и обеспечит организм достаточным количеством полезных веществ.
Оливковое масло, конопляное масло
Оливковое масло характеризуют как полезное для здоровья благодаря высокому содержанию мононенасыщенных жиров . Это основа, краеугольный камень средиземноморской диеты, которую считают противовоспалительной. Она способствует снижению риска развития рака и диабета, уменьшает уровень холестерина, артериальное давление.
Если вы собираетесь добавить оливковое масло в рацион, убедитесь, что покупаете продукт высокого качества. Дешевые оливковые масла не на 100% чисты. Оливковое масло extra virgin - идеальный вариант, масло первого отжима. Бутылка оливкового масла должна затвердевать в холодильнике. Используйте его в заправках для салата, при тушении. Оливковое масло не нужно нагревать до высоких температур, это разрушает его тонкую композицию.
Конопляное масло и все остальные масла с омега-3 жирными кислотами уменьшают воспаление. Многие люди потребляют слишком много жирных кислот омега-6, поэтому важно включать больше омега-3 ПНЖК. Конопляное масло также содержит гамма-линолевую кислоту (GLA) для дальнейшей борьбы с воспалительными процессами. Важно выбирать нерафинированные органические масла.
Лук и чеснок
Лук не только придает особый вкус к блюдам, но и содержит много кверцетина, мощного антиоксиданта, который сражается с воспалением. Приправьте луком зерновые блюда, готовьте его с яйцами и зеленью, добавляйте соответственно своим вкусовым предпочтениям.
Чеснок уже давно является народным средством от простуды и болезней, и его противовоспалительные свойства просто потрясающие! В составе чеснока - соединения серы, которые стимулируют иммунную систему для борьбы с болезнями.
При нынешней эпидемии хронических заболеваний - болезней сердца, диабета, артрита - многие ищут варианты диет, где будут продукты, снижающие воспаление в организме. Западный рацион с высоким количеством переработанных продуктов способствует развитию воспалительных процессов и, вероятно, является основным фактором, влияющим на многие проблемы со здоровьем. Добавление нескольких упомянутых выше продуктов в рацион может оказать значительное влияние на здоровье в долгосрочной перспективе и на риск развития некоторых видов заболеваний.
